Dieta: fundament, na którym stoi cała reszta

“Nutrition is science, not an opinion”

Jesteś tym co jesz – dosłownie.

Cząsteczki które pochłaniasz każdego dnia dosłownie sprawiają, że możesz teraz słuchać tego podcastu, przetworzyć te informacje, i mieć wyrzuty sumienia… Dieta to najważniejsza część dbania o zdrowie, możnaby powiedzieć, że ważniejsza od treningu – tak czy inaczej robienie jednego bez drugiego nie ma większego sensu.

Chudnie się w kuchni. Dlaczego? Prosty eksperyment. Sprawdź ile kalorii ma np. pączek z lukrem. A teraz sprawdź ile minut musisz np. biegać, żeby to spalić. (weź pod uwagę, że większość aplikacji/zegarków do mierzenia spalanych kalorii wg badań zawyża wynik od około 25% do 90%¹). Dzięki temu zrozumiesz, że nawet najcięższy, wielogodzinny trening zakończony pizzą i lodami nie sprawi, że schudniesz.

Najpierw oczywiste

Zanim w ogóle zagłębimy się w kalorie, makrosładniki i tak dalej zajmijmy się oczywistym: fast food i słodycze. Fast food i generalnie większość szybkiego żarcia na mieście to prawie zawsze wątpliwa jakość, dużo nasyconych trans tłuszczy, i ogromne ilości kalorii więc to oczywiste, że powinniśmy ich unikać. Zacznij zerkać na tabele kalorii na opakowaniach produktów a szybko zobaczysz, że nawet rzeczy które uważałeś za relatywnie zdrowe to bomby cukrowe.

To tyczy się m.in. płatków śniadaniowych, musli, lodów, słodkich jogurtów, również produktów BIO i eko – brązowy cukier to nadal cukier, popularnych kaw typu frappuchino – wszystkie potrafią mieć zatrważające ilości kalorii. Musisz zdać sobie sprawę, że po prostu fakt, że coś jest dostępne w sklepie nie oznacza, że powinno być spożywane przez ludzi (patrz papierosy, alkohol). Jeżeli kierowalibyśmy się kryterium zdrowia to przynajmniej połowa sklepu spożywczego nie powinna się tam w ogóle znaleźć.

Przestań pić słodkie napoje i jeść słodycze – po prostu czas przestać być dzieckiem. Zrozum, że to po prostu niezdrowe, a szczególnie w dużych ilościach. Prawda jest taka, że samo odstawienie tych słodkich/słonych przekąsek, czipsów, ciastek, słodkich napojów rozwiązałoby problemy zdrowotne dużej części społeczeństwa.

W dużym skrócie i uproszczeniu – Cukier – a dokładnie cukry proste to bardzo łatwe do przyswojenia źródło energii i spożywane w nadmiarze o który nie trudno (bo wszycy wiedzą, że puszka koli to prawie 10 łyżeczek cukru) łatwo i szybko wchłaniane – prowadzą do szybkiego wzrostu glukozy we krwioobiegu. To z kolei powoduje duży wyrzut insuliny – hormonu który powoduje wchłanianie glukozy do tkanek. Zbyt wysoka ilość insuliny sprawia, że tkanki stają się oporne na jej działanie – przestają powoli na nią reagować – i dochodzimy do popularnego dziś terminu insulinooporność - mamy na ten temat odcinek.

Problem nieleczonej insulinooporności może prowadzić do cukrzycy typu II – a ta choroba jest już uznawana za nieodwracalną (chociaż to nieprawda)². Jeżeli ciężko Ci odmówić sobie czegoś słodkiego, rozwiązaniem mogą być sztuczne lub naturalne słodziki – cola zero jest dużo zdrowsza od zwykłej coli wbrew powszechnemu przekonaniu właśnie ze względu na brak kosmicznej zawartości cukru. Jeśli masz już zgrzeszyć to lepiej wybrać mniejsze zło. Brak naukowych dowodów na to, że aspartam, sukraloza, stewia, acesulfam – K i inne najczęściej używane słodziki powodują raka bądź inne problemy ze zdrowiem. Jedynym problemem może być to, że utrzymasz nawyk jedzenia słodkiego. Słodziki mają swoje minusy ale z dwojga złego to lepszy wybór niż cukier w produkcie – mamy oddzielny odcinek podcastu poświęcony sztucznym słodzikom.

Nie chodzi o to byś nigdy więcej nie zjadł niczego „niezdrowego” – rozsądna porcja raz/dwa razy w tygodniu nie jest problemem jeżeli reszta Twojej diety jest w porządku.

Lekcja biochemii

Przechodzimy dalej – Jedzenie które pochłaniamy każdego dnia składa się z różnych przeróżnistych substancji – najprościej klasyfikujemy je jako makroskładniki – te z których głównie składa się pokarm, występujące w dużych ilościach i mikroskładniki – występujące w mikro – ilościach, czasem wręcz śladowych. Obie te grupy są szalenie ważne.

Makroskładniki to:

białko – które ma 4kcal na 1g przyjmowanego białka³ – ale wykorzystanie przez człowieka energii zgromadzonej w białku również wymaga od spalenia pewnej ilości energii – w przypadku białka jest to nawet 30%⁴ – ta energia wydzielana jest w postaci ciepła i określana jest mianem TEF – thermic effect of food, lub dietary induced thermogenesis. Czyli de fakto organizm „na czysto” dostaje z niego jakieś 3kcal – najmniej ze wszysktich makroskładników. Białko jest podstawowym budulcem mięśni i tkanek, niezbędny budulec i zarazem “najzdrowszy”, jeśli można tak rzec – jeżeli masz się czymś obżerać, niech będzie to białko.

Węglowodany – 4 kalorie w 1g³ (TEF w tym wypadku to 5-10%)⁴, to podstawowe najłatwiej przyswajalne źródło energii – w klasycznej piramidzie żyweiniowej WHO stanowią nawet 60% dziennego spożycia⁵. Węglowodany dzielimy na proste I złożone. Proste czyli cukry – glukoza fruktoza galaktoza, dwucukry – m.in laktoza (w mleku) i sacharoza (cukier w cukierniczce). Cukry proste mają swoje miejsce w diecie, ale problem w tym, że o ich nadmiar szczególnie łatwo. Jeżeli masz z czegokolwiek zrezygnować – niech będą to właśnie węglowodany – w naszej diecie są zdecydowanie nadużywane. Węglowodany złożone – obecne np. w roślinach strączkowych, ziarnach zbóż, ziemniakach – to po prostu długie łańcuchy połączonych ze sobą cukrów – te są lepsze bo rozerwanie tych łańcuchów trwa – a to zmniejsza szybkość z jaką glukoza wchłania się do Twojego krwioobiegu – nie powodując przy tym tak wysokich wyrzutów insuliny i dając sytość na wiele dłużej⁶. Mimo wszystko węglowodanów złożonych łatwo zjeść w nadmiarze, a to nadmiar kalorii jest de facto ważniejszy niż źródło tych kalorii.

Tłuszcze – 9 kalorii w 1g³, to kolejny z podstawowych budulców organizmu, składnik energetyczny ale I budulcowy który odpowiada za budowanie błon komórkowych I jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Tłuszcze dzielimy nasycone, mononienasycone I wielonienasycone – upraszczając nasycone – złe, wielonienasycone – bardzo dobre. Choć to uproszczenie i nie do końca prawdziwe i o tym też pewnie porozmawiamy w naszym podcaście, jedz więcej tłuszczy nienasyconych takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy a także kwasów omega 3 – o czym wspomnimy później.

Inne ważne składniki żywieniowe

Alkohol czyli ETANOL – sam w sobie ma 7 kalorii na gram etanolu³, dodatkowo część napojów alkoholowych zawiera b. dużo cukru, I zarazem kalorii. Jeśli słyszeliście kiedyś termin puste kalorie – to wlasnie dlatego, że te 7 kalorii nie służy absolutnie niczemu oprócz energii (tak jak węgle, białko czy tłuszcze jednocześnie mogą zostać użyte, np. aminokwasy do budowy mięśni lub kolagenu.

Nie ma ilości alkoholu która jest zdrowa⁷

Nie ma ilości alkoholu która nie jest szkodliwa.

Częste zażywanie alkoholu wiąże się z niskimi stężeniami testosteronu I hormonu wzrostu a tych chcesz mieć sporo (nawet jako kobieta)

Alkohol właściwie jest trucizną i w taki sposób jest traktowany przez nasz organizm – sprawiając, że jest preferencyjnie metabolizowany przez wątrobę, hamując jednocześnie inne procesy w niej zachodzące (co nie jest zdrowe). Najlepszym wyjściem jest odpuścić sobie go w ogóle – nie ma takiej dawki alkoholu, która byłaby dla zdrowia w 100% bezpieczna⁷. Jeżeli już pijecie – to rzadko i mało. I UWAGA – liczy się nie tylko ile wypijacie w tygodniu, ale też ile na raz. Picie dużych ilości za jednym zamachem jest szczególnie groźne – zaburzenia rytmu serca⁸, ostre zapalenie trzustki⁹, urazy, zatrucia. Więc ani kieliszek codziennie, ani „nadrabianie” całego tygodnia w sobotę. O alkoholu więcej porozmawiamy w oddzielnym podcaście.

Błonnik – to w rzeczywistości rodzaj węglowodanów złożonych, który nie jest przez nas trawiony. W efekcie zostaje przez nas wydalony w kale i ma ogromne znaczenie dla zdrowia układu pokarmowego i flory bakteryjnej jelit, a także wpływ na to jak przyswajana jest reszta pokarmu i zarazem na gospodarkę energetyczną⁶. Najlepszym źródłem są warzywa I owoce, ziarna, zboża.

Jedz więcej błonnika, bardzo szybko zauważysz różnicę w rytmie wypróżnień, jelita Ci za to podziękują :) Błonnik nie tylko wpływa na objętość stolca – jest też prebiotykiem – jedzeniem dla bakterii w naszym przewodzie pokarmowym (których wg najnowszych wyliczeń jest mniej więcej tyle samo co komórek naszego organizmu – około 38 BILIONÓW¹⁰. Słynne „10 razy więcej bakterii niż nas samych” okazało się mitem – ale i tak robi wrażenie). W dużym uproszczeniu odpowiednia ilość błonnika w naszej diecie sprawia, że te dobre dla nas bakterie mogą się rozwijać, tym samym zajmując miejsce w którym mogłyby rozwijać się te złe.

WODA – PIJ WIĘCEJ WODY – Woda reguluje mniej lub bardziej wszystkie procesy zachodzące w organiźmie, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów w Twoim ciele. Uczucie zmęczenia, ból głowy¹¹, ból stawów mogą być objawami odwodnienia. Mówi się przynajmniej o dwóch litrach¹² – ale przynajmniej – celuj w 4 litry, szczególnie w upalne dni. W naturalnych okolicznościach nie musisz się martwić przewodnieniem czy hiponatremią (zbyt niskim poziomem sodu we krwi) – zdrowe nerki spokojnie poradzą sobie z nadmiarem wody, jeżeli pijesz ją w ciągu całego dnia i słuchasz swojego pragnienia.

Witaminy i minerały

to już mikroskładniki więc nie należą do grupy makroskładników. Są równie ważne jak markoskładniki – choć ich dziennie zapotrzebwanie to w niektórych przypadkach mikrogramy. Każdy odpowiada za co innego, jest ich mnóstwo, tyle że omawianie każdego z osobna wykracza poza ramy tego poradnika i omówimy je przy innej okazji.

Publika przykłada zdecydowanie zbyt dużą wagę do tego tematu.

Jedząc zgodnie z regułami przekazywanymi w tym poradniku zapewnisz sobie odpowiednią ilość witamin i minerałów - chyba, że zaznaczam inaczej i sugeruję suplementację.

Zasady są proste:

JEDZ WIĘCEJ BIAŁKA

Białko to łańcuch zbudowany z mniejszych cząsteczek – aminokwasów – I to ich potrzebuje twój organizm. Zapotrzebowanie na aminokwasy wyrażamy jednak poprzez zapotrzebowanie na białko ze względów praktyczności.

Obecnie zalecane przez WHO dzienne spożycie białka dla zwykłego śmiertelnika to 0.6-0.8g na kg masy ciała¹⁵, sporo niedawno opublikowanych badań sugeruje jednak by zwiększyć tę wartość. Pamiętaj jednak, że razem z dietą powinieneś również trenować, a w tym wypadku zalecane spożycie wzrasta I to dość sporo – sugerowaną minimalną ilością jest 1,6g białka na kg masy ciała¹⁶. Powyżej tych wartości wykres zaczyna przypominać asymptotę – zyski są coraz mniejsze¹⁶ – natomiast nie problemu by jeść więcej białka bo to I tak najlepszy wybór w porównaniu do węgli I tłusczy. Sugeruję trzymać się 2g na kg masy ciała – ważysz 75kg? Jesz 150g białka dziennie.

Jest wiele powodów dla których każdy powinien jeść więcej białka:

• Białko pomaga zbudować tkankę mięśniową i ją zachować w czasie odchudzania¹⁷.
• tym samym osoby jedzące dużo białka będące na diecie będą jednocześnie preferencyjnie spalały tłuszcz zamiast innych tkanek – a o to chodzi.
• białko spośród makroskładników powoduje największe uczucie sytości relatywnie do ilości spożytych kalorii¹⁸
• wpływa dodatnio na regenerację – zmniejsza “zakwasy”
• zwalcza efekt yoyo¹⁸
• jest niezbędne do syntezy hormonów, neurotransmiterów, kreatyny I miliona innych ważnych dla nas cząsteczek.

Wbrew powszechnej opinii jedzenie dużych ilości białka nie uszkodzi Twoich nerek, jeżeli są zdrowe¹⁹ – jeżeli są chore, obciążone lub masz tylko jedną nerkę skonsultuj się z lekarzem.

Można przyjąć więcej niż X gramów (najczęściej cytowaną liczbą jest 30) w ciągu jednego posiłku²⁰.

JEDZ WIĘCEJ WARZYW

• warzywa mają bardzo mało kalorii w porównaniu do swojej wagi I objętości przez co dają uczucie sytości
• są bardzo bogate w wiele mikroskładników – witamin, minerałów, fenoli itp – wspomagając tym samym twój nastrój, układ immunologiczny, sercowo-naczyniowy, skórę włosy paznokcie, I dużo dużo więcej
• są bogate w błonnik – pomagają w odpowiedniej perystaltyce jelit I regulują ich rytm, dbają o odpowiednią florę bakteryjną jelit.

JEDZ ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ KALORII

Wyjawię wam teraz największy sekret dietetyki zupełnie za darmo.

przemysł dietetyczny mnie za to ściga, nie chce żeby te informacje dotarły do szerszej publiki

uwaga!

Jesteście gotowi??

Żeby schudnąć – wystarczy, że będziesz jadł mniej niż potrzebujesz. Bum. To wszystko.

• by zbudować mięśnie musisz jeść więcej niż potrzebujesz
• by stracić tkankę tłuszczową musisz jeść mniej niż potrzebujesz

Skąd masz wiedzieć ile potrzebujesz?

Całe nasze ogromne uniwersum – w tym twój tyłek – jest podmiotem pewnych praw fizycznych. Dziennie zużywasz określoną ilość energii (którą wyrażamy w dżulach lub kaloriach) zależnie od bardzo kilku czynników m.in. wiek, waga, wzrost, szybkości metabolizmu, ilości aktywnej metabolicznie tkanki, tego ile kalorii zużyjesz w ciągu dnia, co zjesz i wiele innych. Nawet jeśli nie ruszasz szanownej dupki sprzed komputera czy telewizora, nadal zużywasz energię (choćby na podtrzymanie funkcji układu nerwowego, pokarmowego, naczyniowego itd.)

Do oszacowania ilości kalorii którą powinieneś spożywać w ciągu dnia dostępnych mamy kilka formuł – w porównaniach najdokładniejsza okazała się formuła Mifflin-St Jeor²¹. Jeżeli dokładnie znasz swój skład ciała (np. z badania DEXA), możesz też użyć formuły Katch-McArdle, która opiera się na beztłuszczowej masie ciała

Wejdź w google wpisz “tdee calculator” albo klik i oblicz swoje zapotrzebowanie. Zrób to teraz i zapisz w dogodnym miejscu.

Załóżmy, że do funkcjonowania potrzebujesz 2000 kalorii – to twoje TDEE (od angielskiego Total Daily Energy Expenditure – całkowity dzienny wydatek energii). Jeżeli będziesz jeść 2000 kalorii Twoja waga będzie stała w miejscu. Jeśli będziesz jeść mniej niż 2000 kalorii będziesz chudnąć. Jeśli zjesz X więcej kalorii niż powinieneś – utyjesz.

To prosta matematyka, nic więcej. Serio. Upraszczając, niezależnie jaką dietę stosujesz, czy jesz korzonki czy big maci – i tak ZAWSZE sprawa rozbija się o kalorie²². W internecie znajdziecie mnóstwo „mundrych”, którzy będą mówili, że da się chudnąć bez redukcji kalorii, ale to niemożliwe i osoby to głoszące najczęściej popadają w jakieś dziwne sprzeczności i zawiłe tłumaczenia, które nie mają sensu.

W teorii da się schudnąć jedząc śniadanie, obiad I kolację w Maku… w praktyce też sie da… jednak każdy zdrowy na umyśle człowiek odpowie, że to niezbyt mądry pomysł… I oczywiście będzie miał rację – ale na potrzeby tego poradnika – na potrzeby początkującego przyjmijmy, że to prawda. Przede wszystkim zadbaj o odpowiednią ilość kalorii!

Uważaj na popularny mit budowania mięśni i spalania tkanki tłuszczowej jednocześnie.

Niestety, jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni ma miejsce tylko wtedy kiedy jesteś totalnie zielony (pierwsze 2-3 miesiące od wstania z kanapy i rozpoczęcia treningu). Z powodów hormonalnych (szczególnie insulina) i szlaków biochemicznych (szczególnie mTor) Twoje ciało jest ustawiane w stan anabolizmu (syntezy – budowania mięśni ale też syntezy tłuszczu) lub katabolizmu (rozpadu – utraty tkanki tłuszczowej no i niestety katabolizmu mięśni). Niezależnie od diety, podczas chudnięcia stracisz tłuszcz ale i trochę mięśni, a jeżeli przybierasz na wadze oprócz zyskania mięśni, złapiesz trochę dodatkowego tłuszczu. Takie są prawa natury i żadna odżywka tego nie zmieni. Proporcje zależą od tego jak dużo nie dojadasz / jesz ponad TDEE, a w mniejszym stopniu również co jesz (np. fast-food vs. zdrowe jedzenie), jest również kilka technik którymi możemy te proporcje przesunąć w kierunku nas interesującym – ale te poruszymy w oddzielnym odcinku podcastu)

UWAGA! Głodzenie się to bardzo zły pomysł

skoro masz jeść 2000 kcal dziennie a zjesz 1500 to chudniesz… wspaniale! To może zjesz tylko tysiąc – teoretycznie efekty powinny być dwa razy lepsze.

Duży błąd! Poniżej pewnego poziomu Twój organizm wejdzie w tryb surivalowy, I zredukuje Twój metabolizm²³.

Nie będziesz już potrzebować 2000 kcal, a mniej – czując się przy tym tragicznie – będzie Ci zimno, będziesz zmęczony pomimo spania 8-10h dziennie, libido spadnie do zera, spadnie Twój nastrój, będziesz tracił więcej mięśni niż tłuszczu²⁴ – a to ważne bo jednak celem jest spalenie tłuszczu a pozostawienie mięśni. Spalanie mięśni sprawia, że spada również twoje TDEE – bo to jest wprost proporcjonalne do ilości tkanki mieśniowej.

Twoje ciało staje się efektywniejsze w zachowywaniu energii²⁵ – i odkładaniu jej jako tłuszczu.

Deprywacja kaloryczna może skutkować depresją – a to jak łatwo się domyślić nie ułatwia trzymania się diety.

Taka dieta sprawi, że będziesz się czuł dosłownie tragicznie – bardzo ciężko będzie ją utrzymać, a powrót do jedzenia zwykłej diety sprawi, że raz dwa szybko utyjesz, może nawet bardziej – bo przecież Twój metabolizm wlasnie strasznie spowolnił i 2000 ckal jest powyżej TDEE. – I mamy tzw efekt yoyo

Jeszcze raz – GŁODZENIE to bardzo zły pomysł – wszystkie diety detox, dwa tygodnie tylko na soku to kretyński pomysł i każdy kto je poleca kompromituje się na wstępie.

Tego typu diety cieszą się dużą popularnością bo – działają… na poczatku bo tak duży deficyt kaloryczny na wstępie powoduje duży spadek wagi poprzez spadek ilości glikogenu – magazynu energii a z nim wydalenie WODY z organizmu²⁶ – ale to tyle, nie gubisz wiele tłuszczu, jesteś po prostu lżejszy bo masz w sobie mniej wody, długofalowo to tylko zmniejsza twój metabolizm i powoduje efekt jojo po skończeniu takiej diety.

Realnie celuj w maksymalnie w max -500 kcal dziennie jeżeli chcesz schudnąć – jeżeli jesteś naprawdę otyły (BMI \>35) możesz tę wartość zwiększyć do max -1000kcal – przy tak dużej otyłości kalkulatory z reguły zawyżają TDEE.

Jeżeli chcesz przybrać na wadze – bo np. Trenujesz I chcesz zwiększyć ilość mięśni – celuj w max +500 kcal dziennie.

Jak to wszystko wprowadzić w życie?

• Kup sobie wagę łazienkową – waż się codziennie po porannej toalecie, przed zjedzeniem śniadania. Zauważysz, że waga waha się dość mocno z dnia na dzień. Zawieś kartkę i długopis nad wagą, zapisuj wagę – by uzyskać lepszy obraz możesz wyciągać średnią z tygodnia.
• Kup sobie wagę kuchenną (koszt około 50-100pln) – i korzystaj z niej – waż jedzenie przed jego wchłonięciem.
• Ściągnij aplikację do liczenia kalorii – jest mnóstwo dostępnych za darmo, ja używam myfitnesspal – skanuj kody kreskowe wszystkiego co jesz i dodawaj do aplikacji i celuj w odpowiednią ilość kalorii. Jeżeli żarcie nie ma kodu kreskowego – po prostu wyszukaj je ręcznie.

Nie zapominaj by dodawać także sosów, masła, oliwy, oleju które dodajesz do jedzenia. Nie musisz być cholerykiem – wystarczy że trafisz około 50-100kcal powyżej/poniżej swojego TDEE.

Jeżeli to wydaje się dużo roboty to absolutnie nie jest – to kilka minut w ciągu dnia – a daje Ci kompletną kontrolę nad procesem chudnięcia/tycia/utrzymywania wagi.

Tak naprawdę wystarczy, że przyłożysz się do liczenia kalorii przez kilka miesięcy, potem nauczysz się i będziesz w stanie na oko ocenić ilość kalorii w danym posiłku, a także ocenić to ile zjadłeś po tym jak się czujesz…

Maksymalny deficyt kaloryczny w który celujemy to 500 kcal dziennie (podkreślam, max 500kcal dziennie). Daje nam to deficyt tygodniowy na poziomie 3500 kcal – dokładnie tyle ile powinno pozwolić Ci na spalenie około 0.5kg²⁷.

Jeżeli nie chudniesz 0.5kg tygodniowo – sprawdź na pewno – czy dobrze liczysz kalorie? Czy na pewno wliczasz wszystko co jesz? Nie zapominaj o sosach, przekąskach, kostce czekolady, garści orzechów etc.

Jeżeli na pewno dobrze liczysz kalorie i nadal nie chudniesz, najprawdopodobniej Twoje realne zapotrzebowanie jest inne niż wskazuje kalkulator – to nie znaczy, że to jest do bani i masz rzucić to w kąt – nadal licz kalorie, po prostu bierz poprawkę na tę różnicę, jedz troche 100-200kcal mniej i sprawdź jak reaguje Twój organizm, użyj szarych komórek.

Popularne diety

Carnivore, keto, no fat, jeden grejpfrut dziennie, IF, zone, protein power i to co aktualnie jest teraz na topie?

Większość z nich jest skoncentrowana na stosunku tłuzcze vs cukry vs białko, albo na specyficznym produkcie – brak naukowych dowodów by którakolwiek z nich była lepsza niż reszta, co udokumentowano już wielokrotnie i to dawno temu²⁸. Jeżeli jednak to Ci odpowiada i działa, nie ma żadnych przeciwwskazań by kontynuować.

Niektóre z nich takie jak IF i keto mają bardzo ciekawe właściwości potwierdzone badaniami naukowymi i na pewno porozmawiamy o nich w przyszłych odcinkach. Jednak większość informacji w internecie na ich temat jest wydmuchanych.

Eksperci dietetyki – lekarze i dietetycy, doktorzy i profesorowie, specjaliści którzy leczeniu zaburzeń wagi poświęcają całe życie zgadzają się jednogłośnie – dieta która działa najlepiej to ta której jesteś w stanie przestrzegać²⁹.

Więc znajdź cos dla siebie, jeżeli nie odpowiada, eksperymentuj, aż znajdziesz coś dla siebie.

Dieta to odpowednia ilość białka i kalorii, systematyczność i cierpliwość!

Jeżeli zadbasz o te 4 podpunkty – to na pewno zadziała.

Ilość posiłków w ciągu dnia

TO ILE ZJESZ DZIENNIE POSIŁKÓW NIE MA ŻADNEGO ZNACZENIA.

Jeżeli jesteś zdrowy (nie cierpisz na insulinooporność, cukrzycę) to

Jedzenie 5 czy 8 posiłków nie różni się od jedzenia jednego czy dwóch³⁰, a zjedzenie wielkiego śniadania od nie jedzenia go w ogóle³¹. To tylko kwestia wygody, praktyczności i tego co odpowiada akurat tobie! Po prostu skup się na odpowiedniej ilości kalorii i białka.

Jeżeli cierpisz na refluks – cofanie się treści żołądkowej do przełyku - pali rura – w tym wypadku wskazane jest jedzenie częściej a mniejszej ilości jedzenia.

Idea jedzenia przed którąś tam godziną to również mit – jedzenie po 20 nie jest automatycznie zamieniane w tłuszczyk. Nie powinniście jednak jeść przed snem właśnie ze względu na refluks³² i na fakt, że pełen bełcun zaburza jakość snu, dlatego ostatni posiłek najlepiej spożywać przynajmniej półtorej-dwie godziny przed zaśnięciem, a po tym posiłku najlepiej pójść na spacer.

Żywność przed, około, potreningowa?

Gorący temat, nakręcany przez ludzi którzy chcą Ci sprzedać swój produkt. Nie trać czasu na szukanie złotej proporcji i najlepszego źródła kalorii. Sprawa jest prosta – zjedz najlepiej białko i węglowodany 1-3h przed treningiem i po (od razu, do 1.5h) po treningu. Nawet jeśli się odchudzasz – węgle i białko zjedzone przed pozwolą Ci trenować ciężej i dłużej, zjedzone po – pozwolą zmaksymalizować syntezę białka i zapobiec jego rozpadowi³³.

Nawet jeśli nie jesteś głodny po treningu – wypij szejka, zjedz owoc.

PRAKTYKA

Dobra, skoro już wiecie na czym polega odpowiednia dieta sprzedam wam parę wskazówek jak wprowadzic to w życie.

Fast food to zło, ale jeżeli już ostatecznie idziesz do Maka – wybierz mniejsze zło – zamiast kanapki weź wrapa z kurczakiem, zamiast frytek sałatkę, zamiast coli – colę zero, zamiast mcflurry – zrób 20 pompek.

Jeżeli masz wybór – zamiast maka wybierz saładkę w saladstory, albo subwaya, north fisha, dopłać do dodatkowego mięsa – użyj szarych komórek.

Jeżeli masz zjeść batona – to przynajmniej zjedz proteinowego – nie zmienia to faktu, że najlepiej nie jeść go w ogóle.

Jedzenie w restauracjach jest z reguły ciut lepsze jakościowo, ale często niewiele, a dodatkowo podawane jest w proporcjach które nie są optymalne w przypadku dbania o zdrowie (porcja główna vs dodatki, mięso vs ziemniaki), dlatego ze względów zdrowotnych powinieneś ograniczyć również rozbijanie się po knajpach. Jeżeli idziesz do restauracji – zamiast golonki w majonezie wybierz coś zdrowszego.

To samo tyczy się cateringu – to najczęściej słaby pomysł – jeżeli już z różnych powodów jesteś zmuszony korzystać z cateringu poszukaj celowanego w osoby trenujące/chodzące na siłownie – te z reguły dbają o to byś zjadł więcej białka. Jeżeli korzystasz z cateringu - zamów mniej kcal niż potrzebujesz. (np. zrezygnuj ze śniadania) i rób swoje - jajka czy też proteinową owsiankę.

Dlatego przede wszystkim naucz się gotować – to jedyny, najlepszy, najtańszy i naprawdę prosty sposób by zadbać o swoje zdrowie. Zaufaj mi, taka umiejętność przyda się, może nawet odnajdziesz swoją pasję, Twoja druga połówka NA PEWNO będzie oczarowana, nie ważne czy jesteś mężczyzną czy kobietą. Byle jaka książka kucharska, albo instagramerskie konto i do przodu.

Jeżeli to warzywo – najlepiej zjedz je surowe.

Warzywa mrożone – np. na patelnię nie są wcale takim złym wyborem – zamrażane są właściwie zaraz po zebraniu – i oprócz tego, że w tym procesie tracą walory smakowe, to nie tracą większości wartości odżywczych³⁴.

Przygotowując jedzenie częściej wybieraj – gotowanie, gotowanie na parze, piekarnik – lub frytkownica beztłuzczowa – wspaniałe urządzenie

grillowanie np. na grillu elektrycznym– ale uważaj by nie przypalać jedzenia.

Smażenie na małej ilości oliwy, lub oleju. – smażenie na oliwe z oliwek wbrew obiegowej opinii nie jest niezdrowe.

A Oliwa z oliwek w porównaniu do konkurencji jest najbardziej temperaturowo stabilnym olejem – zaraz za nią jest olej kokosowy³⁵.

Kup sobie WOK – taka duża głęboka patelnia – i przygotowuj jedzenie na zaś – pakuj je i zabieraj ze sobą do szkoły/pracy. Taniej i zdrowiej niż zamawianie piccy, albo kupowanie czegoś w automacie.

Dobre źródła białka

ryby – najlepiej tłuste,

drób – piersi mają mniej tłuszczu niż reszta kurczaka/indyka,

czerwone mięso

nabiał – twarogi ,twarożki, serki wiejskie, jogurty, kefiry, mleko – doskonałe źródło białka, bardzo tanie, oprócz białka bogate również w wapń – doskonale miksują się z białkiem serwatkowym

jajka – zarówno białka jak i żółtka są doskonałym źródłem białka, witamin, minerałów, tłuszczy itd. bogate w cholesterol – ale cholesterol w diecie to nie to samo co poziom cholesterolu który mierzymy we krwi, więc nie martw się zbyt wiele³⁶.

Fasola i inne rośliny strączkowe– mają sporo węgli (ale złożonych) ale też sporo białka i błonnika co czyni je doskonałym wyborem

Staraj się jeść białko w każdym ze spożywanych posiłków.

Weganie nie będą mieli łatwego życia ale rośliny strączkowe takie jak fasola oraz tofu, seitan, soja to najlepsze źródła.

Są dostępne również sproszkowane białka roślinne – podobne do serwatki.

Soja ma złą opinię ze względu na zawarte w niej fitoestrogeny – cząsteczki podobne do estrogenu czyli hormonu żeńskiego (obecnego i niezbędnego u obu płci). Wnioski z niedawno opublikowanej metaanalizy wskazują, że o ile nie jesz soi w bardzo dużych ilościach – codziennie, każdy posiłek – nie masz się czym przejmować³⁷ – także soja to dobre źródło białka, raz na jakiś czas.

Pełnoziarniste chleby, pasta, biały i brązowy ryż, ziemniaki i bataty gotowane lub z piekarnika, OWSIANKA, fasola, ciecierzyca – to doskonałe źródła węglowodanów – ale jak już wspominaliśmy uwaga bo bardzo łatwo zjeść ich zbyt wiele – dlatego jeszcze raz naciskam – licz kalorie.

Wszystkie warzywa to wspaniały pomysł i powinieneś jeść ich jak najwięcej – tych zielonych nie musisz nawet dodawać do liczenia kalorii – ciężko jest przekroczyć kalorie ogórkiem albo sałatą.

Owoce to wspaniałe źródło błonnika, witamin i minerałów – więc jedz przynajmniej jedną porcję dziennie – traktuj je jako deser, zamiast ciastek, batonów, czekolad czy innych :)

skoro już jesteśmy przy czekoladzie – ta powyżej 70% kakao można by powiedzieć jest nawet zdrowa ze względu na zawartość polifenoli, i o dziwo błonnika więc jeżeli już koniecznie musisz zjeść czekoladę –jedynie gorzką 70-85%. Czekolada jest jednak bardzo kaloryczna więc LICZ kalorie!

Orzechy są zdrowe, bardzo bogate w minerały ale uważaj – to jedne z najbardziej kalorycznych opcji jakie są. Jeżeli chcesz przybrać na wadze możesz jeść ich sporo – jeżeli chcesz schudnąć, lepiej ich unikać.

Najlepszym źródłem tłuszczów będzie Oliwa z oliwek – na której można bez problemu smażyć, wbrew obiegowej opinii, olej rzepakowy i ryby.

Tłuszcze nasycone to nie trucizna i nie musicie ich wyrzucać z diety w 100%. ALE – ich nadmiar podnosi cholesterol LDL, i to nawet wtedy, kiedy jecie odpowiednią ilość kalorii³⁸. A wysoki LDL to jeden z głównych powodów zawałów i udarów. Dlatego trzymajcie je poniżej 10% kalorii z diety (tak zaleca WHO i kardiolodzy)³⁹ i tam gdzie się da – zamieniajcie je na oliwę, olej rzepakowy, orzechy i tłuste ryby. Masło czy smalec od czasu do czasu? Spoko, nic się nie stanie, byle nie codziennie. Za to z bekonem, kiełbasami i wędlinami bym uważał – to mięso przetworzone, które WHO wrzuca do jednego worka z czynnikami zwiększającymi ryzyko raka jelita grubego⁴⁰. Raz na jakiś czas – tak, na co dzień – nie.

Notka dla wegetarian i wegan

to że nie jesz mięsa nie znaczy od razu, że masz zdrową dietę – najważniejsze to trzymać się wspomnianych już reguł.

Suplementuj witaminę b12 – cyjanokobalamina to produkt pochodzący od bakterii którego nie ma zbyt wiele w warzywach. Niskie poziomy witaminy b12 mogą skutkować anemią megaloblastyczną⁴¹.

Suplementuj kwasy omega 3, szczególnie DHA – wszyscy powinni je suplementować ale wy szczególnie. W soi, orzechach, nasionach jest sporo niezbędnych kwasów tłuszczowych ale brak właśnie DHA⁴². Mięsożercy najczęściej zaspokajają zapotrzebowanie na te kwasy, ale to nie znaczy, że jest to dawka optymalna.

Jedni i drudzy powinni suplementować kwasy omega 3 – więcej o tym w ostatniej części poradnika

Wapń – najlepszym i najbogatszym źródłem wapnia jest nabiał. Jedz dużo soi, migdałów, fasoli, płatków owsianych, sezamu. Przemyśl suplementację wapnia.

Żelazo – dostępne w wielu produktach typu orzechy, sałaty, pełne ziarno ale dużo trudniej dostępne niż to w mięsie czerwonym. Do odpowiedniego przyswojenia żelaza niezbędna jest Witamina C⁴³ – tej macie pod dostatkiem. Badaj co jakiś czas poziom czerwonych krwinek we krwi – zwykły hemogram – jeżeli jest nieprawidłowy porozmawiaj z lekarzem.

NA SAM KONIEC informacje specjalnie dla kobiet:

przede wszystkim tyczy się Ciebie wszystko co powyżej.

• Miesiączka powoduje utratę krwi a z nią żelaza – rekomendowana dwaka żelaza dla kobiet jest 50% większa niż dla mężczyzn⁴⁴, a kobiety mierzą się z anemią częściej niż mężczyźni⁴⁵ – jeżeli miewasz obfite miesiączki albo zdiagnozowano kiedyś u Ciebie anemię zadbaj o dodatkowe żelazo w diecie lub rozważ jego suplementację. Jeśli masz wątpliwości – skontaktuj się z lekarzem
• kobiety ze względów hormonalnych są bardziej podatne na osteoporozę – w związku z tym przyjmuje się, że potrzebują więcej wapnia i witaminy D. najlepszą bronią na tę chorobę jest regularny trening siłowy⁴⁶ a o tym w następnej części.
• Kwas foliowy (jedna z witamin B) to suplement rekomendowany dla każdej kobiety w wieku rozrodczym. Niedobór kwasu foliowego to najczęstsza przyczyna rozszczepu kręgosłupa u płodu⁴⁷. Suplementuj go w ilości 0.4mg na dobę⁴⁸.

Udało się, omówiliśmy podstawy diety

bardzo dużo informacji, więc zachęcam do zajrzenia do poradnika w wersji pisemnej – ew. ponownego odsłuchania. W innych odcinkach podcastu poruszymy bardziej zaawansowane zagadnienia z zakresu diety – ale skup się na podstawach – te pozostają prawdziwe UNIWERSALNIE I ZAWSZE

Podsumowując:

1. JEDZ ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ KALORII – LICZ KALORIE – naprawdę jeżeli cokolwiek masz zmienić to będzie najlepszy pierwszy krok do tej zmiany, nauczy Cię bardzo wielu rzeczy na temat żywności.
2. Jedz więcej białka – Kalorie i białko to dwa fundamenty diety – jeżeli zadbasz o nie, reszta puzli sama trafi na swoje miejsce.
3. Jedz więcej błonnika i pij więcej wody – dwie bardzo proste rzeczy które możesz zmienić by czuć się lepiej
4. Odstaw słodycze, fast foody, słodkie napoje, ogranicz alkohol – nie musisz redukować do zera. Miej jednak świadomość, że żadna ilość nie jest zdrowa, czas przestać być dzieckiem. Na deser jedz owoce, pij colę light, alkohol ogranicz do minimum.

Te 4 punkty wystarczą by dieta była skuteczna. Ale pamiętaj szanuj się!

Nie zapominaj o jakości jedzenia – jedz więcej nieprzetworzonych produktów, gotuj sam i dbaj o różnorodność i kolorowość :)