Higiena snu

Hej, to już ostatni podcast z piecioodcinkowej serii podstaw dbania o zdrowie – porozmawiamy o śnie. Na początku krótko przedstawimy problem, porozmawiamy chwilkę o fizjologii snu by lepiej zrozumieć jak dbać o sen, a lwią część dzisiejszego podcastu zajmie nam omówienie odpowiednich zachowań, narzędzi i ew. suplementów które zadbają o to byśmy spali w najlepszy możliwy sposób i rano wstawali naładowani energią na cały dzień.
Poruszymy wszystko po kolei od otwarcia oczu rano, do ich zamknięcia wieczorem rozmawiając o tym co należy robić i o tym czego musimy się wystrzegać.
Większość dzisiejszego podcastu została napisana na podstawie prac Dr Samera Hattara z National institute of mental health i na podstawie opracowania tematu przez prof. Hubermana, ze Stanford School of Medicine, którego możecie znać z podcastu Huberman Lab – szczerze polecam wg mnie numer jeden jeżeli chodzi o podcast w tematach zdrowia. Dobrym źródłem będzie również książka Dra Mathew Walkera pod tytułem “Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych”
Jeżeli chcecie znaleźć więcej informacji na tematu snu polecam zapoznać się z pracą tych trzech Panów.

Czym jest sen? Za wikipedią:
Sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch.

Przeciwieństwem snu jest stan czuwania.

Te dwa stany są ze sobą nierozerwalnie związane i myśląć o tym jak lepiej spać, nie będziemy koncentrować się na śnie, bo do snu nie możemy się zmusić, a gdy śpimy – no w sumie nie mamy na nic wpływu… Wręcz przeciwnie – to co robimy w ciągu dnia będzie miało ogromny wpływ na to jak szybko zaśniemy, ile będziemy spać, czy będziemy sie wybudzać I na jak długo, czy będziemy ”Efektywnie” spać – jak dobrze wypoczniemy – te zbiorczo nazywamy tzw. Jakością snu.
Zadaniem tego podcastu jest proste objaśnienie tego w jaki sposób ulepszyć swój sen – ale by odpowiednio zrozumieć mechanizmy działania, musimy przynajmniej trochę porozmawiać o fizjologii I biologii snu.

Po dekadach badań naukowych wiemy na temat snu dosyć dużo – przede wszystkim to, że to niezmiernie skomplikowany proces – dużo bardziej niż zamknięcie oczu I otwarcie ich rano. Sen to stan nieświadomości w którym mózg możnaby rzecz odpoczywa,,, relatywnie, I jest reaktywny głównie na bodźce wewnętrzne organizmu – np stężenie niektórych substancji we krwi.

Do tej pory nie wiemy do końca dlaczego śpimy – ale mamy kilka teorii – te główne to
Teoria bezczynności – zwierzęta które są nieaktywne w nocy mają większą szansę przeżycia – unikną drapieżników lub urazu po ciemku – tym samym ewolucyjnie dając przewagę – no ma to sens.

Teoria naprawcza – z ang restorative theory – w której sen daje możliwość ciału na naprawę I uzupełnienie części komórek które zużywane są w ciągu dnia, kiedy czuwamy – I faktycznie to w czasie snu procesy takie jak budowa mięśni, odbudowanie tkanek, synteza protein, wydzielanie hormonów niezbędnych do wzrostu I regeneracji się wzmagają.

Teoria konserwacji energii – w nocy I tak trudno o znalezienie pożywienia – tym samym spadek metabolizmu w tym czasie będzie ewolucyjnie pomocny. I tak faktycznie metabolizm w czasie snu spada – o około 10%

Teoria plastyczności mózgu – sen jest niezbędny do reorganizacji neuronów, wzrostu struktur mózgu i usprawnienia ich funkcji. Tłumaczy to dlaczego noworodki śpią po 14h dziennie.

Żadna z tych teorii nie wyczerpują tematu I żadna z nich nie jest ekskluzywna – przyjmuje się, że kluczem do zrozumienia zagadnienia do czego potrzebny nam sen – jest ich kombinacja.
Tak czy inaczej musimy spać.

Sen odbywa się w dwóch głównych fazach – NREM -non rapid eye movement – sen o wolnych ruchach gałek ocznych lub inaczej sen wolnofalowy – który ma 3 stadia. I w fazie REM – sen o szybkich ruchach gałek ocznych – rapid eye movement – inaczej sen paradoksalny

Zaczyna się od pierwszego stadium NREM przechodząć kolejno aż do 3 stadium I następnie fazy REM – w której pojawiają się marzenia senne. Pierwszy cykl trwa 70-100 minut a kolejne 90-120, w każdym kolejnym cyklu wydłuża się faza REM. Co ciekawe w fazie REM dochodzi również do pełnego paraliżu sennego (oprócz oczywiście mięśni okulomotorycznych – poruszających gałkami ocznymi bo to w koncu sen o szybkich ruchac gałek ocznych) I rozluźnienia ciała.


Dlaczego chcesz zoptymalizować sen

niedobór snu wpłynie negatywnie dosłownie na każdy aspekt Twojego życia – brak snu wpływa na m.in:

-wzrost markerów i mediatorów stanu zapalnego – a to powoduje rozwijanie się zespołu metabolicznego, powoduje zmęczenie, spadek wytrzymałości, podatność na infekcje I ogólnie upośledza cały Twój system – mając wpływ dosłownie na każdy aspekt Twojego ciała I życia.

-samokontrolę, dyscyplinę i apetyt – jeśli dbasz o linię to koniecznie zadbaj o odpowiedni sen. Deprywacja snu wg badań powoduje średnio około 20% wzrost spożywanych kalorii. Dodatkowo stan zapalny sprawia, że trudniej jest budować mięsnie a łatwiej odkladać tkankę tłuszczowa.

-Budowę I regenerację mięśniową – zmęczenie sprawia, że nie możesz trenować tak ciężko jak gdybyś był wypoczęty co pośrednio wpływa na możliwość budowy mięśni. Jednocześnie niedosypianie powoduje kaskadę hormonalną która skutkuje m.in obniżeniem poziomu testosteronu – a tego zarówno mężczyźni I kobiety chcą mieć odpowiednio wysoki poziom. To w czasie snu głownie odbywa się regeneracja wielu tkanek ciała, więc zmniejszając jego długość zmniejszasz również efektywnośc tego procesu.

-brak odpowiedniego snu powoduje problemy z metabolizmem glukozy poprzez zaburzenie odpowiedzi organizmu na insulinę – stąd łatwo do insulinooporności I cukrzycy typu 2. nie mówiąc o zrobieniu z Ciebie pulpeta.

-Oprócz zaburzenia gospodarki glukozy, badania pokazują również, że brak snu wpłynie na ryzyko choroób sercowo-naczyniowych -takich jak np niedoczyność serca, czy zawał – ma na to wpływ zarówno stan zapalny jak I problemy z metabolizmem cukru

-Funkcje układu nerwowego również ulegną pogorszeniu – nie tylko będzie Ci się trudniej skupić, będzie się też trudniej uczyć nowych informacji czy umiejętności. Ponadto problemy ze snem jednocześnie powodują I są objawem m.in depresji I zaburzeń lękowych. To błędne koło – dlatego nie wpadnij w nie.

-wydłuży czas reakcji, zwiększy brawurę, spowoduje spadek motywacji, zdolności myślenia twórczego i podejmowania decyzji. I sporo sporo innych

-tę listę moglibyśmy kontynuować jeszcze przez minimum kilkadziesiąt minut – wszystkie aspekty ludzkiego zdrowia pogarszają się w momencie gdy nie śpimy odpowiednio I robimy to w nieodpowiednich porach dnia – to zostało potwierdzone niezliczonymi badaniami klinicznymi.
odpowiedni sen jest kluczem do zdrowia, a jego niedobór predysponuje do chorób I wpływa negatywnie dosłownie na każdą chorobę z którą Twoje ciało może się mierzyć.


Ludzie którzy chronicznie nie dosypiają (np śpią po 6h dziennie) w badaniach wypadają gorzej dosłownie w każdym mierzonym wyniku – nieważne czy chodzi o wyniki badań laboratoryjnych krwi czy o sprawność fizyczną, mierzony refleks, czy zdolność zapamiętywania, lub nauki nowych umiejętności…

Ale największym problemem jest to, że sami go nie widzą – zapytani w tych samych badaniach – utrzymują, że problem nie istnieje, bo czują się ok, nie zdając sobie sprawy jak bardzo upośledza to ich na prawie każdej mentalnej I fizycznej płaszczyźnie. I jeśli chronicznie nie dosypiasz to prawie pewne, że tyczy się to również Ciebie.

Swoją drogą deprywacja snu była używana jako tortura m.in przez KGB, wojska japońskie w czasie IIwś, armię brytyjską w stosunku do członków IRA, I być może nadal jest.
objawy po 48h godzinach deprywacji snu przypominają te przy 1,5 promila alkoholu we krwi. Obraz jest rozmazany, pole widzenia ograniczone, drastycznie spada szybkość reakcji, organizm nie jest w stanie szybko rozkładać kwasów – odkładające się w stawach powodują ból, dochodzi do wadliwego przetwarzania informacji ze skórnych receptorów zimna – wewnętrzny termostat mózgu wywołuje dreszcze – ja tam te objawy czuje duzo wczesniej niz po 48h bez snu, juz koło 24h
Powyżej 72h może dojść do halucynacji, odrealnienia I depersonalizacji – osoba myśli, że jest kimś innym, pojawia się tzw. Sen sekundowy – wykonywana czynność jest mimowolnie przerywana I przez chwilę trwająca do 6 sekund człowiek patrzy w próżnię, a fale mózgowe przypominają te odczytywane w fazie normalnego snu.

Omijamy jednak ciekawostki I wracamy do higieny snu – jak wlasnie wspomnielismy sen jest arcywazny I okazuje sie niezbedny w prawie kazdym aspekcie od chemii w naszych komorkach po aspekt socjalny.
Jak już wspomnieliśmy, sen I czuwanie są ze sobą nierozerwalne więc by rozmawiać o śnie I o tym jak lepiej spać przede wszystkim będziemy rozmawiać o tym co robić w czasie czuwania. Pierwsze 60-90min zaraz po wstaniu to kluczowy moment – właśnie wtedy zaczyna się biologiczna reakcja łańcuchowa która w ciągu dnia sprawi, że będziesz pobudzony I skupiony, a wieczorem senny I z łatwością zasniesz niczym bobasek.

Zanim zaczniemy – mały disclaimer – to ważne by odpowiednio spać i kroki które opiszę za chwilę pomogą z pewnością ale nie na tyle ważne by ominięcie któregoś z nich miało spędzać sen z powiek – hehe. Nie prześladuj się, nie potrzebna Ci kolejna obsesja, to nie jest konkurs, jeżeli nie dasz rady – na luzie. Ludzie śpią od tysięcy lat, w glinianych chatach, do niedawna nikt nie słyszał o optymalizacji I jakoś dajemy radę. Męczenie się czy stres ze względu na to, że nie udaje Ci się usnąć to błędne koło bo jeszcze bardziej utrudnia uśnięcie. Jeżeli nie chcesz odebrać żony z lotniska bo to zaburzy regularność Twojego snu, to znaczy, że coś przeoczyłeś. Nie chodzi o perfekcję, staraj się po prostu być lepszym każdego dnia, na każdej płaszczyźnie, nie tylko w optymalizacji zdrowia.

Zanim zaczniemy – dwie podstawowe zasady:
Po pierwsze – każdego dnia wygospodaruj 8-9 godzin na sen. Jeżeli planujesz dzień to po prostu zaplanuj 9h na sen.
Po drugie – próbuj każdego dnia chodzić do łóżka o tej samej godzinie

Oba te podpunkty są szalenie ważne – możesz korzystać z najlepszych możliwych protokołów które pomogą Ci usnąć, wydawać pół pensji na suplementy, ale nic z tego nie wyjdzie jeśli musisz wstać o 6 rano, a kładziesz się spać przed pierwszą.
Spanie regularnie o tej samej godzinie pomoże Ci usypiać dużo szybciej I jednocześnie znacznie ulepszy jakość snu. Dlatego staraj się o to dbać, nawet w czasie weekendu. Według badań systematyczność to jedna z najważniejszych o ile nie najważniejsza zmienna w całym tym równianiu.
Wiem, że życie pisze różne scenariusze, zdarzają się podróże, imprezy, niezaplanowane wyjścia na jednego drinka które kończą się po 12 – kolejnego dnia.
Po prostu traktuj sprawę snu priorytetowo – jeśli to tylko możliwe. Bardzo szybko zauważysz różnicę. Wspaniale byłoby gdybyś spał przynajmniej 6 z 7 dni w tygodniu przez 8 godzin dziennie, wtedy ta jedna zarwana noc nie będzie miała aż takiego wpływu.
Jeżeli zarywasz noc, spróbuj obudzić się o tej samej porze co zawsze dnia następnego, max godzinę później (prawdopodobnie I tak się obudzisz, bo tak działa nasze ciało). Ew. Deficyt snu nadrób drzemką.

Od początku – kiedy śpisz temperatura Twojego ciała jest niższa o 2-3 stopni od tej gdy czuwasz. Kiedy wstajesz temperatura rośnie – dzieje się to naturalnie. Wzrost temperatury Twojego ciała powoduje również wzrost wydzielania hormonu zwanego kortyzolem I ten hormon swoje największe stężenie w organiźmie osiaga niedługo po obudzeniu się. Ten szczyt wydzielania kortyzolu wydarzy się tak czy inaczej, I chcesz by się wydarzył I był silny! – najlepiej jeśli stanie się to zaraz po wstaniu z łóżka, do 60 minut po. I NIE CHCESZ BY WYDARZYŁ SIĘ PÓŹNIEJ, bądź był przeciągnięty – rozciągnięty w czasie! Kortyzol znany jest szerszej publice jako hormon stresu I rzeczywiście nie chcesz zbyt wysokich poziomów kortyzolu przez cały dzień. W rzeczywistości jednak mechanizmy hormonów są dużo bardziej skomplikowane I ciężko je skrócic w jednym zdaniu – a kortyzol jest niezbędny do optymalnego fukncjonowania organizmu – silnie reguluje układ immunologiczny, zwiększa metabolizm, pozwala nam na rozbudzenie się o poranku I m.in. poszukiwanie pożywienia

Co ciekawe najlepszym sposobem na wywołanie tego peaku kortyzolu jest ŚWIATŁO – światło słoneczne, co ciekawe – najlepiej światło wschodzącego słońca – bo to ma specyficzny kolor I kąt padania.

Dzieje się tak dlatego, że w Twoich oczach oprócz komórek odpowiedzialnych za wyłapywanie fotonów – światła I rozróżnianie kolorów, znajdują się również komórki nerwowe które reagują na światło, a nie mają nic wspólnego z widzeniem. Te komórki zwane samoistnie światłoczułymi komórkami zwojowymi siatkówki zawierają białko zwane melanopsyną. Melanopsyna to białko którego aktywacja przekazuje sygnał do części mózgu zwanej Jądrem nadskrzyżowaniowym – superchiasmatic nucleus. To miejsce nazywane jest nadrzędnym zegarem biologicznym – synchronizuje pracę całego organizmu, koordynuje informacje zarówno z zewnątrz – czyli właśnie światło, jak I z wewnątrz – takie jak sygnały chemiczne wysyłane przez inne organy naszego ciała a także wysyłane z tych jąder na obwód.
I właśnie te sygnały spowodują wzrost kortyzolu -a ten peak kortyzolu powoduje rozpoczęcie “tykania zegara” który za naście godzin sprawi, że będziemy senni.

A więc jeśli wyjdziecie na światło dzienne zaraz po wstaniu – po około 12-14h będziecie gotowi lulu.
Jeżeli wyjdziecie na światło dzienne kilka godzin po wstaniu – dojdzie do przesunięcia I rozciągnięcia tego peaku kortyzolu w czasie I tym samym zegar zacznie tykać później – sprawiając, że możecie mieć problem z zaśnięciem.

Jak to wprowadzić w życie? Jeśli to możliwe – wyjdź na dwór, bądź wychyl się przez okno w stronę słońca zaraz po wstaniu. Światło widziane przez szybę jest nawet do kilkudziesięciu razy słabsze więc koniecznie otwórz okno.
Nie musisz patrzeć prosto w słońce – wręcz nie powinieneś – wystarczy być skierowanym w stronę wschodzącego słońca.
Nie noś okularów, ani słonecznych, ani tych blokujących niebieskie światło – niebieskie światło to dokładnie te które ma wpadać do Twojego oka.
Okulary korekcyjne, albo soczewki – te są ok, bo przecież koncentrują promienie słoneczne na siatkówce.
W słoneczne dni 5 minut powinno wystarczyć. jeżeli słońce schowane jest głęboko za chmurami – to nadal jest go sporo ale przedłuż ten czas do min 15 minut.

Jeśli jest zima i słońce wstaje sporo po mnie?? Cóż – włącz wszystkie silne światła w chałupie w końcu chcesz się obudzić – ale tylko wtedy gdy słońce wyjdzie zza chmur wyjdź na dwór

Ten mechanizm – wyrzut kortyzolu w odpowiednim czasie – sprawi, że dużo łatwiej będzie zadbać o dobry sen wieczorem. Ale nie tylko – to jeden z najlepszych sposóbów by zadbać o prawidłowy nastrój, móc odpowiednio się skupić w pracy czy nauce, pobudzić się I zadbać o odpowiedni poziom energii w ciągu dnia. I to naprawdę nie jest jakieś wudu mambo dżambo, otwórz czakrę, tylko pozytywne wibracje – nie – to nasza fizjologia, wielokrotnie potwierdzona badaniami ale dokładne omówienie całego mechanizmu zajęłoby wiele godzin.

Tak wiec korzystaj ze słońca – zostaw komórkę w domu, wyjdź na dwór, weź psa I idź na krótki spacer, Pomedytuj trochę, zaplanuj dzień, podziękuj światu za to co masz. Weź ze sobą coś do picia – nie piłeś przecież od kilku godzin – ale bez kofeiny – o tym dlaczego porozmawiamy za chwilę!

Okej – mamy w takim razie Światło jako pierwszego I bardzo ważnego gracza w grze o dobry sen – do światła powrócimy jeszcze kiedy dojdziemy do wieczora, ale na razie przechodzimy dalej.

Wspomnieliśmy już o tym, że przechodząc ze snu do stanu czuwania – budząc się – temperatura naszego ciała rośnie, co powoduje wyrzut kortyzolu. Możemy temu wyrzutowi pomóc właśnie wychodząc na światło dzienne, ale to nie wszystko – możemy też zrobić to zwiększając temperaturę naszego ciała. Jak?

Mamy w sumie dwa sposoby – Pierwszy z nich to wskoczenie do zimnej wody! Na pewno o tym słyszeliście – krioterapia, metoda wima hofa, morsowanie, zimny prysznic, jak zwał tak zwał. Choć może się to wydawać nielogiczne, bo przecież mamy zwiększyć temperaturę ciała, a nie ją zmniejszyć to jednak takie krótkie wystawienie naszego ciała na zimno uruchomi mechanizm kompensacyjny I szybko podniesie temperaturę naszego ciała poprzez wyrzut katecholamin – adrenaliny, noradrenaliny a także dopaminy. Kto kiedykolwiek morsował wie czym to się je – to naprawdę doskonały sposób by się obudzić.

Ostatnio metoda ta zdobywa coraz większą popularność, coraz więcej krioświrów, wokół tej idei tworzą się społeczności, startupy które oferują różne dziwne rozwiązania. Ale sam pomysł nie jest w żaden sposób nowy – o zaletach zimnych pryszniców pisał hipokrates w 5 wieku przed naszą erą.

Ekspozycja na zimno ma bardzo dużo zalet, warto zgłębić temat nie tylko ze względu na sen, poświęcimy jej oddzielny odcinek podcastu by zagłębić się trochę w szczegóły, ale teraz wystarczy, że wspomnimy o właśnie podniesieniu temperatury ciała dużo szybciej co ułatwia nam wyrzut kortyzolu, szybszej regeneracji po treningu, usprawnieniu układu immunologicznego, czy nawet wspomaganiu spalania tłuszczu. Jedna rzecz którą zauważyłem sam u siebie po 2-3 dniach to lepsza tolerancja zimna.

Oprócz tego, choć na ten moment niewiele mamy dużych badań klinicznych, I nie do końca wiemy dlaczego – to zdaje się, że takie zimne prysznice mają również pozytywny wpływ na nasz nastrój – depresję I zaburzenia lękowe. Proponowany mechanizm ma związek z wyrzutem wspomnianych wcześniej katecholamin. Tak czy inaczej to również wspaniały trening dla naszego umysłu – wskoczenie do zimnej wody z rana wymaga siły umysłu, samokontroli I dyscypliny.

Orajt, Jak to zrobić?
Przede wszystkim jeżeli to Twój “pierwszy raz” nie przesadzaj. Ekspozycja na zimno silnie wpływa na układ krążenia – I to mechanizm który jest odpowiedzialny za wiele zalet. Ale jednocześnie może obciążyć Twoje serducho, spowodować szok termiczny. To szczególnie ważne w przypadku morsowania w otwartych akwenach.
Jeżeli masz problemy z krążeniem, chorobę serca lub wysokie ciśnienie porozmawiaj ze swoim lekarzem I posłuchaj się jego rad.

Protokoły używane w badaniach klinicznych najczęsciej wskazują na ekspozycję na zimną wodę która ma maximum 15 stopni celsjujsza – może być zimniejsza. Dla porówniania woda w basenie miejskim ma około 27 stopni, gorący prysznic powyżej 40.

Zacznij powoli – nie musisz od razu otwierać przerębla. Możesz wziąć gorący prysznic I po prostu zakończyć go, stopniowo zmniejszając temperaturę wody I pozostając w tej zimniejszej minutę. I następnym razem trochę wydłużyć ten czas, bądź zmniejszyć temperaturę wody.

Zalety takiej ekspozycji na zimno pojawiają się już po 1-3 minutach, I nie ma potrzeby by przedłużać ten czas. Maximum 5 minut.

Okej – by lepiej spać – po wstaniu rano, wystawiamy się kilka minut na słońce, I bierzemy 3 minutowy zimny prysznic. Obie te interwencje pozwolą na zwiększenie temperatury naszego ciała I zoptymalizują hormony takie jak kortyzol I neuroprzekaźniki takie jak noradrenalina I dopamina. To pozwoli nam się maksymalnie obudzić, I wspaniale przygotuje nas do wyzwań przed którymi staniemy w ciągu dnia, zwiększając skupienie I motywację.

Jest jeszcze jedna metoda by zwiększyć temperaturę ciała – Wysiłek fizyczny. Jeżeli regularnie trenujesz I chcesz lepiej spać najlepiej ten trening wykonywać właśnie rano, niedługo po wstaniu. Jeżeli nie trenujesz regularnie to koniecznie zacznij, to najlepsza metoda dbania o zdrowie – przesłuchaj odcinek podcastu o wysiłku fizycznym. Nie będę teraz niepotrzebnie się rozdrabniał, ale jeżeli chodzi o sen to jeden z najlepszych sposóbów by sobie pomóc– nieważne kiedy, rano, w ciagu dnia czy wieczorem. Badania jednoznacznie pokazują, że znakomita większość ludzi regularnie trenujących fizycznie – cokolwiek, ma dużo mniej problemów ze snem niż Ci nietrenujący.

Oczywiście trening rano to dla wielu z nas, ciężko pracujących niemożliwe, więc trenuj kiedykolwiek znajdziesz na to czas. Wysiłek fizyczny pomoże z zasypianiem niezależnie od pory dnia, zmniejszy czas od położenia się do zaśnięcia. Pod względem optymalizacji snu jednak najlepiej byłoby wykonać ten trening z rana, ze względu na ten wyrzut kortyzolu.

Jeżeli to niemożliwe po prostu razem z poranną ekspozycją na promienie słoneczne wyjdź na spacer, czy potruchtaj, ja sam osobiście robie sobie krótką sesję rozciągania… a potem wskocz pod zimny prysznic. Wszystkie te interwencje podniosą Twoją temperaturę ciała I zoptymalizują wyrzut kortyzolu z rana co pozwoli Ci łatwiej zasnąć wieczorem, a w międzyczasie doskonale Cię obudzi, doda motywacji I ułatwi skupienie w ciągu dnia.

Okej przechodzimy dalej! O wysiłku fizycznym wspominamy również, ze względu na adenozynę

Adenozyna to neuroprzekaźnik – naturalnie produkowany w naszym organiźmie I ma wiele wiele funkcji – ale jedna z nich jest wlasnie powodowanie senności – im wiecej adenozyny tym chetniej laczy sie ona ze swoim receptorem – I w efekcie bardziej senni sie stajemy.
Adenozyna wystepuje rowniez w postaci ATP – adenozynotrifosforanu – naszej waluty energetycznej – zuzywanie energii powoduje wzrost stezenia adenozyny w naszym organizmie. Nic dziwnego wiec ze im dluzej jestesmy na nogach tym coraz bardziej chce sie nam spac, I nic dziwnego ze im wiecej w ciagu dnia zrobimy tym bardziej zmeczeni jestesmy wieczorem – wlasnie dzieki, czy tez przez adenozyne.

ALE o adenozynie wspominamy jeszcze z jednego powodu – z powodu KOFEINY którą regularnie zażywa większość z nas. Kofeina to wspaniała używka, najczęściej konsumowana na świecie, doskonale przebadana, używana odpowiedzialnie jest w większości przypadków zdrowa – I w szczególiki zagłębimy się w oddzielnym podcaście. Mówiąc jednak o optymalizacji snu nie możemy jej pominąć.
Kofeina to cząsteczka która jest bardzo podobna do cząsteczki adenozyny I potrafi połączyć się z jej receptorem, ale przy tym nie aktywuje go a jedynie go blokuje – sprawia, że adenozyna nie może się z nim połączyć – taki mechanizm nazywamy antagonizmem.
I własnie z tego powodu po wypiciu kawy uczucie zmęczenia znika – przynajmniej częściowo, I w przypadku gdy stosujemy kofeinę w rozsądnych ilosciach.

W czasie snu adenozyna jest “uprzątana” z mózgu, I jej zmniejszające stężenie naturalnie wpływa na nasze poczucie zmęczenia – kiedy to wstajemy – stężenie tej cząsteczki zmniejsza się w czasie snu. Ale co ważniejsze po otwarciu oczu z rana, adenozyna nadal utrzymuje się na relatywnie wysokim poziomie I jej uprzątanie trwa jeszcze przez godzinę-dwie – przez pierwsze chwile, nadal jesteśmy śpiący.

Badania pokazały, że to właśnie poranny wyrzut kortyzolu pomaga i pozwala na maksymalne zmniejszenie jej stężenia.

Przyjęcie kofeiny zaburzy zarówno uprzątanie adenozyny jak I poranny wyrzut kortyzolu – na tym etapie podcastu już wiemy, że to niedobre.

I co z tymi informacjami zrobić?
Wstrzymaj się z poranną dawką kofeiny – pierwszą kawę wypij przynajmniej godzinę od otwarcia oczu, najlepiej dwie. To pozwoli na uprzątnięcie adenozyny, I nie zaburzy optymalnego wyrzutu kortyzolu o który tak dzielnie walczymy wystawiając się na światło słoneczne z rana, trenując I wskakując pod zimny prysznic.

MAŁO TEGO! Kofeina blokuje receptor adenozyny na kilka godzin – po tym gdy się od niego już odłączy, receptor ten dużo chętniej łączy się z adenozyną – dodatkowo jej stężenie jest wyższe, bo nie została do końca uprzątnięta rano – wyższe stężenie adenozyny I receptor który się chętniej z nią łączy – I zjazd gotowy – jeśli nagle po południu czujesz nagły spadek energii – to prawdopodobnie właśnie z tego powodu.

Przesunięcie przyjęcia kofeiny pozwoli nam dodatkowo uniknąć, czy też znacznie zmniejszyć efekt tego popołudniowego spadku energii.

TO NIE WSZYSTKO O KOFEINIE!
Biologiczny okres półtrwania to czas po którym stężenie danej cząsteczki w naszym organiźmie spadnie o połowę. W przypadku kofeiny wykazuje dość dużą zmienność osobniczą I jest to 3 do 7 godzin. To oznacza, że potrzebujesz ponad 9 godzin by stężenie kofeiny spadło poniżej 10% tego w Ciebie wniknęło. I właśnie z tego powodu nie powinno się przyjmować kofeiny po godzinie 16, a dla niektórych ludzi, szczególnie wrażliwych na kofeinę, nawet po 14.
I TAK WIEM, że potrafisz wypić poczwórne espresso i usnąć bez problemu ale nie traktuj tego jako osiągnięcie. KOFEINA zaburza architekturę snu I ma tym samym wpływ na jego jakość – po prostu śpiąc osiem godzin będąc pod wpływem kofeiny wypoczniesz dużo gorzej niż gdybyś tę kofeinę ograniczył I ostatnią filiżankę wypił przed 16.

Oczywiście wszystko to o czym wspomniałem mówiac o kawie tyczy się kofeiny – a więc także energoli, monsterka, yerba mate, a nawet gorzkiej czekolady i coli zero.
Kofeina jest wspaniała, osobiście jestem psychofanem, ale jak zwykle kluczem jest odpowiedzialne używanie I rozsądne dawkowanie dlatego – weź sobie te rady do serca.

Skoro już jesteśmy przy używkach –

Alkohol również zaburza architekturę snu – wiele osób które regularnie sięga po tę używkę tłumaczy sobie, że to właśnie ze względu na sen. I moze faktycznie pomoże usnąć, ale badania pokazują jednoznacznie, że sen pod wpływem jest zdecydowanie gorszy jakościowo – I człowiek dużo gorzej wypoczywa. Nie jestem tu od tego by mówić Ci jak masz żyć – po prostu pokazuje fizjologię. Ze względów zdrowotnych – snu I nie tylko – nie powinieneś w ogóle sięgać po procenty..

Marihuana… po tę używkę sięga coraz więcej ludzi i większość z nich w badaniach ankietowych zgłasza lepszy sen I szybkość zasypiania. Badania naukowe nie są w tej kwestii zgodne – najprawdopodobniej dlatego, że po pierwsze są różne typy marihuany – indica I sativa, o różnych stężeniach THC I CBD.
A po drugie niektórzy używają jej rzadko – raz w miesiącu a niektóry kilka razy dziennie.
Wg badań naukowych THC w wysokich dawkach również zaburza architekturę snu więc jeżeli chcesz zadbać o sen powinieneś przynajmniej ograniczyć użycie.
Z drugiej strony są dowody naukowe które potwierdzają, że thc I cbd mogą pomagać w zaburzeniach lękowych – I jeśli ktoś ma problemy z zaśnięciem właśnie ze względu na lęk – I marihuana mu w tym pomaga – to też ok. Sam na podstawie swoich własnych doświadczeń powinien podjąć decyzję co jest dlań lepsze.
Marihuaną jak i alkoholem szczegółowo zajmiemy się w oddzielnym odcinku podcastu.

A więc od początku – wstajemy, wystawiamy nasze piękne oczęta na promienie słoneczne na kilka minut, łączymy to z wysiłkiem fizycznym – chociażby rozciągając się, bierzemy zimny prysznic. Pierwszą kawę pijemy przynajmniej godzinę-dwie po, a ostatnią przed 16. Nie pijemy alkoholu!

Co jeszcze robimy w ciągu dnia? Na pewno coś zjemy! I tak przyjmowanie jedzenia faktycznie powoduje zwiększenie metabolizmu ale to kiedy dokładnie zjesz dany posiłek nie ma większego znaczenia – to sprawa bardzo indywidualna, dodatkowo nasze ciało samo wie I czuje kiedy potrzebuje jedzenia, a przy tym całkiem łatwo adaptuje się do zmian, więc nie ma tutaj prostej, specyficznej odpowiedzi kiedy najlepiej zjeść.

Więc to w sumie nieważne

Ale nie wspominam o tym na darmo – przyjmowanie pokarmu to kolejna rzecz która wpływa na to, że ten zegar rytmu dobowego tyka.
Spożycie posiłku wcześniej niż zwykle, pozwoli nam niejako przesunąć ten zegar wcześniej – I możemy to wykorzystać – jeżeli danego dnia chcesz wcześniej zasnąć – możesz skonsumować swoje posiłki wcześniej, to będzie wystarczający sygnał dla naszego wewnętrznego zegara i może pomóc, choć oczywiście to nie jest magiczne rozwiązanie.
Ten mechanizm może okazać się również pomocny gdy pracujesz zmianowo albo właśnie zmieniłeś strefę czasową I bujasz się skuterkiem po Bali.

Jeszcze jedno – na pewno to już słyszeliście ale powtórzymy po raz kolejny – nie powinno jeść się przed snem, przynajmniej 1,5h-2 godziny, I to z wielu powodów m.in. Myśląc o jakości snu – bo pełen brzuch również zaburzy architekturę snu I sprawi, że nasz sen będzie mniej efektywny – gorzej wypoczniemy.

Okej, mamy połowę dnia, coś niedospaliśmy, kofeina powoli przestaje działać, chce nam się spać. DRZEMKA? Proszę bardzo, ucięcie sobie drzemki to wspaniały pomysł, żeby się lekko zregenerować w ciągu dnia, ALE pod warunkiem, że:
-nie będzie to sen na tyle długi, żeby wejść w fazę REM – na pewno się wam kiedyś przydarzyło, człowiek budzi sie totalnie poklejony, jak gdyby po grubej imprezie, a dojście do siebie zabiera ze dwa razy dłużej niż rano.

I pod warunkiem, że nie będzie to późno – na tyle, żeby zaburzyć Twój sen w nocy.

Drzemka to super pomysł, by nadrobić trochę snu w ciągu dnia, jeżeli nie udało się nam dospać w nocy ale nie powinna trwać dłużej niż godzinę.
Ostatni moment na drzemkę w moim przypadku to około 6-7 godzin przed tym kiedy z reguły zasypia – jeżeli będę drzemać później, nie będę w ogóle senny o 23 kiedy to z reguły kładę się spać. W Twoim przypadku może być to wcześniej lub później – pewnie sam już wiesz, jeśli nie to poeksperymentuj.

Najlepiej ustaw budzik – nikt nie lubi położyć się na kwadrans a obudzić się po 3godzinach.
Swoją drogą jeśli ucinacie sobie drzemkę – możecie zaraz przed drzemką wypić kawę – kofeina zaczyna działać dopiero po 45minutach, akurat wtedy kiedy trzeba się budzić.

Okej, dzień mija, powoli zachodzi słońce i
I znów wracamy do tematu światła – Wstając chcemy ujrzeć jak najwięcej światła – bo to pozwala nam odpowiednio pobudzić się w ciągu dnia – więc logiczne wydaje się że im bliżej nam do spania tym powinniśmy tę ilość światła zmniejszyć do minimum – I zaraz do tego przejdziemy.

Okazuje się, że zanim jednak zapadnie zmrok spoglądanie na światło zachodzącego słońca – o niskim kącie, z różnymi różowymi, pomarańczowymi kolorkami, w złotej godzinie, wysyła nam kolejny silny sygnał do naszego “wewnętrznego zegara” – tak samo jak to słońce z rana, ale ten sygnał – ze względu na to że stosunek frekwencji fal jest inny niż ten poranny daje nam znać, że jest już późno I niedługo idziemy spaciu. Poza tym – ten sygnał w pewnym sensie chroni I “uniewrażliwia” nas przed sztucznym światłem którego na pewno będziemy używali po zmroku.
Oglądanie zachodu słońca nie dość, że bardzo relaksujące, romantyczne to, jak pokazuje nauka, również pomocne w regulacji naszego rytmu dobowego.

Po zmroku jednak ważne jest, żeby światła których używamy w domu ograniczyć do minimum, a także najlepiej nie używać świateł sufitowych, a lepiej tych umieszczonych niżej. To ważne ograniczyć każdy rodzaj światła – nie tylko światło niebieskie. Dlatego telefon, telewizor, monitor komputera ustaw na najniższą możliwą jasność ekranu, używaj tylko tych świateł które są niezbędne, żeby robić to co masz zamiar robić wieczorem bezpiecznie.

Zamiast silnych świateł które świecą z góry bezpośrednio w oczy – używaj słabszych lampek, które nie świecą z góry. Wcześniej wspomniane komórki zwojowe siatkówki które zawierają melanopsynę znajdują się głównie na dolnej części siatkówki I dlatego są wrażliwe na promienie padające z góry.

To ważne dlatego, że w tej ostatniej porze dnia nasz organizm jest dużo dużo dużo bardziej wrażliwy na światło niż z rana. Rano światło wyświetlacza komórki na pełnej epie wraz ze wszystkimi w pokoju włączonymi naraz to zdecydowanie za mało żeby nas obudzić, a wieczorem (wg badań, szczególnie od 10 do 4 nad ranem) ten sam wyświetlacz nawet ustawiony na minimalną jasność spowoduje, że będzie nam trudniej zasnąć, a jakość snu na jego początku będzie dużo gorsza.

Dlatego korzystanie z blokera świałta niebieskiego w Twojej komórce czy komputerze nie wystarczy – dodatkowo ogranicz jasność do minimum, a godzinę przed pójściem spać w ogóle nie używaj sztucznych ekranów.

To oczywiście z tego względu, że silne światło zaburza wydzielanie melatoniny, która jest naturalnie wydzielana przez Twój organizm w ciemności, a światło hamuje jej wydzielanie. Melatonina to hormon wydzielany przez szyszynkę w naszym organiźmie i za chwilę porozmawiamy o nim szerzej mówiąc o suplementach którymi możemy sobie pomagać w optymalizowaniu snu.

kolejna sprawa – to powinno być oczywiste, ale zaraz przed snem ogranicz aktywności które mogłyby Cię pobudzić – oglądanie horroru przed snem to nie jest dobry pomysł, tak samo jak rundka w CSa. To najlepszy czas by poczytać książkę I pomedytować, zaplanować kolejny dzień, porozmawiać z rodziną lub znajomymi ale przez słuchawkę, a nie komunikator gapiąc się w telefon.

Orajt to w końcu podcast o śnie takze powoli kierujemy się w stronę łóżka – ale zanim tam trafimy możemy jeszcze w bardzo przyjemny sposób pomóc sobie zasnąć. I znów wracamy do temperatury ciała. Rano braliśmy krótki zimny prysznic by spowodować wyrzut katecholamin, podnieść temperaturę ciała. Tym razem nie chcemy się budzić, wręcz przeciwnie, chcemy zmniejszyć temperaturę ciała – I choć znów może się to wydawać nielogiczne to pomoże nam z tym gorący prysznic lub ew. Sauna. Choć chwilowo zwiększy temperaturę ciała, to uruchomi jednocześnie mechanizm kompensacyjny ktory po takiej sesji obniży tę temperaturę szybciej niż gdyby miało się to wydarzyć naturalnie.

Z tego samego powodu – to jest obniżenia temperatury ciała – lepiej spać w chłodnym – zimnym pomieszczeniu – nie zapomnij przewietrzyć pokoju przed pójściem spać. Chcesz żeby było zimno w pokoju – a nie żeby było Tobie zimno – przykryj się odpowiednią ilością kołderek koców.
Z tego samego powodu, dobrze jest spać nago, szczególnie w lato – a przynajmniej w minimalnej ilości odzieży.
Mężczyźni nie powinni spać w obcisłej bieliźnie – w nocy dochodzi do spontanicznych erekcji, I nie chcesz żeby cokolwiek krępowało dingdonga I ograniczało te erekcje – bo to może mieć wpływ na ich jakość kiedy nie będą spontaniczne.

Skoro już rozmawiamy o Twojej sypialni – koniecznie przyciemnij pokój roletami jeśli je masz, jeśli nie to je załóż, ew. Zawieś ciemne, nieprzepuszczające światła zasłony. To swoją drogą dla mnie dziwne, że w prawie całej Europie w większości domów zwraca się na to uwagę, a tylko w Polsce jakoś nie bardzo – przynajmniej z mojego doświadczenia.
Jeśli przyciemnienie pokoju nadal jest niemożliwe korzystaj z maski na oczy. Jest sporo badań naukowych potwierdzających zasadność spania w zaciemnionym pomieszczeniu, czy masce na oczy – to szczególnie ważne w czasie lata – kiedy jasno robi się już o 3-4 nad ranem.

Jeżeli w pomieszczeniu w którym śpisz może pojawić się nagły hałas, bo sąsiad z góry jest psychofanem Scootera, albo mieszkasz przy ruchliwej ulicy korzystaj ze stoperów. Ja osobiście często śpię w słuchawkach blokujących hałas, przed snem słucham sobie ambientu albo podcastów, niektóre z nich mają znakomitą zdolność usypiania. Swoją drogą takie słuchawki są wspaniałe w przypadku gdy chcemy usnąć w samolocie, pociągu, samochodzie albo na wykładzie.

No dobra, wieczorem używaliśmy jak najmniejszej ilości światła jak to tylko możliwe, ze źródeł które świecą z dołu światłem odbitym, a nie z góry, telewizor, monitor, komórkę ustawiliśmy na najmniejszą możliwą jasność, używając jednocześnie blokera niebieskiego światła, żadnych drinków ani dżojntów, godzinę przed snem w ogóle odstawiliśmy sztuczne świecące ekrany, wzięliśmy gorący prysznic w półciemności, przewietrzyliśmy I ochłodziliśmy sypialnię którą potem maksymalnie przyciemniamy I zasłaniamy okna.

Jeżeli wykonaliście wszystko tak jak należy od początku dnia to powinniście teraz zasnąć bardzo szybko I co ważniejsze, wasza jakość snu powinna być w tym momencie optymalna – wydajne spanie, o to chodzi.

Jeśli nadal nie możecie zasnąć – spróbujcie pomedytować – jeżeli nie wiecie na czym to polega polecam poszukać na ten temat informacji w internecie ale jak zawsze zresztą podejść do nich z pewną dozą sceptycyzmu. Omówienie tego zagadnienia wykracza poza ramy tego poradnika, ale nauka jednoznacznie potwierdza jej wspaniały wpływ na wiele aspektów naszego życia – w tym pomoc w zasypianiu.
Możecie również skorzystać ze specjalnych skryptów Yogi – Yoga nidra – dostępne są choćby na spotify lub na youtube. To przyjemne I rzeczywiście pomocne w zasypianiu.

Jeżeli nadal macie problem z zaśnięciem pomocne mogą okazać się suplementy diety. Na szybko omówimy teraz te po które ew. Warto sięgnąć, ale jak sama nazwa wskazuje suplement to tylko suplement – przede wszystkim zadbaj o odpowiednie zachowania bo to one mają największe znaczenie I największy wpływ na to jak dobrze będziemy spać. Sen to skomplikowany proces, I część z tych suplementów pomoże tylko w jednym aspekcie – np zasypianiu, dlatego jeżeli już sięgasz po jakikolwiek suplement upewnij się w jaki sposób działa I jak go stosować.

Proszę, pamiętajcie, że kolejność zabierania się za cokolwiek związanego z waszym zdrowiem to Interwencje behawiorystyczne – czyli odpowiednie zachowania które omawialiśmy przez ostatnie 20 minut, potem dieta, potem ew. Suplementy a dopiero na końcu powinniśmy sięgać po receptę od lekarza. Jeżeli bez jakichkolwiek suplementów udaje Ci się dobrze spać – znakomicie, nie ma sensu w ogóle myśleć o suplementach.

Melatonina – to hormon naturalnie wydzielany przez szyszynkę który pełni niewiarygodnie ważną rolę w rytmie dobowym. Jego wydzielanie jest hamowane przez światło wpadające do naszej gałki ocznej, szczególnie światło niebieskie, ale nie tylko! Stąd tyle czasu poświęciliśmy na tłumaczenie dlaczego rano chcesz tego światła mieć jak najwięcej, a wieczorem jak najmniej I dlatego też używamy filtrów światła niebieskiego.

Melatonina jest dostępna w aptece jako suplement diety – swoją drogą to jedyny hormon dostępny bez recepty.
W wielu badaniach naukowych potwierdzono, że melatonina pomaga z bezsennością, zmniejsza czas do uśnięcia, zwiększa jakość snu, zarówno o u dzieci jak I starszych.
Melatonina działa poprzez zmniejszanie czasu potrzebnego do uśnięcia – w związku z tym jeżeli nie masz problemów z usypianiem – nie ma sensu jej suplementować.
Swoją drogą melatonina ma też sporo innych właściwości – jest antyoksydantem, może działać neuroprotekcyjnie, zmniejszać szumy uszne, pomagać w refluksie żołądkowo-przełykowym, aktualnie prowadzone są badania nad ewentualną rolą w walce z rakiem piersi. I sporo sporo innych właściwości.
Może poprawiać jakość snu – I w ten sposób pośrednio wpływać na to wszystko o czym rozmawialiśmy.

Bardzo rzadko ma jakiekolwiek działania uboczne, jeśli już występują to lekkie.

Wg badan naukowych przyjmowanie melatoniny nie powoduje zmniejszenia jej wydzielania poprzez nasz organizm. Nie powoduje tzw. Ujemnego sprzężenia zwrotnego – więc przyjmowanie jej regularnie teoretycznie nie zaburzy naszego wydzielania melatoniny i przy odstawieniu nie powinninśmy mieć problemów ze snem.
Przyjmowanie melatoniny nie uzależnia

Dawkowanie powinniście zaczynać od 1mg, na 30 minut przed wskoczeniem pod kołdrę, jeżeli nie będzie pomagała, zwiększać co 1mg do max 5mg. Korzyści z przyjmowania melatoniny nie rosną wraz z dawką – więcej melatoniny nie pomoże Ci szybciej zasnąć. 1Mg to I tak bardzo bardzo wysoka dawka w porównaniu z tym co naturalnie wytwarza nasz organizm więc naprawdę nie przesadzaj.
Przyjmuj najniższą możliwą dawkę która Ci pomaga.
Jeżeli rano budzisz się senny bardziej niż zwykle – może być to spowodowane zbyt wysokim dawkowaniem – spróbuj zmniejszyc dawkę.

Melatonina to hormon, a z hormonami lepiej nie zadzierać. Pomimo tego, że wg badań melatonina jest bezpieczna, to jej regularne przyjmowanie może zaburzyć nasze poziomy dopaminy w organiźmie na co wskazują badania z 2001 roku.
Osobiście z melatoniny korzystam tylko wtedy gdy wiem, że muszę się wyspać bo kolejny dzień będzie bardzo ważny/ciężki np. przed egzaminem.
I ewentualnie wtedy kiedy mierzę się z Jet lagiem, bo w tym wypadku również okazuje się bardzo pomocna.

Sporo rzeczy spędza ludziom sen z powiek, często są to natrętne myśli czy zaburzenia lękowe – wszystko co pomoże się z nimi rozprawić pomoże nam w uzyskaniu lepszego snu. Pragnę tylko zauważyć, że w tym wypadku dużo lepszym rozwiązaniem niż przyjmowanie supli będzie znów próba zmniejszenia tych lęków w behawiorystyczny sposób – np medytacją.

Apigenina – to bioflawonoid który w wysokich stężeniach ma działanie przeciwlękowe. Bardzo dużo znajdziecie jej w rumianku, ale występuje również w owocach, warzywach, niektórych napojach alkoholowych, a także w suplemencie Bacopa monnieri, który również ma działanie przeciwlękowe. Oprócz tego ma silne działanie anty nowotworowe – kolejny powód by jeść więcej owoców I warzyw.
Przyjmuje się, że jeśli Twoja dieta bogata jest w owoce I warzywa to suplementacja jest zbędna.
Jak wspomniałem jednak w dużych dawkach ma działanie przeciwlękowe, więc suplementacja 3-8mg na kilogram masy ciała, może być pomocna jeżeli borykasz się z zaburzeniami lękowymi.

L-teanina – naturalnie znajdziemy ją w m.in herbacie, ale w niskich stężeniach. Jest aminokwasem – ale nie jest używana do budowy białek przez żywe organizmy. Sprzyja stanowi relaksu, nie tylko subiektywnie ale także obserwujemy to w badaniach EEG.
Tym samym wpływa na jakość snu pomagając osiągnąć głębszy sen I lepiej wypocząć.

Dawkowanie to 100-200mg – około 30 minut przed snem

Magnez – jeżeli przyjmujesz go odpowiednio sporo w diecie, jego suplementacja nic nie da
hipomagnezemia – czyli niskie stężenia magnezu we krwi – mogą prowadzić do zaburzeń w przewodzeniu nerwowym w Twoim organiźmie I w efekcie zaburzać sen. A także powodować lęki.

Ludzie wyjątkowo narażeni na ten problem, to ludzie starsi, cukrzycy, i ludzie którzy się dużo pocą – bo magnez jest tracony wraz z potem.
Sporo leków powoduje również hipomagnezemię, m.in. Niektóre Diuretyki, Inhibitory pompy protonowej, niektóre leki przeciwgrzybicze.

Ewentualne dawkowanie Magnezu to koło 200-350mg dziennie, tylko w wypadku zbyt niskiej podaży w diecie, najlepiej w formie TREONIANU MAGNEZU – bo ten bardzo łatwo przechodzi przez barierę krew-mózg, chociaż inne też są okej. Nie stosuj węglanu, czy tlenku, bo te prawie w ogóle się nie wchłaniają I bardzo często powodują problemy z brzuchem. Magnez w wysokich dawkach bardzo często powoduje problemy z przewodem pokarmowym, przyjmowany w jedzeniu nie ma takiego działania, dlatego po prostu zjedz trochę gorzkiej czekolady, nasion dynii, chia czy sezamu, orzechów :)
Magnezu nie powinno przyjmować się razem z lekami, I razem z innymi pierwiastkami takimi jak wapń, żelazo, cynk, bo wchłaniają się często przez ten sam transporter w jelitach – więc to może zaburzyć wchłanianie tych substancji.


Kolejny z suplementów które mogą potencjalnie pomóc w przypadku zaburzeń lękowych to:
Lawenda – roślina tradycyjnie używana w aromaterapii ze względu na swój wspaniały, kojący zapach. Ze względu na to, że trudno zaślepić badania w których ludzie używają węchu – większość badań była podatna na efekt placebo I w związku z tym z założenia były słabej jakości I podchodziliśmy do takich badań bardzo sceptycznie. Niedawno opublikowane zaślepione badania na doustnym ekstrakcie z lawendy potwierdziły, że lawenda rzeczywiście pomaga zmniejszyć lęki I natrętne myśli, tym samym ułatwiając zasypianie. Lawenda może poprawić jakość snu I pomóc w bezsenności.

Uwaga – mamy tu wspaniały przykład jak z pozoru niewinne substancje mogą ingerować w naszą fizjologię. Lawenda może mieć właściwości estrogenne – znanych jest kilka przypadków klinicznych w których dzieci (dziewczynki I chłopcy) przed okresem dojrzewania, rozwinęły ginekomastię w związku z używaniem zapachu z lawendą. Choć taki problem jak ginekomastia jest wieloczynnikowy I może mieć na niego wpływ bardzo dużo rzeczy – to gdy usunięto przyczynę, problem zniknął.

Więc w sumie, mężczyźni po usłyszeniu tego I tak nie chcą jej brać. Dzieci na pewno nie powinny, a dla kobiet z zaburzeniami lękowymi dawkowanie wygląda następująco: 80mg ekstraktu, 30mint przed wskoczeniem pod kołdrę, jeżeli po dwóch tygodniach brak efektów, dawkę można zwiększyć do 160mg.
Albo po prostu wieczorem zapalić sobie świeczkę z lawendą.

Kolejnym suplementem jest popularna melisa – sklasyfikowana jest ona jako środek uspokajający, choć bardzo słaby. Tak jak każdy środek uspokajający może zaburzyć pamięć I koncentrację, więc nie powinno się po niej prowadzić czy operować ciężkich maszyn
Tak jak lawenda zmniejsza czas potrzebny do zaśnięcia.
Dawkowanie zaczyna się od 300mg ekstraktu, aż do 1200mg. Możesz po prostu wypić herbatkę – ale w tym wypadku dawkowanie jest niemożliwe do określenia.

Glicyna – to jeden z podstawowych aminokwasów dostępnych w każdym jedzeniu z białkiem – jest również neuroprzekaźnikiem, buduje kolagen jest również substratem do powstania wielu molekuł takich jak kreatyna czy hemoglobina. Skupmy się jednak na śnie.
Kilka małych badań naukowych potwierdziło, że suplementacja glicyną może poprawiać jakość snu, tym samym poprawiając fukcjonowanie układu nerwowego na drugi dzień. Ma to związek najprawdopodobniej z tym, że przyjęcie kilku gramów glicyny powoduje spadek temperatury ciała.
Wszystkie te badania jednak były krótkotrwałe (trwały 4 dni), I dane anegdotyczne sugerują, że te zalety z czasem maleją dlatego glicynę najlepiej stosować raz na jakiś czas – max raz na 3 dni.
dawkowanie to 3-5g 30-60 minut przed pójściem spać.

Jeżeli zamierzasz wypróbować któryś z tych suplementów najpierw zadbaj koniecznie o odpowiednie zachowania w ciągu dnia. Jeżeli pomimo odpowiednich zachowań nadal masz problemy z zasypianiem, skonsultuj się z lekarzem, dobierzcie razem JEDEN odpowiedni suplement, zacznij od najniższej sugerowanej dawki, obserwuj zmiany i reakcję swojego ciała. Dopiero później powoli ją zwiększaj, w miarę potrzeb.

I tak doszliśmy do końca odcinka o optymalnym śnie:
Pamiętaj o tym, że najlepszy protokół I suplementy w przepięknym njuejdżowym minimalistycznym opakowaniu za pół pensji, nie zamienią 4 godzin snu w osiem. Traktuj sprawę snu priorytetowo, wygospodaruj 8-9 godzin każdego dnia na sen. Ilość snu – godzin snu to najważniejsza część tego czy odpowiednio wypoczniesz I jak będziesz się czuć na drugi dzień.

-Pamiętaj o tym, że według badań systematyczność i regularność to najważniejsza zmienna która wpływa na JAKOŚĆ Twojego snu, Staraj się trzymać regularnych godzin, wiadomo, że może się przydarzyć jakaś wpadka, ale wróć do swojego harmonogramu jak najszybciej – najlepiej od razu kolejnej nocy.

-By spać maksymalnie wydajnie i głęboko pamiętaj by przede wszystkim stosować odpowiednie zachowania które pomogą Ci zoptymalizować wyrzut hormonów I neuroprzekaźników z rana a to pozwoli Ci się wspaniale obudzić każdego ranka I pomoże Ci usnąć na koniec dnia

-Każdego ranka, jeśli to możliwe wyjdź na dwór I patrz w stronę słońca (ale nie prosto w słońce, mam nadzieję, że to oczywiste). Promienie swiatła wpadające do Twoich oczu zapoczątkują reakcję łańcuchową w organiźmie która pozwoli na optymalny poranny wyrzut kortyzolu I innych hormonów, które odpowiednio Cię obudzą, a potem pod koniec dnia pomogą usnąć.

-Zimny prysznic z rana z pewnością Cię obudzi, spróbuj. oprócz tego pozwoli na szybkie podniesienie temperatury ciała, zoptymalizuje te same hormony. Poza tym zimne prysznice mają bardzo dużo zalet o których porozmawiamy w oddzielnym podcaście

-Jeżeli trenujesz – WSPANIALE, dużo tym dziś nie wspominaliśmy, ale oprócz tego, że regularny wysiłek fizyczny to najlepsza metoda dbania o zdrowie, to równocześnie sposób który bardzo szybko rozwiąże większość problemów ze snem z którymi możesz się borykać, I zapewni, że będziesz spał głęboko I wydajnie.

-Wysiłek fizyczny również podnosi temperaturę ciała i metabolizm, dlatego jeżeli trenujesz to pod względem snu najlepiej byłoby zrobić ten trening z rana, niedługo po wstaniu. To z wielu powodów może nie być możliwe, rozumiem, dlatego z porannym oglądaniem słońca, wyjdź również na spacer, potruchtaj, albo się porozciągaj. A oczywiście regularny trening zrób kiedy tylko uda Ci się wygospodarować na to czas, może być wieczorem. Regularny wysiłek fizyczny jest jednym z najlepszych sposobów w walce z bezsennością.

-Kofeina to cząsteczka który hamuje działanie adenozyny – substancji naturalnie wydzielanej w naszym organiźmie która sprawia, że czujemy zmęczenie. Adenozyna jest uprzątana w czasie snu – jej stężenie zmniejsza się i trwa to nadal godzinę-dwie po przebudzeniu się – co jest dość dobrze udokumentowane. Kofeina zaburzy również odpowiedni wyrzut kortyzolu o który tak dzielnie walczyliśmy biorąc zimny prysznic po porannym rozciąganiu na słońcu. Z tego względu unikaj kofeiny przynajmniej przez pierwszą godzinę-dwie od otwarcia oczu rano.

-takie zachowanie pozwoli Ci również uniknąć, czy też zminimalizować popołudniowy spadek energii.

-Kofeina bardzo długo zostaje w naszym organiźmie, dlatego nie przyjmuj jej po godzinie 16, a nawet po 14 jeśli jesteś na nią szczególnie wrażliwy.
Wiem, że możesz wypić kawę i usnąć w 5minut. Wysokie stężenie kofeiny zaburzy architekturę snu, I nawet jeżeli usypiasz bez problemu, Twój sen jest płytki I gorzej wypoczywasz.
Alkohol również zaburza architekturę snu więc odstaw go.

-Rano chcemy wystawić się na jak najsilniejsze światło (najlepiej słoneczne) by odpowiednio się obudzić I zoptymalizować wyrzut hormonów. Wieczorem unikamy go jak tylko się da. Ustaw jasność komórki, telewizora, monitora na najniższą, używaj blokerów światła niebieskiego. W domu nie używaj świateł sufitowych, a raczej lampek które świecą od dołu, jak najciemniejszych. Nie rób nic ekscytującego na godzinę przed snem, poczytaj książkę, pomedytuj, zaplanuj kolejny dzień, porozmawiaj z rodziną, bliskimi.

-by pomóc sobie zasnąć możesz skorzystać z sauny bądź gorącego prysznica. kompensacyjne obniżenie temperatury Twojego ciała pozwoli Ci szybciej zasnąć.

-Również z powodu temperatury powinieneś przed snem przewietrzyć i obniżyć temperaturę pokoju w którym śpisz – o 2-3 stopnie. Następnie maksymalnie zaciemnij pokój, jeśli to niemożliwe skorzystaj z maski na oczy. Jeżeli we śnie mogą Ci przeszkadzać hałasy, używaj stoperów.

-Jeżeli borykasz się z natrętnymi myślami bądź zaburzeniami lękowymi – spróbuj przed snem pomedytować, ew posłuchać skryptów do zasypiania takich jak np. Yoga nidra. To naprawdę skuteczny I darmowy sposób by się zrelaksować I zasnąć.

-Jeżeli to nie pomaga możesz sięgnąć po dostępne suplementy – pamiętaj jednak, że przyzwyczajanie organizmu do egzogennych substancji to nie jest najlepsze rozwiązanie, a większość z tych proponowanych znajduje się naturalnie w herbatach, owocach I warzywach, więc zadbaj o odpowiednią dietę, odpowiednie zachowania w ciągu dnia, wysiłek fizyczny, a dopiero później myśl o suplementacji.

-melatonina jest bezpiecznym, doskonale przebadanym suplementem która zmniejszy czasz niezbędny do zaśnięcia – zacznij od 1 mg 30min przed snem. Jeżeli potrzebujesz możesz powoli zwiększać dawkę do 5mg, nie więcej.

-Glicyna w dawce 3-5g może pomóc Ci się wyspać, ale działa tylko stosowana raz na jakiś czas.

-100-200mg L-teaniny, która normalnie występuje w herbacie, może Ci pomóc osiągnąć głębszy sen.

-proponowane suplementy działają przede wszystkim uspokajająco, I pomogą najbardziej tym którzy mają natrętne myśli bądź zaburzenia lękowe, jeżeli dotyczy to Ciebie to przedyskutuj suplementację ze swoim lekarzem prowadzącym, zawsze zaczynaj od najmniejszej możliwej dawki I zobacz jak reaguje Twój organizm

-Jeżeli często się pocisz, cierpisz na cukrzycę lub jesteś osobą starszą, suplementowanie magnezu w dawce 200-350mg w foormie TREONIANU może pomóc Ci w odpowiednim śnie

–Apigenina w dawce 100-400mg, ma działanie przeciwlękowe.

–Lawenda i Melisa to dwa zioła które mają działanie uspokajające I badania potwierdziły ich pozytywny wpływ na zasypianie.