Dieta
W prawidłowej diecie najważniejsze są:
picie większej ilości wody,
liczenie kalorii,
jedzenie więcej białka i błonnika,
spożywanie mniej przetworzonych posiłków,
ograniczenie napojów słodzonych
„Jesteś tym co jesz”, nie oznacza to jednak wcale, że jak wypijesz wino marki KOMANDOS, to zostaniesz komandosem :). Dieta ma prawdopodobnie największy wpływ na to jak wyglądasz Można nawet powiedzieć, że jest ważniejsza od treningu. Tak czy inaczej, robienie jednego bez drugiego jest bezcelowe.
Chudnie się w kuchni. Dlaczego?
Prosty eksperyment. Sprawdź ile kalorii ma np. pączek z lukrem. A teraz sprawdź ile minut musisz np. biegać, żeby to spalić. Dzięki temu zrozumiesz, że nawet najcięższy, wielogodzinny trening zakończony pizzą i ciastem nie sprawi, że schudniesz.
Zasady są proste
Pij więcej wody
Dobra dieta to zmiana nawyków żywieniowych, na takie, które umożliwią różnorodne i zbilansowane – czyli zdrowe – odżywianie się. Stosowanie jej przez miesiąc czy do osiągnięcia upragnionej wagi, a potem powrót do starych nawyków to najprostsza droga do sromotnej klęski.
Jak to działa? Na początek przestań pić słodkie napoje i jeść słodycze. Zobaczysz jak z czasem Twój apetyt na nie spadnie. Kiedy postanowisz niewinnie zgrzeszyć, nawet COLA ZERO, który kiedyś wydawała się niesłodka zacznie smakować jak najsłodsza rzecz na świecie. Docenisz słodycze jak trochę z nimi przystopujesz.
Dobra dieta to również odpowiednia ilość makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany), z których nasz organizm czerpie energię oraz mikroskładników (witaminy, minerały, aminokwasy, niektóre tłuszcze, woda).
Kalorie
Całe nasze ogromne uniwersum jest podmiotem pewnych praw fizycznych.
Dziennie zużywasz określoną ilość energii (wyrażonej w kaloriach) zależnie od tego jak szybki masz metabolizm. Nawet jeśli nie ruszasz szanownej dupki sprzed komputera czy telewizora, nadal zużywasz energię (choćby na podtrzymanie funkcji układu nerwowego, pokarmowego, naczyniowego itd.)
Załóżmy, że do funkcjonowania potrzebujesz 3000 kalorii – to twoje TDEE (od angielskiego Total Daily Energy Expenditure – całkowity dzienny wydatek energii).
Jeżeli będziesz jeść 3000 kalorii Twoja waga będzie stała w miejscu. Jeśli będziesz jeść mniej niż 3000 kalorii będziesz chudnąć. Jeśli zjesz X więcej kalorii niż powinieneś – utyjesz.
To prosta matematyka, nic więcej. Serio. Upraszczając, niezależnie jaką dietę stosujesz, czy jesz korzonki czy big maci – i tak zawsze sprawa rozbija się o kalorie. To jedna z teorii, ale najlepiej udokumentowana naukowo i najbardziej skuteczna. W internecie znajdziecie mnóstwo „mundrych”, którzy będą mówili, że da się chudnąć bez redukcji kalorii, ale
to niemożliwe i osoby to głoszące najczęściej popadają w jakieś dziwne sprzeczności i zawiłe tłumaczenia, które nie mają sensu (The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 1).
Wracając do meritum. Możesz zjeść swoje TDEE jedząc dwa Big Maci i paczkę żelków i popić to wszystko colą, a możesz zrobić to samo jedząc pół kilograma kurczaka, ryż, warzywa, serek wiejski, koktajl białkowy z mlekiem i trochę orzechów. Widzisz różnicę?
Skąd dowiesz się ile potrzebujesz?
Makroskładniki
Białko
– 4,5 kalorii w 1g – tak naprawdę 3,7kcal biorąc pod uwagę TEF (Thermic effect of food). Podstawowy budulec mięśni, potrzebny również do ich regeneracji. Więcej informacji na temat białka znajdziesz poniżej, ponieważ białko w kulturystyce i fitnessie jest na tyle ważne, że poświęciliśmy mu oddzielną sekcję.
Węglowodany
– 4,5 kalorii w 1 g. To podstawowe źródło energii dla Twojego ciała. W klasycznej piramidzie żywienia stanowią nawet do 60% dziennego spożycia. Za ich niezawinioną złą famę odpowiedzialne jest to, że ludzie często jedzą ich zbyt dużo (zwłaszcza węglowodanów prostych).
Tłuszcze
– 9 kalorii w 1g. Tłuszcze to również jeden z podstawowych budulców organizmu – składnik energetyczny, który odpowiada za budowanie błon komórkowych. Nie każdy tłuszcz jest jednak dobry. Upraszczając – tłuszcze nasycone – złe, nienasycone – średnie, wielonienasycone – dobre. Tłuszcz odpowiada za poziom zarówno złego (LDL) jak i dobrego (HDL). Więcej o tłuszczach dowiesz się z tego artykułu (More about fats).
Alkohol
– 7 kalorii w 1g. Alkohol to również makroskładnik. Trzeba na niego uważać głównie z kilku powodów. Zawiera jedynie puste kalorie (pomijając imprezowy nastrój:)), odpowiada za spadek poziomu testosteronu i hormonów wzrostu, upośledza wchłanianie i przetwarzanie białka przez organizm, często występuje w postaciach bardzo naładowanych kaloriami np. piwo, słodkie drinki itp.
NASZ ARTYKUŁ O ALKOHOLU I JEGO WPŁYWIE NA TRENING I DIETĘ
Błonnik
– ważny i niedoceniany. Jedz więcej warzyw, a będziesz miał więcej błonnika w swojej diecie. Wpłynie to pozytywnie na trawienie.
Woda
– PIJ WIĘCEJ WODY! Twój organizm tego potrzebuje. Zwłaszcza jeśli ćwiczysz. Bez białka serwatkowego przeżyjesz, ale bez wody nie. Reguluje ona wszystkie procesy w organizmie. Jeżeli jesz więcej białka potrzebujesz więcej wody. Kiedy pocisz się w czasie treningu, potrzebujesz wody. Odwodnienie to Twój największy wróg
, bo oprócz tego, że sprawi, że będziesz czuć zmęczenie, to może prowadzić m.in. do kamieni nerkowych. Nie ma czegoś takiego jak zbyt dużo wody. Woda kosztuje bardzo niewiele, więc PIJ WIĘCEJ WODY!
Jedz więcej białka!
Temat rzeka w kulturystyce.
Ile jeść białka? Szkół jest kilka. Według WHO (World Health Organization – Światowa Organizacja Zdrowia) dzienne spożycie dla normalnego człowieka powinno być na poziomie 0,8 g na kilogram masy ciała.
W kulturystyce zalecenia są następujące:
Jedz około 2 g na kilogram masy ciała. (uważane za najbardziej trafne).
Jedz około 1 g na funt (lbs) masy swojego ciała – tak mierzą to Amerykanie. Wychodzi trochę więcej niż z przeliczenia gramów na kilogramy.
Weź swoją wagę docelową i pomnóż ją razy dwa. Tyle białka (oczywiście w gramach) masz jeść dziennie. Np. jeśli chcesz ważyć 80 kg jedz 160 gramów białka dziennie.
Jedz około 2 kg na kilogram masy mięśniowej swojego ciała. Czyli jeżeli ważysz 100 kg, a masz 80 kg mięśni, to jedz 160 g białka.
Jest wiele powodów dla których każdy powinien jeść więcej białka. Białko: – pomaga zgubić tkankę tłuszczową – pomaga zbudować tkankę mięśniową – powoduje uczucie sytości – pomaga oszczędzić mięśnie na rzecz tkanki tłuszczowej kiedy się odchudzasz – wpływa dodatnio na regenerację i zmniejsza ból mięśni. – zwalcza efekt yo-yo – zużywa więcej energii do strawienia (koncepcja TEF – Thermic Effect of Food)
Jedzenie dużej ilości białka nie szkodzi (Protein myths debunked). Można przyjąć więcej niż X gramów(najczęściej cytowaną liczbą jest 30g) białka w jednym posiłku (Protein intake per meal). Jedzenie dużej ilości białka nie uszkodzi Twoich nerek (jeśli nie masz już chorych lub obciążonych nerek i będziesz pił odpowiednio dużo wody, więc PIJ WIĘCEJ WODY)
Dobre źródła białka:
– ryby (najlepiej tłuste) – drób (bez skórki, piersi z kurczaka, indyka) – czerwone mięso (wieprzowina, cielęcina, wołowina) – nabiał (twarogi i twarożki, serki wiejskie, jogurty, kefiry, mleko) – biała jajek – serwatka białkowa (patrz punkt 4.)
Jeśli chcesz zwiększać masę mięśniową pomyśl o jedzeniu: – mięsa z udek z kurczaka – tłustego mięsa czerwonego – różnych orzechów (bardzo energetyczne) – pełnotłuszczowego nabiału – całych jajka (żółtka nie są wcale niezdrowe, obalono tę tezę)
Musisz jeść więcej białka. Udowodniono, że większe spożycie białka przy piciu odpowiednio dużej ilości wody nie uszkodzi nerek, o ile nie posiadasz
już choroby nerek lub tzw. predyspozycji do takiej choroby. O szczegółach oraz jak to sprawdzić porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Pij więcej wody!
Jedz więcej warzyw
– tak jak białko mają mało kalorii, a dają uczucie sytości – są bogate we wszystkie mikroskładniki – pomagają w perystaltyce (ruchach) jelit – zmniejszają zapadalność na choroby i przeziębienia
Jedz odpowiednią ilość kalorii
TYLKO DLA WAS WYJAWIMY NAJWIĘKSZY SEKRET DIETETYKI ZUPEŁNIE ZA DARMO! PRZEMYSŁ DIETETYCZNY NAS ZA TO ŚCIGA, NIE CHCE ŻEBY TE INFORMACJE DOTARŁY DO SZERSZEJ PUBLIKI. UWAGA!!! JESTEŚ GOTOWY?
Żeby schudnąć – wystarczy, że będziesz jadł mniej niż potrzebujesz. Bum. To wszystko. – by zbudować mięśnie musisz jeść więcej niż Twoje TDEE – by stracić tkankę tłuszczową musisz jeść mniej niż Twoje TDEE
Uważaj na popularny mit budowania mięśni i spalania tkanki tłuszczowej jednocześnie. Niestety, jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni ma miejsce tylko wtedy kiedy jesteś totalnie zielony (pierwsze 2-3 miesiące od wstania z kanapy i rozpoczęcia treningu). Z powodów hormonalnych (szczególnie insulina) i szlaków biochemicznych (szczególnie mTor) Twoje ciało jest ustawiane w stan anabolizmu (syntezy – budowania mięśni ale też zwiększania ilości tłuszczu) lub katabolizmu (rozpadu – utraty tkanki tłuszczowej no i niestety katabolizmu mięśni). Niezależnie od diety, podczas chudnięcia stracisz tłuszcz ale i trochę mięśni, a podczas „masy” oprócz zyskania mięśni, złapiesz trochę dodatkowego tłuszczu. Takie są prawa natury i żadna odżywka tego nie zmieni. Proporcje zależą od tego jak dużo nie dojadasz / jesz ponad TDEE, a w mniejszym stopniu również co jesz (np. fast-food vs. zdrowe jedzenie).
LICZENIE TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Budowanie mięśni (znane również jako masa – ang. bulking)
Jeśli chcesz budować mięśnie musisz jeść powyżej swojego TDEE.
Wejdź na stronę wyżej i oblicz swoje TDEE. Do TDEE dodaj maksymalnie 500kcal lub 10-15%. Jedz tyle. Niestety podczas tej fazy diety na pewno na Twoim ciele pojawi się oprócz seksi muskli trochę tkanki tłuszczowej. Dodawanie do diety więcej niż 500 kalorii spowoduje, że będziesz odkładał więcej tkanki tłuszczowej.
Bardzo ważne! Ze względów hormonalnych nie powinno się robić masy jeśli masz więcej niż 10-12% tkanki tłuszczowej (za ideał, tzw. „sweet spot” uznaje się 8%).
Jeśli chcesz najefektywniej budować mięśnie, a przy tym dobrze wyglądać trzymaj się tego, bo to bardzo ważne. Masa w większych zakresach tkanki tłuszczowej sprawi, że stosunek zdobywanych mięśni do tłuszczu będzie mniejs
zy na niekorzyść masy mięśniowej, a także mniej zdrowy dla całego organizmu.
Nasz wskazówki do robienia masy
Spalanie tkanki tłuszczowej (znane również jako rzeźba – ang. cutting)
Jeśli chcesz spalać tkankę tłuszczową musisz jeść poniżej swojego TDEE.
Wejdź na stronę wyżej i oblicz swoje TDEE. Od TDEE odejmij maksymalnie 500kcal. Jedz tyle. Jedzenie mniejszej ilości kalorii spowoduje, że oprócz tłuszczu będziesz też tracił dużo mięśni. Jeżeli jesteś naprawdę otyły możesz jeść 1000 kcal mniej (dot. to tylko osób bardzo otyłych). Niestety podczas tej fazy diety z Twojego ciała zniknie nie tylko tkanka tłuszczowa ale także część mięśni. <smuteczek wielki>
NASZE WSKAZÓWKI DO REDUKCJI
NASZ ARTYKUŁ DLA GRUBASKÓW
Jeżeli chcesz by Twoja waga się nie zmieniła
Oblicz swoje TDEE. Jedz tyle.
Jak już wspomnieliśmy, maksymalnie zgubisz 0,5-1kg tłuszczu na tydzień i zbudujesz 0,25-0,5kg mięśni jeśli jesteś mężczyzną – kobiety trochę mniej. To daje 25-50kg tłuszczu mniej lub 7-13kg mięśni więcej w ciągu roku. TO DANE UZYSKANE W BADANIACH! Oznacza to, że na 95% nie jesteś w stanie zbudować więcej mięśni, ani spalić mniej tłuszczu (przyjmij, że na pewno tego nie zrobisz). W związku z tym, jeśli chudniesz szybciej niż 1kg w ciągu tygodnia ROBISZ TO ŹLE – a z Twojego ciała oprócz tłuszczu znika także dużo mięśni (znacznie więcej niż mogłoby gdybyś chudł 1kg na tydzień). To samo tyczy się budowania mięśni.
Jeżeli nie tyjesz/chudniesz/nie zmieniasz wagi trzymając się tych zaleceń, najprawdopodobniej po prostu źle liczysz kalorie (95% przypadków) albo możesz mieć rozregulowany metabolizm.
Będąc na diecie waż się co najmniej raz na tydzień (najlepiej rano, na czczo) a co dwa tygodnie wyliczaj na nowo kalorie.
Kiedy robisz „masę” powinieneś celować w około 0,25 – 0,5kg przyrost ciężaru ciała (jeżeli będziesz tył szybciej oznacza to, że dodajesz zarówno mięśnie jak i zbędną tkankę tłuszczową). Kiedy robisz „rzeźbę” celuj w spadek masy rzędu 1kg na tydzień. Jeśli będziesz chudnąć szybciej, oprócz tkanki tłuszczowej będziesz również tracić mięśnie.
Jedz więcej nieprzetworzonego jedzienia
Przetworzone jedzenie jest uboższe w mikroskładniki będąc jednocześnie bogatszym w kalorie.
Nieprzetworzone jedzenie: – zapewnia sytość – ma mniej kalorii – wraz z procesem przygotowywania jedzenia zmienia się biodostępność składników jedzenia. – nie ma w nim kontrowersyjnych składników diet zachodnich takich jak: skrobia modyfikowana, syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze utwardzane.
Nie pij słod
kich napojów (to tyczy się również soków)! To bomby cukrowe. Jeśli pijesz ich dużo możemy Ci zagwarantować, że w przyszłości będziesz mieć problemy z cukrzycą. Zamiast nich pij wodę, herbatę lub chociaż napoje słodzone słodzikiem (Aspartame controversy, Cancer and sweeteners). Słaba to alternatywa i nie zastąpi Ci soku z surowych warzyw, więc nie kombinuj :)).
Słodycze?
Odłóż z powrotem na półkę! Niestety wszystkie słodycze to bomby kaloryczne. Zacznij liczyć kalorie to zobaczysz. Nie ma nic bardziej szokującego niż świadomość, że kawałek ciasta ma praktycznie tyle kalorii co pakerski obiad z kurczaka, ryżu i warzyw. Uważaj też na słodzone desery, kawy, lody, serki, jogurty, twarożki itp. Odwróć paczkę i zobacz liczby. LICZ KALORIE, a przekona Cię to do odstawienia słodyczy i sztucznie dosładzanych rzeczy. Jak przestaniesz żreć słodycze, to zobaczysz, że nawet mleko jest słodkie.
Oczywiście hamburger czy lody zjedzone od czasu do czasu nie sprawią, że nagle zamienisz się w grubasa.
Przede wszystkim musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe, tak, żeby hamburgery i lody były nagrodą i smakołykiem raz na jakiś czas, a nie codziennym posiłkiem, „bo nie mam czasu” i „zjem coś słodkiego”. Chodzi o zmianę stylu życia, a nie lawirowanie między przykazaniami. Nic na siłę, bo to nie ma sensu. Naucz się jeść chętnie zdrowe rzeczy, a zapomnisz o hamburgerach i lodach. Nie powiemy Ci, że można je jeść 1 lub 2 razy w ciągu tygodnia, bo jadłbyś je 3 lub 4 razy:) Jak powiemy, że nie można jeść wcale, to może zjesz 1 lub 2 razy i wszyscy będą zadowoleni.
Dobre nawyki:
– Pij więcej wody – licz kalorie – gotuj dużo, na długo. – rób zakupy mądrze. „Nie kupuj oczami”. Rób listy zakupów. Wybieraj tylko te produkty, których potrzebujesz. Nie kupuj smakołyków i przekąsek. – kupuj nieprzetworzone produkty (zamiast gotowych nuggetsów z piersi, kup pierś i sam ją przygotuj. Taniej i zdrowiej – LICZ KALORIE (poważnie, bez tego się nie uda) – Ty wiesz co…pij więcej wody! – znajdź przepisy które lubisz i które pasują do Twojego trybu życia (np. jeśli masz mało czasu jedz coś co przygotujesz szybko, lub spakujesz w lunchbox i zjesz w pracy lub szkole. Zapobiegnie to kupowaniu byle G, tylko po to, żeby zapchać doraźny głód. Żadna z rzeczy kupionych w szkolnym/firmowym automacie nie jest zdrowa. – często zmieniaj przepisy, nie będzie tak nudno – LICZ KALORIE – Aha…jeszcze jedno…LICZ KALORIE! – no i pij więcej wody
Ile to jest więcej wody?
Mówi się o 2 litrach dziennie. W Twoim przypadku ta wartość powinna być bliższa 5 litrom (ale nie martw się, liczy się też woda spożyta w jedzeniu, a tej wbrew poz
orom trochę jest). Najłatwiej dowiesz się czy pijesz dostateczną ilość wody patrząc na kolor swojego moczu – powinien być SŁOMKOWY.
Przygotowywanie posiłków:
– jeśli to warzywo – zjedz je na surowo – jeżeli musisz już poddać to obróbce termicznej,najlepiej poprzez gotowanie na parze, gotowanie, grillowanie, wędzenie. Smażenie jest ok, ale nie za często – jeżeli musisz dodać tłuszcz, to niech to będzie niewielka ilość oliwy z oliwek (na szybkie ) lub olej roślinny (na dłuższe smażenie)
Mity żywieniowe:
a) stosunki składników diety
Bardzo wiele mówi się o stosunkach składników w diecie np 40% kalorii z tłuszczu a 20% z cukrów itp. Temu tematowi nadaje się zbyt wiele uwagi, jest mniej istotny niż ludzie myślą (Diet Percentages Part 1). Jeśli dany stosunek pasuje Ci i widzisz efekty, okej, stosuj się do niego. Ale niezależnie od tego wiedz, że nie trzeba się do nich stosować – przynajmniej na tym etapie. Ludzie aktywni powinni jeść więcej węglowodanów, ludzie prowadzący siedzący tryb życia proporcjonalnie mniej.
Większość diet ma rozpisane stosunki makroskładników np. inne na dni treningowe, inne na dni odpoczynku. Przykładowo dla diety Lean Gains (zwana również Intermittent Fasting) jest to mało tłuszczy, dużo węglowodanów w dni treningowe i odwrotnie w dni nietreningowe. Jeśli potrzebujesz wskazówek, stosuj się do tych zawartych w poszczególnych dietach.
b) Różne diety
Ketogeniczna, paleo, wojownika, Atkinsa, lean gains, beztłuszczowa, jeden grejpfrut dziennie, nieważne. W każdej z tych diet rozchodzi się o różne stosunki, albo o specyficzny rodzaj pokarmu (który tak naprawdę nie jest potrzebny do chudnięcia). Trzymanie się którejś z nich to kwestia osobista. Jeśli pasuje, dostarcza odpowiednią ilość białka, widzisz efekty, stosuj ją. Prawidłowa dietetyka polega na cierpliwości, systematyczności, odpowiedniej ilości białka i kalorii – jeśli te 4 kryteria zostaną spełnione, to na pewno będzie działać.
c) ilość posiłków w ciągu dnia
TO ILE POSIŁKÓW JESZ DZIENNIE NIE MA ŻADNEGO ZNACZENIA. Jedzenie 5 czy 12 posiłków dziennie nie różni się niczym od zjedzenia 1 posiłku, a zjedzenie wielkiego śniadania od nie jedzenia go w ogóle. To tylko kwestia wygody i praktyczności. Po prostu każda z opcji ma swoje plusy i minusy, np. spróbuj zjeść 4500 kalorii w jednym lub nawet trzech posiłkach.
d) Odżywianie a trening
Nie trać czasu na szukanie złotej proporcji i czasu jedzenie białka/carbo przed/po treningu. Nie ma takich. Po prostu, zjedz trochę białka z węglowodanami około 1-3h przed treningiem i 0.5-1.5h po. Nie musi to być od razu po. Wła
ściwie to przyjmowanie białka po treningu nie jest konieczne, zakładając że nie trenujesz na czczo. Normalne jedzenie jest lepsze niż suplementy. Nawet jeśli chcesz schudnąć nadal powinieneś jeść przed i po treningu. Są jednak tacy, którzy wolą ćwiczyć na pusty żołądek i to też jest ok – kwestia preferencji.
e) Diety niskokaloryczne
„Skoro mam jeść mniej kalorii, to może zamiast 500 mniej zjem 2000 mniej kalorii?” To fatalny pomysł. Głodzenie się to nie jest sposób na zrzucenie wagi. Poniżej pewnego progu, Twój organizm wejdzie w stadium „muszę oszczędzić to, co mam, bo więcej mi nie dadzą”, a to oznacza: zwolniony metabolizm – Twój organizm będzie spalał dużo mniej kalorii niż normalnie, a więc będziesz ospały, będzie Ci zimno itp. Dodatkowo efekt końcowy będzie taki, że gdy zaczniesz znowu jeść normalne ilości jedzenia, zaczniesz szybko tyć, bo organizm przyzwyczaił się spalać mniej i odkładać więcej, przez to, że do niedawna otrzymywał bardzo małe ilości jedzenia. Spalanie mięśni zamiast tłuszczu – organizm będzie spalał zarówno tłuszcz jak i mięśnie.
Szczegóły TUTAJ oraz TUTAJ – przeczytaj koniecznie, żeby raz na zawsze zrozumieć, czemu nie można się głodzić!
Dodatkowa notka dla kobiet
W 99% powyższe zasady mają zastosowanie również dla kobiet. Wyjątki to: Kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni (Women's Nutrition Needs Special Attention)
Sprawdź czy przyswajasz odpowiednią ilość żelaza. Część kobiet z powodu miesiączki ma niedobory żelaza w organizmie
Suplementowanie kwasu foliowego to dobry pomysł dla kobiet w okresie rozrodczym i tych, które chcą w niedalekiej przyszłości zajść w ciążę. W sumie to niezależnie od tego czy ćwiczą czy nie. Piszemy to, bo dbamy o wskaźnik urodzeń w narodzie (czyt. małych pakerów) :)
Notatka dla wegetarian
Jeżeli jesteś wegetarianinem i chcesz dźwigać ciężary, to nie będziesz mieć łatwego życia. Mięso jest źródłem dużej ilości, dobrego jakościowo białka. Tak czy inaczej, wszystkie inne zasady żywieniowe zostają takie same: jedz różnorodnie, zbilansowanie, unikaj słodyczy, tłustych produktów, jedz dużo ryb, pełnoziarnistych produktów itd. Poza tym rozważ również: Witamina B12: Wegetarianom często brakuje witaminy B12, więc rozważ jej suplementację. Brak odpowiedniej ilości B12 może powodować anemię.
Kwasy Omega-3 (zwłaszcza DHA): jeżeli nie jesz również ryb lub produktów odzwierzęcych takich jak jajka, rozważ suplementację kwasów Omega-3 z duża ilością DHA. Soja, orzechy, pestki dyni etc. zawierają kwasy Omega-3, ale nie DHA.
Wapno: jeżeli nie jesz produktów odzwierzęcych takich jak jajka, mleko, sery itd. Możesz mieć problemy z przyswajaniem odpowiedniej ilości wapnia, więc rozważ jedzenie większej ilości orzechów, soi, migdałów, ows
a, wszelkiego rodzaju fasoli, sezamu i suplementację wapnia.
Żelazo: występuje w wegetariańskiej diecie w pełnoziarnistych produktach, orzechach i zielonych warzywach liściastych, ale nie jest wtedy tak łatwo przyswajalne jak z produktów mięsnych. Na szczęście, witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza, a tej wegetarianie mają pod dostatkiem.
Ostatnie badania sugerują, że wegetarianie i weganie mogą mieć jednak więcej problemów od mięsożerców (PLOS ONE study)
Ok, to przykazania dotyczące diety:
Licz kalorie
Pij więcej wody
Jedz więcej białka, ale nie przesadzaj
Odstaw słodycze, fast-foody, słodkie napoje, ogranicz alkohol
Zbilansuj swoją dietę
Licz kalorii
Pij więcej wody