Cześć, witam wszystkich bardzo serdecznie, nazywam się Jakub Stanisławski, jestem lekarzem pasjonującym się tematem optymizacji zdrowia. Chcąc dać coś od siebie i nie powtarzać się rozmawiając z pacjentami, postanowiłem stworzyć ten podcast i podzielić się tą jakże pasjonującą dziedziną ze wszystkimi chętnymi wysłuchania. W najbliższych tygodniach/miesiącach będziecie mieli okazję dowiedzieć się mnóstwo ciekawych informacji o tym jak łatwo zadbać o swoje zdrowie, zapobiec chorobom, czuć się lepiej każdego dnia I osiągnać szczyty wydajności swojego ciała i psyche.

Mało tego – zajmiemy się tematami które choćby lekko zahaczają o optymalizację zdrowia, o medycynę, prewencję urazów, leki, suplementację, doping, obalanie mitów i kto wie, pewnie nie obędzie się bez filozofii ;)

Współczesna medycyna

Przez ostatnie 70 lat – od lat 50 – medycyna poczyniła niesamowite postępy jeżeli chodzi o wydłużenie ludzkiego życia – średnia długość wzrosła o 30 lat na całym świecie. Znaczna część postępu wynika z nowych technologii, postępów w opiece i protokołach badań przesiewowych, które sprawiły, że choroby wieku starczego są możliwe i łatwiejsze do opanowania. Życie do 70-80-90 a nawet 100 lat jest możliwe dla coraz większej ilości osób.

Medycyna konwencjonalna jednak w dużej mierze skupia się na wydłużeniu życia – ilości przeżytych lat – wymiernej i dającej się zmierzyć statystyce. Niestety jakość życia późniejszych lat to sprawa drugoplanowa. Polegamy głownie na lekach i przede wszystkim leczymy objawy choroby, w przeciwieństwie do przyczyn leżących u ich podstaw. Wiele – większość osób – musi radzić sobie z chorobami przewlekłymi I ich objawami które w dużej mierze obniżają jakość życia w miarę starzenia się. Być może żyjemy dłużej, ale niewiele myśli się o tym, aby pomóc nam przeżyć te lata szczęśliwie, w dobrym zdrowiu.

I nie ma co o to obwiniać systemu ochrony zdrowia – medycyna to nie usługa – a dbanie o Twoje zdrowie to przede wszystkim Twój obowiązek a nie Twojego lekarza. Lekarza to się możesz co najwyżej poradzić, ostatecznie to Ty podejmujesz decyzję, a w 15 minut które ma przeznaczone na Ciebie – niewiele jest Ci w stanie przekazać.

Świat medyczny od dawna wie i próbuje przekazać informacje na temat tego jak żyć zdrowo I jak najdłużej cieszyć się życiem, w dobrym zdrowiu, unikając chorób – no ale nie oszukujmy się, robi to dość nieefektywnie – choć zdaje sie, że sytuacja powoli ulega poprawie. Ludzie poszukujący odpowiedzi na te zagadnienia sięgają po łatwiej dostępne źródła informacji – najczęściej w internecie – Przy braku szczęścia – padają ofiarami szarlatanów I samozwańczych guru którzy ze zdrowia robią biznes i którym zależy bardziej na zysku ze sprzedaży konkretnego produktu.

Przy odrobinie szczęścia, wiedząc gdzie szukać trafią na te godne uwagi, oparte na wiedzy naukowej – a w ostatnich czasach poczyniono znaczne postępy w tej dziedzinie – które właśnie chcę wam pokazać I zachęcić do eksplorowania.

Jak zacząć?

Znalezienie tematu do rozpoczęcia takiego podcastu okazało się nie lada problemem. W końcu pierwsze wrażenie jest bardzo ważne. Temat zdrowia jest dużo bardziej skomplikowany niż może się wydawać, a wszechobecność łatwej pseudowiedzy tylko pogłębia problem.

W podcaście będziemy rozmawiali dość szczegółowo o m.in fizjologii, najczęstszych chorobach, chorobach cywilizacyjnych, o poszczególnych interwencjach, szczegółówo o suplementach diety, o optymalizacji zdrowia, biohackingu… ale za każdym razem będziemy podkreślali to jak ważne są PODSTAWY – czyli odpowiednia dieta, wysiłek fizyczny i sen – bo to zdecydowanie najważniejsza i największa część sukcesu. Te 3 rzeczy to FUNDAMENT i są absolutnie kluczowe do tego by w ogóle być zdrowym, myśleć o dalszej optymalizacji i w pełni cieszyć się życiem, dłużej.

Każdy z nas ma jakieś wyobrażenie na czym polega odpowiedni trening i dieta… ale z doświadczenia wiem, że te wyobrażenia różnią się diametralnie od generalnego konsensusu wśród eskpertów.

I tak w związku z tym, że dopiero startujemy naszą przygodę postanowiłem rozwiać te wątpliwości i nagrać skondensowany poradnik “startu” – czyli jak podjąć pierwsze kroki od wstania z kanapy I wzięcia się w garść. Wytłumaczymy podstawy diety I wysiłku fizycznego bez zbędnego zagłębiania się w szczegóły – Informacje podstawowe I maksymalnie skompresowane idealne dla osób zielonych, ale gwarantuję, że nawet jeśli już dłuższy czas jesteście zainteresowani tematem dowiecie się wielu interesujących rzeczy a do tego obalimy kilka mitów. Poradnik ten dostępny jest również w wersji pisemnej na www.fiteligent.pl polecam odwiedzić bo informacji jest sporo, na tyle że bez notatek może być ciężko.

I tak przedyskutujemy wszystkie główne części niezbędne do zadbania o swoje zdrowie:

• podejście do tematu – absolutnie nie będę Cię motywować, sam tego bardzo nie lubię, ale jest kilka ważnych rzeczy z których musisz zdać sobie sprawę żeby mieć odpowiednią perspektywę, to znacznie ułatwi proces.

• podstawy diety I odżywiania, temat który jest bezgranicznie komplikowany w przestrzeni publicznej – bardzo niesłusznie. W poradniku najwięcej porozmawiamy o utrzymywaniu odpowiedniej wagi. To tylko część odpowiedniej diety i dbania o zdrowie, ale zdecydowanie najważniejsza powodująca najwięcej problemów ze zdrowiem i ta do której publika przywiązuje największą wagę.

• wysiłek fizyczny – porozmawiamy o rodzajach wysiłku fizycznego, najlepszym treningu dla Ciebie, co warto czego nie warto, na czym się skupić i co najważniejsze jak nie spalić się w przedbiegach.

• higienie snu

• suplementacja – część najmniej ważna ale większość zwraca najwięcej uwagi własnie na nią.

W międzyczasie obalimy kilka mitów i odpowiemy na najczęściej zadawane pytania.

Dla kogo to? Dla wszystkich!

Metody i informacje które wam przekażę są bardzo dobrze poznane, tyczą się 99% populacji również Ciebie. Nie zmieniły się prawie w ogóle od kilkudziesięciu lat – większość dyskusji które się teraz odbywają w internecie, o których mówi wasz ulubiony trener personalny, dietetyk etc. to albo szczegóły które mogą mieć znaczenie dla kulturystów, profesjonalnych sportowców albo najczęściej sztuczne pompowanie tematu, dzielenie włosa na czworo nie wnoszące nic sensownego, lub po prostu myślenie życzeniowe celem „wyróżnienia się” na rynku.

Informacje te mają charakter uniwersalny i pomogły już tysiącom, milionom ludzi na całym świecie rozpocząć przygodę z proaktywnym dbaniem o zdrowie. Bardzo dużą wagę będziemy przywiązywali do analizy badań naukowych i tylko te informacje będziemy brać pod uwagę – bo tylko te powinniśmy i to nie tylko w świecie medycyny.

ALE w związku z tym, że jest to poradnik, informacje są skondensowane i uproszczone, jednocześnie jest ich bardzo dużo, w tych odcinkach skupimy się na tym co i jak, nie będziemy rozstrząsali dlaczego i powoływali się na badania naukowe… Przypisy do oryginalnego dokumentu przekraczają grubo ponad 100 pozycji :)

Jeżeli borykasz się z urazem, niepełnosprawnością lub przewlekłą chorobą powinieneś najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem, dopiero on po dokładnej analizie Twojej sytuacji i badaniu personalnym pomoże Ci rozwiać wątpliwości. Słuchaj się swojego lekarza a nie przypadkowego typa w internecie – nawet jeśli jestem lekarzem.

Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości czy dane rozwiązanie jest dla Ciebie – porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Jednocześnie uczulam, że większość lekarzy wie bardzo mało na tematy poruszane w poniższym poradniku.

Olaboga, dwie godziny podcastu nie mam czasu na głupoty

Jeżeli przerasta Cię wysłuchanie 2h poradnika na temat absolutnych podstaw dbania o zdrowie, to mam złą wiadomość – dbanie o zdrowie wymaga jeszcze więcej wysiłku. Dobra wiadomość jest taka, że jeżeli się przyłożysz, to raz dwa przekonasz się, ze ten wysiłek to najlepsza rzecz jaką możesz dla siebie zrobić.

„Żaden obywatel nie ma prawa do bycia amatorem w sprawach kultury fizycznej. Cóż za hańbą jest dla człowieka zestarzeć się bez ujrzenia jak piękne i silne może być jego ciało.” – Sokrates

Ten cytat to wolny przekład z dzieła Memorabilia – kolekcji dialogów sokratejskich spisanych przez jego ucznia Ksenofona. Już przed naszą erą dbano o zdrowie, teraz czas na Ciebie.

Zacznijmy!

Najważniejsza część całej tej dyskusji i ta która pozwoli na prawdziwą długotrwałą zmianę to przede wszystkim obranie prawidłowej PERSPEKTYWY wobec Twojego zdrowia. Wydaje mi się, że to co potrzebuje zrozumieć większość ludzi – szczególnie młodych – to to, że choroby takie jak cukrzyca, nadciśnienie, niewydolność serca, choroby wątroby, zespół metaboliczny, część nowotworów i mnóstwo innych – te choroby nie pojawiają się z dnia na dzień, kiedy masz 40-50 lat, w gabinecie lekarskim kiedy Pani doktur mówi, łuuuuu panie, cukrzyca…

Pracujesz nad nimi całe życie – dosłownie bo nawet okres niemowlęcy, dziecięcy i dorastania mają ogromny wpływ na Twój rozwój i to jak potoczy się Twoje życie dalej. I choć nie masz wpływu na to co było minęło, na to jakie masz geny, na to jak Cię wychowano – zdecydowanie masz wpływ i wręcz jesteś odpowiedzialny za to jak Twoje życie potoczy się dalej, bez względu na to w jakiej pozycji się teraz znajdujesz.

Temat może wydawać się odległy, ale tylko dlatego, że zmiany które postępują są tak powolne, że nie powodują objawów a Twój styl życia, zabiegany, zestresowany i skupiony na tym co tu i teraz, sprawia, że kopiesz coraz głębszy dół nawet o tym nie wiedząc. W momencie wystąpienia objawów tych chorób – z reguły problem jest już na tyle zaawansowany, że ciężko to odkręcić – często to wręcz niemożliwe – nic dziwnego – tak jak mówię pracuje się na to latami – 10-20-30 lat, a tych nie ubywa.

Jednocześnie – to nie powinno dziwić – stan zdrowia naszego ciała ma ogromny wpływ na stan naszego psyche ale również ZDOLNOŚCI KOGNITYWNE. Starzejąc się tracimy je, tracimy refleks, plastyczność układu nerwowego, zdolność zapamiętywania, To dość proste by odróżnić osobę która nie dba o zdrowie od ex sportowca w tym samym wieku tylko na podstawie charakteru kilkuminutowej rozmowy.

Jestem bardzo szczęśliwy i wdzięczny, że miałem okazję studiować medycynę, że pracuję jako lekarz i mam kontakt z pacjentami, z różnymi chorobami, w różnym wieku bo to pozwoliło mi zrozumieć tę ważną lekcję – Zdrowie masz tylko jedno, i trzeba o nie dbać zawsze, a nie tylko wtedy kiedy akurat się psuje.

Znakomita większosć ludzi CHCE być zdrowym… chce dbać o siebie, chce cieszyć się jakością życia jak najdłużej… i ma takie podrygi, próby wyjścia ze status quo, w takim razie…

Co idzie nie tak?

Najczęściej jest to jeden z trzech powodów:

• ignorancja – czyli nawet jeśli postanawiasz zabrać się za siebie – to nie wiesz od czego zacząć?? idziesz biegać, zapisujesz się na siłownię ale nie masz pojęcia co i jak, po krótkim czasie czujesz się zagubiony, brak odpowiednich zachowań nie przynosi efektów, tracisz motywację i wracamy do jedzenia pikcy przed telewizorem.

• ekstremizm – zabierasz się za to z dnia na dzień, z jakiegoś dzikiego postanowienia, wskakując w najnowszy trening Roberta burneiki 8 treningów w tygodniu, kardio i sauna, 8 tygodniową dietę detox 500kcal soku z mchu z północnego zbocza góry MBUBU, czy inny wymysł który podpowie Ci algorytm wielkiego brata. Raz dwa zwalnia Ci metabolizm, łapiesz kontuzję, rozchorowujesz się i nowe buty do biegania rzucane są w kąt i wracasz do punktu wyjścia. Brak dyscypliny? Być może, ale nie w tym tkwi szkopuł.

• szukanie prostych rozwiązań – dbanie o zdrowie to prosta sprawa, zobaczysz… ale nie na tyle prosta by wykupienie subskrypcji PRO w apce mogło cokolwiek zmienić. Nie szukaj prostych rozwiązań i nie daj się omamić ludziom którzy obiecują niemożliwe. Współpraca z dietetykiem i trenerem to wspaniały pomysł, ale oni nie zrobią wszystkiego za Ciebie a na pewno zgodnie przyznają – musisz się nauczyć podstaw – i to je właśnie poruszymy.

Bycia zdrowym nie da się osiągnąć w taki sposób – a nawet jeśli się uda… Żadna interwencja która na stałe nie zmieni Twoich nawyków i nie sprawi, że będziesz regularnie dbał o zdrowie nie ma sensu. Po prostu nawet po najlepszej możliwej diecie i najcięższym najlepiej zaplanowanym treningu jeśli wrócisz do starych nawyków znów staniesz się miękką bułą… więc po co to wszystko?

To nie jest kwestia wzięcia się w garść na 3 miesiące przed latem celem zgubienia kilku kilogramów które zdobyliśmy po świętach, albo po prostu kiedy uznamy, że już jesteśmy w formie.

To maraton a nie sprint

Bycie zdrowym to długotrwałe zmiany stylu życia… to maraton a nie sprint, to małe kroki, ZNOŚNE, za którymi idą kolejne. To ten mityczny 1% o który musimy być lepsi każdego dnia. Znośne to słowo klucz – nie próbuj obracać swojego życia o 180 stopni z dnia na dzień, zmieniać wszystkiego naraz, bo taka rewolucja często gęsto kończy się fiaskiem.

Spróbuj powoli z mieniać swoje nawyki, skupić się na podstawowych sprawach takich jak wysiłek fizyczny i dieta, nie szukaj prostych rozwiazań, nie daj się omamić suplementom, lekom, aplikacjom.

Sęk w tym, że dietę i trening należy rozpocząć… i nigdy nie kończyć.

Zdrowa żywność – to po prostu Twoja dieta, przynajmniej przez większość tygodnia.

Wysiłek fizyczny – trening – to coś jak posprzątanie chałupy, wyniesienie śmieci – dbasz o dom, samochód, ogród, a nie możesz poświęcić kilku godzin w tygodniu by zadbać o swoje Ciało?

Kiedy już zaczniesz, i zrobisz to prawidłowo – a nie tak jak wspominaliśmy wcześniej i zobaczysz pierwsze efekty bardzo łatwo będzie kontynuować. Nie przyjdzie Ci do głowy, żeby wrócić do starych nawyków – pomyślisz nawet – dobry jezu jak ja mogłem tak żyć? Dlaczego nie zabrałem się za to wcześniej?

A więc jak zacząć?

To banalnie proste – godzina treningu co drugi dzień i prawidłowa dieta. Tym prostym sposobem jesteś w stanie nie tylko usprawnić swoje ciało, ale wydłużyć swoje życie, przeżyć to dłuższe życie w zdrowiu, pomóc sobie psychicznie, czuć się lepiej każdego dnia, wyglądać młodziej, docenić wartość ciężkiej pracy, zminimalizować ryzyko kontuzji, ulepszyć życie seksualne, być lepszym w każdym możliwym sporcie, dodać pewności siebie, możemy tak wymieniać i wymieniać…

Maksymalnie jesteś w stanie zrzucić 0.5-1kg LUB (lub a nie i) zbudować 0.25-0.5kg mięśni co tydzień jako mężczyzna, kobiety trochę mniej ze względu na różnice hormonalne i “objętościowe”. Szybka matematyka i okazuje się, że możesz zgubić 25-50kg tłuszczu ROCZNIE, ew. zbudować 7-13 kilo mięśni. Nieźle co? W rok będziesz wyglądać o niebo lepiej, a w 3 lata – jak z okładki – jeżeli oczywiście się przyłożysz.

W międzyczasie wszystkie parametry o które goni Cię Twój lekarz wrócą do normy, będziesz czuć się o niebo lepiej, mieć więcej energii, więcej pewności siebie etc etc.

Rok – trzy lata… wydaje się długo?

To pomyśl gdzie byś teraz był/była, gdybyś nie zrezygnował za ostatnim razem kiedy próbowałeś coś ze sobą zrobić.

Oprócz treningu i diety niezbędne będą dwie rzeczy:

Systematyczność – o ile ominięcie treningu raz na jakiś czas nie jest wielkim problemem i nie powinniście się biczować jeśli tak się stanie to po prostu miej świadomość, że to odsuwa Twój sukces w czasie. Czas i wysiłek który włożysz w doskonalenie się jest wprost proporcjonalny do wyników które osiągniesz. Jeśli będziesz stosował się do reguł które przedstawimy za chwilę tylko przez TROCHĘ, osiągniesz tylko TROCHĘ rezultatów.

Potrzebujesz również Cierpliwości! – tak jak nikt nie staje otyły się z dnia na dzień, nie da się z dnia na dzień stać się chodzącym okazem zdrowia. To bardzo powolny proces więc nie oczekuj szybkich zmian. Myśl i planuj w kategoriach miesięcy, a nie dni, tygodni. Nie próbuj przyśpieszać tego procesu - to niemożliwe.

Ale ja chcę tylko zrzucić trochę brzucha

Fajnie, tylko że miejscowe spalanie tłuszczu to mit i to niemożliwe, tłuszcz spala się z powierzchni całego ciała jednocześnie – a najlepszą metodą by to zrobić to odpowiednia diety i zaanagożawnie muskulatury całego ciała do treningu siłowego ćwiczeniami złożonymi. Zaufaj mi, estetyka Twojego ciała to w perspektywie lat najmniejszy problem - zajmij się zdrowiem zgodnie ze sztuką - a estetyka pójdzie z nim w parze.

Najważniejszą i zarazem najtrudniejszą rzeczą jest systematyczność i wyrobienie odpowiednich nawyków – dlatego na poczatek skup się na dwóch podstawowych celach – treningu co drugi dzień, i diecie – nie rozpraszaj się szczegółami które na Twoim poziomie nie mają żadnego znaczenia. – kiedy już stworzysz nawyk, do końca życia będziesz miał mnóstwo czasu zagłębiać się w szczegóły i szukać odpowiednich rozwiązań dla siebie.

Nie szukaj prostych rozwiązań.

Dietetyk i trener personalny to na pewno kompetentni ludzie którzy pomogą Ci wejść na właściwe tory. Ale i oni na pewno zgodzą się, że kluczem do sukcesu i do zadbania o swoje ciało jest najzwyklej – zdobycie przynajmniej podstaw wiedzy w tej dziedzinie. Możesz płacić za plany żywieniowe, sesje z trenerem – ale jak poradzisz sobie potem?