Odcinek 6

Insulinooporność

Dzisiejszy podcast nazywa się insulinooporność... w sumie tylko ze względów na klikalność. W rzeczywistości poruszymy dziś temat metabolizmu węglowodanów, bo nie da sie rozmawiać o insulinooporności bez rozmowy o metaboliźmie węglowodanów i vice versa.

W dzisiejszmy podcaście postaram się przybliżyć wam stan wiedzy na temat insulinooporności i insulinowrażliwości, zaproponować najlepsze metody walki z tym problemem, odpowiednie zachowania, leki i suplementy. Omówimy temat od podszewki

Mogłoby się zdawać, że jeżeli jesteście młodzi, zdrowi, nie dotyczy was problem insulinooporności to może was to nie obchodzić, ale w rzeczywistości rozmawiamy tu o podstawowej części metabolizmu węglowodanów i to kwestia która dotyczy każdego z nas. I jeżeli jesteście zainteresowani długim życiem w zdrowiu, czy osiągnięciem szeroko pojętego atletycyzmu to rozwiązania które podam w czasie tego podcastu są dobrym pomysłem również dla was.

Każdy może i powinien dążyć do zwiększenia insulinowrażliwości tkanek. Odpowiednia insulinowrażliwość tkanek pozwoli uniknąć wahań poziomu cukru we krwi co ma spory wpływ na zdrowie naszego organizmu a szczególnie mózgu w miarę starzenia się, pozwoli na osiągnięcie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i atrakcyjnej sylwetki, zapobiegnie rozwojom chorób w miarę starzenia się, bo mechanizmy które stoją na straży odpowiedniego poziomu cukru we krwi wraz z wiekiem tracą na efektywności. Jednocześnie, jeżeli macie problemy z łaknieniem cukru i samokontrolą, te same rozwiązania pomogą je opanować, choć te mechanizmy omówimy kiedy indziej.

Żeby jednak móc zrozumieć temat musimy krótko porozmawiać o chemii i biologii naszego ciała, o trzustce, insulinie i glukagonie, o innych mechanizmach stojących na straży odpowiedniego poziomu cukru we krwi, o badaniach które stosujemy w diagnostyce hiperglikemii. Nie da się również nie wspomnieć o insulinooporności nie strasząc cukrzycą, dlatego jej też poświęcimy kilka minut. Zdając już sobie sprawę na czym polega problem porozmawiamy o tym w jaki sposób możemy go rozwiązać stosując odpowiednie krótkie i kompletnie darmowe zachowania które, jak pokazują badania są dużo skuteczniejsze i oczywiście bezpieczniejsze, niż jakakolwiek farmakologia. Porozmawiamy również o szeroko dostępnych suplementach, tanich i prawdopodobnie obecnych w Twojej kuchni. Na sam koniec wspomnimy też o lekach, tylko o metforminie.

Zacznijmy od początku!

Węglowodany to organiczny związek chemiczny, który w naszym organiźmie pełni rolę głównego źródła energii, są także materiałem budulcowym roślin i zwierząt, buduje DNA i RNA. To łańcuchy złożone z węgla, wodoru i tlenu, Dzielimy je cukry proste – od 3 do 7 atomów węgla, czyli monosacharydy – proste bo to związki, które nie ulegają rozpadzie na... prostsze.

Te proste cząsteczki mogą się łączyć się tzw wiązaniami glikozydowymi i tworzyć cukry złożone. Na przykłąd mogą łączyć się po dwa - tworząc disacharydy i to będzie np. Sacharoza – słodki cukier w cukierniczce, dodawany do żywności, czy laktoza, cukier zawarty w mleku.

Albo mogą łąćzyć się w więcej tworząc np skrobię, glikogen i wiele innych. Są dostępne m.in w ziarnach, warzywach, owocach który większość z nas je każdego dnia.

Wszystkie węglowodany które zjesz, nieważne czy proste czy złożone, sa w Twoim ciele rozkładane i zamieniane w cukry proste – najczęściej glukozę – i w ten sposób przenoszone są z jelit do każdej komórki w Twoim ciele.

Nasze ciało magazynuje glukozę – celem wykorzystania jej później i robi to w procesie GLIKOGENOGENEZY – czyli syntezy glikogenu z glukozy i zachodzi w wątrobie oraz mięśniach. Głównym sygnałem do startu tego procesu jest INSULINA która jest wydzielana przez trzustkę pod wpływem wysokiego stężenia glukozy we krwi.

Gdy stężenie glukozy we krwi spada – bo ta jest zużywana na bieżąco głównie przez mózg, a także przez mięśnie w trakcie wysiłku, trzustka wydziela inny hormon – Glukagon który ma działanie odwrotne – powoduje glikogenoLIZĘ i zwiększanie poziomu cukru we krwi.

Glukoza – cukier we krwi – jest niezbędny dla życia i każdy z nas potrzebuje odpowiedniego poziomu glukozy non-stop. Nawet jeśli jesteś na diecie ketogenicznej to i tak 30-40% zapotrzebowania energetycznego Twojego mózgu to nadal glukoza.

Jeżeli jesteś przez długi czas na czczo, albo przez bardzo ciężki trening wyczerpujesz zapasy glikogenu, albo jesteś na diecie keto to Twój organizm i tak tworzy nowe cząsteczki glukozy w procesie GLUKONEOGENEZY. Aminokwasy z rozpadu białka, glicerol i ketony z rozpadu tłuszczu i mleczan i pirogronian które są produktami w czasie pracy mięśni.

Tak więc zapasy glikogenu, glukagon i glukoneogeneza to mechanizmy które zapewniają, że nigdy nie będziesz miał zbyt mało glukozy w swoim ciele...

Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę który zapobiega zbyt wysokim stężeniom glukozy we krwi.

Stężenie insuliny we krwi rośnie w odpowiedzi na rosnące stężenie glukozy we krwi. Insulina sygnalizuje komórkom w Twoim organiźmie by wchłaniały glukozę – albo do magazynowania przez wątrobę czy mięśnie, albo do zużycia tu i teraz. Insulina hamuje również proces produkcji nowej glukozy przez wątrobę.

Powoli dochodzimy do sedna - Insulinooporność

Zdolność komórek do wchłaniania glukozy w odpowiedzi na insulinę to tak zwana INSULINOWRAŻLIWOŚĆ, a niska insulinowrażliwość to inaczej INSULINOOPORNOŚĆ. W rzeczywistości te dwa określenia dotyczą spektrum jednej zmiennej właściwości naszych komórek i walcząc z insulinoopornością, zwiększamy insulinowrażliwość tkanek.

Insulinooporność to stan w którym tkanki, pomimo dużych ilości insuliny wydzielanych przez trzustkę nie są w stanie odpowiednio efektywnie wyłapywać cząsteczek glukozy z krwi – jej stężenie rośnie prowadząc do hiperglikemii.

Glukoza jest dość reaktywna, we krwi bardzo chętnie reaguje z różnymi tkankami, łącząć się z nimi wiązaniami glikozydowymi, prowadząc do "glikacji" ich cząsteczek i uszkodzeń tkanek.

Jednocześnie powoduje tzw. Stres oksydacyjny, przewlekły stan zapalny i upośledza sporo fizjologicznych procesów które chronią nas przed rozwojem chorób sercowonaczyniowych takich jak miażdżyca i tym samym nadciśnienie, zawał udar, ale także przed nowotworami, uszkodzeniem nerwów (neuropatią), Demencją, chorobą Alzheimera, parkinsona, chorobami nerek. No dramat.

Nieleczona insulinooporność prowadzi do CUKRZYCY

Tutaj zatrzymajmy się chwilę. Problem jest bardzo długo maskowany bo w odpowiedzi na utrzymujące się wysokie stężenie glukozy we krwi, nasza trzustka wydziela jeszcze więcej insuliny. Może być nawet maskowany latami, aż nie dojdzie do zużycia komórek trzustki – która przestaje nadążać za zapotrzebowaniem na insulinę. I dopiero wtedy wystąpią jej faktyczne objawy – a objawy insulinooporności to stan przedcukrzycowy i w końcu CUKRZYCA. Dodatkowo poziom cukru we krwi jest regulowany nie tylko przez insulinę (choć to najważniejszy czynnik) ale również przez adrenalinę kortyzol, hormon wzrostu, szereg szlaków zapalnych i sporo innych mechanizmów które chronią nas przed zbyt wysokimi poziomami cukru.

Gdy pojawiają się pierwsze problemy dające się wychwycić przez badania laboratoryjne to znaczy, że zawodzi nie tylko szlak insulinowy, ale też te właśnie przeze mnie wymienione mechanizmy, co sprawia, że problem nie dotyczy tylko wysokiego poziomu cukru we krwi, a może przelewać się na całą mnogość problemów ze zdrowiem powodowanych przez kortyzol, hgh itd, a problemy z hgh czy kortyzolem również mogą wpływać na insulinooporność, jajko czy kura??

Dlaczego w ogóle pojawia się taki problem jak insulinooporność?

Niewiadomooooooooo. Wszystkie systemy fizjologiczne dążą do tzw. Homeostazy – czyli stabilności stanu zdrowia, więc ewolucyjnie na insulinooporność powinniśmy również patrzeć przez pryzmat dążenia do stabilności.

Ale gdy ewolucja zachodziła przez ostatnie miliony lat, właściwie nigdy nie mieliśmy do czynienia z ciągłą nadpodażą kalorii, więc insulinooporność w najlepszym wypadku ma być mechanizmem który nas przed nią chronić w krótkich chwilach, w których udaje nam się uzyskać te ekstra kalorie uzyskać, przez krótki czas, i w tym wypadku jest nawet pomocna.

Wszak, insulinooporność pozwalała organizmom na odkładanie tej dodatkowej, ciężko zdobytej energii jako tkanki tłuszczowej na później, na czasy w których nastawała bida.

Badania

Swoją drogą musimy porozmawiać również o badaniach laboratoryjnych, które zleci wam lekarz, możecie je również wykonać sami w każdym laboratorium.

Najczęściej zlecanym badaniem przez lekarzy jest pomiar glukozy na czczo – po prostu mierzymy ilość glukozy krążącej w krwioobiegu po m.in 8h bez jedzenia (najlepiej rano, przed śniadaniem).

I tak u zdrowego człowieka taki pomiar nigdy nie powinien wynosić 100 lub więcej, jeżeli to 100 do 125 to mówimy tu o stanie przedcukrzycowym, 126 lub więcej – mamy cukrzycę typu drugiego.

Ale! Mamy tu dwa problemy – ten test nie mówi nam nic o insulinooporności – jak już wspomnieliśmy nawet mając insulinooporność możemy mieć prawidłowe stężenia cukru we krwi, bo po prostu trzustka wydziela więcej insuliny i problem jest maskowany, przynajmniej przez jakiś czas.

Po drugie, ilość i rodzaj jedzenia wpływają na poziom glukozy we krwi – dlatego test wykonujemy na czczo, po 8h od ostatniego posiłku. Ale mimo to, poziom glukozy może różnić się z dnia na dzień dlatego wynik pojedynczego testu nie jest niezawodny.

Dlatego mamy do dyspozycji również inny test, pomiar hemoglobiny glikowanej Hba1C – to marker metabolizmu glukozy który całkiem dobrze szacuje nam jaka była średnia ilość glukozy we krwi przez ostatnie 3 miesiące.

5.7% do 6,4% to poziom podwyższony, >6.5% to poziom zbyt wysoki który może świadczyć o DM2

ale tu również mamy pewne ograniczenia – ten test również nie jest niezawodny jeśli masz anemię, stosujesz dietę lub przyjmujesz suplementy które zmniejszają glikację tkanek, ale nie redukują poziomu glukozy, poza tym jest kilka stanów takich jak hiperbilirubinemia, hipertriglicerydemia, które przyśpieszają obrót krwinek czerwonych (które w zdrowym organiźmie żyją około 4 miesięcy) Krwinki czerwone cukrzyków żyją tym krócej im wyższe poziomy cukru.

Jeżeli którykolwiek z tych wyników będzie niejasny, lekarz wyśle was na Doustny test obciążenia glukozą – który w łatwy sposób mierzy waszą możliwość szybkiego uprzątnięcia sporej ilości glukozy z krwi. Polega on na przyjęciu 75g glukozy w płynie, i testowaniu poziomu cukru we krwi, w godzinie 0, 1 i po 2h. Jeżeli po 2h wynik jest poniżej 140 – jest prawidłowy, 140-199 – mamy podwyższony poziom i stan przedcukrzycowy, 200 i powyzej - cukrzyca.

Pierwszym krokiem powinno być zrobienie testu glikemii na czczo i wykluczenie już występujących problemów z stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą.

Możemy zmierzyć poziom insuliny na czczo – tak jak wspomnieliśmy żaden z tych poprzednich testów nie powie nam wiele o insulinooporności, bo przy początkach tego problemu może on być maskowany poprzez wydzielanie dodatkowej insuliny i tworzenie sprzężenia zwrotnego – więcej insuliny powoduje większą insulinooporności i zapętlij.

Ten problem jest dobrze poznany, opracowano więc kilka formuł bo oszacować insulinooporność które bazują właśnie na poziomie insuliny na czczo i glukozy na czczo. Najczęściej używaną z nich jest współczynnik HOMA-IR. I rzeczywiście, możecie sobie takie badanie wykonać komercyjnie, w laboratorium blisko was.

Ale tak jak przed każdym badaniem należy sobie odpowiedzieć co wniesie wykonanie takiego badania? Czy jego wynik zmieni nasze postępowanie?

W rzeczywistości HOMA-IR to wskaźnik opracowany dla potrzeb badań naukowych, dla uproszczonej oceny insulinooporności (i swoją drogą w badaniach naukowych jest już zastępowany przez nowy ulepszony HOMA2)

Nie ma użyteczności klinicznej z prostego względu – nie ustalono wartości referencyjnych.

Jeżeli jesteś otyły – przyjmujemy, że masz insulinooporność – i Twoim zadaniem jest walka z otyłością która w dużej mierze pokrywa się z walką z insulinoopornością.

Jeżeli masz nadwagę i podejrzewasz u siebie insulinooporność, niezależnie od wyniku testu, twoim zadaniem i tak będzie zadbanie o to by dojść do prawidłowej wagi i cofnąć insulinooporność jeśli ją masz, czy obniżyć szansę rozwoju insulinoporności jeśli jeszcze jej nie masz.

Jeżeli jesteś fit, i nawet nie podejrzewasz u siebie insulinooporności, to i tak chcesz dbać o to by pozostać fit, a dbanie o odpowiednią insulinowrażliwość tkanek to jeden z kroków by być jeszcze bardziej fit, a pewnie na tym Ci zależy.

Podsumowując, badanie poziomu insuliny na czczo ma sens tylko w przypadku podejrzenia insulinoporności która mogłaby być wtórna do innych chorób, i to badanie pozostawmy do zlecenia lekarzom którzy leczą te choroby.

Jak już wspominaliśmy problem insulinoporności jest bardzo trudny do zbadania poprzez szereg czynników i mechanizmów które na niego wpływają, dlatego oszacowanie insulinooporności powinno odbywać się próbując maksymalnie ograniczyć wpływ innych układów na poziom cukru we krwi.

Ten temat poruszamy już jako ciekawostkę ale złotym standardem w mierzeniu insulinowrażliwości tkanek jest badanie o uroczej nazwie hiperinsulinemiczny zacisk euglikemiczny! Badanie w którym jednocześnie do organizmu wprowadza się wystandaryzowaną ilości insuliny i odpowiednią ilość glukozy by utrzymać normoglikemię i dopiero w ten sposób możliwie obiektywnie oszacowuje się wchłanianie glukozy do tkanek.

Im mniej glukozy potrzebujemy do utrzymania stałego, normalnego poziomu glukozy we krwi, tym bardziej insulinooporni jesteśmy.

Insulinooporność nie powoduje objawów! Pierwsze objawy pojawiają się dopiero gdy cukier osiąga zbyt wysokie stężenia we krwi a to może prowadzić do: zaburzenia miesiączkowania, trudności z zajściem w ciąże, letargu, głodu, częstego oddawania moczu, zwiększonego pragnienia,

Okej, skoro już mamy sporo informacji na temat podstaw fizjologii przejdźmy do tego co możemy zrobić z tym problemem i jak to wszystko wprowadzić w życie. Zacznijmy od początku!

Insulinooporność? działaj!

Jeżeli martwisz się, że możesz mieć insulinooporność czy cukrzycę – pierwszym krokiem będzie porozmawianie ze swoim lekarzem. Zanim jednak porozmawiasz z lekarzem przynajmniej przez tydzień prowadź dziennik diety – zapisuj dokładne ilości wszystkiego co jesz z podziałem na kalorie, węglowodany, cukry, tłuszcze, białko – najlepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z jednej z wielu dostępnych za darmo aplikacji np. Myfitnesspal, fitatu.

Możesz się mocno zdziwić, mamy ogromną tendencję do zapominania tego co jemy, i złego szacowania tego ile i czego jemy, szczególnie gdy jesteśmy na diecie. Dlatego jak mantrę powtarzam wam, żeby liczyć kalorię bo to jedyny prawdziwy sposób by prawidłowo ocenić co w praktyce dzieje się z naszą dietą, a przy tym nauczyć się bardzo wiele na temat jedzenia.

Tak czy inaczej taki dziennik pomoże nie tylko Tobie, ale pozwoli również Twojemu lekarzowi ocenić Twoją dietę i sprawdzić co możemy poprawić. Lekarz na pierwszej wizycie zleci odpowiednie badania – przynajmniej glukozę na czczo.

Zależnie od wyników:

Jeżeli jesteś zdrowy, nie masz ani stanu przedcukrzycowego, ani cukrzycy, a martwisz się o insulinooporność – powinieneś regularnie uprawiać wysiłek fizyczny, jeść zróżnicowaną dietę z minimalnie przetworzonej żywności, bogatą w białko, warzywa i owoce, i przemyśleć stosowanie któregoś z podejść o których będziemy rozmawiali za chwilę. Nawet jeżeli nie martwisz się o insulinooporność, to i tak powinieneś robić to samo.

To dlatego, że insulina to najbardziej anaboliczny (czyli budujący) i antykataboliczny (czyli hamujący rozkład) hormon w naszym organiźmie. W większości skupiamy się na negatywnych efektach insuliny co wydaje się logiczne – musisz kontrolować insulinę, żeby schudnąć co nie? To prawda szczególnie jeżeli masz nadwagę, otyłość etc. Ale żaden hormon nie jest zły per se - jeżeli jesteście zdrowi i relatywnie chudzi, to odpowiednie poziomy insuliny i odpowiednia reakcja na NISKIE stężenia tego hormonu zapewniają ochronę mięśni przed katabolizmem w czasie diety i umożliwiają dojście do niższego poziomu tkanki tłuszczowej.

Jeżeli rozpoznano u Ciebie stan przedcukrzycowy – powinieneś regularnie uprawiać wysiłek fizyczny, jeść zróżnicowaną dietę z minimalniej przetworzonej żywności, bogatą w białko, warzywa i owoce, i zwracać uwagę na INDEKS GLIKEMICZNY żywności, dążąć do jak najniższego, i unikać tych potraw które mają ten indeks wysoki. Odpowiednie tabele znajdziesz wpisując w google indeks glikeminczy tabela.

Ponadto wprowadź w życie zachowania o których za chwilę będę opowiadał, przemyśl suplementację jednego ze związków które proponuję w tym podcaście, wspomnij o nim swojemu lekarzowi. Porozmawiaj również o metforminie.

Jeżeli rozpoznano u Ciebie cukrzycę – powinieneś regularnie uprawiać wysiłek fizyczny, jeść zróżnicowaną dietę z minimalnie przetworzonej żywności, bogatą w białko, warzywa i owoce, zwracać uwagę na IG żywności, wprowadź w życie zachowania o których będę opowiadał, a o suplementacji i leczeniu porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Co jest źródłem insulinooporności?

NIEWIADOMOOOOO, dokładne powody insulinooporności nie są dokłądnie poznane ani wytłumaczone, ale dekady pracy ekspertów pozwoliły nam wyodrębnić czynniki ryzyka:

są to otyłość szczególnie otyłość brzuszna, niski poziom aktywności fizycznej, chroniczny stres, problemy ze snem a także zespół cushinga, nadciśnienie, zażywanie sterydów, ciąża, infekcje i ciężkie choroby, historia rodzinna cukrzycy. Zespół policystycznych jajników,

Te które są w naszym zasięgu rozłożymy teraz na czynniki pierwsze.

Przede wszystkim to nadmierna podaż kalorii zdaje się być prawie nierozerwalnie związana z insulinoopornością, a rozwiązanie jednego problemu najczęściej rozwiązuje również drugi. Podstawowym elementem łączącym wszystkie domniemane mechanizmy insulinooporności jest związek z nadmierną podażą składników odżywczych. Jeżeli chcielibyście dowiedzieć się o nich więcej jest doskonała praca pod tytułem ”Mechanisms of insulin action and insulin resistance” której link dołączę w stopce.

Dosłownie każdy mechanizm omawiany w naukowych przeglądach powodujący oporność na insulinę tłumaczony jest właśnie przez nadmierną podaż kalorii w diecie, nieważne czy węglowodanów czy tłuszczy, czy nawet białka, to tyczy się również stresu oksydacyjnego, spowodowanego przez mechanizmy wewnątrzkomórkowe czy stanu zapalnego powodowanego przez tzw nutrient-stress. TE RÓWNIEŻ POWODOWANE SĄ PRZEZ NADMIAR ENERGII. Nadmierna podaż kalorii powoduje insulinooporność i nadwagę/otyłość. Próba rozłączania jednego od drugiego jest atrakcyjna bo pacjentom łatwiej jest zaakceptować, że są insulinooporni niż otyli, ale de fakto i w praktyce te problemy są ze sobą nierozerwalnie związane i przyjmujemy, że otyły pacjent ma insulinooporność.

Poza tym dokładne mechanizmy nie są do końca poznane ale wiemy, że są pewne stany które predysponują czyli zwiększają szanse, na to by insulinooporność wystąpiła:

PO PIERWSZE – Zbyt wysoka ilość tkanki tłuszczowej! Nadwaga i otyłość

Jeśli jesteście otyli BMI >30m czy nawet >27, albo macie duży %tk tłuszczowej, albo macie jej nawet mniej ale wokół narządów, tzw. Tk tłuszczowej trzewnej To pierwszym i najważniejszym krokiem do rozwiązania problemu insulinooporności, będzie schudnięcie! Podstawy dietetyki i jedno z najlepszych dostępnych podejście jak schudnąć szeroko omawiamy w drugim odcinku podcastu więc od razu odsyłam was tam. Wspomnę tylko, że niezbędne będzie liczenie kalorii, jedzenie mniejszej ilości kalorii niż potrzebujecie i zwiększenie podaży białka w diecie!

Ponadto jest kilka prostych, darmowych lub bardzo tanich dietetycznych interwencji które mogą pomóc.

Ze względu na problem z wchłananiem cukru – oprócz tego, że w ogóle musisz jeść mniej, to dobry pomysłem będzie znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz białka. Bo najprawdopodobniej nadużywasz węglowodanów a jesz za mało białka. Możesz nawet przemyśleć dietę KETO, dietę polegającą na drastycznym obniżeniu ilości jedzonych węglowodanów i wejściu w stan ketozy. O niej niedługo nagramy odcinek, na razie odsyłam do internetu ale pamiętajcie, jak zawsze traktujcie wszystko z odpowiednią dawką sceptycyzmu.

Dieta ketogeniczna bywa dla wielu trudna do wprowadzenia, a jeszcze trudniejsze do utrzymania, ale faktycznie jest skuteczna. Artykuł naukowy wydany w Nutrients w 2023, napisany przez Polskich naukowców doskonale podsumowuje temat i tłumaczy w jaki sposób zmienia się gospodarka węglowodanowa i insulinooporność pod wpływem ketozy. Stosowanie diety ketogenicznej pozwala dużej części cukrzyków na odstawienie leków.

Jak zwykle link w stopce.

Tak samo diety opierające się na postach przerywanych, oknach żywieniowych – tzw. Intermittent fasting. Intermittent fasting to metoda która jest szeroko uznana za swoje pozytywne działanie na nasz profil metaboliczny, nie tylko węglowodanowy, i działa wspaniale nie tylko na cukrzyków, ale też dla osób ze stanem przedcukrzycowym, insulinopornością, osoby z zespołem metabolicznym, osoby zdrowe. Wiele osób, w tym ja preferuje taki "tryb" jedzenia. W telegraficznym skrócie polega on najczęściej na jedzeniu tylko w ciągu 4-8h godzin w ciągu dnia. np. Od 16 do 20.

Na ten moment nie potrafimy odróżnić skutków przerywanego postu, czy ketozy od utraty wagi, ale takie diety znacznie ułatwiają chudnięcie. Co ciekawe w części badań naukowych udało się uzyskać "remisję" cukrzycy, i pacjenci na insulinie mogli przestać jej używać. Remisję cukrzycy, choroby do niedawna uznawanej za nieuleczalną.

Pacjenci z cukrzycą powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety keto czy IF, aby umożliwić odpowiedni nadzór i dostosowanie schematu leczenia pacjenta w okresach postu.

W niedalekiej przyszłości nagramy odcinek na temat Intermitent fasting.

Indeks Glikemiczny

Nie jedz żarcia z wysokim indeksem glikemicznym. Właściwie to indeks glikemiczny obliczamy dla całej potrawy łącznie! Możemy go w łatwy sposób obniżyć manipulując kolejnością spożywanego pokarmu. Jeżeli np jemy typowego schabowego z ziemniakami i surówką, to jedząc najpierw trochę warzyw, potem kotleta, a dopiero na końcu ziemniaki, obniżymy prędkość z jaką będą wchłaniały się węglowodany (ziemniaki) bo najpierw do jelit trafi błonnik, białko i tłuszcz, a dopiero na koniec porcja węgli. Oczywiście nie musicie być 0-1 w tym procesie, wystarczy, że zjecie większość tych frytek na końcu, to już progress.

Błonnik

zwiększ spożycie pokarmów bogatych w błonnik – o błonniku będziemy rozmawiać mnóstwo w tym podcaście, jeżeli jest coś naprawdę niedocenianego o czym nikt nie mówi to jest to właśnie błonnik. Błonnik poprawia kontrolę cukru we krwi zarówno u zdrowych jak i u cukrzyków, wysokie spożycie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu drugiego, obie te rzeczy wielokrotnie potwierdzono badaniami.

Błonnik to rodzaj węglowodanu odpornego na trawienie i przechodzi przez nasze jelita albo jako błonnik nierozpuszcalny. I ten zostanie wydalony, pomagając przy tym przy wypróżnianiu, i przy tym łącząc się z niektórymi złymi substancjami np karcynogenami pozwalając je z nas wydalić.

ALBO błonnik rozpuszczalny, który tworzy taki powiedzmy żel i spowalnia tym samym trawienie i wchłanianie pokarmu. Jednocześnie bakterie w naszym organiźmie trawiąc go wydzielają krótkie łańcuchy tłuszczowe które mają pozytywny wpływ na insulinowrażliwość.

Adekwatnym dziennym poziomem spożycia błonnika ustalonym w 2005 przez Institute of medicine, food and nutrituion board dla dorosłego mężczyzny jest 38, dla kobiety 25. standardowy polak je może z 10. Więcej – do 50g na dzień da lepsze efekty, szczególnie wśród tych z zaawansowanym problemem.

Dlatego jedz więcej błonnika! Błonnik to przede wszystkim warzywa i owoce ale też pełnoziarniste produkty, jest go bardzo dużo w fasolach, grochu i roślinach strączkowych, a przy tym to dobre źródło węglowodanów o niskim IG!

OWSIANKA TO CESARZ ŚNIADAŃ, każdego dnia jedz sporą porcję warzyw i jeden OWOC

Gorzka czekolada ma sporo magnezu i błonnika, ale ma też sporo kalorii dlatego w ogóle albo z umiarem. To samo tyczy się orzechów, mają błonnik ale są przy tym bardzo kaloryczne więc uwaga!

Suplementuj błonnik

I tak pewnie będziesz miał trudność ze zjedzeniem takiej ilości błonnika więc oprócz tego 15min przed posiłkami bierz błonnik 3-5g psyllium lub 2g beta glukanu. To bardzo tani i łatwo dostępny suplement, bo znajdziesz znajdziesz go nawet w biedronce. 3-5g 15 min przed posiłkiem. Znacznie pomoże z opóźnieniem wchłaniania i tym samym pomoże kontrolować insulinoporność

Suplementacja 10-15g Błonnika przez 8 tyg w badaniach obniżyła poziom cukru we krwi na czczo nawet o 23 mg/dL, Hemoglobine glikowaną u cukrzyków nawet o 1.5 punktu procentowego. (górna granica normy to 6,5%)

Obniżyła HOMA-IR nawet o 3.5, u osób z wynikiem powyżej 5.5, (normy nie ma ale szacuje się że powyżej 2.5 to już insulinooporność)

TO NAPRAWDĘ BARDZO DUŻO i dlatego błonnik jest naprawdę bardzo ważny, a do tego suplementacja jest banalnie prosta i tania.

Zanim przejdziemy dalej UWAGA – błonnik może powodować dyskomfort jelitowy, biegunkę, skurcze, gazy etc. Jeżeli na codzień jesz 5g dziennie, to dziś nie jedz 50, tylko może zacznij od tygodnia na 20, potem powoli zwiększaj do 30, 40.

Błonnik musi być spożywany z dużą ilością wody więc celuj w m.in. 2-3 litry dziennie i każdy posiłek z błonnikiem popijaj wodą. bez niej może doprowadzić do zablokowania jelita tzw obstrukcji. Jeżeli masz tendencję do zaparć podejdź do tematu szczególnie powoli i ostrożnie, i pij jeszcze więcej wody.

Błonnik może zaburzać wchłanianie niektórych leków, np euthyroxu na tarczycę lub litu. Bierz je przynajmniej z 30 min przerwą.

Cynamon

kolejnym łatwo dostępnym suplementem który może pomóc jest CYNAMON – choć brak tu naprawdę dobrych badań naukowych, takich jakich byśmy chcieli, to te które są dostępne są obiecujące. Niektóre ze związków chemicznych dostępnych w cynamonie pomagają w syntezie insuliny, a niektóre zwiększają insulinowrażliwość tkanek, cynamon spowalnia opróżnianie żołądka, spowalnia enzymy trawienne i tym samym redukuje i spowalnia wchłanianie glukozy. Efekt jest wielopoziomowy i naprawdę silny u cukrzyków i u osób ze stanem przedcukrzycowym, a także rzeczywiście pomaga szczególnie u osób które z innych względów mają zwiększone ryzyko cukrzycy, np niealkoholowe stłuszczenie wątroby, czy Policystyczne jajniki.

Niestety, brak badań które stwierdziłyby pozytywny wpływ cynamonu na insulinooporność, nie wiadomo też czy regularne spożywanie zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinooporności czy stanów przedcukrzycowych w przyszłości... po prostu nie ma takich badań. tak czy siak, nie zaszkodzi spróbować.

No właśnie, a może jednak zaszkodzi, okazuje się, że w cynamonie zawarty jest związek który nazywamy kumaryną, związek toksyczny dla wątroby, i choć by się zatruć trzebaby jeść naprawdę sporo cynamonu, to część (1-9% jak wskazują badania) osób jest szczególnie wrażliwych na tę substancję.

Dlatego jeżeli masz problemy z wątrobą, miałeś transplantację wątroby, albo bierzesz leki które obciążają wątrobę (w tym pijesz dużo alko), nie stosuj cynamonu.

Jeżeli nie masz – bierz 500mg, pół grama, razem z posiłkiem zawierającym węglowodany, ja np dosypuję sobie zawsze do owsianki, albo do deserów proteinowych.

Bierz przez 2 tygodnie, potem zrób dwutygodniową przerwę, i zapętlić.

Teoretycznie herbata z cynamonem to dobry sposób na przyjęcie tej substancji, bo kumaryna opada na dno, i zostaje w fusach, ale nie wiadomo jak wpływa to na resztę "dobrych" substancji które są zawarte w cynamonie

OCET JABŁKOWY

kolejną substancją która jest w stanie poprawić insulinowrażliwość tkanek i opóźnić wchłanianie glukozy do krwi, i którą najprawdopodobniej masz teraz w kuchni, jest OCET JABŁKOWY!

Kwas octowy zawarty w occie, podobnie jak cynamon powoduje opóźnienie opróżniania żołądkowego, zaburza wchłanianie węgli przez jelita tym samym zmniejszając zapotrzebnowanie na insulnę, dodatkowo zwiększa przepływ krwi w organiźmie i zwiększa wchłananie glukozy z krwi do tkanek.

Prac naukowych na ten temat jest mało, i nie są najlepszej jakości, ale mimo wszystko są obiecujące, a ocet jabłkowy to wspaniały dodatek do gotowania więc po prostu używaj go więcej.

Najczęściej sugerowanym sposobem użycia tego suplementu jest spożycie 2 stołowych łyżek, czyli 30ml, zaraz przed śniadaniem i kolacją. Lub dodawanie octu do sałatki.

Okej - wracamy - rozmawiamy o czynnikach ryzyka insulinooporności - tych na które mamy wpływ. Kolejny z nich to:

Siedzący tryb życia – bardzo niska aktywność fizyczna

Wchłanianie glukozy przez tkanki odbywa się właściwie przez wszystkie tkanki, ale głównie przez mięśnie i wątrobę. Zależnie od stanu w którym się znajdujemy (wysiłek czy stan spoczynku) mięśnie mogą wchłaniać od 25-30% glukozy nawet do 80% glukozy gdy szacujemy to wchłananie poprzez to śmieszne badanie Hiperinsulinemiczny zacisk glikemiczny. To ogromna część i wręcz prosi o to by z tego mechanizmu korzystać.

Brak aktywności fizycznej (np. U chorych po operacjach) powoduje wczesną insulinooporność nawet po 1 dniu leżenia.

Jednym z najlepszych sposobów walki z insulinopornością jest regularny wysiłek fizyczny – praca mięśni które do tej pracy zużywają glukozę, muszą ją skądś brać by uzupełnić zapasy!

Jeżeli nie wiesz jak się za to zabrać to zgadnij co! Mamy specjalny odcinek podcastu i stronę tłumaczącą jak zrobić pierwsze kroki w tym kierunku, opartą na najlepszej dostępnej wiedzy naukowej i wieloletniej pracy ekspertów. To 3 odcinek podcastu, transkrypt znajdziesz na stronie www.fiteligent.pl

Choć w tym odcinku podcastu dowiesz się wiele na temat regularnego treningu to by walczyć z insulinoopornością nie musisz od razu wbijać na siłownię, choć to na pewno najlepszy sposób, do tego należy dążyć i z całego serca zachęcam...

Wystarczy po prostu zwiększyć aktywność fizyczną, te mityczne 6 czy tam 10 tysięcy kroków dziennie, nawet poprzez codzienne spacery z psem, wybieranie schodów zamiast windy, przerwy na rozciąganie w czasie pracy siedzącej, COKOLWIEK co sprawi, że będziesz używać swoich mięśni trochę więcej i trochę częściej.

Mamy mnóstwo dostępnych badań które potwierdzają, że nawet krótkie kilkuminutowe przerwy na rozciąganie, spacer w czasie długotrwałego siedzenia – co pół godzinki, godzinkę, bardzo silnie wpływają na poziomy cukru, oczywiście pozytywnie i zwiększają insulinowrażliwość tkanek w porównaniu do tylko i wyłącznie siedzenia.

Link do metaanalizy w stopce.

RUCH

wspaniałą metodą darmową metodą na zmniejszenie skoków cukru po posiłku i zwiększenie insulinowrażliwości tkanek jest – krótki spacer po posiłku! W związku z tym, że jak już wspominaliśmy jednym z głównych targetów insuliny i wchłaniania cukru są właśnie mięśnie, to ich użytkowanie, nie musi to być poprzez ciężki trening, wystarczy jedynie spacer, znacznie zmniejsza poposiłkowe piki glukozy we krwi, co jak już wiemy, zapobiegnie insulinooporności. Co ciekawe wg badań efekt tego najzwyczajneijszego, najprostszego, przyjemnego poposiłkowego SPACERU, jest porównywalny z lekami stosowanymi w leczeniu cukrzycy typu drugiego. Tu nie ma skomplikowanych protokołów, po prostu po większym posiłku dobrze pójść na 10-20 min spacer. Będziecie się na pewno lepiej czuli, nie tak ociężale, i dodatkowo to znacznie poprawi kontrolę cukru we krwi.

To oczywiście nie zawsze jest możliwe, szczególnie gdy jemy coś np na szybko w pracy, i zaraz znów wracamy do siedzenia i klikania. Okazuje się, że nawet w czasie siedzenia możemy zrobić coś, co pomoże nam zwiększyć insulinowrażliwość tkanek. Opublikowana w gazecie iScience, niedawno bo we wrześniu 2022 roku praca Dr. Hamiltona, opisuje prostą, łatwą do wprowadzenia w życie interwencję która daje niesamowite wyniki. W szybkim skrócie polega to na robieniu czegoś co ekipa naukowców nazwała Soleus pushups – pompek łydkowych – wspięć na palce siedząc.

Wyniki są naprawdę zatrważające, bo robiąc łatwe, nie powodujące zmęczenia skurcze jednego małego mięśnia soleus – mniejszego mieśnia łydki – tak jak macie łydkę to te dwie bułki na górze to musculus gastrocnemius, a soleus to długa bagietka pod nimi – to tylko 1% masy ciała. Robiąc skurcze tego mięśnia, co prawda przez długi czas bo nawet po 2h uzyskano 50% lepszą kontrolę poposiłkowej glikemii i w tym czasie wydzieliło się 60% mniej insuliny w porównaniu do grupy kontrolnej. Nie znamy żadnego leku który choćby zbliżył się wynikami do... wspięć na palce.

Choć w rzeczywistości to nie takie proste by wprowadzić to w życie bo wg eksperymentu by uzyskać maksymalny efekt te wspięcia na palce musimy wykonywać non stop przez 2-4h, to nawet 10minutowa sesja jest w stanie uzyskać znaczną część tego efektu!

Wydaje się to nieprawdopodobne, ale zapoznanie się oryginalną pracą naukową do której jak zwykle link umieszczę w stopce, wyjaśnia nam trochę skąd bierze się taki silny efekt. I choć osobiście jestem trochę sceptyczny to ciężko jest przyczepić się do czegokolwiek w tym badaniu, i obiło się ono szerokim echem po fitnessowej stronie internetu, będąc chwalone przez wielu, wielu szanowanych ekspertów – choć przypominam - to oczywiście żaden dowód.

Wprowadzenie tego w życie jest proste - gdy siedzicie wysuńcie kolano lekko do przodu, tak żeby pomiędzy łydką a udem był kąt lekko ostrzejszy niż 90o, ALE LECIUTKO, stopy płasko na ziemi, podnosimy piętę jak najwyżej tylko się da, sekunda, dwie pauzy na samej górze i opuszczamy do ziemi.

Wejście w odpowiedni rytm zajmuje trochę czasu, ale jak już to wyczujecie to powinniście być w stanie bez problemu i zmęczenia być w stanie zrobić 10+ minut, najlepiej robić je przez cały czas siedzenia.

Wspominamy o tym ze względu na insulinooporność i gospodarkę węglowodanową, ale w badaniu badano również wpływ na gospodarkę lipidową i efekty są równie silne.

Czy rzeczywiście oczekuję, że będziecie to robili? Nie - mówię o tym po prostu dlatego, żeby pokazać wam jak wiele może zmienić tak mała, prosta, krótka interwencja. I jak łatwo jest rozwiązać problem o który nam się dziś rozchodzi - po prostu lekką dawką ruchu.

Chroniczny stres

jak już wspominaliśmy, na drodze do utrzymania odpowiedniego poziomu cukru we krwi stoi nie tylko insulina ale również szereg innych hormonów, m.in. Kortyzol. Hormon ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i odpowiednie jego poziomy w ciągu dnia gwarantują nam zdrowie, ale chronicznie podwyższony poziom stresu typowy dla stylu życia mieszczucha w późnym drapieżnym kapitaliźmie XXI wieku jest jak wszyscy wiemy bardzo niezdrowy, dlatego jakakolwiek interwencja która zmniejszy jego poziomy jest WSPANIAŁA pod wieloma względami i pomoże również w insulinoporności. Niedługo wydamy odcinek na temat najlepszych i potwierdzonych naukowo metod opanowania stresu, na ten moment zapoznaj się z medytacją, yogą, NSDR- non sleep deep rest, wygospodaruj czas na relaks, gratefulness, i przede wszystkim:

DUŻO I ODPOWIEDNIO ŚPIJ

– to arcyważne i będzie niezmiernie pomocne w zadbaniu o poziomy stresu i odpowiednią gospodarkę węglowodanową Twojego ciała. To naprawdę jeden z najważniejszych kroków w dojściu do sukcesu i przy okazji zadbania o swoje OGÓLNE ZDROWIE i długowieczność. Staraj się spać przynahjmniej 8h dziennie, najlepiej każdego dnia chodząc spać o tej samej porze.

To w jaki sposób odpowiednio zadbać o prawidłowy i efektywny sen RÓWNIEŻ JUZ DOŚĆ SZEROKO OMÓWILIŚMY w 5 odcinku tego podcastu! Jeżeli jeszcze nie słuchaliście - koniecznie.

Do innych powodów insulinooporności na które nie mamy wpływu należą m.in.

zespół cushinga! Zespół objawów powodowany właśnie przez wysoki poziom kortyzolu, najczęściej powodowany przez przyjmowanie GKS

-zarówno hiper i hipotyroidyzm – czyli zaburzenia hormonów tarczycy mogą powodować insulinooporność – by zbadać ten problem, konieczna jest wizyta u lekarza.

Dobra obiecałem, że porozmawiamy o suplementach!

Jak zwykle przypominam tylko, że suplementy to raczej mało efektywne podejście, i dużo lepiej wyjdziecie na tym sięgając po wspomniane już interwencje związane z dietą, regularnym wysiłkiem fizycznym, redukcją stresu i zadbaniem o odpowiedni sen. Zdecydowanie najpierw spróbujcie tych.

Dodatkowo jeżeli wasza gospodarka węglowodanowa jest już poważnie rozregulowana i mierzycie się ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą musicie być z włączaniem suplementów bardzo ostrożni i porozmawiajcie o tym ze swoim lekarzem. To ważne dlatego, że niektóre z tych suplementów, szczególnie jeżeli brane są z lekami antydiabetycznymi mogą obniżyć poziom cukru na tyle, że doprowadzą do hipoglikemii o której wspominaliśmy wcześniej. To bardzo nieprzyjemne uczucie, i może wiązać się z konsekwencjami dla zdrowia, dlatego uczulam.

Suplementy należy brać w ciągłości, przez długi czas, niektóre dają pełen efekt dopiero po kilku miesiącach, chyba, że zaznaczam inaczej.

Zanim zaczniecie brać cokolwiek najpierw spróbujcie uregulować dietę, zająć się regularnym wysiłkiem fizycznym, lepiej spać i zwiększyć dzienne spożycie błonnika. Być może sam błonnik przez 2 tygodnie pozwoli na naprawienie problemu.

Jeżeli decydujecie się wprowadzać inne suplementy, to koniecznie róbcie to po jednym na raz, na tydzień, dwa, krok po kroku.

-Najlepszym i najlepiej udowodnionym suplementem w przypadku pomocy w regulacji metabolizmu węglowodanów jest przede wszystkim wspomniany już BŁONNIK.

Wspominaliśmy o nim przy okazji rozmowy o diecie, i pokarm to najlepsze i preferowane źródło zwiększenia ilości błonnika w diecie. Ale nic nie stoi na przeszkodzie by dodatkowo przyjmować go w wersji suplementu.

Dostępne są różne, przeróżniste rodzaje błonnika, ale te najlepiej przebadane pod naszym kątem to Psyllium czyli Babka płesznik 10-15g/dziennie, Beta glukan 5-10g/dziennie, i surowa guma guar 10-20g/dziennie , Jeżeli jeden wam nie pasuje to spróbujcie innego.

Berberyna

Podstawowy suplementem od którego powinniśmy zaczynać to Berberyna – alkaloidu natruralnie występującego w korze, liściach, gałęziach, korzeniach, wielu roślin m.in BERBERYSU. Tradycyjnie stosowana w medycynie ajurwedycznej, tradycyjnej chińskiej medycynie jako antybiotyk, lek przeciwbiegunkowy.

Badania naukowe sugerują, że berberyna jest równie silna w obniżaniu poziomu cukru wśród cukrzyków co niektóre leki na receptę. W zasadzie na papierze berberyna zdaje się być niesamowitą substancją.

Mechanizm działania berberyny polega na stymulowaniu AMPK - kinazy adenozynomonofosforanu – podstawowego enzymu, regulatora wewnątrzkomórkowych mechanizmów energetycznych związanych zarówno z węglowodanami, tłuszczami i metabolizmem białka. Czyli działa na poziomie komórki.

Tak podstawowe miejsce działania tej substancji warunkuje wpływna całe spektrum zdrowotne od gospodarki węglowodanowej poprzez wpłw na poziomy neurotransmiterów, działanie neuroprotekcyjne, chudnięcie, depresję, pamięć i naukę, wpływ na telomery, działanie kardioprotekcyjne, działanie rozluźniające naczynia, obniżające stan zapalny... możemy tak kontynuować kontynuować, niestety omówienie wszystkiego wymagałoby oddzielnego podcastu.

Muszę jednak podkreślić, że brak solidnych naukowych badań potwierdzających część z tych właściwości berberyny, a w zasadzie badania które są dostępne dotyczą głównie potencjalnych mechanizmów, a występujący molekularny mechanizm (często przebadany in vitro, lub na zwierzętach) nie równa się twardemu wynikowi uzyskanemu w badaniach na ludziach kontrolowanych placebo. Jednocześnie Berberyna jest dość dobrze przebadana w kierunku kontroli glikemii a o tym dziś rozprawiamy.

Metformina

Poprzez stymulowanie AMPK działa jeszcze jedna substancja – dużo lepiej poznana – Metformina. Ta substancja to lek dostępny na receptę stosowany w leczeniu cukrzycy typu 2 szczególnie u chorych z nadwagą/otyłych. Metformina hamuje produkcję glukozy w wątrobie czyli glukoneogenezę i zmniejsza insulinooporność tkanek obwodowych. Dodatkowo udowodniono związek z zmniejszeniem ryzyka raka m.in krążnicy, piersi, trzustki. Ponadto ma pozytywny wpływ na inne choroby takie jak Alzheimer, policystyczne jajniki, otyłość. Część lekarzy i naukowców uważa, że metformina jest kluczem do spowolnienia starzenia i do długowieczności, i z powodzeniem stosuje ten lek u swoich pacjentów.

Dzięki stymulacji AMPK uzyskujemy również pozytywne adaptacje poprzez wysiłek fizyczny, a to jak już wam trąbiłem wielokrotnie - najlepsza droga do zadbania o swoje zdrowie. Wydawałoby się więc, że takie połączenie, wysiłek fizyczny i metformina ma sens, ale jak się okazuje jest wręcz odwrotnie.

Niestety mamy dostępne badania naukowe które sugerują, że stosowanie metforminy zaburza odpowiedź organizmu na adaptacje do wysiłku fizycznego, w tym hipertrofię mięśni i wzrost pułapu tlenowego. Z tego powodu sam nie stosuję tego leku, bo trenuję często i ciężko. To odcinek o insulinooporności, więc tu utniemy tę dyskusję. Porozmawiamy o nich więcej kiedy indziej. Jak na razie zostawiam linki w stopce, i podam wam dawkowanie, bo berberyna to z pewnością najlepszy suplement do walki z insulinoopornością dostępny bez recepty.

Bierzemy ją w przedziale 1 do 2g dziennie, podzielone na 3-4 dawki. Czyli 3x dziennie 300-650mg, 4x dziennie 250-500mg, jak zwykle zaczynamy od mniejszej dawki i powoli ją zwiększamy w miarę potrzeby.

Jeżeli chcielibyście zacząć brać metforminę, niezbędna będzie konsultacja lekarska celem uzyskania recepty – lekarz na pewno wytłumaczy dawkowanie tego preparatu.

Musimy jeszcze porozmawiać o pierwiastkach. Zaburzenia gospodarki węglowodanowej powodują zwiększone wydalanie pierwiastków takich jak magnez, cynk i chrom w moczu i pocie, i nawet przy odpowiedniej podaży w diecie, osoby z tymi zaburzeniami mogą mierzyć się z ich niedoborami. Koniecznie należy zadbać o odpowiednie poziomy zwiększając ich spożycie w diecie lub poprzez suplementację bo ich niedobór z kolei dalej zaburza z kolei insulinowrażliwość tkanek i proces wydzielania insuliny z trzustki.

Magnez

ten pierwiastek może zwiększać insulinowrażliwość, szczególnie u osób z cukrzycą typu drugiego lub stanem przedcukrzycowym i jego niedoborem. A osoby z tymi zaburzeniami są szczególnie narażone na jego niedobór.

Około 15% populacji w krajach rozwiniętych może mieć niedobory magnezu, a w tym 50% cukrzyków.

Mamy do czynienia z błędnym kołem – niedobór magnezu powoduje zaburzenia insulinowrażliwości i stan zapalny (m.in. Bo powoduje również stres oksydacyjny, hiperglikemię i zaburzenia gospodarki lipidowej i sporo innych).

Tak powstała insulinooporność zmniejsza z kolei poziomy magnezu we krwi...

Dobra wiadomość jest taka, że suplementacja magnezu pozwala na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę i obniżenie poziomów glukozy na czczo - u osób z niskimi poziomami magnezu we krwi.

U osób bez tego problemu – skutki takiej suplementacji nie są tak silne, a dwa że nie są tak dobrze przebadane.

Magnez nie powinien być suplementowany razem z innymi pierwiastkami takimi jak wapń, żelazo, cynk, bo są wchłanianie przez ten sam transporter – najlepiej przyjmować je przynajmniej z godziną przerwy.

Magnez może zaburzyć wchłanianie niektórych antybiotyków i leków z klasy bifosfonianów – należy je brać z 6godzinną przerwą.

Magnez w suplemencie może powodować problemy z przewodem pokarmowym, przyjmowany w pokarmie nie ma takich właściwości. Magnezu najwięcej znajdziecie w nasionach dynii, chia, w szpinaku i różnego rodzaju orzechach, a także w fasoli, mleku sojowym.

Wystarczy zwiększyć spożycie tych pokarmów, ale jeżeli chcecie się zabezpieczyć to suplementacja w tabletkach wygląda następująco:

Zaczynajcie od 200mg cytrynianu, glukoronianu lub glicynianu magnezu, jeżeli wasze dzienne spożycie magnezu jest BARDZO niskie, możecie brać 350mg.

CYNK

Kolejnym pierwiastkiem który może powodować zaburzenia wrażliwości na insulinę przy niedoborach jest CYNK. Cynk to kolejny niezbędny pierwiastek, około 20% ludzkości na świecie może mieć niski poziom cynku, ale w krajach rozwiniętych najprawdopodobniej jest to mniej ze względu na zwiększone spożycie mięsa.

Mamy do czynienia z kolejnym błędnym kołem – niedobór cynku nie zależy tylko od podaży w diecie, a raczej problem insulinooporności czy cukrzycy typu drugiego może sam w sobie powodować niskie poziomy cynku we krwi. A niskie poziomy cynku we krwi powodują zaburzają metabolizm glukozy i wydzielanie insuliny z trzustki.

U osób z niskimi poziomami cynku, suplementacja w znanczny sposób pomaga osiągnąć lepszą kontrolę cukru na czczo i poziomów hemoglobiny glikowanej.

Brak dobrych badań naukowych które by potwierdziły, że suplementacja cynku u osób zdrowych, nieotyłych zapobiega powstawaniu insulinooporności, ale badania które są dostępne sugerują, że jest to możliwe.

Tak jak magnezu, cynku nie powinniśmy brać łącznie z innymi pierwiastkami a także antybiotykami i niektórymi lekami.

Zanim zaczniecie przyjmować cynk, dobrze byłoby sprawdzić czy jest on potrzebny, to możliwe poprzez test laboratoryjny lub liczenie kalorii, w przypadku jeżeli macie cukrzycę lub insulinooporność to lepiej zrobić test laboratoryjny, bo jak już wspomnieliśmy nawet adekwatna podaż w diecie nie gwarantuje odpowiednich poziomów we krwi.

Dawkowanie zaczyna się od 5-10mg dziennie u osób zdrowych, do maksymalnie 20mg u osób chorych na cukrzycę.

Nie przekraczać tych wartości – cynkiem można się zatruć.

INOZYTOL

Inozytol to suplement szczególnie pomocny dla kobiet z syndromem policystycznych jajników, i badania pokazują, że w tej populacji ten suplement jest wyjątkowo skuteczny. Inozytol jest obecny w większości pełnych ziaren i cytrusach, ale insulinooporność może zmniejszać jego poziomy we krwi. Inozytol powinien być przyjmowany najlepiej w formie mio-inozytolu od 2-4g dziennie z jedzeniem.

Pełen efekt suplementu pojawi się do 6 miesięcy od rozpoczęcia jego przyjmowania.

Omega 3

ten suplement szerzej omawiamy w 4 odcinku - podcaście o podstawowych suplementach które powinien brać każdy!

Omega 3 również pozytywnie wpływają na gospodarkę węglowodanową.

Podsumywując:

Insulinooporność to inaczej niska insulinowrażliwość tkanek! Insulinowrażliwość tkanek to bardzo ważna część metabolizmu węglowodanów i dotyczy KAŻDEGO, nie tylko cukrzyków, osób ze stanem przedcukrzycowym, tych z insulinoopornością, otyłych czy z nadwagą. Choć co prawda w przypadku osoby zdrowej dbanie o ten aspekt nie przynosi aż tylu benefitów i w zasadzie nie jest koniecznie, to i tak zachęcam! Stosując zachowania i suplementy przedstawione w tym poradniku zabezpieczacie się przed ewentualnymi problemami w przyszłości i jednocześnie pomoże to w utrzymaniu zdrowia i zadbaniu o atrakcyjną sylwetkę, jeżeli już jesteście FIT.

Jeżeli podejrzewacie u siebie problem z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą to koniecznie udajcie się do lekarza by sprawdzić swój stan zdrowia. Problem nieleczonej insulinooporności na początku może być maskowany bo trzustka po prostu wydziela więcej insuliny. Jednak z czasem jej wydolność się kończy, i dopiero wtedy jesteśmy w stanie stwierdzić podwyższony poziom cukru we krwi. Jeżeli nadal nie zabierzemy się za problem, nieuchronnie przełoży się on na cukrzycę typu drugiego – powstałe w ten sposób zaburzenie metabolizmu glukozy sprawia, że w naszej krwi utrzymuje się dużo wyższy poziom cukru niż to bezpieczne.

Glukoza jest wysoce reaktywna i w dużym stężeniu reaguje z tkankami, uszkadzając je. Nieleczona cukrzyca typu drugiego prowadzi do wielu bardzo przykrych powikłań takich jak np. stopa cukrzycowa i w końcu amputacja nóg, zaburzenia widzenia i ślepota, choroby nerek i ew. Dializy, zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe, zwiększa ryzyko demencji.

Insulina, choć jest głównym strażnikiem poziomu cukru we krwi, to nie tylko ona zań odpowiada. Zaburzając insulinowrażliwość tkanek jednocześnie możecie rozregulować swoje poziomy kortyzolu, HGH, spowodować przewlekły stan zapalny, a to przelewa się na wiele innych problemów ze zdrowiem.

DLATEGO koniecznie zadbajcie o odpowiednią insulinowrażliwość tkanek, nieważne czy jesteście zdrowi, czy borykacie się z jakimikolwiek problemami ze zdrowiem.

Do tej pory dokładne mechanizmy powstawania insulinooporności nie zostały poznane ale znamy kilka stanów które zwiększają ryzyko jej występowania.

Każdy omawiany w pracach naukowych mechanizm powstawania insulinooporności opiera się na nadpodaży kalorii więc KONIECZNE jest ich zredukowanie i zredukowanie masy ciała do prawidłowej (najczęściej wspominamy tu o prawidłowym BMI). Odpowiednia dieta to zdecydowana podstawa, jeżeli nie wiecie dokładnie jak się za to zabrać polecam drugi odcinek podcastu.

Ponadto pomocne będzie zredukowanie ilości spożywanych węglowodanów, możecie nawet przemyśleć dietę KETO.

Podobnie dieta intermittent fasting, czyli posty przerywane, może być również rozwiązaniem które pomoże zredukować kalorie i zadbać o odpowiednią insulinowrażliwość tkanek.

Rozważnie będzie również zadbać o odpowiedni INDEKS GLIKEMICZNY spożywanego pokarmu – indeks glikemiczny dotyczy całości spożywanego posiłku i możemy go zmniejszyć najpierw jedząc warzywa, mieso i tłuszcz, dopiero na końcu spożywać źródło węglowodanów.

Jedzenie warzyw na początku pomoże ze względu na ich niski indeks glikemiczny a ten spowodowany jest wysoką zawartością BŁONNIKA! Zwiększenie zawartości błonnika w diecie to absolutna podstawa i celujcie w około 50g błonnika dziennie, dochodząc do tej wartości stopniowo. To może okazać się trudne, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby pomóc sobie suplementem diety. Każdy się nada, ale te najlepiej przebadane to Babka płesznik, beta glukan i surowa guma guar – 3-5g na 15 min przed każdym posiłkiem znacznie pomoże w obniżeniu szybkości z jaką glukoza wchłonie się do krwioobiegu.

Używajcie w kuchni więcej cynamonu (nie za dużo) i octu jabłkowego! Obie te substancje pomagają z insulinoopornością.

Cynamon pół grama do posiłku z węglowodanami

Kwas octowy 15g przed posiłkiem rano i wieczorem, lub po prostu łyżka stołowa do sałatki.

Tkanka mięśniowa do pracy potrzebuje energii i czerpie ją właśnie z krwioobiegu. Niski poziom aktywności fizycznej jest czynnikiem ryzyka insulinooporności i a regularny wysiłek fizyczny jest jednym z najlepszych sposobów na rozwiązanie tego problemu. Na ten temat również nagraliśmy odcinek podcastu, jeżeli nie wiecie jak zacząć – zapraszam , to 3 odcinek.

Oczywiście siłownia i cardio to to, do czego należy dążyć i z całego serca was namawiam i zachęcam ale okazuje się, że są też rozwiązania które pomogą z insulinoopornością które może robić każdy.

10-20 minutowy spacer po dużym posiłku znacznie pomoże z metabolizmem glukozy.

Skoro robienie wspięć na palce siedząc przy komputerze przez raptem 10 minut daje zatrważające wyniki. Tym samym - jakikolwiek minimalny wysiłek w ciągu dnia znacznie pomoże.

Przerywanie siedzenia krótkim kilkuminutowym spacerem czy na rozciąganie to również wspaniały sposób zadbania o odpowiednią insulinowrażliwość tkanek.

Nic jednak nie pobije regularnego treningu dlatego zachęcam do odsłuchania 3 odcinka podcastu.

Czynnikiem ryzyka dla insulinooporności jest również CHRONICZNY STRES – cokolwiek co obniży jego poziomy, pomoże w wielu aspektach Twojego życia, dlatego koniecznie zainteresujcie się yogą, medytacją, interwencjami NSDR i PRZEDE WSZYSTKIM więcej śpijcie!

Higienę snu również szeroko omawiamy w 5 odcinku tego podcastu. Spanie 8h codziennie o tej samej porze to fundament, więcej dowiecie się z podcastu.

Suplementy które

Źródła:

Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance - PubMed (nih.gov)

Insulin and Insulin Resistance - PMC (nih.gov)

Insulin Resistance - StatPearls - NCBI Bookshelf (nih.gov)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636990/

What causes the insulin resistance underlying obesity? - PMC (nih.gov)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30384259/

A reappraisal on metformin - PubMed (nih.gov)

Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials - PubMed (nih.gov)

Magnesium - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)