Odczarowanie siłowni

Nie będę chodzić na siłownię, bo nie chcę zostać takim wielkim pakerem.

To tak jakby powiedzieć: „nie będę robił kursu na prawo jazdy, bo nie chcę zostać kierowcą Formuły 1”. Żeby zostać wielkim koksem musisz ciężko trenować sporty siłowe co najmniej kilkanaście lat na siłowni, a zależnie od predyspozycji genetycznych Twojego organizmu, być może i brać sterydy.

W ciągu kilkudziesięciu ostatnich lat sporty siłowe na świecie przeszły wielką ewolucję.

Wyszły z piwnic i małych siłowni i przerodziły się w ogromny biznes. W tej chwili poziom debat jest bardzo szczegółowy i nierzadko dotyczy czegoś, co dla nowicjusza byłoby dzieleniem włosa na czworo. Podstawy jednak wciąż są te same i te będą dotyczyć Ciebie. Nie ma sensu, żebyś rzucił się w wir współczesnych debat, bo bez odpowiedniej bazy, po prostu zginiesz w chaosie informacji, faktów, mitów, nauki, pseudo-nauki, porad, zakazów itp. Dotyczy to nie tylko kulturystyki ale każdego tematu, który chcesz zgłębić. Zostaw to i skup się na podstawach, Na tych rzeczach, które robili Ci wielcy i zasłużeni, kiedy zaczynali – tak jak Ty teraz.

Poradnik ten został stworzony dla osób, które są kompletnie zielone w temacie ćwiczeń siłowych i diet.

To właśnie one są najbardziej narażone na brak całościowego ujęcia zagadnienia i chaos informacyjny. Jednak nawet osoby, które trenują bardzo długo często nie mają pojęcia o podstawach.

Oczywiście ten poradnik nie wyczerpuje zupełnie tematu.

Jest raczej drogowskazem dla początkujących, zachętą do zgłębiania tematu i motywacją, by nie stracić zapału do ćwiczeń z powodu braku wiedzy. Poradnik będzie również przydatny tym, którzy już ćwiczą, a chcieliby swoją wiedzę uporządkować i mieć w jednym miejscu. Został oparty na amerykańskich próbach (Liam Rosen's Fitness Guide oraz 4chan's /fit/ Wiki) usystematyzowania tematu, z których sami korzystaliśmy zaczynając swoją przygodę z ciężarami. Naprawdę, w miarę uporządkowana wiedza w jednym miejscu, bardzo ułatwia start i dalszy rozwój.

„Jestem kobietą, czy ten tekst też jest dla mnie?”

Tak. Praktycznie wszystko w nim zawarte dotyczy również Ciebie. Fizjologicznie mężczyźni i kobiety nie różnią się prawie w ogóle. Nie myśl też, że przez wizytę w siłowni zostaniesz takim babochłopomutantem. Kobietom mięśnie nie rosną tak jak mężczyznom (Strength Without Size), nieważne jak zabójcze są ich treningi. Dzieje się tak, głównie z powodów hormonalnych. Kulturystki jedzą dwa razy więcej niż Ty, trenują codziennie (od kilku lat) i biorą męskie hormony. Zresztą osiągnięcie takiego wyglądu to d

ługotrwały proces, którego efekty nie są widoczne po kilku wizytach na siłowni, a trening siłowy jest niezbędny, by mieć jędrny tyłek i zgrabną talię. Tak czy inaczej, kiedy uznasz, że jesteś już wystarczająco duża/zgrabna/proporcjonalna, zawsze możesz po prostu powiedzieć …stop. Uwierz nam, do czasu kiedy tak się stanie, sama będziesz wiedziała co i jak. I wcale nie będziesz chciała przestać.

Jeśli mam problem ze zdrowiem/kontuzję/chorobę przewlekłą, czy mogę stosować się do tego poradnika?

Informacje zawarte w tym poradniku mają charakter dość uniwersalny, zarówno jeśli chodzi o treningi jak i dietę. Jeżeli jednak masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego czy możesz ćwiczyć siłowo, jeść więcej białka itp. w swoim stanie zdrowia, koniecznie skonsultuj się z lekarzem ogólnym, sportowym lub dietetykiem. Tylko on jest w stanie na podstawie konkretnej analizy Twojego przypadku dać Ci odpowiedzi.

Jak zacząć?

Należy zacząć od tego, że rozpoczęcie treningu i osiągnięcie jakichś sukcesów jest banalnie proste. NAPRAWDĘ! Jedyne czego potrzebujesz to 45-90 min treningu co dwa dni i zmiana nawyków żywieniowych. NIC WIĘCEJ!

Tym prostym sposobem jesteś w stanie kompletnie ulepszyć nie tylko swoje ciało, ale też sposób w jaki patrzysz na świat, w jaki odbierasz codzienne prace.

Problem w tym, że trzeba wiedzieć jak to zrobić. Receptą nie jest jakiś debilny program w Internecie i dieta, która jest akurat w tym miesiącu w pisemkach: 2,5h codziennie na siłowni, a przy tym jedzenie pięciuset kalorii głównie z mchu i kurzu. To wspaniały sposób… żeby zrobić sobie krzywdę, a nie zmienić swoje ciało! W taki sposób po bardzo krótkim czasie zaczynasz nienawidzić życia, przestajesz trenować. Wracasz do punktu wyjścia. Sęk w tym, że większość ludzi zaczynających trenować popełnia dwa podstawowe grzechy:

Ignorancji – chodzisz na siłownię, ale nie wiesz co robić, jak robić, jak często oraz nie śledzisz wyników, przez co chodzisz od masziny do masziny, tu pomachasz, tam pomachasz, a po kilku razach tracisz motywację czując się zagubiony i po prostu rzucasz w kąt torbę. Nie dziwimy Ci się, nikt nie zostaje fizykiem jądrowym zaraz po wejściu do laboratorium. Na początku ktoś musi Ci powiedzieć i pokazać, co i jak masz robić, żebyś potem sam stanął na nogi.
Przeintelektualizowania – za dużo czytasz, za dużo chcesz wiedzieć, robisz wszystko na raz. Znajdujesz aktualny trening i dietę Mr. Universe i zaczynasz to robić, po czym za miesiąc przestawiasz się na dietę i trening Mr. Olympia. Dodatkowo, więcej czasu zabiera Ci czytanie czy stack kreatynowy można brać pięć czy dziesięć minut po wzięciu powerful gainera, zamiast faktycznego trenowania. Wyluzuj. Skup się na kilku ważnych rzeczach, resztę odstaw. Na wszystko przyjdzie czas.

Bycia „fit” nie osiąga

się przez takie zachowanie a raczej przez małe i stopniowe kroki. Wielu ludzi myśli o diecie i treningu „hmm… kurde ale jestem gruby, przez następne 3 miesiące dieta i ćwiczenia”. Rzecz w tym, że to nic nie da. Trening i dietę należy zacząć i… nigdy nie kończyć. Z upływem czasu okaże się, że doszedłeś bardzo daleko. Musisz zrozumieć, że zdrowe jedzenie ma figurować w większości Twojego jadłospisu. To dobre nie tylko dla pakerów, ale dla każdego kto stąpa po ziemi. Trening ma być czymś w stylu wstania do pracy, którą lubisz. Czym są 3 godziny w tygodniu? Jak już zaczniesz zauważać wyniki, bardzo proste stanie się kontynuowanie tego, co zacząłeś. A jedzenie pączków i inne obżarstwo? Nie martw się, na to też możesz sobie zasłużyć. Ale o tym dalej :)

„Ale ja chcę tylko zrzucić tłuszcz z brzuszka!”

Tyle, że tzw. miejscowe spalanie tłuszczu to mit (Local fat loss myth, Research on spot reduction, Exercise myths, Study on abdominal exercise). Tłuszcz spala się na powierzchni całego ciała, a najlepiej robić to za pomocą angażowania największej ilości mięśni. Wykonując złożone ćwiczenia i trzymając dietę, będziesz spalać tłuszcz na całym ciele, w tym i na brzuszku.

„To chociaż, żebym było widać sześciopak!”

„Sześciopak” nie zależy od wielkości mięśni brzucha – każdy go ma. Zależy od ilości tłuszczu, który je pokrywa. Jeżeli Twój poziom tłuszczu spadnie do około 10-12% (mężczyźni) lub 12-15% (kobiety), będzie widać sześciopak (How to get a six-pack).

Nie da się spalać tylko tłuszczu na brzuchu, musisz spalać go na całym ciele – patrz punkt wyżej. Po raz kolejny – ćwiczenia i przede wszystkim dieta! Chudnie się w kuchni, a nie na siłowni! Dlaczego? Odpowiedź znajdziesz trochę niżej, w sekcji DIETA.

Jeśli chcesz zacząć trenować (niezależnie z jakiego powodu ani w jaki sposób) potrzebne bedą Ci dwie rzeczy:

Systematyczność – O ile ominięcie treningu raz na jakiś czas nie jest jakimś wielkim złem, to każdy jeden raz kiedy ominiesz wizytę na siłowni odsuwa Twój sukces w czasie i musisz być tego świadomy. Czas i wysiłek, który włożysz w doskonalenie się jest wprost proporcjonalny do wyników, których osiągniesz. Na początku jest najtrudniej, później wchodzi w nawyk i nawet nie przechodzi Ci przez myśl, żeby omijać zbawienny trening czy obiadek z mięsiwem. Będziesz czuć się dziwnie kiedy ominiesz dzień treningowy, będziesz mówić „jak ja w ogóle mogłem tak żyć?”
Cierpliwość – poprawa zdrowia, muskulatury czy zrzucenie tłuszczu nie dzieje się z dnia na dzień. To bardzo powolny proces więc nie oczekuj szybkich zmian. Myśl miesiącami / latami a nie dniami / tygodniami. Maksymalnie zgubisz 0,5-1kg tłuszczu na tydzień i zbudujesz 0,25-0,5kg mięśni jeśli jesteś mężczyzną – kobiety trochę mniej. To daje 25-50kg tłuszczu mniej lub 7-13kg mięśni więcej w ciągu roku. Po tym czasie będziesz wyglądać o niebo lepiej, po 3 latach będziesz wyglądać całkiem jak z „tej okładki”, jeśli oczywiście będziesz trenować i jeść tak jak się powinno.

Ok, oto przykazania:

Skup się na kilku podstawowych celach, takich jak trening i dieta. Nie rozpraszaj się szczegółami, które na poziomie nowicjusza nie mają żadnego znaczenia, a tylko oddalają Cię od celu.
Stosuj treningi odpowiednie dla początkujących. Nie kombinuj, nie zmieniaj, nie dodawaj, nie odejmuj. Trzymaj się wyznaczonego planu, bo tylko wtedy będziesz mógł ocenić obiektywnie swoje postępy.
Zawsze notuj swoje wyniki na wszystkich ćwiczeniach.
Pilnuj diety.
Ćwicz regularnie i bądź cierpliwy.