Suplementy

Oprócz samych ćwiczeń, suplementy to jeden z najbardziej gorących tematów w ogólnie pojętym fitnessie i kulturystyce.

Trudno się dziwić, bo wyrósł na nich pokaźny biznes. Odżywek dostępnych na rynku jest cała masa. W ten sposób niewprawiony paker, może łatwo dać się omamić suplementom, które rzekomo niosą cudowne rezultaty w sile i wynikach. Nie daj zamienić swojego ciała w laboratorium do testowania supli, a swojej torby treningowej w aptekę, gdzie na zawołanie będziesz wyciągał coraz to kolejne odżywki/gainery/boostery itp.

Pamiętaj, to jest biznes jak każdy inny. Czy wierzysz we wszystkie reklamy proszku do prania? Nie zawsze ekobąbelki czy inteligentne molekuły czystości to coś, za co warto płacić, o ile coś takiego naprawdę istnieje. Teraz rozumiesz? To wszystko kosztuje, więc nie daj się ogłupić. Szanuj siebie i swoje pieniądze. Z drugiej strony, biznes suplementów to też nie jest bezkrytyczna banda drapieżnych kapitalistów tylko czyhających na Twoją pensję. Oni chcą sprzedać swój produkt, Ty chcesz mieć lepsze wyniki. Poznaj temat, patrz krytycznie i spotkajcie się w połowie drogi.

Suplement, jak sama nazwa mówi, jest tylko dodatkiem, uzupełnieniem, które ma Ci pomóc osiągnąć cel, a nie zastąpić drogę do niego. Nie kupuj swojej siły, musisz ją wypracować!

ZASADY

1. Żaden suplement nie zastąpi Ci ciężkiego, regularnego, mądrze ułożonego treningu.

2. Żaden suplement nie zastąpi Ci zbilansowanej diety. Nie musisz przyjmować każdej witaminy z osobna w tabletce. Zjedz owoc i warzywo.

3. Suplementy należy przyjmować w pewnej ciągłości – przyjmowane pojedynczo lub nieregularnie, nie dadzą efektu.

4. Jedz, a nie wypijaj swoje posiłki.

CO WARTO:

1. Tran / Kwasy OMEGA-3

   Jeżeli masz połykać jakiekolwiek piguły, niech to będą właśnie tran lub kwasy Omega-3. To chyba jedyny suplement, przy którym wszyscy zgodnie przyznają – jest po prostu dobry dla całego Twojego organizmu (źródło 1, źródło 2, źródło 3, źródło 4, źródło 5, źródło 6, źródło 7, źródło 8).

   Na polskim rynku jest sporo tego typu specyfików, ale proponuję mierzyć w te mające powyżej 200 mg EPA i 150 mg DHA bo to te wartości są najważniejsze, nie zaś ilość miligramów tranu (oleju rybiego) w tabletce. Dodatkowo, kwasy omega-3 mogą być wzbogacone witaminą D lub E, które rozpuszczają się w tłuszczach.

Tran/Omega-3 to koszt poniżej 20 zł za 60 tabletek – unikaj napompowanych marketingowo produktów, im prościej i taniej, tym lepiej. Zwracaj jedynie uwagę na EPA i DHA. Dawkowanie jest proste. Jedna tabletka lub łyżeczka (5ml) tranu po posiłku i popijasz szklanką wody. Polecamy też trany w płynie – wcale nie smakują tak źle (a szczególnie te o sztucznie dodawanym smaku – cytrynowym lub owocowym – te są wręcz pyszne :D).

1. Białko serwatkowe

   Obok sterydów, chyba najbardziej znany produkt kulturystyczny na świecie. Przynajmniej tak się utrwaliło w popkulturze. Białko serwatkowe pochodzi ze sproszkowanej serwatki, czyli produktu ubocznego podczas tworzenia sera z mleka. Zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy, więc jest kompleksowym rozwiązaniem dla osób chcących suplementować białko. Jest też wygodnym dodatkiem ponieważ jeden shake pozwala w niedużym drinku przyjąć stosunkowo dużą ilość białka. Pamiętaj jednak zasady z początku tego działu. Żaden suplement nie zastąpi Ci regularnej i zbilansowanej diety. Do tego białko to napój, więc nie możesz zastępować nim posiłku – po prostu wkrótce po wypiciu znów będziesz głodny. Białko jest SUPLEMENTEM, więc traktuj je w ten sposób. Odżywaj się zdrowo, bogatymi w białko produktami (kurczaki, indyki, ryby, twarogi, jajka, orzechy itd.), a kiedy nie masz możliwości zjedzenia więcej białka, którego potrzebujesz – wypij shake.

   Zdrowy rozsądek mówi, żeby nie przesadzać z białkiem serwatkowym. Tego się trzymaj. Masz jeść a nie wypijać swoje kalorie i białko. Przy zbilansowanej diecie powinieneś bez problemu zapewnić odpowiednią ilość makroskładników. Przede wszystkim dieta, potem, ewentualnie shake. Generalnie nie przesadzaj z ilością białka i pij dużo wody, żeby nie nabawić się kamieni nerkowych. Dwa gramy białka na kilogram masy ciała w zupełności wystarczy.

   Na rynku jest zatrzęsienie produktów białkowych w bardzo różnych cenach i bardzo różnej jakości. Tutaj znów zastosujemy złotą zasadę, im mniej tym lepiej. Kup czyste białko serwatkowe, nie wzbogacone czymkolwiek. Wystrzegaj się produktów, które rzekomo mają 90% białka, a kosztują 30 zł za kilkaset gramów. To niemożliwe. Wystrzegaj się również tych które mają 90% a kosztują 100 zł. Po co przepłacać? Dobre białko kosztuje około 60 zł za 700-900 gramów. Dodatkowo smaków białka serwatkowego są naprawdę miliony. Na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Notka dla mądrali:

Oczywiście istnieją różne rodzaje białek serwatkowych: np. koncentrat (opisany powyżej), izolat lub hydrolizat, które różnią się m.in. zawartością tłuszczu lub szybszym tempem wchłaniania, ale na etapie początkującym (na zaawansowanym właściwie także) nie ma sensu dopłacać za te dwa ostatnie. Czytaj i zgłębiaj wiedzę na temat białek, a z czasem sa uznasz, że czas na to czy inne białko.

Dawkowanie białka jest proste i najczęściej opisane na odwrocie opakowania. Np. dwie miarki proszku to średnio około 40g białka + 0,5 l mleka (ok. 15 g białka). W ten sposób mamy 55 g białka i ponad 400 kcal. Wersja dietetyczna to białko rozpuszczone w wodzie – da nam około 40 g białka i 250 kcal (izolaty i hydrolizaty mają mniej kalorii i tłuszczu). Przyda się też shaker, żeby to wszystko wymieszać, bo łyżką w szklance to raczej nie dasz rady. Na szczęście firmy produkujące odżywki często dorzucają shakery do swoich produktów.

1. Kreatyna

   Kreatyna to jedyny legalny, dobrze przebadany naukowo suplement o potwierdzonym działaniu zwiększającym siłę mięśniową (źródło 1, źródło 2). Wybieraj monohydrat, który w porównaniu z innymi odmianami kreatyny, jest tak samo skuteczny (źródło) (jeśli nie najskuteczniejszy), ale dużo tańszy. Po prostu nie dopłacasz za często zbędne dodatki. Monohydrat kreatyny kosztuje około 70-90 zł za 1000g.

   Czy kreatyny podobnie jak białka nie można „załatwić” po prostu dobrą dietą? Niestety nie. Człowiek przyswaja około 1g czystej kreatyny z normalnego jedzenia.

   Jeśli chodzi o dawkowanie to powszechnych jest kilka mitów, które nauce udało się obalić:

   Mit nr 1 – bierz min X g – Wystarczy 5g dziennie. Każdą większą ilość wysikasz, a razem z nią spuścisz w toalecie swoje złotówki. Przy większych ilościach dodatkowo możesz nabawić się niestrawności, skurczów mięśni albo wesołego rozwolnienia, także śmiało. Potrzeba wysycić organizm kreatyną, a potem tylko podtrzymywać jej poziom (źródło).

   Mit nr 2 – kreatynę należy brać przed/po treningu/po jedzeniu itd. – Nie ma znaczenia kiedy bierzesz kreatynę, o ile bierzesz 5g dziennie, codziennie, mniej więcej o tej samej porze. Chodzi o to, żeby poziom kreatyny w organizmie był w miarę stały (źródło).

   Mit nr 3 – cykle kreatynowe – nie ma sensu brać kreatyny w cyklach z powodów wymienionych wyżej. Kreatyna dostarczana codziennie w małych ilościach po prostu działa (źródło).

   Dawkowanie jest proste: łyżeczka kreatyny rozpuszczonej w wodzie albo popitej szklanką wody. Kreatyna słabo rozpuszcza się w wodzie, więc niektórzy wolą rozwiązanie numer dwa. Na portalach o tematyce fit&gym, przeczytasz, że kreatynę należy popijać czymś słodkim lub przyjmować ją z shakiem białkowym. Możesz, ale nie musisz. Po prostu bierz ją po jakimś jedzeniu składającym się z białek i węglowodanów, popij wodą i to wystarczy. Nie popijaj tylko sokiem cytrusowym, bo ten niweluje działanie kreatyny – zamienia ją w kreatyninę, bezużyteczną dla organizmu.

Jeśli chodzi o bezpieczeństwo i skutki uboczne kreatyny, to bez obaw. Kreatyna przyjmowana regularnie w małych ilościach, nawet przez długi czas jest zupełnie bezpieczna (źródło 1, źródło 2, źródło 3, źródło 4). Zostało to doskonale przebadane. Co ciekawe, badania potwierdzają również, że kreatyna może wspomagać zdolności kognitywne i pamięć.

Jedynie osoby kupujące kreatynę słabej jakości mogą odczuć minusy jej stosowania. „Słaba” kreatyna zawiera więcej sodu jako produktu ubocznego powstałego przy produkcji, a ten zatrzymuje wodę, więc na wadze może pojawić się dodatkowy kilogram – nic więcej. Chyba, że jesteś w nielicznym procencie populacji, który jest kreatyno-obojętny. Wtedy suplementacja nic Ci nie da. Ewentualnie efekt placebo, który też może być przydatny :)

1. BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

   Rozgałęzione aminokwasy – BCAA – będą ważne tylko i wyłącznie dla ludzi, którym zdarza się trenować na czczo (źródło) (np. na diecie LEAN GAINS – szczegóły TUTAJ oraz TUTAJ). Wystarczy wtedy 10-15 g na chwilę przed treningiem. Inni nie muszą brać BCAA, bo te związki występują w normalnych posiłkach zawierających białko. Zamiast wydawać 100 zł i łykać ten proszek (czyste BCAA jest obrzydliwe w smaku) zjedz lepiej twaróg, kurczaka albo wypij szejka białkowego.

   Jeżeli nie trenujesz na czczo, lepszym wyborem będzie zwykłe białko serwatkowe – jest tańsze i lepsze w smaku.

2. Kofeina

   Kofeinę ma kawa, a kawa to magiczny trunek. Wie to każdy kto wstaje rano do szkoły lub pracy. W treningu siłowym kofeina pomaga podnieść temperaturę ciała, spalać tłuszcz, pobudzać układ nerwowy, a nawet zwiększać próg bólu (źródło 1, źródło 2). Nie jest to jednak efekt cudowny, gwarantowany i na zawsze, więc nie szprycuj się nią w nadmiernych ilościach. Powody są trzy.

   Po pierwsze, kofeina działa i robi to wszystko co zostało opisane powyżej, ale nie w sposób cudowny i nie od razu po suplementacji. To raczej jak oszczędność benzyny jeżdżąc na światłach dziennych. Naukowo udowodnione, ale efekt kumuluje się w długim terminie, a nie przy jednym tankowaniu.

   Po drugie, organizm, jak do każdego narkotyku, przyzwyczaja się i do kofeiny, więc jej efekt stopniowo zacznie zanikać, tym szybciej im więcej dawek dasz muna początku.

Po trzecie kofeina zawarta w kawie ma działanie diuretyczne (moczopędne), to znaczy wydala wodę z organizmu, a razem z nią magnez, więc suplementuj go tabletkami lub gorzką czekoladą. Im więcej pijesz kawy tym mniej masz wody, a jak wiadomo w treningu siłowym picie dużych ilości wody to podstawa. Nie przejmuj się jednak, kawa również nawadnia, więc stosunek wypitej kawy do tego co wysikasz nie jest taki zły. Tak czy inaczej pamiętaj, żeby pić wodę.

Dodatkowo, jeżeli kofeina ma Cię pobudzić, w organizmie musi być dużo płynów (wypełnione łożysko naczyniowe) – wtedy jest szansa na podniesienie ciśnienia. Biorąc kofeinę gdy organizm jest nawet delikatnie odwodniony, nic nie uzyskasz – to jak picie słonej wody, żeby ugasić pragnienie.

Dla rozsądnych (wedle uznania i potrzeb) pobudzenie przed treningiem i podniesienie temperatury ciała przez kofeinę będzie działało dość długo, więc możesz strzelić sobie espresso lub wziąć kilka tabletek kofeiny przed wejściem na siłownię. Pamiętaj, żeby popić je dużym łykiem wody.

NASZ ARTYKUŁ O KOFEINIE

1. Multiwitaminy / Minerały

   Według opublikowanych pod koniec 2013 badań (źródło), suplementacja multiwitamin najczęściej mija się z celem i nie przynosi żadnych efektów. Mowa tu oczywiście u osobach dorosłych które mają w miarę normalną dietę. Jeżeli jednak czujesz potrzebę lub widzisz regularne braki w swojej diecie, nie zaszkodzi łykać jakiś tani specyfik, tyle, że konkretny – ten, którego Ci brakuje, a nie multiwitaminę. Nie przepłacaj za marketingowo rozdmuchane produkty. Najważniejsze to przestudiować tabelę składników i porównać. Pomoże to wyrównać ewentualne braki w diecie, choć jeszcze raz podkreślamy – to co jesz jest najważniejsze i gdy dieta będzie zbilansowana, nie musisz łykać żadnych dodatkowych pigułek.

   Choć nie jest to konieczne warto również suplementować witaminę D (kupuj ją w formie D3 – kalcyferolu). Osoby pijące dużo kawy mogą również przyjmować magnez (ew. do każdej kawy zjeść 3 kostki gorzkiej czekolady, która też jest niesamowicie zdrowa (źródło) :)

2. Substancje niedozwolone

   Sterydy anaboliczne, DNP, t3, clenbuterol, hGH i inne działają jak magia, pozwalając ich użytkownikom bardzo szybko zbudować tkankę mięśniową i spalić tkankę tłuszczową, nawet nie trenując (!) (źródło). Jednak niosą za sobą wiele skutków ubocznych (m.in. bezsenność, potliwość, zmiana osobowości, wzmożona agresja, stany lękowe i depresyjne, bezpłodność, zaburzenia erekcji, poważne zaburzenia układu hormonalnego, wzrost zapadalności na cukrzyce, choroby układu krążenia, bóle głowy, trądzik), które zagrażają zdrowiu i

nawet życiu (źródło). Nie zaleca się przyjmowania takich substancji bez odpowiednich informacji na temat dawek, ani rozumienia następstw. Jeśli jednak jesteś przekonany o tym, że chcesz rozpocząć terapię hormonalną lub lekową, poczytaj o tym i skonsultuj się z lekarzem.

NASZ ARTYKUŁ O SUPLEMENTACH

Ogólna notka dla mądrali:

„A co z resztą suplementów? Przecież jest ich tyle i muszą po coś być lub dawać efekt.”

Wypisaliśmy tutaj tylko te, które w świetle badań, są zdecydowanie godne uwagi i przydatne. Jeżeli chcesz wydawać pieniądze na inne suplementy, to Twoja decyzja i Twoje pieniądze. Nie wszystkie są złe i niepotrzebne, ale pamiętaj uwagę z początku sekcji – to biznes jak każdy inny. Niewiele jest suplementów o naukowo potwierdzonym działaniu. Wiele z nich na pewno Ci nie zaszkodzi (choć są takie, które naprawdę mogą), ale kupujesz raczej spokój sumienia, że zrobiłeś dobrą rzecz dla swojego rozwoju niż rzeczywisty efekt.

Wolisz szybki i mocny efekt? To po co bawisz się w półśrodki? Sięgnij lepiej po sterydy jeśli chcesz rosnąć albo efedrynę lub amfetaminę jeśli chcesz chudnąć – efekt masz murowany. Nie bardzo? Tak sądziliśmy.

Nie kupuj swojej siły, musisz ją wypracować!

a na koniec …

Pochwalimy się, bo jest czym :)

Zostaliśmy polską wersją strony „Beginner’s Health and Fitness Guide„!

Choć wygląda zupełnie niewinnie i jest częścią prywatnego bloga, to jedna z najbardziej popularnych i poważanych na świecie stron dla zaczynających przygodę z siłownią. My również czerpaliśmy z niej jak zaczynaliśmy i to ona była inspiracją do napisania FITSTART.

Dlaczego Beginner’s Health and Fitness Guide jest taki wyjątkowy? Wystarczającym dowodem jest to, że ten poradnik służy jako sticky na forum 4chan.org/fit/, które obok forum.bodybuilding.com, jest jednym z największych w internecie (wejścia liczone w milionach) forów o tematyce ćwiczeń siłowych, diety i suplementów.4chan_sticky

Czym jest „sticky”? Sticky, to post, który na forum jest przypięty na stałe jako pierwszy, nad wszystkimi innymi postami. Za każdym razem gdy ktoś wchodzi na forum jest proszony by zanim zada pytanie, przeczytał najpierw sticky. Kiedy zada pytanie, którego odpowiedź jest w sticky, jest bezlitośnie odsyłany. Wszyscy początkujący, którzy szukają wiedzy, zaczynają od Beginner’s Health and Fitness Guide, a w raz nim do jego polskiej wersji, czyli do nas :)

Cieszy nas to tym bardziej, że nie jesteśmy jedynie polskim tłumaczeniem jeden do jednego, a niezależną stroną, która podobnie jak oryginał chce wytłumaczyć początkującym dlaczego warto ćwiczyć tak a nie inaczej, co jeść, jakie suplementy brać i na które mity uważać. To, że uznano nas za wystarczająco dobrych i ciekawych by oficjalnie podlinkować jako polską wersję, jest dla nas wielkim wyróżnieniem. Nie spoczniemy jednak na laurach!

Praca sztangą i piórem trwa w najlepsze!

Niech siła będzie z Wami! :)