„Żaden obywatel nie ma prawa do bycia amatorem w sprawach kultury fizycznej. Cóż za hańbą jest dla człowieka zestarzeć się bez ujrzenia jak piękne i silne może być jego ciało.”

Sokrates

 

Odczarowanie siłowni

Nie będę chodzić na siłownię, bo nie chcę zostać takim wielkim pakerem. To tak jakby powiedzieć: „nie będę robił kursu na prawo jazdy, bo nie chcę zostać kierowcą Formuły 1”. Żeby zostać wielkim koksem musisz ciężko trenować sporty siłowe co najmniej kilkanaście lat na siłowni, a zależnie od predyspozycji genetycznych Twojego organizmu, być może i brać sterydy.

W ciągu kilkudziesięciu ostatnich lat sporty siłowe na świecie przeszły wielką ewolucję. Wyszły z piwnic i małych siłowni i przerodziły się w ogromny biznes. W tej chwili poziom debat jest bardzo szczegółowy i nierzadko dotyczy czegoś, co dla nowicjusza byłoby dzieleniem włosa na czworo. Podstawy jednak wciąż są te same i te będą dotyczyć Ciebie. Nie ma sensu, żebyś rzucił się w wir współczesnych debat, bo bez odpowiedniej bazy, po prostu zginiesz w chaosie informacji, faktów, mitów, nauki, pseudo-nauki, porad, zakazów itp. Dotyczy to nie tylko kulturystyki ale każdego tematu, który chcesz zgłębić. Zostaw to i skup się na podstawach, Na tych rzeczach, które robili Ci wielcy i zasłużeni, kiedy zaczynali – tak jak Ty teraz.

Poradnik ten został stworzony dla osób, które są kompletnie zielone w temacie ćwiczeń siłowych i diet. To właśnie one są najbardziej narażone na brak całościowego ujęcia zagadnienia i chaos informacyjny. Jednak nawet osoby, które trenują bardzo długo często nie mają pojęcia o podstawach.

Oczywiście ten poradnik nie wyczerpuje zupełnie tematu. Jest raczej drogowskazem dla początkujących, zachętą do zgłębiania tematu i motywacją, by nie stracić zapału do ćwiczeń z powodu braku wiedzy

Poradnik będzie również przydatny tym, którzy już ćwiczą, a chcieliby swoją wiedzę uporządkować i mieć w jednym miejscu. Został oparty na amerykańskich próbach ((http://liamrosen.com/fitness.html oraz http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_%28WIP%29))  usystematyzowania tematu, z których sami korzystaliśmy zaczynając swoją przygodę z ciężarami. Naprawdę, w miarę uporządkowana wiedza w jednym miejscu, bardzo ułatwia start i dalszy rozwój.

„Jestem kobietą, czy ten tekst też jest dla mnie?”

Tak. Praktycznie wszystko w nim zawarte dotyczy również Ciebie. Fizjologicznie mężczyźni i kobiety nie różnią się prawie w ogóle. Nie myśl też, że przez wizytę w siłowni zostaniesz takim babochłopomutantem. Kobietom mięśnie nie rosną tak jak mężczyznom ((http://www.stumptuous.com/strength-without-size-how-to-get-stronger-without-getting-bulky)) ,nieważne jak zabójcze są ich treningi. Dzieje się tak, głównie z powodów hormonalnych. Kulturystki jedzą dwa razy więcej niż Ty, trenują codziennie (od kilku lat) i biorą męskie hormony. Zresztą osiągnięcie takiego wyglądu to długotrwały proces, którego efekty nie są widoczne po kilku wizytach na siłowni, a trening siłowy jest niezbędny, by mieć jędrny tyłek i zgrabną talię. Tak czy inaczej, kiedy uznasz, że jesteś już wystarczająco duża/zgrabna/proporcjonalna, zawsze możesz po prostu powiedzieć …stop. Uwierz nam, do czasu kiedy tak się stanie, sama będziesz wiedziała co i jak. I wcale nie będziesz chciała przestać.

Jeśli mam problem ze zdrowiem/kontuzję/chorobę przewlekłą, czy mogę stosować się do tego poradnika?

Informacje zawarte w tym poradniku mają charakter dość uniwersalny, zarówno jeśli chodzi o treningi jak i dietę. Jeżeli jednak masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego czy możesz ćwiczyć siłowo, jeść więcej białka itp. w swoim stanie zdrowia, koniecznie skonsultuj się z lekarzem ogólnym, sportowym lub dietetykiem . Tylko on jest w stanie na podstawie konkretnej analizy Twojego przypadku dać Ci odpowiedzi.

Jak zacząć?

Należy zacząć od tego, że rozpoczęcie treningu i osiągnięcie jakichś sukcesów jest banalnie proste. NAPRAWDĘ! Jedyne czego potrzebujesz to 45-90 min treningu co dwa dni i zmiana nawyków żywieniowych. NIC WIĘCEJ!

Tym prostym sposobem jesteś w stanie kompletnie ulepszyć nie tylko swoje ciało, ale też sposób w jaki patrzysz na świat, w jaki odbierasz codzienne prace. Problem w tym, że trzeba wiedzieć jak to zrobić. Receptą nie jest jakiś debilny program w Internecie i dieta, która jest akurat w tym miesiącu w pisemkach: 2,5h codziennie na siłowni, a przy tym jedzenie pięciuset kalorii głównie z mchu i kurzu. To wspaniały sposób… żeby zrobić sobie krzywdę, a nie zmienić swoje ciało! W taki sposób po bardzo krótkim czasie zaczynasz nienawidzić życia, przestajesz trenować. Wracasz do punktu wyjścia. Sęk w tym, że większość ludzi zaczynających trenować popełnia dwa podstawowe grzechy:

– ignorancji – chodzisz na siłownię, ale nie wiesz co robić, jak robić, jak często oraz nie śledzisz wyników, przez co chodzisz od maszyny do maszyny, tu pomachasz, tam pomachasz, a po kilku razach tracisz motywację czując się zagubiony i po prostu rzucasz w kąt torbę. Nie dziwimy Ci się, nikt nie zostaje fizykiem jądrowym zaraz po wejściu do laboratorium. Na początku ktoś musi Ci powiedzieć i pokazać, co i jak masz robić, żebyś potem sam stanął na nogi.

– przeintelektualizowania – za dużo czytasz, za dużo chcesz wiedzieć, robisz wszystko na raz. Znajdujesz aktualny trening i dietę Mr. Universe i zaczynasz to robić, po czym za miesiąc przestawiasz się na dietę i trening Mr. Olympia. Dodatkowo, więcej czasu zabiera Ci czytanie czy stack kreatynowy można brać pięć czy dziesięć minut po wzięciu powerful gainera, zamiast faktycznego trenowania. Wyluzuj. Skup się na kilku ważnych rzeczach, resztę odstaw. Na wszystko przyjdzie czas.

Bycia „fit” nie osiąga się przez takie zachowanie a raczej przez małe i stopniowe kroki. Wielu ludzi myśli o diecie i treningu „hmm… kurde ale jestem gruby, przez następne 3 miesiące dieta i ćwiczenia”. Rzecz w tym, że to nic nie da. Trening i dietę należy zacząć i… nigdy nie kończyć. Z upływem czasu okaże się, że doszedłeś bardzo daleko. Musisz zrozumieć, że zdrowe jedzenie ma figurować w większości Twojego jadłospisu. To dobre nie tylko dla pakerów, ale dla każdego kto stąpa po ziemi. Trening ma być czymś w stylu wstania do pracy, którą lubisz. Czym są 3 godziny w tygodniu? Jak już zaczniesz zauważać wyniki, bardzo proste stanie się kontynuowanie tego, co zacząłeś. A jedzenie pączków i inne obżarstwo? Nie martw się, na to też możesz sobie zasłużyć. Ale o tym dalej :)

„Ale ja chcę tylko zrzucić tłuszcz z brzuszka!”

Tyle, że tzw. miejscowe spalanie tłuszczu to mit ((http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787 http://www.bodyrecomposition.com/research-review/are-blood-flow-and-lipolysis-in-subcutaneous-adipose-tissue-influenced-by-contractions-in-adjacent-muscle-in-humans-research-review.html http://www.exrx.net/WeightTraining/Myths.html#anchor7319578 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427 )). Tłuszcz spala się na powierzchni całego ciała, a najlepiej robić to za pomocą angażowania największej ilości mięśni. Wykonując złożone ćwiczenia i trzymając dietę, będziesz spalać tłuszcz na całym ciele, w tym i na brzuszku.

„To chociaż, żebym było widać sześciopak!”

„Sześciopak” nie zależy od wielkości mięśni brzucha – każdy go ma. Zależy od ilości tłuszczu, który je pokrywa. Jeżeli Twój poziom tłuszczu spadnie do około 10-12% (mężczyźni) lub 12-15% (kobiety), będzie widać sześciopak ((http://www.muscleandstrength.com/articles/body-fat-level-see-abs))

Nie da się spalać tylko tłuszczu na brzuchu, musisz spalać go na całym ciele – patrz punkt wyżej. Po raz kolejny – ćwiczenia i przede wszystkim dieta! Chudnie się w kuchni, a nie na siłowni! Dlaczego? Odpowiedź znajdziesz trochę niżej, w sekcji DIETA.

Jeśli chcesz zacząć trenować (niezależnie z jakiego powodu ani w jaki sposób) potrzebne bedą Ci dwie rzeczy:

– Systematyczność – O ile ominięcie treningu raz na jakiś czas nie jest jakimś wielkim złem, to każdy jeden raz kiedy ominiesz wizytę na siłowni odsuwa Twój sukces w czasie i musisz być tego świadomy. Czas i wysiłek, który włożysz w doskonalenie się jest wprost proporcjonalny do wyników, których osiągniesz. Na początku jest najtrudniej, później wchodzi w nawyk i nawet nie przechodzi Ci przez myśl, żeby omijać zbawienny trening czy obiadek z mięsiwem. Będziesz czuć się dziwnie kiedy ominiesz dzień treningowy, będziesz mówić „jak ja w ogóle mogłem tak żyć?”

– Cierpliwość – poprawa zdrowia, muskulatury czy zrzucenie tłuszczu nie dzieje się z dnia na dzień. To bardzo powolny proces więc nie oczekuj szybkich zmian. Myśl miesiącami / latami a nie dniami / tygodniami. Maksymalnie zgubisz 0,5-1kg tłuszczu na tydzień i zbudujesz 0,25-0,5kg mięśni jeśli jesteś mężczyzną – kobiety trochę mniej. To daje 25-50kg tłuszczu mniej lub 7-13kg mięśni więcej w ciągu roku. Po tym czasie będziesz wyglądać o niebo lepiej, po 3 latach będziesz wyglądać całkiem jak z „tej okładki”, jeśli oczywiście będziesz trenować i jeść tak jak się powinno.

Ok, oto przykazania:

1. Skup się na kilku podstawowych celach, takich jak trening i dieta. Nie rozpraszaj się szczegółami, które na poziomie nowicjusza nie mają żadnego znaczenia, a tylko oddalają Cię od celu.

2. Stosuj treningi odpowiednie dla początkujących. Nie kombinuj, nie zmieniaj, nie dodawaj, nie odejmuj. Trzymaj się wyznaczonego planu, bo tylko wtedy będziesz mógł ocenić obiektywnie swoje postępy.

3. Zawsze notuj swoje wyniki na wszystkich ćwiczeniach.

4. Pilnuj diety.

5. Ćwicz regularnie i bądź cierpliwy.

 

Dieta

W prawidłowej diecie najważniejsze są:

• picie większej ilości wody,
• liczenie kalorii,
• jedzenie więcej białka i błonnika,
• spożywanie mniej przetworzonych posiłków,
• ograniczenie napojów słodzonych

„Jesteś tym co jesz”, nie oznacza to jednak wcale, że jak wypijesz wino marki KOMANDOS, to zostaniesz komandosem :). Dieta ma prawdopodobnie największy wpływ na to jak wyglądasz Można nawet powiedzieć, że jest ważniejsza od treningu. Tak czy inaczej, robienie jednego bez drugiego jest bezcelowe.

Chudnie się w kuchni. Dlaczego? Prosty eksperyment. Sprawdź ile kalorii ma np. pączek z lukrem. A teraz sprawdź ile minut musisz np. biegać, żeby to spalić. Dzięki temu zrozumiesz, że nawet najcięższy, wielogodzinny trening zakończony pizzą i ciastem nie sprawi, że schudniesz.

ZASADY SĄ PROSTE

PIJ WIĘCEJ WODY

Dobra dieta to zmiana nawyków żywieniowych, na takie, które umożliwią różnorodne i zbilansowane – czyli zdrowe – odżywianie się. Stosowanie jej przez miesiąc czy do osiągnięcia upragnionej wagi, a potem powrót do starych nawyków to najprostsza droga do sromotnej klęski. Czas na zmianę.

Jak to działa? Na początek przestań pić słodkie napoje i jeść słodycze. Zobaczysz jak z czasem Twój apetyt na nie spadnie. Kiedy postanowisz niewinnie zgrzeszyć, nawet COLA ZERO, który kiedyś wydawała się niesłodka zacznie smakować jak najsłodsza rzecz na świecie. Docenisz słodycze jak trochę z nimi przystopujesz

Dobra dieta to również odpowiednia ilość makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany), z których nasz organizm czerpie energię oraz mikroskładników (witaminy, minerały, aminokwasy, niektóre tłuszcze, woda).

Kalorie

Całe nasze ogromne uniwersum jest podmiotem pewnych praw fizycznych. Dziennie zużywasz określoną ilość energii (wyrażonej w kaloriach) zależnie od tego jak szybki masz metabolizm. Nawet jeśli nie ruszasz szanownej dupki sprzed komputera czy telewizora, nadal zużywasz energię (choćby na podtrzymanie funkcji układu nerwowego, pokarmowego, naczyniowego itd.)

Załóżmy, że do funkcjonowania potrzebujesz 3000 kalorii – to twoje TDEE (od angielskiego Total Daily Energy Expenditure – całkowity dzienny wydatek energii). Jeżeli będziesz jeść 3000 kalorii Twoja waga będzie stała w miejscu. Jeśli będziesz jeść mniej niż 3000 kalorii będziesz chudnąć. Jeśli zjesz X więcej kalorii niż powinieneś – utyjesz.

To prosta matematyka, nic więcej. Serio. Upraszczając, niezależnie jaką dietę stosujesz, czy jesz korzonki czy big maci – i tak zawsze sprawa rozbija się o kalorie. To jedna z teorii, ale najlepiej udokumentowana naukowo i najbardziej skuteczna. W internecie znajdziecie mnóstwo „mundrych”, którzy będą mówili, że da się chudnąć bez redukcji kalorii, ale to niemożliwe i osoby to głoszące najczęściej popadają w jakieś dziwne sprzeczności i zawiłe tłumaczenia, które nie mają sensu ((http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-fundamentals-of-fat-loss-diets-part-1.html))

Wracając do meritum. Możesz zjeść swoje TDEE jedząc dwa Big Maci i paczkę żelków i popić to wszystko colą, a możesz zrobić to samo jedząc pół kilograma kurczaka, ryż, warzywa, serek wiejski, koktajl białkowy z mlekiem i trochę orzechów. Widzisz różnicę?

Skąd dowiesz się ile potrzebujesz?

KALKULATOR TDEE

 

MAKROSKŁADNIKI

Białko – 4,5 kalorii w 1g – tak naprawdę 3,7kcal biorąc pod uwagę TEF ((http://en.wikipedia.org/wiki/Thermic_effect_of_food)). Podstawowy budulec mięśni, potrzebny również do ich regeneracji. Więcej informacji na temat białka znajdziesz poniżej, ponieważ białko w kulturystyce i fitnessie jest na tyle ważne, że poświęciliśmy mu oddzielną sekcję

Węglowodany – 4,5 kalorii w 1 g. To podstawowe źródło energii dla Twojego ciała. W klasycznej piramidzie żywienia stanowią nawet do 60% dziennego spożycia. Za ich niezawinioną złą famę odpowiedzialne jest to, że ludzie często jedzą ich zbyt dużo (zwłaszcza węglowodanów prostych).

Tłuszcze – 9 kalorii w 1g. Tłuszcze to również jeden z podstawowych budulców organizmu – składnik energetyczny, który odpowiada za budowanie błon komórkowych. Nie każdy tłuszcz jest jednak dobry. Upraszczając – tłuszcze nasycone – złe, nienasycone – średnie, wielonienasycone – dobre. Tłuszcz odpowiadają za poziom zarówno złego (LDL) jak i dobrego (HDL).
WIĘCEJ O TŁUSZCZACH DOWIESZ SIĘ Z TEGO ARTYKUŁU

W nauce wciąż trwa wielka batalia o tym w jakim stosunku powinno się jeść węglowodany i tłuszcze oraz czy tłuszcze (zarówno nie- jak i nasycone) są tak naprawdę złe czy dobre. Nie będziemy tego roztrząsać tutaj, bo to temat na doktorat, ale poświęcimy temu oddzielny artykuł upraszczając temat wedle naszej najlepszej wiedzy.

Alkohol – 7 kalorii w 1g. Alkohol to również makroskładnik. Trzeba na niego uważać głównie z kilku powodów. Zawiera jedynie puste kalorie (pomijając imprezowy nastrój:)), odpowiada za spadek poziomu testosteronu i hormonów wzrostu, upośledza wchłanianie i przetwarzanie białka przez organizm, często występuje w postaciach bardzo naładowanych kaloriami np. piwo, słodkie drinki itp.

NASZ ARTYKUŁ O ALKOHOLU I JEGO WPŁYWIE NA TRENING I DIETĘ
NASZ ARTYKUŁ O THC

Błonnik – ważny i niedoceniany. Jedz więcej warzyw, a będziesz miał więcej błonnika w swojej diecie. Wpłynie to pozytywnie na trawienie.

Woda – PIJ WIĘCEJ WODY! Twój organizm tego potrzebuje. Zwłaszcza jeśli ćwiczysz. Bez białka serwatkowego przeżyjesz, ale bez wody nie. Reguluje ona wszystkie procesy w organizmie. Jeżeli jesz więcej białka potrzebujesz więcej wody. Kiedy pocisz się w czasie treningu, potrzebujesz wody. Odwodnienie to Twój największy wróg, bo oprócz tego, że sprawi, że będziesz czuć zmęczenie, to może prowadzić m.in. do kamieni nerkowych. Nie ma czegoś takiego jak zbyt dużo wody. Woda kosztuje bardzo niewiele, więc PIJ WIĘCEJ WODY!

 

JEDZ WIĘCEJ BIAŁKA!

Temat rzeka w kulturystyce. Ile jeść białka? Szkół jest kilka. Według WHO (World Health Organization – Światowa Organizacja Zdrowia) dzienne spożycie dla normalnego człowieka powinno być na poziomie 0,8 g na kilogram masy ciała.

W kulturystyce zalecenia są następujące:

1. Jedz około 2 g na kilogram masy ciała. (uważane za najbardziej trafne).

2. Jedz około 1 g na funt (lbs) masy swojego ciała – tak mierzą to Amerykanie. Wychodzi trochę więcej niż z przeliczenia gramów na kilogramy.

3. Weź swoją wagę docelową i pomnóż ją razy dwa. Tyle białka (oczywiście w gramach) masz jeść dziennie. Np. jeśli chcesz ważyć 80 kg jedz 160 gramów białka dziennie.

4. Jedz około 2 kg na kilogram masy mięśniowej swojego ciała. Czyli jeżeli ważysz 100 kg, a masz 80 kg mięśni, to jedz 160 g białka.

Jest wiele powodów dla których każdy powinien jeść więcej białka. Białko:

– pomaga zgubić tkankę tłuszczową

– pomaga zbudować tkankę mięśniowa

– powoduje uczucie sytości

– pomaga oszczędzić mięśnie na rzecz tkanki tłuszczowej kiedy się odchudzasz

– wpływa dodatnio na regenerację i zmniejsza ból mięśni.

– zwalcza efekt yo-yo

– zużywa więcej energii do strawienia (koncepcja TEF – Thermic Effect of Food)

Jedzenie dużej ilości białka nie szkodzi ((http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207 http://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_935_eng.pdf)). Można przyjąć więcej niż X gramów(najczęściej cytowaną liczbą jest 30g) białka w jednym posiłku ((http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640518)). Jedzenie dużej ilości białka nie uszkodzi Twoich nerek (jeśli nie masz już chorych lub obciążonych nerek i będziesz pił odpowiednio dużo wody, więc PIJ WIĘCEJ WODY)

 

Dobre źródła białka ((http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640518)):

– ryby (najlepiej tłuste)

– drób (bez skórki, piersi z kurczaka, indyka)

– czerwone mięso (wieprzowina, cielęcina, wołowina)

– nabiał (twarogi i twarożki, serki wiejskie, jogurty, kefiry, mleko)

– biała jajek

– serwatka białkowa (patrz punkt 4.)

Jeśli chcesz zwiększać masę mięśniową pomyśl o jedzeniu:

– mięsa z udek z kurczaka

– tłustego mięsa czerwonego

– różnych orzechów (bardzo energetyczne)

– pełnotłuszczowego nabiału

– całych jajka (żółtka nie są wcale niezdrowe, obalono tę tezę)

Musisz jeść więcej białka. Udowodniono, że większe spożycie białka przy piciu odpowiednio dużej ilości wody nie uszkodzi nerek, o ile nie posiadasz już choroby nerek lub tzw. predyspozycji do takiej choroby. O szczegółach oraz jak to sprawdzić porozmawiaj ze swoim lekarzem.

PIJ WIĘCEJ WODY!

JEDZ WIĘCEJ WARZYW

– tak jak białko mają mało kalorii, a dają uczucie sytości

– są bogate we wszystkie mikroskładniki

– pomagają w perystaltyce (ruchach) jelit

– zmniejszają zapadalność na choroby i przeziębienia

JEDZ ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ KALORII.

TYLKO DLA WAS WYJAWIMY NAJWIĘKSZY SEKRET DIETETYKI ZUPEŁNIE ZA DARMO! PRZEMYSŁ DIETETYCZNY NAS ZA TO ŚCIGA, NIE CHCE ŻEBY TE INFORMACJE DOTARŁY DO SZERSZEJ PUBLIKI. UWAGA!!! JESTEŚ GOTOWY?

Żeby schudnąć – wystarczy, że będziesz jadł mniej niż potrzebujesz. Bum. To wszystko.

– by zbudować mięśnie musisz jeść więcej niż Twoje TDEE

– by stracić tkankę tłuszczową musisz jeść mniej niż Twoje TDEE

Uważaj na popularny mit budowania mięśni i spalania tkanki tłuszczowej jednocześnie. Niestety, jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni ma miejsce tylko wtedy kiedy jesteś totalnie zielony (pierwsze 2-3 miesiące od wstania z kanapy i rozpoczęcia treningu). Z powodów hormonalnych (szczególnie insulina) i szlaków biochemicznych (szczególnie mTor) Twoje ciało jest ustawiane w stan anabolizmu (syntezy – budowania mięśni ale też zwiększania ilości tłuszczu) lub katabolizmu (rozpadu – utraty tkanki tłuszczowej no i niestety katabolizmu mięśni). Niezależnie od diety, podczas chudnięcia stracisz tłuszcz ale i trochę mięśni, a podczas „masy” oprócz zyskania mięśni, złapiesz trochę dodatkowego tłuszczu. Takie są prawa natury i żadna odżywka tego nie zmieni. Proporcje zależą od tego jak dużo nie dojadasz / jesz ponad TDEE, a w mniejszym stopniu również co jesz (np. fast-food vs. zdrowe jedzenie).

LICZENIE TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Budowanie mięśni (znane również jako masa – ang. bulking)

Jeśli chcesz budować mięśnie musisz jeść powyżej swojego TDEE.

Wejdź na stronę wyżej i oblicz swoje TDEE. Do TDEE dodaj maksymalnie 500kcal lub 10-15%. Jedz tyle. Niestety podczas tej fazy diety na pewno na Twoim ciele pojawi się oprócz seksi muskli trochę tkanki tłuszczowej. Dodawanie do diety więcej niż 500 kalorii spowoduje, że będziesz odkładał więcej tkanki tłuszczowej.

Bardzo ważne! Ze względów hormonalnych nie powinno się robić masy jeśli masz więcej niż 10-12% tkanki tłuszczowej (za ideał, tzw. „sweet spot” uznaje się 8%). Jeśli chcesz najefektywniej budować mięśnie, a przy tym dobrze wyglądać trzymaj się tego, bo to bardzo ważne. Masa w większych zakresach tkanki tłuszczowej sprawi, że stosunek zdobywanych mięśni do tłuszczu będzie mniejszy na niekorzyść masy mięśniowej, a także mniej zdrowy dla całego organizmu.

NASZE WSKAZÓWKI DO ROBIENIA MASY

Spalanie tkanki tłuszczowej (znane również jako rzeźba – ang. cutting)

Jeśli chcesz spalać tkankę tłuszczową musisz jeść poniżej swojego TDEE.

Wejdź na stronę wyżej i oblicz swoje TDEE. Od TDEE odejmij maksymalnie 500kcal. Jedz tyle. Jedzenie mniejszej ilości kalorii spowoduje, że oprócz tłuszczu będziesz też tracił dużo mięśni. Jeżeli jesteś naprawdę otyły możesz jeść 1000 kcal mniej (dot. to tylko osób bardzo otyłych). Niestety podczas tej fazy diety z Twojego ciała zniknie nie tylko tkanka tłuszczowa ale także część mięśni.  <smuteczek wielki>

NASZE WSKAZÓWKI DO REDUKCJI

NASZ ARTYKUŁ DLA GRUBASKÓW

Jeżeli chcesz by Twoja waga się nie zmieniła

Oblicz swoje TDEE. Jedz tyle.

Jak już wspomnieliśmy, maksymalnie zgubisz 0,5-1kg tłuszczu na tydzień i zbudujesz 0,25-0,5kg mięśni jeśli jesteś mężczyzną – kobiety trochę mniej. To daje 25-50kg tłuszczu mniej lub 7-13kg mięśni więcej w ciągu roku. TO DANE UZYSKANE W BADANIACH! Oznacza to, że na 95% nie jesteś w stanie zbudować więcej mięśni, ani spalić mniej tłuszczu (przyjmij, że na pewno tego nie zrobisz). W związku z tym, jeśli chudniesz szybciej niż 1kg w ciągu tygodnia ROBISZ TO ŹLE – a z Twojego ciała oprócz tłuszczu znika także dużo mięśni (znacznie więcej niż mogłoby gdybyś chudł 1kg na tydzień). To samo tyczy się budowania mięśni.

Jeżeli nie tyjesz/chudniesz/nie zmieniasz wagi trzymając się tych zaleceń, najprawdopodobniej po prostu źle liczysz kalorie (95% przypadków) albo możesz mieć rozregulowany metabolizm.

Będąc na diecie waż się co najmniej raz na tydzień (najlepiej rano, na czczo) a co dwa tygodnie wyliczaj na nowo kalorie. Kiedy robisz „masę” powinieneś celować w około 0,25 – 0,5kg przyrost ciężaru ciała (jeżeli będziesz tył szybciej oznacza to, że dodajesz zarówno mięśnie jak i zbędną tkankę tłuszczową). Kiedy robisz „rzeźbę” celuj w spadek masy rzędu 1kg na tydzień. Jeśli będziesz chudnąć szybciej, oprócz tkanki tłuszczowej będziesz również tracić mięśnie.

JEDZ WIĘCEJ NIEPRZETWORZONEGO ŻARCIA

Przetworzone jedzenie jest uboższe w mikroskładniki będąc jednocześnie bogatszym w kalorie.

Nieprzetworzone jedzenie:

– zapewnia sytość
– ma mniej kalorii

– wraz z procesem przygotowywania jedzenia zmienia się biodostępność składników jedzenia.

– nie ma w nim kontrowersyjnych składników diet zachodnich takich jak: skrobia modyfikowana, syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze utwardzane.

Nie pij słodkich napojów (to tyczy się również soków)!. To bomby cukrowe. Jeśli pijesz ich dużo możemy Ci zagwarantować, że w przyszłości będziesz mieć problemy z cukrzycą. Zamiast nich pij wodę, herbatę lub chociaż napoje słodzone słodzikiem ((http://en.wikipedia.org/wiki/Aspartame_controversy http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/othercarcinogens/athome/aspartame))! Słaba to alternatywa i nie zastąpi Ci soku z surowych warzyw, więc nie kombinuj :)).

Słodycze? Odłóż z powrotem na półkę! Niestety wszystkie słodycze to bomby kaloryczne. Zacznij liczyć kalorie to zobaczysz. Nie ma nic bardziej szokującego niż świadomość, że kawałek ciasta ma praktycznie tyle kalorii co pakerski obiad z kurczaka, ryżu i warzyw. Uważaj też na słodzone desery, kawy, lody, serki, jogurty, twarożki itp. Odwróć paczkę i zobacz liczby. LICZ KALORIE, a przekona Cię to do odstawienia słodyczy i sztucznie dosładzanych rzeczy. Jak przestaniesz żreć słodycze, to zobaczysz, że nawet mleko jest słodkie.

Oczywiście hamburger czy lody zjedzone od czasu do czasu nie sprawią, że nagle zamienisz się w grubasa. Przede wszystkim musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe, tak, żeby hamburgery i lody były nagrodą i smakołykiem raz na jakiś czas, a nie codziennym posiłkiem, „bo nie mam czasu” i „zjem coś słodkiego”. Chodzi o zmianę stylu życia, a nie lawirowanie między przykazaniami. Nic na siłę, bo to nie ma sensu. Naucz się jeść chętnie zdrowe rzeczy, a zapomnisz o hamburgerach i lodach. Nie powiemy Ci, że można je jeść 1 lub 2 razy w ciągu tygodnia, bo jadłbyś je 3 lub 4 razy:) Jak powiemy, że nie można jeść wcale, to może zjesz 1 lub 2 razy i wszyscy będą zadowoleni

Dobre nawyki:

– Pij więcej wody

– licz kalorie

– gotuj dużo, na długo.

– rób zakupy mądrze. „Nie kupuj oczami”. Rób listy zakupów. Wybieraj tylko te produkty, których potrzebujesz. Nie kupuj smakołyków i przekąsek.

– kupuj nieprzetworzone produkty (zamiast gotowych nuggetsów z piersi, kup pierś i sam ją przygotuj. Taniej i zdrowiej

– LICZ KALORIE (poważnie, bez tego się nie uda)

– Ty wiesz co…pij więcej wody!

– znajdź przepisy które lubisz i które pasują do Twojego trybu życia (np. jeśli masz mało czasu jedz coś co przygotujesz szybko, lub spakujesz w lunchbox i zjesz w pracy lub szkole. Zapobiegnie to kupowaniu byle G, tylko po to, żeby zapchać doraźny głód. Żadna z rzeczy kupionych w szkolnym/firmowym automacie nie jest zdrowa.

– często zmieniaj przepisy, nie będzie tak nudno

– LICZ KALORIE

– Aha…jeszcze jedno…LICZ KALORIE!

– no i pij więcej wody

Ile to jest więcej wody?

Mówi się o 2 litrach dziennie. W Twoim przypadku ta wartość powinna być bliższa 5 litrom (ale nie martw się, liczy się też woda spożyta w jedzeniu, a tej wbrew pozorom trochę jest). Najłatwiej dowiesz się czy pijesz dostateczną ilość wody patrząc na kolor swojego moczu – powinien być SŁOMKOWY.

Przygotowywanie posiłków:

– jeśli to warzywo – zjedz je na surowo

– jeżeli musisz już poddać to obróbce termicznej,najlepiej poprzez gotowanie na parze, gotowanie, grillowanie, wędzenie. Smażenie jest ok, ale nie za często

– jeżeli musisz dodać tłuszcz, to niech to będzie niewielka ilość oliwy z oliwek (na szybkie ) lub olej roślinny (na dłuższe smażenie)

MITY ŻYWIENIOWE:

a) stosunki składników diety

Bardzo wiele mówi się o stosunkach składników w diecie np 40% kalorii z tłuszczu a 20% z cukrów itp. Temu tematowi nadaje się zbyt wiele uwagi, jest mniej istotny niż ludzie myślą ((http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/diet-percentages-part-1.html)). Jeśli dany stosunek pasuje Ci i widzisz efekty, okej, stosuj się do niego. Ale niezależnie od tego wiedz, że nie trzeba się do nich stosować – przynajmniej na tym etapie. Ludzie aktywni powinni jeść więcej węglowodanów, ludzie prowadzący siedzący tryb życia proporcjonalnie mniej.

Większość diet ma rozpisane stosunki makroskładników np. inne na dni treningowe, inne na dni odpoczynku. Przykładowo dla diety Lean Gains (zwana również Intermittent Fasting) jest to mało tłuszczy, dużo węglowodanów w dni treningowe i odwrotnie w dni nietreningowe. Jeśli potrzebujesz wskazówek, stosuj się do tych zawartych w poszczególnych dietach.

b) Różne diety

Ketogeniczna, paleo, wojownika, Atkinsa, lean gains, beztłuszczowa, jeden grejpfrut dziennie, nieważne. W każdej z tych diet rozchodzi się o różne stosunki, albo o specyficzny rodzaj pokarmu (który tak naprawdę nie jest potrzebny do chudnięcia). Trzymanie się którejś z nich to kwestia osobista. Jeśli pasuje, dostarcza odpowiednią ilość białka, widzisz efekty, stosuj ją. Prawidłowa dietetyka polega na cierpliwości, systematyczności, odpowiedniej ilości białka i kalorii – jeśli te 4 kryteria zostaną spełnione, to na pewno będzie działać.

c) ilość posiłków w ciągu dnia

TO ILE POSIŁKÓW JESZ DZIENNIE NIE MA ŻADNEGO ZNACZENIA ((http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19785690 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15806828 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9504318 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228037 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640455l http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578205 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096 http://www.slideshare.net/biolayne/optimal-protein-intake-and-meal-frequency-to-support-maximal-protein-synthesis-and-muscle-mass http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html ))

Jedzenie 5 czy 12 posiłków dziennie nie różni się niczym od zjedzenia 1 posiłku, a zjedzenie wielkiego śniadania od nie jedzenia go w ogóle. To tylko kwestia wygody i praktyczności. Po prostu każda z opcji ma swoje plusy i minusy, np. spróbuj zjeść 4500 kalorii w jednym lub nawet trzech posiłkach.

Idea jedzenia przed którąś tam godziną to również mit ((http://jn.nutrition.org/content/127/1/75.abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137 http://www.alanaragonblog.com/2010/06/15/why-nutritional-dogma-dies-hard/)). Jeśli zjesz michę płatków czy kluski przed snem najwyżej możesz mieć problem z zaśnięciem spowodowane przytuleniem dużej ilości węglowodanów.

d) Odżywianie a trening

Nie trać czasu na szukanie złotej proporcji i czasu jedzenie białka/carbo przed/po treningu. Nie ma takich. Po prostu, zjedz trochę białka z węglowodanami około 1-3h przed treningiem i 0.5-1.5h po. Nie musi to być od razu po ((http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172)) . Właściwie to przyjmowanie białka po treningu nie jest konieczne, zakładając że nie trenujesz na czczo. Normalne jedzenie jest lepsze niż suplementy. Nawet jeśli chcesz schudnąć nadal powinieneś jeść przed i po treningu. Są jednak tacy, którzy wolą ćwiczyć na pusty żołądek i to też jest ok – kwestia preferencji ((http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106243 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628107 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977582 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21613572 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259)). Szczegóły opiszemy w oddzielnym artykule. Gdybyś jednak potrzebował proporcji mniej więcej, znajdziesz je TUTAJ:

e) Diety niskokaloryczne

„Skoro mam jeść mniej kalorii, to może zamiast 500 mniej zjem 2000 mniej kalorii?” To fatalny pomysł. Głodzenie się to nie jest sposób na zrzucenie wagi. Poniżej pewnego progu, Twój organizm wejdzie w stadium „muszę oszczędzić to, co mam, bo więcej mi nie dadzą”, a to oznacza:

zwolniony metabolizm – Twój organizm będzie spalał dużo mniej kalorii niż normalnie, a więc będziesz ospały, będzie Ci zimno itp. Dodatkowo efekt końcowy będzie taki, że gdy zaczniesz znowu jeść normalne ilości jedzenia, zaczniesz szybko tyć, bo organizm przyzwyczaił się spalać mniej i odkładać więcej, przez to, że do niedawna otrzymywał bardzo małe ilości jedzenia.

Spalanie mięśni zamiast tłuszczu – organizm będzie spalał zarówno tłuszcz jak i mięśnie.

Szczegóły TUTAJ oraz TUTAJ – przeczytaj koniecznie, żeby raz na zawsze zrozumieć, czemu nie można się głodzić!

Dodatkowa notka dla kobiet

W 99% powyższe zasady mają zastosowanie również dla kobiet. Wyjątki to:

Kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni ((http://www.webmd.com/food-recipes/features/womens-nutrition-needs-special-attention?pagenumber=2))

Sprawdź czy przyswajasz odpowiednią ilość żelaza. Część kobiet z powodu miesiączki ma niedobory żelaza w organizmie

Suplementowanie kwasu foliowego to dobry pomysł dla kobiet w okresie rozrodczym i tych, które chcą w niedalekiej przyszłości zajść w ciążę. W sumie to niezależnie od tego czy ćwiczą czy nie. Piszemy to, bo dbamy o wskaźnik urodzeń w narodzie (czyt. małych pakerów) :)

Notatka dla wegetarian

Jeżeli jesteś wegetarianinem i chcesz dźwigać ciężary, to nie będziesz mieć łatwego życia. Mięso jest źródłem dużej ilości, dobrego jakościowo białka. Tak czy inaczej, wszystkie inne zasady żywieniowe zostają takie same: jedz różnorodnie, zbilansowanie, unikaj słodyczy, tłustych produktów, jedz dużo ryb, pełnoziarnistych produktów itd. Poza tym rozważ również:

Witamina B12: Wegetarianom często brakuje witaminy B12, więc rozważ jej suplementację. Brak odpowiedniej ilości B12 może powodować anemię.

Kwasy Omega-3 (zwłaszcza DHA): jeżeli nie jesz również ryb lub produktów odzwierzęcych takich jak jajka, rozważ suplementację kwasów Omega-3 z duża ilością DHA. Soja, orzechy, pestki dyni etc. zawierają kwasy Omega-3, ale nie DHA.

Wapno: jeżeli nie jesz produktów odzwierzęcych takich jak jajka, mleko, sery itd. Możesz mieć problemy z przyswajaniem odpowiedniej ilości wapnia, więc rozważ jedzenie większej ilości orzechów, soi, migdałów, owsa, wszelkiego rodzaju fasoli, sezamu i suplementację wapnia.

Żelazo: występuje w wegetariańskiej diecie w pełnoziarnistych produktach, orzechach i zielonych warzywach liściastych, ale nie jest wtedy tak łatwo przyswajalne jak z produktów mięsnych. Na szczęście, witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza, a tej wegetarianie mają pod dostatkiem.

Ostatnie badania sugerują, że wegetarianie i weganie mogą mieć jednak więcej problemów od mięsożerców ((http://www.plosone.org/article/fetchObject.action?uri=info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0088278&representation=PDF))

Ok, to przykazania dotyczące diety:

1. Licz kalorie

2. Pij więcej wody

3. Jedz więcej białka, ale nie przesadzaj

4. Odstaw słodycze, fast-foody, słodkie napoje, ogranicz alkohol

5. Zbilansuj swoją dietę

6. Licz kalorie

7. Pij więcej wody

 

Trening

Dlaczego trening siłowy?

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Dźwigaj ciężary! Trening siłowy połączony z dobrą dietą, da Ci bardzo dobre efekty w postaci spalania tłuszczu lub budowania masy mięśniowej ((http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835)). Lepiej niż cardio i lepiej niż sama dieta. TAK TO PRAWDA: lepszą metodą schudnięcia jest trening siłowy + dieta niż trening cardio połączony z dietą lub sama dieta. W odróżnieniu od treningu wytrzymałościowego, trening siłowy podnosi metabolizm – spalasz więcej kalorii nawet gdy śpisz, siedzisz i nic nie robisz.

Chcesz lepiej wyglądać? Dźwigaj ciężary! Pewnie powiesz sobie” mój cel to spalić 10kg, wtedy będę wyglądał dobrze”. Wolisz być wyglądającym mizernie 60 kilogramowym chuchrem czy umięśnionym, mającym minimalną ilość tłuszczu 70 kg siłaczem lub siłaczką? Decyzja należy do Ciebie. Sama waga w sensie nominalnym (gdzie na wadze zatrzyma się wskazówka) jeszcze o niczym nie świadczy. Chodzi o proporcje mięśnie do tłuszczu, które finalnie kreują to jak wyglądasz. Możesz wyglądać świetnie ważąc 60 kg, możesz ważąc 140 kg. Wszystko zależy od Twojej budowy ciała.

Jesteś kobietą? Dźwigaj ciężary! Tak jak pisaliśmy wcześniej. Kobiety i mężczyźni są bardzo podobni, więc działają wobec nich te same zasady. I nie, nie staniesz się owłosionym monstrum po treningu siłowym. Raczej zapewnisz sobie zgrabną talię i krągły tyłeczek:)

Dobry trening to podstawa. Jesteś początkujący, więc musisz trenować całe ciało, w taki sposób, żeby używać jak najczęściej, jak największe partie mięśni. Chodzi o to, żebyś zwiększył ogólną masę mięśniową oraz pobudził i zbudował nowe zakończenia nerwowe w mięśniach ((http://madcow.hostzi.com/Topics/Training_Primer.htm)). Nie daj się namówić na splity sześć razy w tygodniu (np. jednego dnia klatka-triceps, innego nogi i barki) ani na ćwiczenia stricte izolacyjne, np. konkretna maszyna – konkretny mięsień. Niestety, pewnie wiele osób będzie podchodziło i pytało ze zdumieniem – „Czemu robisz dwie duże partie mięśni na jednym treningu?” albo „Pięć serii po pięć powtórzeń? Spróbuj lepiej zrobić cztery serie po 15 powtórzeń”. Nie słuchaj ich. Rób swoje, a zobaczysz, że efekty się pojawią. Oni dalej będą machać hantlem na biceps, a Ty będziesz robić przysiady z 200 kg na plecach i mógł pochwalić się umięśnionym CAŁYM ciałem, a nie tylko jego górną częścią. Nóżki jak patyczki to poracha i powód do wstydu. Potem na treningi będziesz chodzić w długich dresach, żeby ukryć swoje chude jak patyki nogi.

Musisz najpierw zbudować dużą ilość mięśni – innymi słowy być duży, silny. Żeby to zrobić trzeba dźwigać naprawdę spore ciężary. Są naukowe dowody na to, że będąc duży i silny, zdecydowanie łatwiej wyrzeźbisz swoją sylwetkę ((http://madcow.hostzi.com/Topics/Training_Primer.htm)) (poświęcimy temu oddzielny artykuł w przyszłości). Łatwiej jest rzeźbić w gałązce czy w drewnianej bali? Zobacz jakie ciężary dźwigał Arnold kiedy zaczynał trenować. Dodatkowo, mimo że był już ukształtowany kulturystą i wielokrotnym zwycięzcą Mr. Olympia, nie przestał robić przysiadów z ogromnymi ciężarami. Nie będziesz silny jeśli nie będziesz duży! Nie będziesz duży, jeśli nie będziesz silny!

Kiedy trenujesz – trenuj całe ciało: przód, tył, góra, dół, trenuj klatkę, plecy, kończyny, mięśnie korowe (!), pchaj i ciągnij, zginaj i prostuj. Nie koncentruj się zbytnio na rozwijaniu jednej części ciała. Ładne i zdrowe ciało to ciało rozwinięte w każdym kompleksowo.

Błagamy, ale to naprawdę błagamy…nie trenuj tylko górnej części ciała – klatki i bicepsów. To nie jest kwestia treningów, to jest kwestia EGO, niczego więcej. „Klata wygląda ładnie i można pokazać dupeczkom, a nogi? Nikt nie patrzy na nogi!”

Może wyda Ci się to teraz śmieszne, ale na siłowni pełno jest gości, którzy mają rozbudowane klatki a nóżki chude jak kurczaczki, tzw. Mr. Upper Body albo Kogucik :). Wyglądają śmiesznie, choć prężą się z dumą. Do tego na starość taka postawa może być sporym problemem zdrowotnym – wyobraź sobie potężny dom na dwóch drewnianych gałęziach. Również w świecie kulturystyki taka nierówna sylwetka to porażka.

Początkujący mają tendencję do odwrotnej sylwetki, czyli „T-REX mode”, wielkie nogi, małe rączki  Ale nie przejmuj się, z czasem to wszystko się wyrówna.

Jeśli trenujesz – dodawaj ciężar. Musisz podnosić coraz większy ciężary, bo inaczej nie będziesz rósł i stawał się silniejszy. Podnoszenie ciężaru wywołuje bodziec stresowy do którego Twój organizm przyzwyczaja się poprzez zwiększenie ilości tkanki mięśniowej. Jeśli nie będziesz zwiększał podnoszonego ciężaru Twoje ciało się przyzwyczai i nie mięśnie nie będą rosły. Jako nowicjusz powinieneś dodawać ciężar co najmniej raz na tydzień. Najlepiej gdybyś to robił na każdym treningu.. Idealnie byłoby gdybyś zwiększał ciężar o 2,5 kg co trening. Wydaje się mało? To policz o ile, przez rok treningów, zwiększysz ciężar dźwiganego żelastwa. Na początku możesz zwiększać o 5kg, do czasu gdy dojdziesz do ciężaru, gdzie już z ogromnym wysiłkiem wykonasz pięć powtórzeń. Prowadź dziennik (na kartce, w zeszycie, w smartfonie) i zapisuj w nim jaki ciężar podnosisz

Jeśli trenujesz – nie zapominaj o bezpieczeństwie. Naucz się poprawnie wykonywać ćwiczenia (choćby oglądając filmy w Internecie), proś kogoś by ocenił poprawność Twoich ruchów, nagrywaj filmy jak podnosisz ciężar i oceniaj je sam, lub poproś kogoś o ocenę. Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń może być szkodliwe!

Jeśli trenujesz – wykonuj ćwiczenia poprawnie i do końca. Chodzi o to, że gdy robisz przysiad ze sztangą, masz go robić niemal dupą do ziemi, a nie lekko uginać kolana. To niby oczywiste, ale zobaczysz jak dużą rolę odgrywa tutaj EGO. Łatwiej jest lekko uginać kolana, dokładać ciężar a potem chwalić się, że biorę 140. Niestety, lekkie ugięcie kolan to nie przysiad i np. na zawodach, nikt by Ci tego nie zaliczył. To się tyczy wszystkich ćwiczeń, braku prostowania sylwetki w martwym ciągu, odbijania od klatki w bench press, czy podrzucania nogami w military press. Wykonuj ćwiczenia dobrze. Twoja droga do sukcesu ma być ewolucją, a nie (oszukaną) rewolucją.

Trening z obciążeniem.

– pomaga spalać tkankę tłuszczową

– pomaga budować mięśnie

– zwiększa Twój metabolizm bardziej niż trening cardio nawet kiedy odpoczywasz

– jeśli jest wykonywany poprawnie sprawi, że będziesz zdrowszy, silniejszy, poprawi postawę Twojego ciała, zapobiegnie urazom (szczególnie kości i stawów).

– zwiększa gęstość kości, co jest szczególnie ważne dla kobiet i ludzi starszych

– zapobiega „efektowi jojo”

PLANY TRENINGOWE

Potrzebujesz ich. Jeśli jesteś nowicjuszem, na pewno nie masz pojęcia w jaki sposób ćwiczyć na siłowni. Nawet jeśli już masz jakieś doświadczenie, albo Twój znajomy pakier opowiadał Ci jak trenować, prosimy, zapomnij o tym i spróbuj zastosować się do naszych wskazówek.

Ponadto, na siłowni nie ma czasu na myślenie, a tym bardziej na bycie niezdecydowanym. Przed wejściem musisz wiedzieć co masz dziś zrobić, a później masz to zrobić.

W Internecie znajdziesz ogromną ilość planów – niestety większość z nich to plany kulturystów i zupełnie nie nadają się (z bardzo wielu powodów) dla amatorów i średniozaawansowanych sportowców. Są też te dobre, które niestety w naszym kraju nie mają zbyt dużej popularności. Jak odróżnić jedne od drugich?

Dobry plan treningowy zawiera:

-3 (max 4) treningi w tygodniu

– na KAŻDYM treningu używasz CAŁEGO ciała (nie izolujesz) – chyba że jesteś zaawansowanym sportowcem – ale wtedy już sam wiesz co masz robić

– używasz wielostawowych ćwiczeń

– podnosisz ciężary w seriach po 5-8 powtórzeń

– skupiasz się na tym by w głównych ćwiczeniach podnosić większy ciężar, najlepiej na każdym treningu

– używasz tylko wolnych ciężarów (sztangi i hantle i własne ciało – maszyny odpadają)

Maszyny nie są złe, ale są słabym substytutem wolnych ciężarów. Zwłaszcza dla osób początkujących. Chodzi o to, że trenując na sztandze używasz znacznie więcej mięśni, żeby stabilizować ciało. Uczysz się radzić sobie z ciężarem, a o to chodzi. Maszyny ograniczają drastycznie zakresy ruchów, bardziej izolują, a przez to są mniej wymagające.

Dlaczego 5-8 powtórzeń, a nie 8-12 albo 12-20?

Między tymi zakresami powtórzeń jest dosyć duża różnica. W praktyce Twoje mięśnie urosną od każdego rodzaju wysiłku w zakresie do 20 powtórzeń. Są jednak różne typy hipertrofii mięśniowej (czyli rozrostu mięśnia). Upraszczając i pomijając fizjologiczne przyczyny takiego stanu rzeczy, ćwiczenie w wyższym zakresie powtórzeń doprowadzi do tzw. hipertrofii sarkoplazmatycznej – rozrostu mięśnia, ale wskutek nagromadzenia w nim sarkoplazmy (płynu komórkowego), takie mięśnie faktycznie są duże i nabrzmiałe. Problem w tym, że płyn w tkance mięśniowej dosyć szybko znika gdy przestajemy trenować (po chorobie, przerwie możemy zwyczajnie „sflaczeć”). Poza tym w małym stopniu podnosi siłę mięśniową, a jedynie powiększa optycznie mięsień ((http://www.t-nation.com/training/bodybuilder-big-powerlifter-strong)). Ćwiczenie w niższym zakresie powtórzeń prowadzi do tzw. hipertrofii miofibrylarnej – oznacza to, że mięśnie zwiększają swoją objętość przez przyrost NOWYCH włókien mięśniowych – mięsień w tym wypadku jest dużo większy, silniejszy, „zbity”, jego objętość utrzymuje się przez dużo dłuższy czas ((http://www.t-nation.com/training/bodybuilder-big-powerlifter-strong)). To prawa biologii, chemii i fizyki. Nie zmieni tego odżywka, ani to, że będą Ci mówili co innego na siłowni. Koniec i kropka.

!!! WAŻNE !!! – Trenowanie w niskim przedziale powtórzeń (znane inaczej jako trening „na siłę”), nie oznacza, że Twoje mięśnie nie urosną, w przeciwieństwie do treningu „na masę”. Urosną i będą to prawdziwe mięśnie, a nie płyn. Będziesz silniejszy i Twoja sylwetka lepiej się ukształtuje. Dodatkowym atutem treningu w niskim przedziale powtórzeń jest łatwiejsze śledzenie postępów i prostota prowadzenia takiego treningu.

Nawet jeśli chcesz zostać kulturystą potrzebny Ci fundament siły:

• podstawowe 1.5x masa swojego ciała w przysiadzie,
• 1x masa ciała na klatę
• 1.75x masa ciała w martwym ciągu.

Przed osiągnięciem tych podstawowych wartości nawet nie myśl o treningu w wyższym przedziale powtórzeń!!! Zauważ, że wszyscy kulturyści na swoich filmach podnoszą OGROMNE ciężary. Pewnie myślisz – „no dobra, ja takich dużych nie dam rady, nie mam tyle mięśni”. Oni nie podnoszą takich ciężarów bo mają tak dużo mięśni. Jest dokładnie odwrotnie. Mają tak dużo mięśni BO podnoszą takie ciężary (oczywiście upraszczając).

Ćwiczenia złożone

To takie ćwiczenia, w których zaangażowane są przynajmniej dwa różne duże stawy, np. łokciowy i barkowy jak w przypadku wyciskania sztangi leżąc. Może być zaangażowanych dużo więcej stawów, tak jak gdy robisz przysiady czy martwy ciąg.

Takie ćwiczenia są dużo lepsze dla początkujących, ponieważ pozwalają kompleksowo zwiększać siłę całego organizmu za pomocą niewielkiej liczby ćwiczeń ze stosunkowo nieduża liczbą powtórzeń.

Dodatkowo, tworzą tzw. praktyczną siłę, czyli tę, którą możesz i będziesz wykorzystywać w życiu, np. nosząc meble przy przeprowadzce:) Machanie hantlem na biceps, choćbyś miał największe łapy na świecie, na nic się zda. Spróbuj dźwignąć meble na biceps  Spróbuj podnieść szafę na plecy i wstać – to jest praktyczna siła. Dopiero wtedy babcia będzie oczarowana Twoją siłą :)

Przykłady złożonych ćwiczeń:

– Przysiad ze sztangą (SQUAT) – i różne odmiany – rozbudują wszystkie mięśnie od sutków w dół,

– Martwy ciąg (DEADLIFT) – w czasie jego wykonywania pracują dosłownie wszystkie mięśnie w naszym organiźmie.

– Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce (BENCH PRESS) – zbuduje ogromne tricepsy, naramienne i piersiowe większe

– Wyciskanie sztangi stojąc (tzw. wyciskanie żołnierskie) (MILITARY PRESS lub PRESS) – wykonywane stojąc sprawia, że pracują nie tylko mm. naramienne ale także masa innych mięśni

– Wiosłowanie sztangą (BARBELL ROW) – wykonywane w opadzie, najlepiej w odmianie tzw. PENDLAY ROWS – sztanga za każdym razem dotyka ziemi i chwilę na niej zostaje.

– Pompki na poręczach (DIPS) – najlepsze ćwiczenie na mięśnie piersiowe

– Podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt – PULL UPS, podchwyt – CHIN UPS)

– Pół podrzutu – (CLEAN, POWER CLEAN) – bardzo wszechstronne ćwiczenie eksplozywne – podobne do skoku (tyle, że ze sztangą w rękach)

– Podrzut (CLEAN AND JERK) – doskonałe ćwiczenie z podnoszenia ciężarów, rozwijające całe ciało, siłę i dynamikę, ale ze względu na złożoność techniczną nie polecamy amatorom. Po lepszym zaznajomieniu się z żelastwem, rozważ podrzut i rwanie.

– Rwanie (SNATCH) – j.w.

Na potrzeby tego kompendium będziemy używali angielskich nazw, bo są po prostu krótsze i zgrabniejsze. Weź tu człowieku za każdym razem pisz „wyciskanie sztangi na ławce poziomej”… – wystarczy BP, ew. bench press.

Pierwsze trzy to tzw. wielka trójka (ćwiczenia wykonywane w trójboju siłowym). Wykonując tylko te ćwiczenia jesteś w stanie naprawdę dobrze wyglądać i być dużo silniejszym i zdrowszym. Wymagają użycia dosłownie każdego mięśnia w Twoim ciele. Jeśli trening nie zawiera „wielkiej trójcy” – jest do dupy.

Tutaj znów uwaga dotycząca EGO. Na siłowni spotkasz całe mnóstwo osób, które trenując już jakiś czas, robiły „wielką trójcę”, ale z powodów zatrzymania w wynikach, przestały. To naprawdę wymagające ćwiczenia, ciężkie, ale jednocześnie dające ogromne efekty. Nie daj się swoim słabościom. Ćwicz, aż przebijesz się przez ciężar na, którym się zatrzymałeś. Ucieczka w machanie hantlami, to nie jest dobry pomysł.

Jeżeli nie wiesz jak wykonać jakieś ćwiczenie, odpal youtube i wpisz „how to (…)”, gdzie w kropki wpisz nazwę ćwiczenia po angielsku, np. squat, deadlift itd. Możesz też spróbować wpisywać po polsku. Jeżeli chcesz dobre filmiki z wyjaśnieniem teoretycznym, wpisz np. „squat rippetoe” albo „deadlift rippetoe” itd.

Jeśli program który znalazłeś nie zawiera co najmniej 4 ćwiczeń z tej listy, istnieje bardzo duża szansa, że jest do bani.

„W przeszłości kiedyś już ćwiczyłem. Czy jestem amatorem, czy może średnio zaawansowanym?”

Na to pytanie można odpowiedzieć na kilka sposobów.

• Jesteś amatorem jeśli trenujesz na siłowni rok lub mniej.
• Jesteś średniozaawansowany jeśli trenujesz od 1 do 3 lat.
• Jesteś zaawansowany jeśli trenujesz +3 lata.

(od tych reguł są odstępstwa – patrz niżej)

LUB:

Jesteś średniozaawansowany jeśli jesteś w stanie podnieść (w próbie 1RM – one rep max, czyli tylko jedno powtórzenie z ciężarem maksymalnym):

• 1.05x Twoja waga ciała w wyciskaniu leżąc
• 1.50x Twoja waga ciała w przysiadzie ze sztangą
• 1.75x Twoja waga ciała w martwym ciągu

Jeżeli chcesz łatwo sprawdzić na jakim poziomie jesteś wejdź TUTAJ

Podstawowa terminologia

Powtórzenie (ang. repetition albo rep) – wykonanie jeden raz danego ćwiczenia, czyli np. jeden przysiad ze sztangą na plecach.

Seria (ang. set) – grupa powtórzeń, np. 5, która kończy się odpoczynkiem. Przykładowo: 5 poprawnie wykonanych przysiadów ze sztangą, to jedna seria.

Intensywność (ang. intensity) – suma ciężaru jaki dźwigasz, np. (5 x 100 kg) x 5 = 2500 kg całkowitej intensywności

Objętość (ang. volume) – suma wszystkich powtórzeń w seriach, np. 5 serii po 5 potworzeń, to objętość = 25.

Pompa (ang. pump, swell) – to uczucie kiedy Twoje mięśnie puchną, tak jakby miały rozerwać skórę  Zdaniem Arnolda, to lepsze niż seks z kobietą  (sprawdź tu) :)

 

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka ma na celu przygotowanie Twojego ciała: mięśni, stawów i układu nerwowego do machania ciężkimi rzeczami.

Przed treningiem siłowym dobrze jest wejść na chwilkę na bieżnię lub orbiter i lekko pobiegać przez 5 minut. Podniesie to ogólną temperaturę Twojego organizmu, zwiększy ukrwienie mięśni oraz delikatnie rozrusza metabolizm.

Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem siłowym może wyglądać tak:

Załóżmy, że bierzesz 100kg na klatę w serii:

1 seria rozgrzewkowa: 12x20kg (pusta sztanga)

2 seria rozgrzewkowa 5x50kg

3 seria rozgrzewkowa 4x70kg

4 seria rozgrzewkowa 2x90kg

5 seria – pierwsza seria treningowa 100×5

To tylko ZARYS, i nie musisz się do niego stosować w 100%, bo inaczej „umrzesz, albo będzie susza w Bangladeszu”. Po prostu chodzi o rozłożenie ciężaru na mniejsze i wykonanie kilku powtórzeń, żeby przyzwyczaić ciało do ruchu i ciężaru.

Nie wykonuj natomiast zabójczych rozgrzewek w stylu 20, 12, 10, 8 … potworzeń z coraz większymi ciężarami, bo się zajeździsz zanim wsiądziesz na konia.

NASZ ARTYKUŁ O ROZGRZEWCE dla średniozaawansowanych
NASZ ARTYKUŁ O SPOTTINGU

Plany treningowe dla amatorów:

Nieważne jaki cel chcesz osiągnąć. Zostać trójboistą siłowym czy kulturystą, czy po prostu chcesz trochę lepiej wyglądać. Jesteś amatorem i potrzebny Ci trening dla amatora (a nie najnowszy trening Roberta Burneiki – który trenuje od -nastu lat, je 4 razy więcej od Ciebie, bierze różne substancje i inne suplementy)

Żaden inny trening nie będzie lepszy niż któryś z tych poniżej , jeśli oczywiście porządnie się za niego zabierzesz i będziesz w tym konsekwentny (okres od 3 miesięcy do nawet roku)

Największa popularnością i uznaniem cieszy się STRONGLIFTS (ciężko to przetłumaczyć na polski, więc zostaniemy przy oryginalnej nazwie). To wersja programu 5×5 stworzonego przez Rega Parka, legendarnego kulturystę i mentora Arnolda Schwarzeneggera. Stworzyli naprawdę dobry program dla początkujących, którzy chcą stać się silni.

Oryginalny STRONGLIFTS wygląda tak:

Trening A	Trening B
5×5 Squat 5×5 Bench Press 5×5 Barbell Row	5×5 Squat 5×5 Military Press 1×5 Deadlift

Z czasem będziesz mógł dokładać ćwiczenia akcesoria (np. pompki na poręczach, podciąganie, power cleans)

Zasady są proste:

1. Ćwiczysz co drugi dzień, czyli np. poniedziałek – A, wtorek odpoczynek, środa – B, czwartek odpoczynek, piątek – A, sobota odpoczynek, niedziela – B, poniedziałek odpoczynek, wtorek – A itd.

2. 5×5 oznacza wykonywanie pięciu serii po pięć powtórzeń danego ćwiczenia

3. Ćwiczenia wykonujemy jedno w danej chwili. Jeżeli zaczynasz przysiad ze sztangą, to robisz pięć serii po pięć powtórzeń i przechodzisz do następnego ćwiczenia, a nie latasz w te i z powrotem między ćwiczeniami.

4. Jeżeli nie możesz ćwiczyć co drugi dzień, staraj się stały odstęp między ćwiczeniami, ale nie ćwicz dzień po dniu. Organizm musi się zregenerować.

5. Nie zmieniaj kolejności ćwiczeń. Zostały tak ułożone z konkretnego powodu.

6. Co trening staraj się dokładać ciężar. ALE:

• tylko wtedy gdy uda Ci się wykonać całe ćwiczenie prawidłowo – tj. pięć serie po pięć powtórzeń jednym ciężarem
• Wystartuj z bardzo łatwego dla siebie ciężaru – inaczej zakwasy Cie zabiją. Polecamy pustą sztangę (20kg).
• na samym początku możesz dokładać 5kg co trening, żeby szybko dojść do dużych dla siebie ciężarów
• potem dokładaj 2,5 kg co trening
• jeżeli nie uda Ci się wykonać całego ćwiczenia poprawnie z większym ciężarem, powtórz ten sam ciężar na następnym treningu.
  

Inne, ale równie dobre programy (wymagana znajomość języka angielskiego) znajdziesz poniżej.

Reg Parks beginners 5×5

Stripped 5×5

Stronglifts 5×5 – opis tego programu po angielsku! Plus to strona która wiele tłumaczy w temacie ćwiczeń siłowych

 

DLA KOBIET

Tak jak mówiliśmy już kilka razy, te same zasady obowiązują kobiet i mężczyzn. Możesz robić dokładnie ten sam program co mężczyźni przez lata i nie być ogromnym babochłopem, a jedynie zgrabną, wysportowaną i silną kobietą.

Tak czy inaczej, istnieją dedykowane programy dla kobiet, które w większości składają się z tych samych ćwiczeń, ale uwzględniają specyfikę kobiecego organizmu (mniejsze ciężary, większa ilość powtórzeń w serii, mniej serii). Takie programy znajdziesz tu:

– Twój pierwszy dzień na siłowni czyli NASZ AUTORSKI TRENING DLA KOBIET

– Kristas beginner workout

– T-Nation – Fun With Women!

 

Dla pań polecamy tę stronę: stumptuous.com. Kobieta mistrz jeśli chodzi o pakowanie w wersji dla pań!

 

Plany treningowe dla średniozaawansowanych:

Jeśli przestajesz widzieć efekty używając treningów dla początkujących, tzn. dźwigasz już tak duże ciężary, że nie możesz ich zwiększać za każdym razem gdy jesteś na siłowni, powinieneś przerzucić się na jeden z poniższych treningów. ALE UWAGA! To nie działa tak, że potrenujesz 6 miesięcy, zaczniesz się nudzić albo zatrzymasz się na jakimś ciężarze i powiesz – „jestem średniozawansowany, zmieniam trening”. O tym czy Twoje ciężary są zbliżone do średniozawansowanych, dowiesz się TUTAJ. Gdybyś zatrzymał się na jakimś ciężarze, polecamy RESET, czyli zejście w dół o 10-15% ciężaru i ponowne pięcie się w górę, żeby przebić dotychczasowy sufit.

Generalnie treningi dla średnio-zaawansowanych skupiają się na głównych, tych samych ćwiczeniach, ale dodawanie ciężaru odbywa się wolniej i w odpowiednich cyklach, tak by organizm mógł się regenerować:

Madcow 5×5 (3 dni w tygodniu) – Ogólnorozwojowy trening siłowy na całe ciało dla średniozaawansowanego sportowca.

Jim Wendlers 5/3/1 (3 lub 4 dni w tygodniu) – Typowy trening skupiający się na ogólnym rozwoju i trójboju siłowym. Ma też wiele ciekawych odmian, w tym i dla kulturystów.

The Texas Method (trening siłowy, dla średniozaawansowanych sportowców).

Joe DeFrancos Badass (3 dni w tygodniu) – rozwój ogólny i kulturystyka

TRENINGI DLA ZAAWANSOWANYCH:

To wyspecjalizowane treningi, które są wykonywane w konkretnym celu. Co najważniejsze, nawet profesjonalni kulturyści oprócz ćwiczeń rzeźbiących sylwetkę i tak zawsze robią wielką trójcę, bo to najlepsze i najważniejsze ćwiczenia. Gwarantujemy, że jeśli dojdziesz do poziomu zaawansowanego, będziesz w stanie samemu sobie taki trening wybrać lub ułożyć.

Kilka uwag końcowych, jeśli chodzi o trening:

1. Bezpieczeństwo przed wynikami. ZAWSZE! Nigdy nie przehandluj kontuzji albo kalectwa za większy ciężar. Powstrzymaj swoje EGO. Przez pierwsze parę miesięcy nie próbuj nawet wyciskać ciężaru w próbach maksymalnych (jedno powtórzenie).

2. Jeżeli już nabawisz się kontuzji, daj sobie dużo czasu i wylecz się z niej dokładnie. Wolisz nie ćwiczyć przez 3 tygodnie czy potem przez 3 lata albo do końca życia?

3. Czas regeneracji to czas odpoczynku, pamiętaj o tym i nie kombinuj z dodatkowymi treningami czy przyśpieszaniem wyników. Pokonaj swoje EGO.

4. Większość ćwiczeń ze sztangą można zastąpić hantlami (sztangielkami). Będziesz dźwigał wtedy trochę mniej, a więcej wysiłku wkładał w stabilizacje, ale to też dobrze. Na początku jednak skup się na sztandze, potem możesz bawić się na przemian hantlami.

5. Generalnie odstępy między seriami nie mają znaczenia (przynajmniej według naszej najlepszej wiedzy naukowej). Odpoczywaj ile potrzebujesz, ale bez przesady, 15 minut to nie chwilowy odpoczynek. Mówimy o zakresie od 1 do 5 minut.

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY (CARDIO)

Znajdź coś co Ci się podoba, nie jest szkodliwe i rób to. Osobiście polecamy jakikolwiek sport (np. koszykówka – to też trening cardio). Każdy typ aktywności wytrzymałościowej jest dobry, nawet taniec. Mieszanie różnych treningów jest TAK samo efektywne, jak uprawianie jednego, a może być mniej nudzące.

Trening CARDIO na czczo nie niesie ze sobą żadnych bonusów w postaci większej ilości spalonego tłuszczu – to MIT ((http://winstonsalempersonaltraining.com/wp-content/uploads/2011/06/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.pdf http://www.jissn.com/content/11/1/54/abstract http://alanaragon.com/myths-under-the-microscope-part-3-discussion-afterthoughts.html)) !

Zalety treningu wytrzymałościowego:

– Stabilizuje poziomy hormonów (zwiększając testosteron i insulino-wrażliwość tkanek)

– Zwiększa możliwość wykonywania pracy przez mięśnie i przyspiesza ich regenerację

– Pomaga ciału przejąć energię z komórek tłuszczowych i użyć jej w mięśniach

– Pomaga utrzymać odpowiednią wagę ciała i zapobiega efektowi jojo

– Ochrania mózg przed szkodliwymi skutkami starzenia się i polepsza życie seksualne

– Spala kalorie – mało bo mało, ale jednak ta ilość ma znaczenie. Jeśli uprawiasz dużo treningów wytrzymałościowych powinieneś jeść TROCHĘ więcej.

Trening wytrzymałościowy NIE jest potrzebny by spalić tkankę tłuszczową.

NIE jest również przeciwwskazany podczas robienia „masy” ((http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815 http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html)).

Pamiętaj, że jeśli chcesz dobrze wyglądać to trening SIŁOWY jest ważniejszy, ale CARDIO doskonale wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Uwaga dotycząca EGO – naprawdę, na początek dobry rozwiązaniem będzie nie robienie wszystkiego na raz. Masz trenować siłowo, co drugi dzień, więc może na początek nie dokładaj biegania w dni odpoczynku, żeby się nie spalić w przedbiegach. Sprawdź najpierw jak Twój organizm reaguje na cykliczny, regularny trening siłowy co dwa dni. Potem dokładaj CARDIO wedle uznania.

Jeżeli chcesz robić trening siłowy i cardio tego samego dnia, najpierw rób siłownię, a dopiero potem biegaj. Wynika to z faktu, że glikogen, który spaliłbyś biegając, będzie Ci potrzebny na siłowni.

Mitem jest stwierdzenie, że żeby spalać tłuszcz musisz biegać na 65-70% swojego tętna maksymalnego przynajmniej przez 25 min. To nie działa w ten sposób.

KALISTENIKA:

To mniej więcej to samo, co trening na siłowni, ale nie w tym samym stopniu. Jeśli nie stać Cię na siłownię, trenuj używając ciężaru własnego ciała, aż będzie Cię na ten karnet stać.

ROZCIĄGANIE:

Zredukuje Twoje wady postawy. Jeśli nie masz wad postawy to nie musisz się rozciągać, ale jednak zawsze warto to robić, żeby ogólnie być bardziej gibkim i sprawnym. Pomoże Ci to w każdym sporcie, również w dźwiganiu ciężkich rzeczy. NIE należy rozciągać ani masować odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Te mięśnie mają być twarde, zbite i silne. Rozciągaj się zawsze PO TRENINGU, nigdy w trakcie albo przed (nie mówimy tu o krótkim przygotowaniu do wykonywania ruchów)

CROSSFIT:

Nie.

ĆWICZENIA Z BOSU BALL, TRX, ROLLERSAMI, SANDBAGAMI:

Nie.

Ok, to przykazania z tej sekcji:

1. Trenuj całe ciało

2. W miarę możliwości na każdym treningu dokładaj ciężar

3. Wykonuj ćwiczenia bezpiecznie, poprawnie i do końca

4. Stosuj trening odpowiedni dla początkujących

5. Dobrze się rozgrzewaj

6. Trenuj na wolnych ciężarach

7. Trenuj zgodnie z wyznaczonym planem

8. Notuj swoje wyniki

Nieważne, gdzie zaczynasz, ważne gdzie kończysz!

 

Suplementy

Oprócz samych ćwiczeń, suplementy to jeden z najbardziej gorących tematów w ogólnie pojętym fitnessie i kulturystyce. Trudno się dziwić, bo wyrósł na nich pokaźny biznes. Odżywek dostępnych na rynku jest cała masa. W ten sposób niewprawiony paker, może łatwo dać się omamić suplementom, które rzekomo niosą cudowne rezultaty w sile i wynikach. Nie daj zamienić swojego ciała w laboratorium do testowania supli, a swojej torby treningowej w aptekę, gdzie na zawołanie będziesz wyciągał coraz to kolejne odżywki/gainery/boostery itp.

Pamiętaj, to jest biznes jak każdy inny. Czy wierzysz we wszystkie reklamy proszku do prania? Nie zawsze ekobąbelki czy inteligentne molekuły czystości to coś za co warto płacić, o ile coś takiego naprawdę istnieje. Teraz rozumiesz? To wszystko kosztuje, więc nie daj się ogłupić. Szanuj siebie i swoje pieniądze. Z drugiej strony, biznes suplementów to też nie jest bezkrytyczna banda drapieżnych kapitalistów tylko czyhających na Twoją pensję. Oni chcą sprzedać swój produkt, Ty chcesz mieć lepsze wyniki. Poznaj temat, patrz krytycznie i spotkajcie się w połowie drogi.

Suplement jak sama nazwa mówi, jest tylko dodatkiem, uzupełnieniem, które ma Ci pomóc osiągnąć cel, a nie zastąpić drogę do niego. Nie kupuj swojej siły, musisz ją wypracować!

ZASADY

1. Żaden suplement nie zastąpi Ci ciężkiego, regularnego, mądrze ułożonego treningu.

2. Żaden suplement nie zastąpi Ci zbilansowanej diety. Nie musisz przyjmować każdej witaminy z osobna w tabletce. Zjedz owoc i warzywo.

3. Suplementy należy przyjmować w pewnej ciągłości – przyjmowane pojedynczo lub nieregularnie, nie dadzą efektu.

4. Jedz, a nie wypijaj swoje posiłki.

CO WARTO:

1. Tran / Kwasy OMEGA-3

Jeżeli masz połykać jakiekolwiek piguły, niech to będą właśnie tran lub kwasy Omega-3. To chyba jedyny suplement, przy którym wszyscy zgodnie przyznają – jest po prostu dobry dla całego Twojego organizmu ((http://liamrosen.com/blog/?p=3 http://examine.com/supplements/Fish+Oil/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20809235 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500789 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19221636 http://www.alanaragon.com/fish-oil.html http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html http://www.nature.com/neuro/journal/v14/n3/full/nn.2736.html)).

Na polskim rynku jest sporo tego typu specyfików, ale proponuję mierzyć w te mające powyżej 200 mg EPA i 150 mg DHA bo to te wartości są najważniejsze, nie zaś ilość miligramów tranu (oleju rybiego) w tabletce. Dodatkowo, kwasy omega-3 mogą być wzbogacone witaminą D lub E, które rozpuszczają się w tłuszczach.

Tran/Omega-3 to koszt poniżej 20 zł za 60 tabletek – unikaj napompowanych marketingowo produktów, im prościej i taniej, tym lepiej. Zwracaj jedynie uwagę na EPA i DHA. Dawkowanie jest proste. Jedna tabletka lub łyżeczka (5ml) tranu po posiłku i popijasz szklanką wody. Polecamy też trany w płynie – wcale nie smakują tak źle (a szczególnie te o sztucznie dodawanym smaku – cytrynowym lub owocowym – te są wręcz pyszne :D).

2. Białko serwatkowe

Obok sterydów, chyba najbardziej znany produkt kulturystyczny na świecie. Przynajmniej tak się utrwaliło w popkulturze. Białko serwatkowe pochodzi ze sproszkowanej serwatki, czyli produktu ubocznego podczas tworzenia sera z mleka. Zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy, więc jest kompleksowym rozwiązaniem dla osób chcących suplementować białko. Jest też wygodnym dodatkiem ponieważ jeden shake pozwala w niedużym drinku przyjąć stosunkowo dużą ilość białka. Pamiętaj jednak zasady z początku tego działu. Żaden suplement nie zastąpi Ci regularnej i zbilansowanej diety. Do tego białko to napój, więc nie możesz zastępować nim posiłku – po prostu wkrótce po wypiciu znów będziesz głodny. Białko jest SUPLEMENTEM, więc traktuj je w ten sposób. Odżywaj się zdrowo, bogatymi w białko produktami (kurczaki, indyki, ryby, twarogi, jajka, orzechy itd.), a kiedy nie masz możliwości zjedzenia więcej białka, którego potrzebujesz – wypij shake.

Zdrowy rozsądek mówi, żeby nie przesadzać z białkiem serwatkowym. Tego się trzymaj. Masz jeść a nie wypijać swoje kalorie i białko. Przy zbilansowanej diecie powinieneś bez problemu zapewnić odpowiednią ilość makroskładników. Przede wszystkim dieta, potem, ewentualnie shake. Generalnie nie przesadzaj z ilością białka i pij dużo wody, żeby nie nabawić się kamieni nerkowych. Dwa gramy białka na kilogram masy ciała w zupełności wystarczy.

Na rynku jest zatrzęsienie produktów białkowych w bardzo różnych cenach i bardzo różnej jakości. Tutaj znów zastosujemy złotą zasadę, im mniej tym lepiej. Kup czyste białko serwatkowe, nie wzbogacone czymkolwiek. Wystrzegaj się produktów, które rzekomo mają 90% białka, a kosztują 30 zł za kilkaset gramów. To niemożliwe. Wystrzegaj się również tych które mają 90% a kosztują 100 zł. Po co przepłacać? Dobre białko kosztuje około 60 zł za 700-900 gramów. Dodatkowo smaków białka serwatkowego są naprawdę miliony. Na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Notka dla mądrali:

Oczywiście istnieją różne rodzaje białek serwatkowych: np. koncentrat (opisany powyżej), izolat lub hydrolizat, które różnią się m.in. zawartością tłuszczu lub szybszym tempem wchłaniania, ale na etapie początkującym (na zaawansowanym właściwie także) nie ma sensu dopłacać za te dwa ostatnie. Czytaj i zgłębiaj wiedzę na temat białek, a z czasem sam uznasz, że czas na to czy inne białko.

Dawkowanie białka jest proste i najczęściej opisane na odwrocie opakowania. Np. dwie miarki proszku to średnio około 40g białka + 0,5 l mleka (ok. 15 g białka). W ten sposób mamy 55 g białka i ponad 400 kcal. Wersja dietetyczna to białko rozpuszczone w wodzie – da nam około 40 g białka i 250 kcal (izolaty i hydrolizaty mają mniej kalorii i tłuszczu). Przyda się też shaker, żeby to wszystko wymieszać, bo łyżką w szklance to raczej nie dasz rady. Na szczęście firmy produkujące odżywki często dorzucają shakery do swoich produktów.

3. Kreatyna

Kreatyna to jedyny legalny, dobrze przebadany naukowo suplement o potwierdzonym działaniu zwiększającym siłę mięśniową ((http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889)). Wybieraj monohydrat, który w porównaniu z innymi odmianami kreatyny, jest tak samo skuteczny ((http://www.jissn.com/content/6/1/6)) (jeśli nie najskuteczniejszy), ale dużo tańszy. Po prostu nie dopłacasz za często zbędne dodatki. Monohydrat kreatyny kosztuje około 70-90 zł za 1000g.

Czy kreatyny podobnie jak białka nie można „załatwić” po prostu dobrą dietą? Niestety nie. Człowiek przyswaja około 1g czystej kreatyny z normalnego jedzenia.

Jeśli chodzi o dawkowanie to powszechnych jest kilka mitów, które nauce udało się obalić:

Mit nr 1 – bierz min X g – Wystarczy 5g dziennie. Każdą większą ilość wysikasz, a razem z nią spuścisz w toalecie swoje złotówki. Przy większych ilościach dodatkowo możesz nabawić się niestrawności, skurczów mięśni albo wesołego rozwolnienia, także śmiało. Potrzeba wysycić organizm kreatyną, a potem tylko podtrzymywać jej poziom ((http://www.jissn.com/content/6/1/6)).

Mit nr 2 – kreatynę należy brać przed/po treningu/po jedzeniu itd. – Nie ma znaczenia kiedy bierzesz kreatynę, o ile bierzesz 5g dziennie, codziennie, mniej więcej o tej samej porze. Chodzi o to, żeby poziom kreatyny w organizmie był w miarę stały ((http://www.bodybuilding.com/fun/animalpak22.htm)).

Mit nr 3 – cykle kreatynowe – nie ma sensu brać kreatyny w cyklach z powodów wymienionych wyżej. Kreatyna dostarczana codziennie w małych ilościach po prostu działa ((http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669)).

Dawkowanie jest proste: łyżeczka kreatyny rozpuszczonej w wodzie albo popitej szklanką wody. Kreatyna słabo rozpuszcza się w wodzie, więc niektórzy wolą rozwiązanie numer dwa. Na portalach o tematyce fit&gym, przeczytasz, że kreatynę należy popijać czymś słodkim lub przyjmować ją z shakiem białkowym. Możesz, ale nie musisz. Po prostu bierz ją po jakimś jedzeniu składającym się z białek i węglowodanów, popij wodą i to wystarczy. Nie popijaj tylko sokiem cytrusowym, bo ten niweluje działanie kreatyny – zamienia ją w kreatyninę, bezużyteczną dla organizmu.

Jeśli chodzi o bezpieczeństwo i skutki uboczne kreatyny, to bez obaw. Kreatyna przyjmowana regularnie w małych ilościach, nawet przez długi czas jest zupełnie bezpieczna ((http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449011 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854)). Zostało to doskonale przebadane. Co ciekawe, badania potwierdzają również, że kreatyna może wspomagać zdolności kognitywne i pamięć.

Jedynie osoby kupujące kreatynę słabej jakości mogą odczuć minusy jej stosowania. „Słaba” kreatyna zawiera więcej sodu jako produktu ubocznego powstałego przy produkcji, a ten zatrzymuje wodę, więc na wadze może pojawić się dodatkowy kilogram – nic więcej. Chyba, że jesteś w nielicznym procencie populacji, który jest kreatyno-obojętny. Wtedy suplementacja nic Ci nie da. Ewentualnie efekt placebo, który też może być przydatny :)

4. BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

Rozgałęzione aminokwasy – BCAA – będą ważne tylko i wyłącznie dla ludzi, którym zdarza się trenować na czczo ((http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/)) (np. na diecie LEAN GAINS – szczegóły TUTAJ oraz TUTAJ). Wystarczy wtedy 10-15 g na chwilę przed treningiem. Inni nie muszą brać BCAA, bo te związki występują w normalnych posiłkach zawierających białko. Zamiast wydawać 100 zł i łykać ten proszek (czyste BCAA jest obrzydliwe w smaku) zjedz lepiej twaróg, kurczaka albo wypij szejka białkowego.

Jeżeli nie trenujesz na czczo, lepszym wyborem będzie zwykłe białko serwatkowe – jest tańsze i lepsze w smaku.

5. Kofeina

Kofeinę ma kawa, a kawa to magiczny trunek. Wie to każdy kto wstaje rano do szkoły lub pracy. W treningu siłowym kofeina pomaga podnieść temperaturę ciała, spalać tłuszcz, pobudzać układ nerwowy, a nawet zwiększać próg bólu ((http://www.bodybuilding.com/fun/the-truth-about-caffeine.htm http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357)). Nie jest to jednak efekt cudowny, gwarantowany i na zawsze, więc nie szprycuj się nią w nadmiernych ilościach. Powody są trzy.

Po pierwsze, kofeina działa i robi to wszystko co zostało opisane powyżej, ale nie w sposób cudowny i nie od razu po suplementacji. To raczej jak oszczędność benzyny jeżdżąc na światłach dziennych. Naukowo udowodnione, ale efekt kumuluje się w długim terminie, a nie przy jednym tankowaniu.

Po drugie, organizm, jak do każdego narkotyku, przyzwyczaja się i do kofeiny, więc jej efekt stopniowo zacznie zanikać, tym szybciej im więcej dawek dasz mu na początku.

Po trzecie kofeina zawarta w kawie ma działanie diuretyczne (moczopędne), to znaczy wydala wodę z organizmu, a razem z nią magnez, więc suplementuj go tabletkami lub gorzką czekoladą. Im więcej pijesz kawy tym mniej masz wody, a jak wiadomo w treningu siłowym picie dużych ilości wody to podstawa. Nie przejmuj się jednak, kawa również nawadnia, więc stosunek wypitej kawy do tego co wysikasz nie jest taki zły. Tak czy inaczej pamiętaj, żeby pić wodę.

Dodatkowo, jeżeli kofeina ma Cię pobudzić, w organizmie musi być dużo płynów (wypełnione łożysko naczyniowe) – wtedy jest szansa na podniesienie ciśnienia. Biorąc kofeinę gdy organizm jest nawet delikatnie odwodniony, nic nie uzyskasz – to jak picie słonej wody, żeby ugasić pragnienie.

Dla rozsądnych (wedle uznania i potrzeb) pobudzenie przed treningiem i podniesienie temperatury ciała przez kofeinę będzie działało dość długo, więc możesz strzelić sobie espresso lub wziąć kilka tabletek kofeiny przed wejściem na siłownię. Pamiętaj, żeby popić je dużym łykiem wody.

NASZ ARTYKUŁ O KOFEINIE

6. Multiwitaminy / Minerały

Według opublikowanych pod koniec 2013 badań ((http://annals.org/article.aspx?articleid=1789253)), suplementacja multiwitamin najczęściej mija się z celem i nie przynosi żadnych efektów. Mowa tu oczywiście u osobach dorosłych które mają w miarę normalną dietę. Jeżeli jednak czujesz potrzebę lub widzisz regularne braki w swojej diecie, nie zaszkodzi łykać jakiś tani specyfik, tyle, że konkretny – ten, którego Ci brakuje, a nie multiwitaminę. Nie przepłacaj za marketingowo rozdmuchane produkty. Najważniejsze to przestudiować tabelę składników i porównać. Pomoże to wyrównać ewentualne braki w diecie, choć jeszcze raz podkreślamy – to co jesz jest najważniejsze i gdy dieta będzie zbilansowana, nie musisz łykać żadnych dodatkowych pigułek.

Choć nie jest to konieczne warto również suplementować witaminę D (kupuj ją w formie D3 – kalcyferolu). Osoby pijące dużo kawy mogą również przyjmować magnez (ew. do każdej kawy zjeść 3 kostki gorzkiej czekolady, która też jest niesamowicie zdrowa ((http://www.medicalnewstoday.com/articles/273374.php)) :)

7. Substancje niedozwolone

Sterydy anaboliczne, DNP, t3, clenbuterol, hGH i inne działają jak magia, pozwalając ich użytkownikom bardzo szybko zbudować tkankę mięśniową i spalić tkankę tłuszczową, nawet nie trenując (!) ((http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM199607043350101)). Jednak niosą za sobą wiele skutków ubocznych (m.in. bezsenność, potliwość, zmiana osobowości, wzmożona agresja, stany lękowe i depresyjne, bezpłodność, zaburzenia erekcji, poważne zaburzenia układu hormonalnego, wzrost zapadalności na cukrzyce, choroby układu krążenia, bóle głowy, trądzik), które zagrażają zdrowiu i nawet życiu ((http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM199607043350101)). Nie zaleca się przyjmowania takich substancji bez odpowiednich informacji na temat dawek, ani rozumienia następstw. Jeśli jednak jesteś przekonany o tym, że chcesz rozpocząć terapię hormonalną lub lekową, poczytaj o tym i skonsultuj się z lekarzem.

NASZ ARTYKUŁ O SUPLEMENTACH

Ogólna notka dla mądrali:

„A co z resztą suplementów? Przecież jest ich tyle i muszą po coś być lub dawać efekt.”

Wypisaliśmy tutaj tylko te, które w świetle badań, są zdecydowanie godne uwagi i przydatne. Jeżeli chcesz wydawać pieniądze na inne suplementy, to Twoja decyzja i Twoje pieniądze. Nie wszystkie są złe i niepotrzebne, ale pamiętaj uwagę z początku sekcji – to biznes jak każdy inny. Niewiele jest suplementów o naukowo potwierdzonym działaniu. Wiele z nich na pewno Ci nie zaszkodzi (choć są takie, które naprawdę mogą), ale kupujesz raczej spokój sumienia, że zrobiłeś dobrą rzecz dla swojego rozwoju niż rzeczywisty efekt.

Wolisz szybki i mocny efekt? To po co bawisz się w półśrodki? Sięgnij lepiej po sterydy jeśli chcesz rosnąć albo efedrynę lub amfetaminę jeśli chcesz chudnąć – efekt masz murowany. Nie bardzo? Tak sądziliśmy.

Nie kupuj swojej siły, musisz ją wypracować!

… a na koniec …

Pochwalimy się, bo jest czym :)

Zostaliśmy polską wersją strony „Beginner’s Health and Fitness Guide„!

Choć wygląda zupełnie niewinne i jest częścią prywatnego bloga, to jedna z najbardziej popularnych i poważanych na świecie stron dla zaczynających przygodę z siłownią. My również czerpaliśmy z niej jak zaczynaliśmy i to ona była inspiracją do napisania FITSTART.

Dlaczego Beginner’s Health and Fitness Guide jest taki wyjątkowy? Wystarczającym dowodem jest to, że ten poradnik służy jako sticky na forum 4chan.org/fit/, które obok forum.bodybuilding.com, jest jednym z największych  w internecie (wejścia liczone w milionach) forów o tematyce ćwiczeń siłowych, diety i suplementów.

Czym jest „sticky”? Sticky, to post, który na forum jest przypięty na stałe jako pierwszy, nad wszystkimi innymi postami. Za każdym razem gdy ktoś wchodzi na forum jest proszony by zanim zada pytanie, przeczytał najpierw sticky. Kiedy zada pytanie, którego odpowiedź jest w sticky, jest bezlitośnie odsyłany. Wszyscy początkujący, którzy szukają wiedzy, zaczynają od Beginner’s Health and Fitness Guide, a w raz nim do jego polskiej wersji, czyli do nas :)

Cieszy nas to tym bardziej, że nie jesteśmy jedynie polskim tłumaczeniem jeden do jednego, a niezależną stroną, która podobnie jak oryginał chce wytłumaczyć początkującym dlaczego warto ćwiczyć tak a nie inaczej, co jeść, jakie suplementy brać i na które mity uważać. To, że uznano nas za wystarczająco dobrych i ciekawych by oficjalnie podlinkować jako polską wersję, jest dla nas wielkim wyróżnieniem. Nie spoczniemy jednak na laurach!

Praca sztangą i piórem trwa w najlepsze!

Niech siła będzie z Wami! :)