Odcinek 8

STRES i naukowe sposoby jego zwalczenia.

W dzisiejszych czasach, w tak wymagającym i szybkim świecie, stres jest nieuniknionym kompanem dla większości z nas. Praca, związki, finanse, obowiązki sprawiają, że czujemy się wyczerpani i przytłoczeni. Ale stres nie musi rządzić naszym życiem. Opanowując sztukę radzenia sobie ze stresem, możemy odzyskać kontrolę, przywrócić równowagę i żyć zdrowiej, z satysfakcją, szczęśliwsi i lepsi. Omówimy to czym jest stres, co powoduje, jakie zachowania pomogą nam się z nim zmierzyć i odpowiednie suplementy które mogą nam pomóc w tym zakresie.

Kontrola stresu to nie tylko unikanie lub uciekanie od stresorów; Polega na proaktywnych zachowaniach, aby skutecznie radzić sobie i minimalizować wpływ stresu na nasze samopoczucie. Niemożliwe jest całkowite wyeliminowanie stresu z naszego życia, Mamy za to cały repertuar technik, praktyk, zachowań i suplementów których skuteczność potwierdzają badania naukowe. Te pozwolą nam radzić sobie z wyzwaniami życiowymi ze spokojem i wytrwałością.

Ten odcinek podcastu ma na celu wyposażenie was w kompleksowy zestaw narzędzi które ułatwią radzenie sobie ze stresem. Wprowadzając je w życie możemy budować odporność, poprawić nasze zdrowie psychiczne i fizyczne oraz dodać szczęścia, równowagi i harmonii. Droga do bezstresowego życia zaczyna się od proaktywnego zaangażowania w dbanie o siebie oraz chęci odkrywania i wdrażania technik, które z nami rezonują - z naszymi unikalnymi potrzebami i preferencjami.

Słoweński memuch o stresie.

Zanim przejdziemy jak zwykle do omówienia prostych sposobów radzenia sobie ze stresem, ważne, żebyśmy w ogóle wytłumaczyli czym jest stres i jaka jest nasza reakcja na stres, bo wszyscy mniej więcej wiemy, ale gdybyśmy się zagłębili w szczegóły okazuje się, że to co powszechnie “na dzielni” uznawane jest za stres to tylko jeden mały skrawek obrazu, niepełną definicję która koncentruje się tylko na złej stronie medalu. Modele oparte na wspaniałych pracach naukowców takich jak Noblisty Hansa Selye, są wspaniałe, przełomowe, ale z lat 50 ubiegłego wieku, a od tamtego czasu dowiedzieliśmy się na ten temat dużo, dużo więcej. Tylko szerokie spojrzenie na ten problem i zrozumienie dlaczego i w jaki sposób te mechanizmy działają, pozwala nam na łatwiejsze kontrolowanie odpowiedzi na stres, więc jeżeli przez następne kilka minut bym przynudzał fizjologią, to skupcie się, przetrwajcie bo to znacznie ułatwi zrozumienie dlaczego tak proste zachowania dają efekt.

Czym jest stres?

Jako Ludzie jesteśmy jedynymi zwierzętami które NA PEWNO mają możliwość planowania, myślenia o przyszłości i ta umiejętność pozwoliła nam na zostanie królem zwierząt i zapanowanie nad planetą. I ta umiejętność jest jednocześnie źródłem “stresu”, gdy martwimy się o naszą stabilność finansową, albo stresujemy się niewiernością kochanki. Upraszczając, stres psychologiczny to stan w którym czujemy się przytłoczeni, bo w swoim mniemaniu nie mamy odpowiednich zasobów by radzić sobie z tym, z czym akurat w danej chwili stajemy oko w oko. Ale większość rzeczy w życiu polega na stawaniu na wysokości zadania i jeżeli chcemy się rozwijać to stres zawsze, zawsze będzie nam towarzyszył i najprawdopodobniej będzie go więcej niż mniej. Naszym głównym celem powinno być nie minimalizowanie stresorów, choć to faktycznie skuteczna forma zmniejszenia stresem, a raczej modulowanie odpowiedzi na stresory. Szczególnie w dzisiejszym świecie większość stresu który doświadczamy, ma jednak podłoże psychiczne – to po prostu myśli powodują strach, lęk, zamartwianie się, ruminacje.

Strach, zamartwianie się, lęk tak jak i stres nie mają wyrytych w skale definicji i co ważniejsze są ze sobą związane – upraszczając są nierozerwalnie związane z efektem fizjologicznego stresu i to w dwie strony. Tym samym ucząc się lepiej radzić sobie ze stresem uczymy się również radzenia sobie z tymi właśnie emocjami. I choć dziś koncentrujemy się na stresie to z powodzeniem możecie korzystać z tego poradnika by pomóc sobie również w zaburzeniach lękowych, jeżeli problem was dotyczy.

Na początku truizmy

Stres w rzeczywistości to fizjologiczna jak i psychologiczna reakcja na STRESOR czyli jakikolwiek bodziec (zewnętrzny czy wewnętrzny) który zagraża naszemu dobrobytowi, lub w przypadku psychologicznego stresora, wystarczy, że może być postrzegany przez nas jako zagrażający. WSZYSTKIE ORGANIZMY doświadczają stresu. Fizjologiczna odpowiedź na stres to mechanizm pierwotny wręcz archaiczny. Stres nie pojawił się magicznie w naszym życiu kiedy pojawiły się komórki, kiedy przeprowadziliśmy się ze wsi do milionowego miasta, czy nawet gdy przeszliśmy z antyku do nowożytności, stresu doświadczali również wszyscy nasi przodkowie, Odyseusz opuścił swoją żonę Penelopę na 20 lat, by walczyć w wojnie trojańskiej, a potem wracać naokoło do domu... I wtedy nie było komórek. Nie mogła do niego zadzwonić siema gdzie jesteś? Biedna kobita na pewno się stresowała. I tysiące lat wcześniej, chłop wychodził polować na mamuty i po prostu, nigdy nie wracał... analogicznie, twój stary kiedy poszedł po bułki do sklepu...

Stresu doświadczają wszystkie zwierzęta na ziemii i doświadczały na długo przed pojawieniem się pierwszego homo sapiens. Profesor Sapolsky – to nazwisko warto wygooglować, jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej na temat stresu – postuluje, że stres psychologiczny pojawił się prawdopodobnie zanim W OGÓLE pojawił się gatunek taki jak homo sapiens – stres psychologiczny był i nadal jest domeną wysoko socjalnych ssaków takich jak np teraźniejsze bonobo.

Wysoce socjalne ssaki.

Teraźniejszy Bonobo - polecam tego artystę.

Nasz organizm (tak jak organizmy większości wyższych zwierząt) jest rządzony przez układ nerwowy, ewolucyjnie postuluje się, że powstanie organu takiego jak mózg jest wręcz odpowiedzią organizmu na zwiększone zapotrzebowanie kontroli nad tkankami – wlasnie do odpowiedzi na stres. Nasz układ nerwowy to równocześnie oczywiście mózg w naszej czaszce ale również nerwy obwodowe, obwodowy układ nerwowy. I to właśnie ten obwodowy układ nerwowy pozwala naszemu układowi nerwowemu na sterowanie naszym układem ruchu – na poruszanie się, a także odbiera bodźce ze środowiska zewnętrznego np gdy dotykasz gorącej powierzchni receptory w skórze wysyłają sygnał do nerwów w rdzeniu kręgowym który następnie kieruje pracą mięśni w celu krzyknięcia o kurwaaaa, kieruje pracą mięśni szkieletowych w celu szybkiego odsunięcia ręki od źródła ciepła – ten odruch odbywa się z pominięciem mózgu, kozak co.

Ale dziś nie o tym! oprócz tych nerwów mamy jeszcze pełen inny system nerwów który łączy się z narządami wewnętrznymi, a także unerwia naczynia krwionośne i sporo innych – To tak zwany układ Autonomiczny, inaczej zwany wegetatywnym. Autonomiczny dlatego, że działa niezależnie od naszej woli! I jeżeli pojawia się dyskusja na temat relacji mózg – ciało, to właśnie ten układ jest jej fundamentem.

Układ autonomiczny ma tak naprawdę dwa przeciwstawne komponenty, dwie części które działają odwrotnie i komplementarnie do siebie.

Pierwsza – układ sympatyczny co nie ma nic wspólnego z sympatią. Z angielskiego symphatetic znaczy współczujący, ale ze współczuciem to również nie ma nic wspólnego. Słowo po prostu pochodzi z łaciny i oznacza, podlega wspólnemu wpływowi nerwowemu.

Druga - Przeciwstawna do niego – układ parasympatyczny nazywa sie tak po prostu bo leży wkoło czy też blisko układu sympatycznego.

Oba te układy krótko mówiąc sterują tętnem, oddychaniem, i kierowaniem krwi tam gdzie akurat się przyda i kilkoma innymi rzeczami. Układ współczulny, sympatyczny będzie aktywowany jeżeli nasz organizm wyczuje, że jego "stabilność" jest zagrożona - będzie zwiększał częstotliwość pracy serca, przyspieszy oddychanie, zwęzi naczynia kierujące krew tam gdzie akurat nie jest to pilne np. do układu pokarmowego, nerek, by móc pompować ją do mięśni i przygotować nas do ruchu. Układ przywspółczulny zadziała kiedy poczujemy, że nic nam nie zagraża, względny relaks, chill i utopia - obniżenie tętna, spowolnienie oddechu, kierowanie krwi do przewodu pokarmowego celem trawienia, do nerek i wiele innych.

Układ sympatyczny wydziela norepinefrynę na synapsach nerwów łączących go ze wszystkimi tkankami w organiźmie – między innymi z drugim bardzo ważnym układem odpowiedzialnym za stres – układem podwzgórze-przysadka-nadnercza – HPA. Podwzgórze to rejon mózgu którego zadaniem jest m.in. Regulowanie i koordynowanie układu autonomicznego – sympatycznego i parasympatycznego.

Ma mnóstwo funkcji ale w tym kontekście interesuje nas stres – dwie sekundy zajmuje mózgowiu wysłanie sygnału do podwzgórza - Podwzgórze stymuluje przysadkę mózgową do wydzielania hormonu adrenokortykotropowego (to trwa około 10 sek)– który z krwią trafia do naszych nadnerczy co trwa około 30 sek – a te reagują wydzielając KORTYZOL szerzej znany jako hormon stresu. To określenie również nie oddaje całej prawdy – kortyzol jest niezbędny do naszego przeżycia, pełni ważną rolę w rytmie dobowym, o czym już wspominałem w podcaście o śnie.

Głównymi funkcjami kortyzolu jest reakcja na stres – podnosi się poziom cukru we krwi – łatwo dostępna energia pozwala na szybszą i lepszą reakcję.

Celem układu sympatycznego jest odpowiednia odpowiedź na stresory – na tygrysa który czai się w krzakach, żeby nas zjeść. Spowoduje to właśnie zmobilizowanie nas do działania, stymuluje nasze ciało do poruszania się, kieruje krew tam gdzie to potrzebne i ogólnie przygotowuje nas do tej znanej i często powtarzanej formuły FIGHT OR FLIGHT, czyli walcz albo spie…, uciekaj i tę narrację często słyszeliście, jest nośna, jest prawdziwa, ale problem w tym że nie pokazuje pełnego obrazu.

Stres wywołuje nie tylko tygrys który czai się w krzakach, czy na przykład zbliżający się dedlajn, to tak naprawdę każdy czynnik który może nas wyprowadzić ze stanu homeostazy (czy też allostazy) czyli stanu relatywnej stabilności zdrowia. I STRES czyli odpowiednia reakcja na STRESOR pozwala nam na ten czynnik odpowiedzieć.

Stres to również odpowiedź organizmu na gorąco jeżeli jesteśmy w saunie – i sauna z wielu powodów jest zdrowa własnie ze względu na tę reakcję. Cięzki trening na siłowni jest stresorem dla naszego organizmu – i reakcja na ten bodziec pozwala nam wzmocnić kości, serce, siłę mięśni i wszystkie inne zalety które może nam dać wysiłek fizyczny. To MIT, że stres powoduje obniżenie odporności. Jest wręcz przeciwnie... np. Wirusy wkraczają do naszego organizmu non stop, są stresorem, reakcja na nie pozwala na ich unieaktywnienie i utrzymanie naszego zdrowia, a nie zachorowanie. Krótkotrwały stres uaktywnia i wzmacnia nasz układ immunologiczny.

Przykłady moglibysmy mnożyć, natomiast z całej tej opowiastki wyłania się kilka ważnych lekcji nt stresu:

zarówno za reakcję na dedlajn jak i na tygrysa odpowiada zawsze jeden, ten sam układ autonomiczny i oś Podwzgórze-przysadka-nadnercza
System ten jest w nas wbudowany, w każdego z nas, funkcjonuje czy chcemy czy nie.

I to zawsze ON reaguje niezależnie od czynnika z którym się mierzymy i REAKCJA JEST W DUŻEJ MIERZE NIESPECYFICZNA. I polega właśnie na mobilizowaniu naszego ciała i zachowania do reakcji! Każdy z nas może korzystać ze sposobów jego opanowania bez potrzeby jego treningu, neuroplastyczności, kupowania książek o samorozwoju, subskrypcji aplikacji, czy co tam jeszcze dziki kapitalizm wymyśli.

Wszechobecna narracja jakoby stres był stricte ZŁY i należy go za wszelką cenę unikać jest błędna!!! Stres jest prawidłową i niezbędną reakcją naszego organizmu. Adaptacyjne reakcje na stres mogą również zwiększać wydajność, pomagać ludziom w osiąganiu celów, a nawet zapewniać ochronne korzyści zdrowotne. Dopiero zbyt wysokie poziomy stresu przez długi czas stają się szkodliwe. Dosis sola facit venenum - Tylko dawka czyni truciznę.

Zacznijmy od tego. Bo sama zmiana myślenia o stresie jest w stanie wiele zmienić. [1]

Ludzie poświęcają mnóstwo czasu i zasobów na zmniejszanie poziomów stresu poprzez zwykłą ucieczkę – wakacje, trening, spa, czy “melo z moimi”. Te wysiłki nie zmieniają stresujących doświadczeń ani nie zapewniają nam wyższego "Sufitu" stresu, a jedynie zmniejszają poziomy stresu poprzez po prostu angażowanie się w co innego. I to na pewno wspaniałe, skuteczne rozwiązanie!

Ale co jeśli to niemożliwe?

Mamy mnóstwo przekonujących badań, metaanaliz (linki do badań jak zwykle w stopce) potwierdzających, że tak zwane interwencje w zakresie przewartościowania stresu - są w stanie znacznie poprawić naszą reakcję na stres i poradzić sobie ze stresującą sytuacją.

Badania polegały najczęściej zwykłym edukowaniu ludzi, że w rzeczywistości cielesne oznaki stresu – takie jak np kołatanie serca – to fizjologiczne pobudzenie czyli po prostu sposób radzenia sobie naszego ciała ze zwiększonym zapotrzebowaniem na krew, tlen, skupienie – co wspomoże naszą wydajność.

I rzeczywiście krótkie instrukcje przewartościowujące stres przekazywane badanym zaraz przed stresującą sytuacją (np. wystąpieniem publicznym) były w stanie nie tylko zmniejszyć odczuwany przez nich subiektywny poziom stresu ale również wpłynąć na takie parametry jak pojemność minutową serca, mniejszy skurcz naczyń, niższe poziomy amylazy (a mierzona w ślinie koreluje z poziomami katecholamin).

Pozwalały również na szybszy powrót do poziomu bazowego po sytuacji stresowej.

Pozwalały na lepszą kontrolę emocji w sytuacji stresowej, zmniejszając tzw. Stronniczość uwagi – problem który sprawia, że w sytuacji stresowej możemy przywiązywać zbyt wiele uwagi do negatywnych informacji i zwyczajne, niejednoznaczne sytuacje interpretować jako groźne lub negatywne.

Więc następnym razem kiedy stajecie oko w oko ze stresującą sytuacją, to pamiętajcie że:

Serce bije szybciej, by móc przepompować więcej krwi i tlenu do tkanek które tego potrzebują – mięśni by móc działać, mózgu by móc się skupić!
pocenie się pozwala ochłodzić ciało w momencie tego zwiększonego zapotrzebowania!
źrenice rozszerzają się by wpuścić więcej światła do oczu co pozwala na lepsze zorientowanie w otoczeniu i szybszą reakcję.

Twoje ciało reaguje tak dlatego by zwiększyć wydajność – bo widocznie tego właśnie w tej chwili potrzebujesz! Przekształć niepokój w podniecenie – zagrożenie w szansę na sukces!

Ten sposób zapanowania nad stresem pochodzi stricte z pola psychologii - nie będziemy się na niej skupiać**,** nie jestem psychologiem, nie czuje się dobrze w tej roli, poza tym osobiście uważam, że choć sama psychologia, ta na uniwersytetach, evidence-based – oparta na badaniach naukowych jest wspaniała i to bardzo wartościowa dziedzina. TZW. POP-psychologia, którą znajdziecie na mediach społecznościowych, różnych programach, książkach rozwoju osobistego i tym podobnych często gęsto ma niewiele wspólnego z koncepcją evidence based czyli byciem opartym na badaniach naukowych, i ma wiele mankamentów - promuje cudowne, proste rozwiązania skomplikowanych problemów co często tworzy nierealne oczekiwania i pomija ciężką pracę i wysiłek który trzeba włożyć, żeby takie skomplikowane problemy rozwiązać. Często upraszcza i spłyca problemy, stosuje jedno rozwiązanie które często nie pasuje do problemu – w końcu gdy sprzedajesz młotki, wszystko jest gwoździem.

Przedstawienie zaburzeń psychicznych w filmach i książkach jest przyczyną wielu nieporozumień dotyczących zdrowia psychicznego. W społeczeństwie fukncjonuje przeświadczenie, jakoby udawanie się po pomoc do psychologa, psychoterapeuty czy niedajbóg psychiatry było oznaką słabości i świadczyło o tym, że brak Ci piątej klepki albo, że nie radzisz sobie w życiu. Wyobraź sobie powiedzieć komuś po wypadku samochodowym, że jest lamusem bo idzie do lekarza, jest słaby bo nie da sobie rady sam.

Lot nad kukułczym gniazdem, 1975, reż Milosa Formana

Terapia nie jest przeznaczona wyłącznie dla osób ze zdiagnozowaną chorobą psychiczną. Zdrowi, ambitni i ciężkopracujący ludzie również chodzą na terapię – i postrzegają to jako poprawę i zadbanie o swoje zdrowie psychiczne. Poprawę zdrowia – dokładnie to czym zajmujemy się w tym podcaście!

Dlatego jeżeli zmagacie się z nieadekwatną reakcją na stresory to właśnie psycholodzy będą mieli wiele więcej rozwiązań takich jak terapia behawioralno-kognitywna i wiele innych, i to do psychologa się zwróćcie. Jeżeli zmagacie się z zaburzeniami lękowymi, atakami paniki, depresją, to nie próbujcie się diagnozować czy leczyć sami za pomocą aplikacji lub książek – udajcie się do profesjonalisty.

Dobrzy terapeuci słuchają nas bez osądzania i nauczą nas jak rozwiązywać problemy w zdrowy sposób i w efekcie żyć szczęśliwszym życiem. Wiedza na temat psychologii i tego jak funkcjonuje nasz ludzki umysł jest szczególnie ciekawa i przydatna! I zachęcam do nauki, ale wiadomo, że nie będziecie zaczynać studiów, więc po prostu można to outsourcować – idąc do psychologa. :D

Teraz powróćmy do fizjologii.

W jaki sposób możemy się uspokoić kiedy jesteśmy zestresowani?

Wszyscy wiemy, że mówienie zdenerwowanej osobie, żeby się uspokoiła tylko dolewa oliwy do ognia. Bardzo ciężko jest kontrolować swój umysł za pomocą umysłu – medytacja, kierowanie myślenia w kierunku wdzięczności, pokoju, śmiechu czy innych naprawdę skutecznych form opanowania stresu jest właściwie niemożliwa kiedy jesteśmy pod wpływem presji, emocji, roztrzęsieni, zestresowani lub zmęczeni.

Wspomnieliśmy o tym, że wszystko dzieje się poprzez autonomiczny układ nerwowy, najlepsze sposoby opanowania sytuacji stresowych będą również działały poprzez ten autonomiczny układ. Autonomiczny – jak sama nazwa wskazuje jest sterowany bez naszej woli i w zasadzie bez możliwości naszej ingerencji. Więc co tu zrobić?

W naszym organiźmie jest jeden mechanizm który jest automatyczny, ale mamy również możliwość sterowania nim według naszej woli... dam wam chwilę by pomyśleć. Tak jest dokładnie, oddech!

Całkowicie pasywny gdy o nim nie myślimy, acz jeśli chcemy mamy nad nim całkowitą kontrolę! Możemy kontrolować ruch naszej przepony i tym samym wpływać zarówno na stężenie gazów w naszej krwi, ale również na to jak szybko bije serce.

Kiedy zaczynasz sie stresować, zaczynasz oddychać płycej i szybciej – I tu właśnie wkracza mechanizm kontroli oddychania jako możliwości DORAŹNEJ ingerencji w nasz poziom stresu.

Kiedy wdychamy powietrze, przepona obniża się. Zwiększa się objętość klatki piersiowej, a zmniejsza się ciśnienie wewnątrz. Zmniejszone ciśnienie sprawia że do serca wpływa więcej krwi – niewiele ale to ważna różnica. Receptory które odbierają ciśnienie wyłapują to i spowalniają bicie serca. Gdy wydychamy powietrze przepona podnosi się, zmniejsza się objętość klatki piersiowej, zmniejszają się płuca, i zwiększa się ciśnienie – to sprawia, że do serca wpływa mniej krwi, receptory które odbierają ciśnienie są aktywowane i przyśpieszają bicie serca.

To zjawisko jest absolutnie naturalne i zwane jest niemiarowością zatokową, z ang. sinus arrythmia i leży u podstaw zmienności rytmu zatokowego – HRV – heart rate variability. Swoją drogą chcesz mieć wysokie HRV - Wykazano, że obniżona HRV jest predyktorem śmiertelności po zawale mięśnia sercowego. Niskie HRV jest również związane z wieloma innymi stanami w tym zastoinową niewydolnością serca, neuropatią cukrzycową, depresją po przeszczepie serca, podatnością na zespół nagłej śmierci i słabą przeżywalnością wcześniaków, w zespole chronicznego zmęczenia.

HRV jest dość dobrym miernikiem aktywacji układu sympatycznego i parasympatycznego. HRV jest zmniejszona u osób które są pod presją czasu, napięcia emocjonalnego, stanów lękowych. Wyższe HRV pozwala na lepszą kontrolę emocji i stresu, lepszą umiejętność podejmowania decyzji i wiele wiele innych. Chcesz mieć wysoką zmienność rytmu zatokowego, ale to temat na inny podcast. Wracając do naszej ingerencji – mówimy tu o tak zwanym fizjologicznym westchnięciu.

echhhh

Jeżeli myślicie, że byle westchnięcie niewiele zmieni to jesteście w sporym błędzie. Szczury którym usuwa się odruch fizjologicznego westchnięcia umierają po kilku dniach. Odruch fizjologicznego westchnięcia wykonuje każdy człowiek i to kilka razy na godzinę. Nie bez powodu westchnięcie kojarzone jest z ulgą. Pomaga to dwojako:

Po pierwsze korzysta ze wspomnianego już mechanizmu HRV i zmniejsza wpływ sympatycznego ukłądu nerwowego – tego który pobudza nas do działania, który sprawia, że serce kołata, do przewodu pokarmowego trafia mniej krwi etc etc. dokładnie to nas interesuje.

Po drugie - Ludzkie płuca zbudowane są z około 600-800 milionów pęcherzyków płucnych – jeżeli by podliczyć ich całkowitą powierzchnię to mniej więcej tyle co kort tenisowy. Gdy jesteśmy zestresowani oddychamy szybko i płytko, pęcherzyki płucne są tak małe, że część z nich przy płytkim oddychaniu się zapada – to patologia zwana atelektazją. Takie fizjologiczne westchnięcie pozwala na ich rozprężenie i tym sposobem znacznie ułatwia wydalanie nadmiaru CO2 z naszego organizmu – który sam w sobie może powodować Lęk i stres.

FIZJOLOGICZNE WESTCHNIĘCIE WYKONUJEMY NASTĘPUJĄCO:

głęboki wdech przez nos
następnie bez wydychania, jeszcze jeden krótki maksymalny wdech by maksymalnie rozprężyć płuca
następnie długi długi wydech powietrza ustami - dłuższy niż wdech
powtórzyć kilka razy dla lepszego efektu. Wdychać najlepiej przez nos, wydychać powietrze ustami.

To najlepsza metoda by zredukować stres REAL-TIME, w danej chwili, kiedy jesteśmy naprawdę zestresowani, pod wpływem emocji i jest to najprawdopodobniej najszybsza metoda by to zrobić. W badaniach naukowych porównujących różne sposoby zwalczania stresu i polepszania nastroju 5 min fizjologicznych westchnień dziennie, daje lepsze wyniki niż inne protokoły oddychania i lepsze niż kilkudziesięcio-minutowa medytacja!

Poprzez wydłużanie wydechu względem wdechu możemy zmniejszyć działanie układu sympatycznego i tym samym się zrelaksować. Możemy też zadziałać odwrotnie - wydłużyć wdech względem wydechu – to inaczej celowa hiperwentylacja – i w ten sposób działa metoda wima hofa, czy innych speców od oddychania. W ten sposób jesteśmy w stanie pobudzić układ sympatyczny, wydzielić spore ilości adrenaliny, czuć się pobudzonym i wiele innych, ale znów to temat na oddzielny odcinek.

Z czysto fizjologicznych interwencji

Mam do zaproponowania dla was jeszcze jeden bardzo ciekawy sposób na obniżenie stresu. W literaturze nazywamy to Peripheral vision training – trening widzenia peryferyjnego i polega on na rozszerzaniu swojego pola widzenia. Szeroko stosowany w kręgach profesjonalnych sportowców i we wojsku. Kiedy jesteśmy bardzo pobudzeni, zestresowani skupiamy się na centralnym polu widzenia – czyli po prostu na tym co jest centralnie przed oczami tzw widzenie tunelowe – to dzieje się naturalnie i odpowiada za to, uwaga, pobudzenie układu sympatycznego. Celowe rozszerzenie pola widzenia – poprzez skupianie się na coraz większym obszarze pozwala nam na aktywację układu parasympatycznego. Inaczej zwane jest to miękką medytacją.

Co ciekawe trening ten możemy/powinniśmy wykonywać również będąc nie tylko zestresowanym - Kiedy ciężko trenujesz, w tym wypadku najczęściej mówimy tu o cardio o 80% i więcej wydolności maksymalnej – biegnąc, jadąc na rowerze, w tym prawie maksymalnym wysiłku również silnie pobudzasz układ sympatyczny. W tej sytuacji wykonywanie tego "treningu peryferyjnego widzenia" pozwala sportowcom i wojakom na utrzymanie spokoju, kontroli i rozsądku nawet w sytuacjach maksymalnego wysiłku. Jak już wspominaliśmy, ze względu na to, że stres jest niespecyficzny, możemy w ten sposób wytrenować nasze ciało/umysł by pozostawało relatywnie spokojne w czasach silnego pobudzenia układu sympatycznego. Wszystko znajduje potwierdzenie w badaniach klinicznych – sprawdzono to za pomocą m.in. badań laboratoryjnych kortyzolu, napięcia mięśniowego, testów funkcji poznawczych.

…

Rozmawialiśmy o tym, że krótkotrwały stres może być dla nas dobry, o tym co zrobić jeżeli sytuacja jest przytłaczająca i chcemy się szybko uspokoić. Musimy porozmawiać o tym jak zadbać o odpowiednie chroniczne poziomy stresu. No właśnie wszyscy wkoło mówią chroniczny chroniczny? Ale gdzie rzeczywiście leżą te granice? W jaki sposób definiujemy krótkotrwały stres? Długotrwały chroniczny stres?

CHRONICZNIE ZESTRESOWANY JEGO MAĆ

Stres to reakcja na stresor, która powoduje odpowiednie zużywanie przeróżnistych zasobów tak, żeby utrzymać wspomnianą już wcześniej homeostazę (czy też allostazę). A zasoby mają to do siebie, że się zużywają. Chroniczny stres to taki w którym ciało odczuwa pobudzenie układu autonomicznego tak często, że nie ma odpowiedniej szansy by regularnie aktywować proces relaksacji – to oznacza, że fizjologicznie jesteśmy ciągle pobudzeni – a to ma bezpośredni lub pośredni wpływ na dosłownie każdy układ w naszym organiźmie.

Najprostszym i najbardziej eleganckim opisem kiedy krótkotrwały stes przechodzi w chroniczny jest to kiedy przestajemy móc się dobrze wysypiać.

Pomocną analogią może być wanna do której wlewamy wodę – wszystkie sytuacje stresujące nas wlewają do niej wodę, im bardziej i dłużej stresujące tym więcej wody wlewają! Sen pozwala na otwarcie kurka i przynajmniej częściowe spuszczenie wody z tej wanny. Dlatego tak ważne jest by odpowiednio spać! I dlatego właśnie mamy oddzielny odcinek na ten temat – m.in. by pomóc wam lepiej radzić sobie ze stresem.

Jeżeli ilość stresu, towarzyszące lęki które odczuwamy każdego dnia przestają pozwalać nam się wysypiać, naturalnie na drugi dzień ta wanna nie będzie do końca opróżniona – i narastający problem sprawi, że bardzo szybko dosłownie przeleje się, na całą łazienkę mając negatywny wpływ na nasze zdrowie. (A potem zaleje nawet sąsiadów - mając wpływ na nasze relacje z tymi blisko nas.)

Organem najbardziej narażonym na stres – jest nasz mózg i układ nerwowy. To on służy jako centrum do interpretacji stresorów i określania odpowiednich reakcji behawioralnych i psychologicznych. Dlatego narażenie na przewlekły stres będzie miało bezpośredni wpływ na funkcjonowanie mózgu.

Na przykład przewlekły stres hamuje wzrost neuronów w hipokampie i korze przedczołowej. Zanik neuronów w tych dwóch strukturach może prowadzić do przerostu ciała migdałowatego, odpowiedzialnego za niepokój i stres. To z kolei doprowadzi do wzrostu lęku i agresji oraz upośledzenia zdolności uczenia się, pamięci i podejmowania decyzji.

Ponadto przewlekły stres może tłumić szlaki nerwowe aktywne w poznawaniu i podejmowaniu decyzji, przyspieszając starzenie.

Ponadto przewlekły stres pogarsza uszkodzenia spowodowane udarem i może prowadzić do zaburzeń snu z powodu nadmiernej ekspozycji na kortyzol.

Przewlekły stres zmniejsza odporność na infekcje i stany zapalne, a nawet może spowodować, że układ odpornościowy zaatakuje sam siebie - zaostrzając choroby autoimmunologiczne

Reakcje na stres mogą powodować zanik mięśni i wzrost ciśnienia krwi.

Kiedy stres jest przewlekły, prowadzi do utrzymującego się podwyższonego ciśnienia krwi, upośledzając funkcje serca.

Stres może powodować chorobe wrzodową żołądka.

Nie chcę się zbytnio zagłębiać bo napisanie książki niewyczerpałoby tematu, a i tak wszyscy wiemy, że przewlekły stres jest zły. Więc po prostu przejdźmy do sposobów radzenia sobie z nim!

PO PIERWSZE FUNDAMENTALNE PRIMEIRO!

Jak juz właściwie w każdym podcaście, dziś znowu podkreślam znaczenie zdrowej diety, regularnego wysiłku fizycznego i ośmiu godzin dobrego jakościowo snu. Te ZDECYDOWANIE bedą miały największy wpływ na zdolność radzenia sobie ze stresem, zarówno krótkotrwałym jak i przewlekłym. Jeżeli nie dbacie o te 3 aspekty, stawiacie się od razu w przegranej pozycji – żadna inna interwencja, nieważne jak efektywna może się wydawać w badanniach kliniczncyh nie da wam tyle co te 3 proste sposoby zadbania o siebie. TO NIE PODLEGA NEGOCJACJOM.

Odpowiednia zróżnicowana dieta – czyli minimalizowanie cukru i przetworzonej zywności, a za to owoce, warzywa, pełne ziarno, dużo białka, ryby, mięso, jajka itp – (jeżeli nie wiecie jak się za to zabrać, zapraszam drugi odcinek podcastu, w prosty sposób tłumaczymy co i jak) - chroni nas przed zgubnym wpływem stresu – podwyższając sufit "stresu" czy też zwiększając wannę. Mechanizmy leżące u podstaw związku między dietą a stresem nie są w pełni poznane, ale badania sugerują, że dieta może wpływać na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) i tym samym na układ sympatyczny, główny system reakcji organizmu na stres.

Wykazano, że zdrowa dieta bogata w pełnowartościowe pokarmy zmniejsza stany zapalne i stres oksydacyjny, co może pomóc w modulowaniu osi HPA i poprawie odporności na stres. Z drugiej strony niezdrowa dieta – bogata w cukier, przetworzoną żywność zwiększa stan zapalny i stres oksydacyjny, co może rozregulować oś HPA i zaostrzyć stres – obniżając sufit, czy zmniejszając naszą wannę :) Nadmiar energii sam w sobie jest stresem oksydacyjnym!

Badania kliniczne i epidemiologiczne wielokrotnie potwierdziły wpływ diety na depresję, lęk i stres – linki do dwóch metaanaliz które łącznie opisują 39 badań klinicznych – jak zwykle w stopce.

Przez ten sam mechanizm czyli oś HPA działa równiez regularny wysiłek fizyczny, co również wielokrotnie potwierdzono wieloma badaniami klinicznymi. Regularny wysiłek fizyczny wiąże się ze znacznym zmniejszeniem postrzeganego stresu i objawów lękowych we wszystkich rodzajach treningu i wszystkich populacjach uczestników.

Oprócz korzyści fizjologicznych, ćwiczenia mogą również zapewnić poczucie spełnienia, satysfakcji, opanowania i wsparcia społecznego, co może poprawić zdrowie psychiczne i zmniejszyć stres. Ćwiczenia mogą również pomóc nam radzić sobie ze stresem w zdrowy sposób, zapewniając ujście dla napięcia fizycznego i emocjonalnego oraz pomagając przywrócić poczucie równowagi i kontroli. Mamy jeszcze endorfiny... etc etc

Linki do metaanaliz obejmujących łącznie 95 badań klinicznych – w stopce. Jeżeli jeszcze nie zabraliście się za regularny wysiłek fizyczny mamy dla was odcinek podcastu który ułatwi rozpoczęcie, zapraszam, to odcinek 3.

I w końcu SEN – istnieje dwukierunkowa zależność między snem a stresem. Stres zakłóca sen, a słaby sen nie pozwala się zregenerować "naszym zasobom" niezbędnym do reakcji na stresor. Tym samym zwiększając poziomy stresu. Chroniczny stres może zakłócić nasze wzorce snu i utrudnić zasypianie poprzez zaburzanie hormonów i neuroprzekaźników.

Sen jest podstawowym mechanizmem regeneracyjnym naszego organizmu i jest niezbędny by móc prawidłowo funkcjonować – zacznij priorytetyzować sen i raz dwa zobaczysz OGROMNĄ różnicę w swoim zachowaniu, zdrowiu, poziomach szczęścia i odporności na stres. Nagrałem odcinek tłumaczący dość dogłębnie odpowiednią higienę SNU – jeśli nie wiesz gdzie zacząć, to właśnie tam. Sen otwiera kurek w tej naszej analogicznej wannie pozwalając zregenerowanie zasobów które będą nam potrzebne by odpowiednio radzić sobie ze stresorami.

Interwencje NSDR (non-sleep deep rest)

Otworzenie tego kurka – jest możliwe również gdy nie śpimy – poprzez interwencje które szeroko określane są jako NON SLEEP DEEP REST - co możemy przetłumaczyć jako głęboki odpoczynek bez snu. Nie jest to oczywiście tak skuteczne jak spanie, ale pomaga i dla wielu ludzi jest gejmczendżerem.

Jeżeli prowadzicie stresujący tryb życia, cały czas w biegu - chciałbym, żebyście myśleli o tych interwencjach NSDR – w taki sam sposób jak o wysiłku fizycznym. Trzeba je uprawiać regularnie, zaplanować, wygospodarować czas w ciągu dnia na to by w tym codziennym pędzie na chwilę się zatrzymać, wcisnąć pauzę, uwolnić umysł, choćby na kilka minut.

Do interwencji NSDR zaliczamy m.in.:

Medytację – Jeżeli tak jak ja wzdrygacie się na njuejdżowe biadolenie, to w tym wypadku nie wypada – Medytacja to bardzo popularna forma walki ze stresem i powszechnie uważa się, że bardzo skuteczna. Niestety to co powszechnie uważane jest za skuteczne często różni się od tego co rzeczywiście jest skuteczne ale w tym wypadku rzeczywiście, medytacja jest obiektem badań od dłuższego czasu i udowodniono jej pozytywny wpływ na poziomy stresu. Regularna medytacja nawet kilka minut dziennie pozwala na obniżenie ciśnienia i częstotliwości pracy serca, zmniejsza poziomy kortyzolu, CRP i TNF-alfa – główne markery stanu zapalnego. Link do metaanalizy jak zwykle.

Podobnie Yoga – jest właściwie nierozłącznie rozwiązana ze stanami medytacji i mindfullness więc oczywiście też będzie pomagała, ale samo przyjmowanie jogińskich pozycji to jednocześnie niezły trening, rozciąganie i praca nad mobilnością stawów co dodatkowo pomoże naszemu ciału kiedy ze stresu nasze mięśnie są spięte. Link do metaanalizy w której łącznie przeanalizowano 42 badania jak zwykle na stronie. O medytacji i yodze porozmawiamy w przyszłości, nie będziemy się teraz zbytnio zagłębiać.

Mamy też dostępne coś takiego co nazywa się YOGA NIDRA - i z tradycyjną yogą nie ma wiele współnego. Yoga nidra czyli sen Yogi to forma medytacji która wprowadza nas w tzw. Hipnagogię.czyli stan pomiędzy snem a czuwaniem.

Yoga Nidra działa poprzez spowolnienie fal mózgowych, podobnie jak podczas snu wolnofalowego czyli jednego z czterech etapów snu. To trzecia faza snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (sen bez fazy REM). Sen wolnofalowy wyświetla fale delta na EEG (urządzenie służące do pomiaru fal mózgowych). Sen wolnofalowy to etap, w którym organizm odmładza się i leczy. Badania pokazują, że na tym etapie uwalniany jest największy procent hormonu wzrostu. Hormon wzrostu wspomaga wzrost i naprawę tkanek i dba o Twoje zdolności umysłowe. Sen wolnofalowy aktywuje również przywspółczulny układ nerwowy i zmniejsza wpływ współczulnego układu – o tym wiemy już sporo. Yoga nidra może wywoływać zmiany podobne do snu wolnofalowego. Jeśli zmierzymy aktywność mózgu w tym stanie, zauważymy przesunięcie fal mózgowych z aktywnej częstotliwości beta do częstotliwości alfa, a następnie do głębokiego stanu medytacyjnego charakteryzującego się częstotliwością theta. Może nawet udać się osiągnąć częstotliwość delta, która zwykle występuje tylko podczas snu wolnofalowego, jeżeli wykoanmy to zgodnie ze sztuką. Ponieważ wpływ tej interwencji na korę mózgową odzwierciedla efekt snu wolnofalowego, możemy cieszyć się regenerującymi korzyściami głębokiego snu bez zasypiania. Przynajmniej częściowo. Biorąc pod uwagę, że nawet przy wystarczającej ilości snu większość ludzi nie doświadcza codziennie snu wolnofalowego, to możemy śmiało uznać ten typ Yogi za część prawidłowej higieny snu.

Jak to wykonać?

Znajdź spokojne miejsce, załóż słuchawki, połóż się na plecach, w pozycji Shavasana – zwłok – tak by kończyny nie dotykały siebie, z otwartą dłonią ku górze i odpal któryś ze skryptów yoga nidra dostępnych na youtube, bądź spotify czy innych platformach i po prostu odpręż się i słuchaj uważnie i z intencją.

Jeżeli boicie się, że zaraz zacznę stawiać tarota to nie ma o co – wstępne badania na temat tego rodzaju yogi dowiodły, że ta interwencja pozwoli nam na m.in. Zwiększenie czujności, zmniejszenie czasu reakcji, obniży ciśnienie krwi, spowolni częstotliwość pracy serca, zmniejszy agresję i gniew, zmniejszy szybkość sedymentacji erytrocytów – miarę stanu zapalnego. Dowiedziono że zmniejszy zaburzenia lękowe i depresję wśród wielu populacji w tym np. Ludzi borykających się ze stressem spowodowanym covid, traumą po urazach seksualnych, osobom narażonym na stresującą pracę (badania na pielęgniarkach). Jedno z badań wykazało, że regularne praktykowanie yogi nidra poprawia nastrój, samopoczucie i pewność siebie u nastolatków. Inne, że poprawia problemy z niską samooceną wśród studentów. Niska samoocena i zdolność radzenia sobie ze stresem są ze sobą związane – co również dowiedziono badaniami naukowymi.

Wiele badań sugeruje, że joga nidra może być potencjalnie skutecznym sposobem leczenia niepożądanych objawów związanych z miesiączką. Kobiety które ją praktykują, mogą odczuwać mniej skurczów, mniej bólu, mniej objawów z przewodu pokarmowego i zaburzeń lękowych czy depresji związanych z ich okresem. Badania wykazały, że joga nidra redukuje poziomy hormonów związanych z menstruacją, takich jak prolaktyna, hormon stymulujący tarczycę, hormon folikulotropowy i inne.

Badania wykazały, że praktykowanie jogi nidra może zmniejszyć ból u osób z zapaleniem kręgów lędźwiowych, migrenami, napięciowymi bólami głowy i bólem lub skurczami związanymi z miesiączką. Joga nidra może zmniejszyć ból poprzez stępienie reakcji na stres i promowanie relaksu.

Wszystko to poprzez wpływ na nasz autonomiczny układ nerwowy.

Ale TERAZ UWAGA – to wierzchołek góry lodowej... YOGA NIDRA to tylko jedna z wielu interwencji – każda która pozwoli nam na zmniejszenie wpływu układu sympatycznego na nasze ciało, będzie bardzo pomocna, więc polecam zaangażować się w cokolwiek np. tai chi, prowadzenie dziennika, spacery w naturze, progresywną relaksację, hipnozę, masaże, terapię muzyczną, aromaterapię, ćwiczenia oddechowe.

Do interwnecji NSDR zaliczamy m.in. je*nięcie się na trawie.

Każda z tych interwencji jest dość dobrze przebadana pod względem redukcji stresu – i każda zadziała – dlatego jak już wspominałem po prostu wybierz coś dla siebie i ZAPLANUJ w ciągu dnia taką sesję medytacji, yogi czy po prostu spacer w naturze!

W ten sam sposób powinniście traktować również aspekt socjalny – jeżeli nie przychodzi wam to naturalnie. Homo Sapiens to SZALENIE SOCJALNE ZWIERZĘ, a mechanizmy które stoją za stresem poprzez np poczucie wykluczenia występują u innych socjalnych ssaków, np bonobo. W badaniach naukowych więzi społeczne i poczucie przynależności są predyktorem dłuższego i zdrowszego życia, ludzie którzy potrafią stworzyć relacje z ludźmi, zarówno przyjacielskie jak i romantyczne, żyją dłużej i szczęśliwiej.

Choć brzmi to strasznie mechanistycznie, to jeżeli nie udaje się inaczej – to po prostu planujcie wydarzenia socjalne. Po prostu. By nie zwariować. Znajdź czas by spotkać się ze znajomymi, zaangażuj się w sport grupowy, zaproś swoją drugą połówkę na randkę, seks jest wspaniały i również obniży poziomy stresu..

Nic się nie dzieje? Nie ma żadnych imprez? Zorganizuj swoją i odpal wrotki. Tak proste rozwiązania działają cuda.

Metaanaliza 148 badań na populacji 308 tysięcy ludzi wskazuje, że osoby z silniejszymi relacjami międzyludzkimi mają 50% zwiększone prawdopodobieństwo przeżycia (50% zmniejszone All cause mortality).

SUPLE

Na koniec suplementy - bo mamy kilka opcji które w badaniach klinicznych mają potwierdzone działanie. Wspomnimy o nich krótko, polecam zapoznać się z wspaniałymi podsumowaniami na stronie examine.com

Niebyłbym sobą gdybysmy o nich nie wspomnieli! Niebyłbym sobą gdybym jak zwykle nie przypomniał, że suplementy to mało skuteczny sposób – przede wszystkim zadbajcie o fundamenty zdrowego życia czyli wspominane już również dziś, wysiłek fizyczny, zdrowa dieta i odpowiedni SEN.

Po pierwsze MAGNEZ.

Wspominałem już o nim przy okazji rozmowy o higienie SNU i o insulinooporności – Magnez pełni niezwykle ważną rolę w naszym układzie nerwowym i hipomagnezemia czyli niskie poziomy magnezu we krwi mogą powodować zaburzenia w przewodzeniu nerwowym – a to może objawiać się jako lęk, stres lub może pogarszać istniejący problem. Szczególnie narażone są na ten problem osoby starsze, osoby które się dużo pocą, cukrzycy t2.

Jeżeli masz odpowiednie poziomy magnezu, suplementacja NIC NIE DA. Jeżeli decydujesz się na suplementację w tabletkach, bierz go w formie cytrynianu. Glukonianiu, glicynianu. Suplementacja w tabletkach może powodować biegunkę i dyskomfort – magnez w pokarmie nie ma takiego działania. Najwięcej znajdziecie go w nasionach dynii, orzechach, sezamie, chia więc po prostu zwiększcie spożycie tychże, dosypując do owsianki, sałatek.

Po drugie - suplementy które pomagają naszemu organizmowi zwiększyć odporność na stres mają nawet swoją własną nazwę - to ADAPTOGENY.

Naturalnie jest ich mnóstwo, i ludzie którzy je sprzedają będą wam wciskali rózne kity. my ufamy tylko nauce, więc przedstawię wam tylko te które działanie mają udowodnione wieloma podkreślam WIELOMA badaniami klinicznymi (czyli na ludziach), a nie na szalce petriego czy szczurach). Jeżeli macie jakiekolwiek pytania odnośnie suplementów najlepiej odpowie wam na nie strona Examine.com

Jeżeli decydujesz się na suplementy, przedyskutuj to ze swoim lekarzem, zaczynaj tylko od jednego i zobacz jak reaguje Twój organizm.

Ashwagandha – która staje się coraz bardziej popularna – tradycyjnie używana w ayurvedzie, tracyjnej hinduskiej medycynie. Dość dobrze przebadane działanie przeciwlękowe, łagodzenia stresu i poprawiania snu. Może pozytywnie wpływać na wydolność, siłę i regenerację stąd interesują się nią również sportowcy. Poprawi parametry jakości spermy u mężczyzn z problemami z płodnością z tego powodu, poprawi życie seksualne u kobiet.

Ale mówimy o stresie – spadek poziomu kortyzolu u zdrowych (acz zestresowanych ludzi) sięga od 15 do 28% przy długotrwałym stosowaniu (około 8 tygodni) – to sporo, więcej niż większość innych adaptogenów. Ashwagandha ma dość silne działanie przeciwlękowe w kontekście chronicznego stresu i zaburzeń lękowych. W przypadku innych zaburzeń lękowych które nie są związane ze stresem, niekoniecznie. Ashwagandha pomaga również ze snem, to przekłada się na poziomy stresu i tym samym na cały wachlarz działań tego suplementu, nawet pozornie niezwiązany np. Poziomy cholesterolu, bóle stawów.

Dawkowanie następująco 300-600mg, raz dziennie, lub podzielone na dwie dawki. Najlepiej zachowuj ciągłość w przyjmowaniu tego suplementu. Sugeruje się, że nie należy przyjmować tego suplementu dłużej niż X tygodni – brak żadnych naukowych dowodów na ten temat. Ale to rozważne podejście – przyzwyczajanie organizmu do egzogennych substancji to raczej uniwersalnie słaby pomysł, szczególnie do tych które mają wpływ na neuroprzekaźniki. Dlatego osobiście przyjmuję ashwagandhę tylko w czasach zwiększonego stresu w życiu, a kiedy mam względny luz w pracy lub jadę na wakację naturalnie, nie poczebuję, nie bierę. Co możecie w takim wypadku robić to również po prostu brać ją na zmianę z innym adaptogenem. Np takim zwanym

Rhodiola Rosea – różeniec górski – który również dość dobrze przebadany jest w kierunku zmniejszania zmęczenia, stresu, ale również antydepresyjnym, przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Mechanizmy nie są do końca poznane, wiemy że rhodiola ma kilka substancji aktywnych, wykazano również działanie na poziomie komórkowym. Wiemy, że potrafi zmniejszyć wydzielanie kortyzolu w stresogennych warunkach, zmniejszyć zmęczenie – np w czasie pracy na nocnej zmianie a także usprawnić zdolności poznawcze i zdolność do pracy umysłowej.

Dość dobrze przebadane

Dawkowanie w celach prewentatywnych jest skuteczne już od 50mg dziennie Przyjęcie 300-600mg jednorazowo pozwoli na doraźne zmniejszenie zmęczenia i stresu. Nie należy przekraczać 680mg jednorazowo.

Adaptogenów jest w tym momencie na rynku mnóstwo, wg mnie te dwa to zdecydowanie najlepszy wybór jeżeli chodzi o pomoc z poziomami stresu. Inne suplementy, które mogą pomóc to Lawenda, Inozytol, Bacopa monnieri - o tych już wspominaliśmy przy okazji rozmowy o śnie. Reszta potencjalnych substancji jest najzwyklej zbyt słabo przebadana bym mógł je polecać. Jeżeli jednak chcecie więcej informacji – jak zawsze examine.com

Jako ciekawostkę wspomnę tylko, że większość adaptogenów to zioła lub grzyby, natomiast mamy dostępne również syntetyczne – sztucznie otrzymywane w laboratorium adaptogeny, dzięki pracy głównie radzieckich naukowców. Praktycznie wszystkie z nich są zakazane przez agencje antydopingowe, bardzo trudno je dostać, to szara strefa, mają bardzo ciekawe mechanizmy działania, są skuteczne, ale brak badań na temat ich bezpieczeństwa.

PODSUMOWUJĄC:

Stres w dzisiejszych czasach to nierozłączna część naszego życia i uciekanie od niego nie jest rozwiązaniem. Rozwiązaniem za to jest proaktywna postawa i używanie technik które pozwolą nam lepiej kontrolować jego poziomy, zwiększyć naszą odporność na stres i lepiej i łatwiej się relaksować. A nauka pokazuje jak skuteczne potrafią być proste rozwiązania.

Sama zmiana myślenia o tym czym jest stres i dlaczego reagujemy tak jak reagujemy jest w stanie wiele zmienić – dlatego spędziliśmy tyle czasu na tłumaczeniu fizjologii. Interwencje w zakresie przewartościowania stresu – w których pokazujemy ludziom, że stresowanie się jest naturalną częścią bycia człowiekiem i pomaga nam w stawaniu na wysokości zadania – pozwalają nam na zmniejszenie reakcji i szybszy powrót do stanu bazowego. Dlatego przy następnej stresującej okazji pamiętaj o tym, że stresujesz się bo jest to dla Ciebie pomocne!

Psychologiczne formy kontroli stresu są wspaniałe – i na pewno warto je stosować, psycholodzy z pewnością będą w stanie wam pomóc i polecam z całego serca. Jednak nie zda się to na nic jeżeli będziemy dbali tylko o umysł, a ciało pozostawimy same sobie.

To dlatego, że to co odczuwamy jako stres, lęk, strach, zamartwianie się – to psychologiczne objawy braku równowagi pomiędzy pobudzeniem układu sympatycznego i jego przeciwstawnego komponentu – układu parasympatycznego. Ciężko jest zapanować nad lękiem, zmartwieniami i strachem. Jest to jednak dużo łatwiejsze kiedy przywrócimy tę równowagę.

Stres jest archaicznym systemem głęboko zakodowanym w każdym z nas i odpowiedź na stresory jest niespecyficzna – to oznacza, że właściwie zawsze reagujemy tak samo (przynajmniej na poziomie fizjologicznym) i próbując kontrolować stres powinniśmy sięgać właśnie do fizjologii przede wszystkim.

Krótkotrwały stres możemy kontrolować dosłownie głęboko oddychając – mechanizm nazywa się fizjologicznym westchnięciem i kilka fizjologicznych westchnięć w sytuacji mocno stresującej pozwala nam na szybkie i skuteczne doraźne obniżenie pobudzenia układu sympatycznego.

Kilka minut fizjologicznych westhnień dziennie w badaniach naukowych daje lepsze efekty niż pół godziny medytacji, czy inne interwencje.

Naszą odporność w sytuacjach stresowych możemy również trenować rozszerzając pole widzenia w trakcie silnego pobudzenia układu sympatycznego (np. W czasie treningu cardio). Ta interwencja pozwala na utrzymywanie spokoju i równowagi w czasie silnego stresu i jest przebadana i z powodzeniem stosowana przez wojaków i profesjonalnych sportowców.

Większość ludzi jednak ma większy problem z chronicznym stresem…

Dlatego, znów się powtarzam, przede wszystkim zadbajmy o zdrowie – o regularny wysiłek fizyczny, zdrową dietę i odpowiednią ilość i jakość snu! Te interwencje mają największy wpływ na nasze samopoczucie i jeżeli o nie zadbamy dużo łatwiej będziemy sobie radzić z wyzwaniami które napotykamy w życiu.

Jeżeli nawet pomimo zadbania o te aspekty nadal odczuwamy nadmierny stres – należy zaangażować się w metody które pomogą z jego obniżeniem – a do wyboru mamy wiele z nich – m.in tai chi, yoga, medytacja, spacery w naturze, prowadzenie dziennika, hipnoza, progresywna relaksacja czy opisywana przeze mnie darmowa, krótka i prosta w wykonaniu YOGA NIDRA.

Wybierz coś dla siebie i co najważniejsze (!) po prostu to rób! Zaplanuj w ciągu dnia taką sesję, choćby kilkuminutową. Tak jak planujesz trening, czy posiłek.

Nie zapominaj o kontaktach międzyludzkich – w dzisiejszym zabieganym świecie relacje międzyludzkie często schodzą na drugi plan... Socjalizowanie się to jedna z najlepszych form obniżenia poziomów stresu – więc jeśli samo się nie udaje... to zadbaj o to by się udało – zaplanuj spotkanie z rodziną, znajomymi, randkę, imprezę.

Jeżeli chcesz możesz skorzystać z ziół! Zapamiętaj jednak, że to mało efektywny sposób, dużo lepiej wyjdziesz na stosowaniu wcześniej wspominanych interwencji.

Przede wszystkim zadbaj o odpowiednie poziomy magnezu – niedobór magnezu może zaburzać sen, objawiać się jako lęki i niepokój – suplementuj, lub po prostu zjedz trochę gorzkiej czekolady, dodaj pestki dynii do sałatki, sezam, chia.

Ashwagandha to suplement który zdobywa coraz większą popularność – i słusznie. Dość dobrze przebadany i skuteczny – suplementuj 300-600mg raz dziennie, najlepiej po południu.

Różeniec górski – rhodiola rosea – to kolejny suplement który może pomóc, 300-600mg raz dziennie.

(PDF) Improving Acute Stress Responses The Power of Reappraisal (researchgate.net)

The efficacy of stress reappraisal interventions on stress responsivity: A meta-analysis and systematic review of existing evidence - PubMed (nih.gov)

Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial - PubMed (nih.gov)

Dietary recommendations for the prevention of depression - PubMed (nih.gov)

Physical activity and anxiety: A perspective from the World Health Survey - PubMed (nih.gov)

Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias - PubMed (nih.gov)

Effects of exercise on anxiety and depression disorders: review of meta- analyses and neurobiological mechanisms - PubMed (nih.gov)

Effects of Aerobic Exercise on Anxiety Disorders: A Systematic Review - PubMed (nih.gov)

The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders - PubMed (nih.gov)

Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies - PubMed (nih.gov)

Effects of mindfulness exercises as stand-alone intervention on symptoms of anxiety and depression: Systematic review and meta-analysis - PubMed (nih.gov)