Wysiłek fizyczny

W poprzednim odcinku porozmawialiśmy o diecie, teraz przechodzimy do rzeczy równie ważnej – wysiłku fizycznego! a może nawet ważniejszej, można by się kłócić, w każdym razie nie ma o co bo robienie jednego bez drugiego mija się z celem!

Oczywiście omówienie wszystkiego na temat wysiłku fizycznego w przeciągu 30 minut nie jest możliwe – dlatego pojawi się tu z pewnością sporo niedopowiedzeń i uogólnień, Omówimy podstawowe zasady którymi powinniśmy się kierować wybierając rodzaj wysiłku fizycznego odpowiedniego dla nas, i co najważniejsze, te zasady są NADRZĘDNE i UNIWERSALNE. Jednocześnie to naturalne, że wysiłek fizyczny powinien być dopasowany do każdego z nas z osobna, biorąc pod uwagę nasz aktualny poziom, nasze indywidualne ograniczenia i nasze indywidualne CELE – bo każdy z nasz może chcieć osiągnąć co innego. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego czy dane rozwiązanie jest dla Ciebie, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jednakże wg mnie, takie perfekcjonistyczne podejście i przedstawianie tematu niepotrzebnie komplikuje to zagadnienie – tj. wybór odpowiedniego wysiłku fizycznego.

W rzeczywistości sprawa jest naprawdę bardzo prosta, a sposobów na osiągnięcie tego na czym nam zależy jest bardzo wiele. I choć rzeczywiście możemy mieć kompletnie różne cele, to dla zdrowia – ogólnego, długowieczności, zdrowych kości, mięśni, stawów, zdrowych naczyń krwionośnych i serca, płuc, hormonów, psychiki m.in. a przy tym utrzymania atrakcyjnej sylwetki cel jest jeden – i to bardzo dobrze określony, nieważne czy masz 15 czy 60 lat. Czeka nas trochę pracy – ale szybko się przekonacie, że to mniej niż mogłoby się wydawać a dodatkowo ta praca jest bardzo satysfakcjonująca.

Pewnie słyszeliście to wielokrotnie ale powtórzymy jeszcze raz – nie ma lepszej metody dbania o zdrowie niż regularny wysiłek fizyczny!

Biorąc pod uwagę dziesiątki tysiący badań naukowych na temat wszystkich możliwych interwencji – diet, lekow, suplementów, strategii, protokołów, zachowań mających wpływ na zdrowie – subiektywnie, a także wymiernie – to właśnie regularny wysiłek fizyczny wyłania się jako NAMBER ŁAN! Najlepsza terapia antiagingowa! Najlepsza metoda dbania o zdrowie! Najlepsza pigułka i najlepszy zabieg

A więc wszyscy zgodnie stwierdzamy, każdy z nas potrzebuje wysiłku fizycznego. Ergo – musisz trenować swoje mięśnie! Dużo ludzi słysząć mięśnie myśli – kulturyści, karki, wypychanie na klatę, sześciopak, łeee to nie dla mnie ja nie chcę być duży, ja jestem inteligentny.

ale Ci ludzie zapominają o kilku podstawowych rzeczach:

• to mięśnie pozwalają Ci się poruszać – odnaleźć się w trójwymiarowym świecie – mięśnie to właściwie powód dla którego mamy mózg – największa część jego objętości to neurony odpowiedzialne za wzrok i właśnie za kontrolę mięśni. Swoją drogą nie powinno to nikogo dziwić ale natura nie uznaje kategorii czy systemów klasyfikacji. Mięśnie nie istnieją bez nerwów – to jeden system, a dzielimy go na układ mięśniowy i nerwowy ALE TO JEDEN SYSTEM – mięśnie bez unerwienia nie funkcjonują i zanikają. Trenując mięśnie jednocześnie trenujesz też swój mózg.

• to mięśnie utrzymują postawę ciała – a to nie tylko kwestia tego czy masz garba – odpowiednia postawa ciała ma wpływ nawet na to jak się czujemy, jak oddychamy, i w dużej mierze jest odpowiedzialna za przewlekłe bóle kości, stawów. Praca nad odpowiednią postawą pomoże Ci zapomnieć o nich, naprawić, a przynajmniej zminimalizować wyrządzone już szkody.

• to mięśnie pomagają sercu pompować krew – pewnie nawet się nad tym nie zastanawiałeś, ale machanie nogami i skurcze mięśni w trakcie np. chodu to bardzo pomocny mechanizm który pomaga krwi krążyć po organizmie. A to ma ogromny wpływ na odpowiednie natlenienie tkanek i tym samym odpowiednie działanie Twoich organów – m.in. mózgu.

• to mięśnie w dużej mierze odpowiedzalne są za metabolizm – im więcej masz mięśni tym szybszy metabolizm i tym zdrowszy jesteś (przynajmniej do pewnego rozsądnego poziomu)

• wraz ze starzeniem się organizmu spada ilość masy i siły mięśniowej. Chcesz mieć jej dużo być silnym, bo chcesz maksymalnie spowolnić ten proces – spowolnić bo nie da się go zatrzymać – a najlepszą metodą jest regualrny wysiłek fizyczny.

umiejętność podskoczenia, szybkość zmiany pozycji z leżącej do stojącej – jest jednym z najlepszych predyktorów starzenia się i odpowiadają za nią właśnie mięśnie!

Spadek masy mięśniowej jest jednym z najlepszych predyktorów śmiertelności – wraz ze starzeniem się organizmu.

Wg badań naukowych odpowiednia siła mięśniowa (a tą mierzymy poprzez zwisanie na drązku, siłę chwytu, przysiad w oparciu o ścianę) obniża ACM – all cause mortality – śmiertelność ogólną – prawdopodobieństwo śmierci z każdej przyczyny – TRZYKROTNIE.

dla porównania palenie papierosów zwiększa śmiertelność ogólną o około 40%.

Ponadto chcesz dbać o swoje mięśnie bo to mięśnie wykonując swoją pracę poprawnie chronią Twoje kości, więzadła i stawy przed kontuzjami.

• oprócz tego wysiłek fizyczny ma kosmicznie długą listę zalet – na tyle długą, że nawet nie zamierzam zaczynać.

A WIĘC – uwaga uwaga teraz wyjawię wam kolejny sekret – po ciężkim riserczu, poszukiwaniach, rozmowach z trenerami, doktorami, profesorami, ekspertami z NASA, tybetańskimi mnichami, mogę śmiało powiedzieć, że najlepsza metoda treningowa tooooo

ta którą jesteś w stanie regularnie uprawiać.

Znów wracamy do punktu poruszonego w pierwszej części – lek stojący na półce nie działa. Nieważne jak cudownie skuteczny jest w badaniach – jeśli nie jest przyjmowany zgodnie z zaleceniami – nie zadziała.

Dlatego jeżeli coś robisz – odpowiada Ci to i gwarantuje, że regularnie trenujesz kardio czy siłowo – wspaniale, kontynuuj!

W tym poradniku porozmawiamy o najlepszym wg ekspertów rodzaju wysiłku fizycznego i zaproponuję wam jeden z takich treningów – co nie oznacza, że jest to ostateczny werdykt, i inne są do bani – po prostu jest wiele sposobów osiągnięcia efektu na którym nam zależy. Jeżeli ktoś upiera się, że jest inaczej – najprawdopodobniej nie warto go słuchać.

Zacznijmy więc!

Różni ludzie mają różne cele – jedni chcą być szybsi i zwinniejsi, jedni chcą być silniejsi, jedni chcą być więksi, inni chcą schudnąć – większość jednak chce być ogólnie zdrowsza – prawie wszystkich charakteryzuje z reguły to, że są totalnie nie w formie – przynajmniej na standardy typowego homo sapiens który żyje na tej planecie od kilkudziesięciu tysięcy lat.

Pomyśl o tym – kilka tysięcy lat temu ludzie byli relatywnie dużo silniejsi i sprawniejsi – bo po prostu nie było innej opcji. Większość życia toczyła się wokół prac fizycznych i bez treningu na siłowni typowy chłop czy baba z tamtych czasów przebiegli by więcej niż Ty, zanieśli by ciężar dalej niż Ty. Prawo dżungli, tak wyewoluowaliśmy – ale w obecnym trybie życia człowieka, w kraju rozwiniętym, w XXI wieku – to niemożliwe.

Na szczęście z pomocą przychodzi nam siłownia!

Siłownia? Nie chcę zostać jakimś mutantem kulturystą! – to tak jakby powiedzieć nie będę robił kursu na prawo jazdy, bo jeszcze niedajbóg zostanę kierowcą formuły 1.

Chcesz żyć dłużej? – dźwigaj ciężary

dla większości ludzi od długości życia ważniejsza jest jego JAKOŚĆ – a ta określana jest w medycznej statystyce jako lata przeżyte w relatywnym zdrowiu i szczęśliwie. Odpowiedni trening wydłuży obie te metryki – będziesz żyć dłużej i dłużej cieszyć się życiem – jeżeli teraz wejście na 3 piętro z zakupami powoduje u Ciebie zadyszkę, niedługo samo chodzenie będzie ją powodowało.

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Dźwigaj ciężary! Trening siłowy połączony z dobrą dietą, da Ci bardzo dobre efekty w postaci spalania tłuszczu lub budowania masy mięśniowej. Dużo lepsze niż cardio i dużo lepsze niż sama dieta. TAK TO PRAWDA: lepszą metodą schudnięcia jest trening siłowy + dieta niż trening cardio połączony z dietą lub sama dieta. W odróżnieniu od treningu wytrzymałościowego, trening siłowy podnosi metabolizm – spalasz więcej kalorii nawet gdy śpisz, siedzisz i nic nie robisz.

Zapobiegnie efektowi yoyo.

Chcesz lepiej wyglądać? Dźwigaj ciężary! Pewnie powiesz sobie” mój cel to spalić 10kg, wtedy będę wyglądał dobrze”. Sama waga w sensie nominalnym (gdzie na wadze zatrzyma się wskazówka) o niczym nie świadczy. Chodzi o proporcje mięśnie do tłuszczu, które finalnie kreują to jak wyglądasz. Możesz ważyć 70kg I wyglądać tragicznie, albo świetnie. Wszystko zależy od właśnie tych proporcji.

Chcesz być silniejszy? No tego chyba nie muszę tłumaczyć.

Chcesz być szybszy? Zwinniejszy? Eksplozywniejszy? Dźwigaj ciężary – nawet w tym wypadku niezbędny jest fundament siły, I kontroli nad swoim ciałem, a odpowiednia ilość mięśni I ich wytrenowanie I kontrola zapobiegnie kontuzjom o które przy treningu typowo eksplozywnym bardzo łatwo.

Chcesz być lepszy w swoim sporcie? Nieważne nawet o jaki sport chodzi – profesjonalni sportowcy czy to koszykówki, siatkówki, piłki nożnej, kajtsurfingu, wspinaczki, frisbee prawie zawsze korzystają z siłowni.

Masz wady postawy? Bóle mięśni, stawów? – skonsultuj się z lekarzem, fizjoterapeutą – ale spora szansa, że wyślą Cię własnie na siłownie – z odpowiednim zestawem ćwiczeń. Odpowiedni trening to najlepsza broń przeciwko wadom postawy. Rehabilitacja po urazie to nigdy odpoczynek – a prawie zawsze, jak najszybszy powrót do pracy mięśniowej I ruchu o odpowiednim zakresie, intensywności I objętości.

Jesteś kobietą? Dźwigaj ciężary! Tak jak pisaliśmy wcześniej. Kobiety I mężczyźni są fizjologicznie bardzo podobni, więc działają wobec nich te same zasady. I nie, nie staniesz się owłosionym monstrum po wejściu na siłownię. Raczej zapewnisz sobie zgrabną talię I zdrowie. Dodatkowo zadbasz o zdrowie kości – osteoporoza to bardzo duży problem wśród starszych kobiet.

Siłownia to narzędzie – i nie służy tylko do wygrywania zawodów kulturystycznych.

Są dwa główne rodzaje wysiłku fizycznego – trening wytrzymałościowy – powszechnie znany jako Cardio – każdy rodzaj wysiłku który utrzyma większą częstotliwość bicia serca przez dłuższy czas – bieganie, pływanie, wiosłowanie etc.

– i trening siłowy – czyli trening mięśni, większym ciężarem w mniejszym przedziale powtórzeń.

Różni są ludzie, różne są ich cele – ale jeśli Twój cel to ogólny rozwój, zdrowie i antiaging pewnie nie będzie zaskoczeniem, że powinieneś dbać o oba te aspekty.

Zaskoczeniem jednak może być, że wg ekspertów to jednak trening siłowy jest ważniejszy – i powinniśmy mu poświęcać więcej czasu i energii. Tak, by być zdrowym i żyć długo i szczęśliwie – chcesz zbudować odpowiednią ilość i siłę mięśni – a najlepiej jest to zrobić trenując na siłowni.

Czyli co nie mogę po prostu grać w piłkę – czy uprawiac sport X? Możesz – to na pewno lepszy wybór niż granie w gierki/leżenie przed TV. Naszym celem jest jednak

1. systematyczność i regularność – a ta jest ciężka do osiagnięcia przez lata przy sportach zespołowych

2. ogólny rozwój – niestety większość sportów ma to do siebie, że nadużywają pewnych wzorców ruchowych nierówno rozwijając pewne części ciała – może to prowadzić do problemów z układem ruchu – problem z którym się borykasz teraz nawet może być spowodowany przez sport który uprawiałeś kilka-kilkanaście lat temu np. w dzieciństwie.

BA! rwa kulszowa może być spowodowana nawet noszeniem portfela/kluczy przez lata, w tylnej kieszeni spodni.

Nie ma absolutnie problemu by np. grać w piłkę 2x w tyg, a 2-3x tyg trenować na siłowni. Szczególnie, że w tym wypadku na pewno lepiej będzie Ci szła gra w piłkę.

Zacznijmy jednak od Cardio bo to temat dużo łatwiejszy i mniej skomplikowany.

Celem treningu wytrzymałościowego jest usprawnienie i wytrenowanie twoich płuc i serca – serce to mięsień – no a kto nie chciałby mieć silnego i sprawnego serducha?

Sprawne serce to możliwość pompowania większej ilości krwi z płuc na obwód – c0 daje nam większa wytrzymałość i możliwość dłuższej pracy czy dłuższego treningu. Trening cardio również zwiększy gęstość kości, choć nie wtakim stopniu jak trening siłowy. Zadba o odpowiedni poziom hormonów, pomoże w regeneracji pomiędzy treningami, zmniejszy insulinooporność, pomoże w utrzymaniu odpowiedniej wagi, zapobiegnie efektowi yoyo, zadba o elastyczność naczyń krwionośnych (które wraz z wiekiem ją tracą), i w końcu – spali trochę kalorii – trochę bo to naprawdę jest mała ilość, sprawdź ile spala godzina truchtu i odejmij od tego jakieś 25% (bo appki i urządzenia typu zegarki praktycznie zawsze zawyżają ilość spalonych kalorii).

W czasie używania mięśni, w reakcjach w nich zachodzących powstaje energia potrzebna do ich poruszania. Powstają również produkty których musimy się na bieżąco pozbywać – bo w zbyt wysokim stężeniu są toksyczne.

W rzeczywistości trenując wytrzymałościowo usprawniamy właśnie te układy które biorą udział w usuwaniu tych metabolitów – układ krążeniowy i układ oddechowy.

Najczęściej sprawność układu sercowo-naczyniowego określamy poprzez trw Pułap tlenowy – VO2 max – maksymalną możliwą ilość zużycia tlenu w czasie wysiłku.

Cardio nie jest niezbędne by chudnąć! Nie jest też zakazane jeżeli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej. Wszystko zależy od ilości spożywanych kalorii. Mimo to i tak powinieneś robić cardio.

Mógłbym teraz zacząć rozprawiać o różnych typach kardio, zonach, częstotliwości pracy serca, czy oddechu, pułapie tlenowym – ale w praktyce, dla osoby która po prostu chce dbać o zdrowie – te szczegóły koniec końców nie mają większego znaczenia, a to skondensowany poradnik.

DLATEGO Znajdź cokolwiek co Ci odpowiada – bieganie, pływanie, wiosłowanie, rower i po prostu rób to regularnie – możesz je nawet stosować zamiennie by było ciężej i ciekawiej – serducho ma bić szybko, masz ciężko oddychać i się spocić. Zależnie od tego w jakiej jesteś formie – zacznij od 10-15min i powoli dojdź do przynajmniej 30 (wraz z rozgrzewką).

Trening cardio powyżej 30min jednorazowo nie da Ci o wiele więcej jeżeli chodzi o zdrowie – więc zwiększaj jego intensywność a nie długość

biegaj, pedałuj, pływaj szybciej – używaj zegarka i staraj się bić swoje poprzednie rekordy.

możesz zwiększyć pochylenie, jeżeli korzystasz z bieżni – ale błagam nie trzymaj się rączek.

Po prostu spraw, żeby było trudniej – użyj szarych komórek.

Trekking, hiking, długie spacery to również forma treningu wytrzymałościowego więc jeśli bieganie na bieżni nie jest dla Ciebie – to może być lepsze rozwiązanie.

ja osobiście przyznam nie lubię cardio – i dużo częściej sięgam po coś co jest jednocześnie zajmujące – typu wycieczka rowerowa, trekking, koszykówka. To również trening cardio – i choć nie jest idealny pod żadnym względem – to przynajmniej go robię.

Możesz tańczyć – dobra impreza to czasem kilkadziesiąt tysięcy kroków, nawet niektóre odmiany yogi to dobry pomysł – cokolwiek co sprawi, że serce zabije szybciej niż zwykle przez dłuższy czas.

Jeżeli Twoje stawy są kapryśne – pływanie, rower to najlepsze rozwiązanie.

I to w sumie tyle… to oczywiście uproszczenie i w szczegóły zagłębimy się w przyszłym odcinku, ale 2-3x w tygodniu po 30min wystarczy by czerpać znakomitą większość korzyści z treningu wytrzymałościowego – szczególnie jeżeli trenujesz też siłowo. Powyżej tego progu zwrot zainwestowanego wysiłku maleje. I doskonale się składa, bo oprócz treningu cardio powinieneś przede wszystkim trenować swoje mięśnie siłowo – w mniejszym przedziale powtórzeń.

Przejdźmy do treningu siłowego!

W internecie znajdziesz dosłownie pierdylion różnych treningów, aplikacji, planów – większość z nich jest do bani, ale jeśli ten który robisz działa i jeśli ten Ci odpowiada – wspaniale. Ale zaufaj mi – jeżeli jesteś początkującym, a najprawdopodobniej nim jesteś nawet jeśli już trenowałeś – to potrzebujesz odpowiedniego treningu.

Właściwie to bardzo łatwo sprawdzić na jakim poziome jesteś.

Wejdź na stronę strengthlevel.pl i pogrzeb trochę – uwaga na ego.

Zatrzymajmy się tu na chwilę – nieważne co robisz, kim jesteś, ile masz lat. Nieważne nawet czy Twoim celem jest bycie zdrowszym, czy lepszym w danym sporcie, czy chcesz zostać kulturystą, czy może po prostu na starość chcesz móc bawić się z wnukami… KAŻDY (!) Niezależnie od celu do którego dąży, najpierw powinien dojść do poziomu średniozaawansowanego w standardach siłowych i starać się tam utrzymać do końca życia. To coś na zasadzie każdy powinien móc przebiec 5 km, czy wejść na 10 piętro bez odpoczynku

Trening o który porozmawiamy pomoże Ci tam dojść w najszybszy możliwy sposób. To do osiagnięcia przez przeciętnego śmiertelnika w około rok-dwa lata regularnego treningu i odpowiedniej diety.

Standardy siłowe są określane biorąc pod uwagę płeć, wiek, wagę więc najlepiej zapoznać się z nimi na stronie strengthlevel.pl ale dla przykładu jako mężczyzna powinieneś być w stanie wycisnąć swój ciężar ciała na klatę, w przysiadzie wziąć przynajmniej półtorakrotność swojego ciężaru na plecy i zrobić z tym przysiad i podciągnąć się na drążku ponad 10 razy itd.

Kiedy już osiągniesz ten poziom – będziesz wiedział co chcesz robić dalej a dojscie gdziekolwiek pragniesz dojsc rstanie się dużo latwiejsze.

Dobry plan treningowy dla początkującego

• 3, max 4 treningi siłowe w tygodniu – poniżej 3 i nie wykorzystujesz w pełni swoich możliwości, powyżej 4 nie dajesz sobie odpowiedniego czasu na regenerację i rozwój spowalnia

• to full body workout – na każdym treningu trenujesz całe ciało – albo przynajmniej więcej niż 1-2 partie mięśni.

• korzystasz z ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami w których łatwo zwiększać obciążenie – maszyny odpadają

• trenujesz w niskim przedziale powtórzeń – max do 8

• trenujesz mięśnie we wszystkich możliwych płaszczyznach – pchasz, ciągniesz, zginasz prostujesz – nie koncentruj się na rozwijaniu jednej części ciała – zdrowe i ładne ciało to ciało rozwinięte kompleksowo.

• co trening zwiększasz obciążenie – albo przynajmniej starasz się to robić – lub ilość wykonanych powtórzeń – prowadź dziennik czy w komórce czy w zeszycie – i zapisuj ile serii, powtórzeń jakim ciężarem wykonałeś

• Każdy trening trwa nie więcej niż 75-90 min wraz z rozgrzewką. Może trwać krócej.

• Każdy trening to nie więcej niż 15-20 ciężkich serii – w to nie wliczamy rozgrzewki.

DLACZEGO MAM TRENOWAĆ NA WOLNYCH CIĘŻARACH?

Każdy z nas jest inny. Pomijając charakter, aj kju, kulturę, religię, etc, różnimy się pod względem antropometrii – nasze kości i stawy różnią się od siebie – to oczywiście dokładnie te same kości I stawy, ale minimalne różnice w ich długości, szerokości, miejsach przyczepu mięśni, potrafią bardzo dużo zmienić – Potrafisz rozpoznać swoich znajomych z daleka po stylu chodu – bo każdy z nas chodzi troche inaczej – właśnie z tego powodu. W związku z tym, jeśli każdy z nas miałby wykonać skok, podciągnięcie na drążku, jakiekolwiek inne ćwiczenie wykonywane swobodnie i zmierzono by ruch naszego ciała w przestrzeni – różniłby się on dla każdego z nas, z pozoru niewiele, ale to bardzo ważna różnica.. Każde odchylenie od tego ruchu wymagałoby od nas większego wysiłku i obciążało bardziej nasze stawy – znalazłby one się w pozycji nienaturalnej. Praca na maszynach zmusza nas do machania ciężarem w nienaturalnych dla naszego ciała płaszczyznach – zwiększa więc ryzyko kontuzji. Ale to nie wszystko.

Podczas wykonywania ruchu pod kontrolowanym obciążeniem (np. Jakiegokolwiek ćwiczenia zarówno na maszynie jak i wolnym ciężarze), oprócz tego, że rozrywane są włókna mięśniowe (które potem odbudowywane są w większej ilości), w mózgu tworzą się „schematy” jak wykonywać dane ćwiczenie. Robiąc przysiad, nasz mózg zapamiętuje nie tylko to, że mięsnie czworogłowe należy skurczyć. Oprócz tego mózg zapamiętuje które mięśnie kurczyć, które rozluźnić żeby się podczas robienia tego przysiadu nie przewrócić, ani nie zrobić sobie krzywdy.

Wolne ciężary to sztangi, hantle i swoje ciało. Ich znakomitą wyższością nad maszynami jest to, że w czasie ich ruszania (tj. Wykonywaniu pracy wbrew grawitacji), oprócz głównych mięśni biorących udział w tym ćwiczeniu (dajmy na to przysiadzie ze sztangą – mięśni czworogłowych i dwugłowych ud) używane są również dziesiątki innych mieśni które stabilizują tor ruchu ciężaru. Prościej mówiąc, trzymając 100kg na plecach i robiąc z takim ciężarem przysiad, nie przewrócić się, to ogromne koordynacyjne osiagnięcie – i praca mięśni!

Gdybyś chciał te same mięśnie – NOGI – czyli w tym przypadku czworogłowe i dwugłowe rozwijać na maszynach (korzystając np. z maszyny smith’a, suwnicy), udałoby Ci się, co prawda musiałbyś się napracować więcej. W czym więc problem?

Problem w tym, że siła i mięśnie uzyskane w taki sposób nie mają większego przełożenia na siłę używaną we właściwym życiu – np. Wnoszenie lodówki na 3 piętro. Fizjologiczny ruch np. Podniesienia czegoś z ziemi różni się od tego który wykonujesz na maszynie smitha. Niestety – to, że nie będziesz tak naprawdę silny to nie największy problem. W twoim mózgu tworzy się pamięć mięśniowa, która w codziennym życiu może być… powiedzmy mało prawidłowa. O ile podczas wyciskania ciężaru na suwnicy do kontuzji może nie dojść, to w prawdziwym życiu jest ona dużo bardziej prawdopodobna. Na suwnicy nie trenujesz mięśni stabilizujących biodra i kolana – kiedy pojawi się sytuacja w której, będziesz tych mięśni musiał użyć – twój mózg może posłużyć się schematem który wykonujesz na siłowni – bardzo łatwo wtedy o kontuzję.

DLACZEGO MAM TRENOWAĆ W NISKIM PRZEDZIALE POWTÓRZEŃ?

Zacznijmy od przytoczenia mitu o którym mogłeś słyszeć. Funkcjonuje najczęściej w tej formie: trening 1-5 powtórzeń to trening na siłę, 5-15 to trening na masę, 15-20 to trening na rzeźbę. Czy jakoś tak.

Według niego, żeby zbudować mięśnie najlepiej trenować wykonująć powtórzeń 12. Niestety to nie do końca prawda. Najlepiej wyjaśnić to odwołując się do fizjologii tk. Mięśniowej.

Między tymi zakresami powtórzeń jest dosyć duża różnica. W praktyce Twoje mięśnie urosną od każdego rodzaju wysiłku w zakresie do 20 powtórzeń, o intensywności od 30 do 90% jednego powtórzenia. Są jednak różne typy hipertrofii mięśniowej (czyli rozrostu mięśnia). Upraszczając, ćwiczenie w wyższym zakresie powtórzeń doprowadzi do tzw. hipertrofii sarkoplazmatycznej – zwiększenia objętości mięśnia ale głównie wskutek nagromadzenia w nim glikogenu i sarkoplazmy (płynu komórkowego), takie mięśnie faktycznie są duże i nabrzmiałe. Problem w tym, że płyn w tkance mięśniowej dosyć szybko znika gdy przestajemy trenować. Poza tym w znacznym stopniu nie podnosi siły mięśniowej, a głównie powiększa optycznie mięsień. Ćwiczenie w niższym zakresie powtórzeń natomiast, prowadzi do tzw. hipertrofii miofibrylarnej – oznacza to, że mięśnie zwiększają swoją objętość przez przyrost włókien mięśniowych – mięsień w tym wypadku jest dużo silniejszy, jego objętość utrzymuje się przez dużo dłuższy czas.

To wytłumaczenie to również olbrzymie uproszczenie, realnie wszystko dzieje się w pewnym spektrum, ale

Wykonując ćwiczenia złożone – a właśnie te chcesz wykonywać, szczególnie gdy jesteś początkujący – dużo łatwiej jest zadbać o odpowiednią technikę w niskim przedziale powtórzeń – a prawidłowa technika to klucz do wykonywania ćwiczeń bezpiecznie i efektywnie!

Ponadto, ciężar i to ile wykonamy nim powtórzeń, są do siebie odwrotnie proporcjonalne – łatwiej więc jest zwiększyć ciężar przy niskiej ilości powtórzeń – łatwiej o ocenę postępu na siłowni :)

Tym samym dochodzimy do kolejnego punktu a mianowicie…

DLACZEGO MAM KORZYSTAĆ Z PLANU SIŁOWEGO?

Plan treningowy opierający się na treningu siłowym na siłowni da Ci więcej w ciągu danego czasu niż plan kulturystyczny, splitowy, kalistenika, crossfit, ewa chodakowska, gra w piłkę, pływanie itd. Nawet jeśli założymy, że wszystkie te plany są tak samo skuteczne w budowaniu mięśni i siły(choć oczywiście nie są). W jaki sposób? Oprócz planu na papierze liczy się jego egzekucja. O wiele łatwiej jest trzymać się planu o prostych założeniach, kilku podstawowych (czyt. Najlepszych) ćwiczeniach, niż na skomplikowanym kilkudniowym splicie który jakiś trener personalny kopiujwklei, szczególnie jeśli jest się początkującym. O wiele łatwiej również ocenić swoje postępy.

Pomyśl tylko, trenując siłowo, całe Twoje skupienie winno być skierowane na zwiększaniu podnoszonego ciężaru. Twój trening był udany, jeśli we wszystkich ćwiczeniach udało Ci się podnieść więcej. Kiedy skupiasz się na tym by dobrze wyglądać, schudnąć… Zaczynają się schody. Nie wspominając nawet o tym jak próżne jest koncentrowanie się na lustrze, wygląd to sprawa zależna od WIELU czynników takich jak: hormony, bilans kaloryczny, nawodnienie, ilość sodu którą zjadłeś wcześniej i wiele wiele innych, nawet oświetlenie!

W jaki sposób ocenić swój trening? Po tym jakie masz zakwasy? Po „pompie”? Wszystkie wspomniane wyżej są SUBIEKTYWNE i w żaden sposób nie są wyznacznikiem wzrostu mięśni, czyli właściwie są nieistotne, bo na ich podstawie nie jesteś w stanie wymiernie ocenić swoich postępów.

Skupiając się na wymiernych metrykach – mierzonym ciężarze, seriach, powtórzeniach – to pewne, że faktycznie idziesz w dobrym kierunku, a tym samym zmiany subiektywne pokażą się dużo szybciej.

Dobry trening siłowy oparty jest o ćwiczenia wielostawowe które wykonujesz, lub wykonywałbyś gdyby Twoje życie było pełne przygód. np. martwy ciąg – umiejętność podniesienia czegoś z ziemi

podciąganie na drążku – wspinanie się

przysiad – przysiad, skok

i tak naprawdę chcemy, żebyś był silniejszy wykonując te proste – zwykłe aktywności – najbliższe fizjologicznemu ruchowi i temu co może spotkać nas w życiu.

I oczywiście, chcemy, żebyś był w stanie wykonać je bezpiecznie.

DLACZEGO MAM TRENOWAĆ TAK CZĘSTO NOGI?

Nie chodzi tu tylko o estetykę. Mięśnie poddawane pracy wydzielają dużo substancji do krwioobiegu (m.in. pośrednio powodują wzrost testosteronu) a mięśnie nóg to największe i najsilniejsze mięśnie w Twoim organizmie – wydzielają ich stosunkowo dużo. Nie trenując ich mocno ograniczasz odpowiedź systemową organizmu na wysiłek i tym samym swoje postępy – więcej wyciśniesz na klatę jeżeli będziesz trenował nogi. Jednocześnie chcesz zadbać o odpowiednią mobilność stawów i siłę mięśni – od stopy przez biodro, ramię do szyi – Choć to może nie wydawać się ważne, gdy masz 15-20-30 lat, to jeżeli masz 40-50-60 to na pewno już zmieniłeś zdanie.

Z tego samego powodu lwią część treningu nóg powinny zajmować ćwiczenia jednostronne – takie w których trenujemy tylko jedną nogę naraz. Oprócz treningu mięśni głównych, będziemy silnie trenować również mięśnie które są odpowiedzialne za stabilizację każdego stawu biorącego udział w ruchu.

Czy dzieci mogą trenować z obciążeniem?

Tak, to bezpieczne i zdrowe. Jest wiele badań naukowych które potwierdzają zasadność I bezpieczeństwo treningu dzieci w taki sposób jak proponuję.

Dobrze – skoro już porozmawialiśmy o tym na czym polega dobry plan treningowy – podam przykładowy i szybko go omówię – dokładniej i lepiej będzie zapoznać się z linkiem który dołączę do stopki.

Może wydawać się prosty – bo jest prosty jak budowa cepa, ale pamiętajcie, że skomplikowany nie znaczy w tym wypadku dobry, wręcz przeciwnie.

Składa się z 7 ćwiczeń, rozłożonych na dwa treningi, które będziecie robić na przemian.

Czyli optymalnie trenujesz 3x w tygodniu: zaczynasz w poniedzialek od treningu A, w srodę robisz B, w piątek znów A

w kolejny poniedziałek B, w środę A, w piątek B i tak dalej… po prostu robisz dwa treningi na przemian – nie wiem jak to łatwiej wytłumaczyć.

Możesz trenować 2x w tyg, ale to 3x jest optymalne, ten plan nie nadaje się do treningu 4x tygodniowo.

Trening – A

5 serii po 5 powtórzeń przysiad ze sztangą

5×5 wypychanie sztangi na ławce leżąc

5×5 wiosłowanie sztangą

trening – B

5×8 przysiad bułgarski – z hantlem w 1 ręku

5×5 wyciskanie sztangi stojąc – żołnierskie

5 serii, maksymalna ilość powtórzeń – podciągania na drążku

1×5 Martwy ciąg

i to tyle.

Może wydawać się niewiele, ale istotą tego planu jest zwiększanie ciężaru co trening na każdym z wykonywanych ćwiczeń. To najważniejsza część i to właśnie ona czyni ten trening lepszym od któregokolwiek który zobaczysz w internecie!

Zacznij od pustej sztangi (sztangi z reguły ważą 20kg) – lub jeżeli jesteś silniejszy od ciężaru którym bez problemu wykonasz 5 powtórzeń i co trening dokładaj 2.5kg – zapisuj to w komórce lub w zeszycie. – koniecznie!

Najpierw się rozgrzewasz – zaraz to omówimy – i wykonujesz wszystkie pięć serii tym samym ciężarem – na 1 treningu jest to pusta sztanga – czyli 20kg. Jeżeli udało Ci się wykonać wszystkie pięć serii po pięć powtórzeń z dobrą techniką – na kolejnym treningu dokładsz ciężar – jest to pusta sztanga +2,5kg czyli 22.5kg, na kolejnym – 25kg itd. na początku ten trening będzie wydawał się zbyt prosty i będzie trwał – koło 30 min. uwierz w proces, po kilku tygodniach będzie dużo ciężej i dłużej – ale o to właśnie chodzi.

Na początku skup się na technice i poprawnym wykonywaniu ćwiczenia, nie na ciężarze. Znajdź filmy w internecie opisujące jak dokładnie wykonac ćwiczenia, poproś o pomoc w ocenie poprawności trenera na siłowni, ew. nagraj film i oceń sam z perspektywy 3 osoby, porównaj z filmem w internecie.

To nieważne gdzie zaczynasz a ważne gdzie kończysz. Pusta sztanga i 2,5kg co trening może wydawać się mało, ale policz gdzie będziesz za pół roku.

Zamiast sztangi możesz używać hantli – będzie trochę trudniej. Przysiady i martwy ciąg nadal rób sztangą. Nie używaj maszyn.

Choć w tym treningu brak ćwiczeń celowanych w mięśnie ramion – nie przejmuj się, naprawdę ich nie potrzebujesz. Twój triceps jest odpowiednio stymulowany poprzez wypychanie sztangi na ławeczce i stojąc, a biceps od wiosłowania i podciągania na drążku.

Odpoczywaj między seriami tyle ile potrzebujesz – 2 do 5 minut, nie dłużej. Wg badań naukowych to optymalna ilość przerwy pomiędzy seriami – gdy celem jest budowanie siły.

Nie przekomplikuj! Podstawowym celem jest zwiększenie siły mięśniowej. Jeżeli chcesz dodaj cardio w dni pomiędzy treningami – ale nie przesadzaj.

Zamiast dodawać sobie treningu, uwierz w proces i po prostu skup się na wykonywaniu 100% planu treningowego – czyli staraj się zwiększać cieżar co trening. Nie dodawaj, nie zamieniaj ćwiczeń. Zadbaj lepiej o odpowiedna diete, sen. Ogranicz social media, więcej śpij, częściej rozmawiaj z przyjaciółmi, rodziną, więcej czytaj. To da Ci dużo więcej niż zajeżdżanie się na siłowni.

To tyle, ten krótki trening, wykonywany zgodnie z zaleceniami optymalnie 3 razy w tygodniu w kilka miesięcy zrobi z Ciebie dużo silniejszą osobę, zależnie od tego ile będziesz jadł zbudujesz sporo mięśni, lub spalisz tłuszcz. Będziesz mieć więcej energii, uodporni Cie na kontuzje, a codzienne życie będzie łatwiejsze i szczęśliwsze.

Rozgrzej się odpowiednio – rozgrzewka to nie fizyka jądrowa – po prostu 3-5 minutek bieżni lub rowerka by pobudzić serce do pompowania – alternatywnie po prostu idź na siłownię na piechotę szybkim krokiem. Jeśli masz problem z jakimkolwiek stawem zacznij od ćwiczeń które polecił Ci fizjoterapeuta – w ramach rozgrzewki. Krótkie rozciąganie dynamiczne – to też podniesie czestotliwość pracy serca. Przed każdym ćwiczeniem, zanim przejdziesz do serii ciężarem którym masz danego dnia machać – po prostu zrób kilkanaście powtórzeń pustą sztangą, potem kilka powtórzeń połową ciężaru, 2-3 powtórzenia 80% ciężaru, 2-3 powtórzenia 90% ciężaru i gotowe.

Przed bieganiem – po prostu potruchtaj trochę, przed uprawianiem sportu – podobnie.

Co z rozciąganiem?

Wspaniały pomysł, rozciąganie pomoże z utrzymaniem odpowiedniej postawy ciała i tym samym pomoże w problemach które zła postawa może powodować.

Przed treningiem rozciągaj się dynamicznie – np. robiąc wymachy kończyn i rotacje stawów. Poszukaj odpowiedniego planu w internecie.

Rozciąganie statyczne – powolne, dociskanie, rozciąganie mięśni w spoczynku – może zmniejszyć siłę i zaburzyć koordynację ruchową więc nie powinno być wykonywane przed treningiem a po.

Jeżeli jesteś kobietą – wszystko o czym wspomnieliśmy TYCZY SIĘ RÓWNIEŻ CIEBIE!

Nie staniesz się kulturystką nawet jeśli będziesz trenować latami używając treningu dla chłopów – ze względów hormonalnych. Jeżeli jakąś partię mięśni rozbudujesz bardziej niż byś chciała – wystarczy mniej jeść, ew po prostu ograniczyć trening tej części ciała.

Trenując zadbasz o zdrowie, zapewnisz sobie zgrabną talię, wyeliminujesz wady postawy, będziesz silniejsza i szczęśliwsza. Z powodzeniem możesz korzystać z treningu który opisałem przed chwilą, ale zwiększanie ciężaru co trening może być większym wyzwaniem.

Jeżeli jesteś OTYŁY – i co z tego, nadal możesz trenować na siłowni. Jeżeli upierasz się, żeby najpierw zrzcucić trochę tłuszczu – stosuj treningi cardio o niskiej intensywności – LISS – po prostu spaceruj codziennie, najlepiej 2x dziennie po godzinie, koniecznie zadbaj o dietę i odpowiednią ilość kalorii – patrz poprzedni odcinek podcastu. Bieganie w twoim wypadku jest zbyt obciążające dla kolan. I jak najszybciej przejdź do treningu na siłowni.

Jeżeli jesteś osobą starszą, lub z np. z powodu kontuzji zastanawiasz się czy możesz wykonywać dane ćwiczenie – niestety nie potrafię odpowiedzieć na to pytanie bez osobistego badania. Ale wiem, że fizjoterapeuta lub wykwalifikowany trener personalny będzie potrafił więc skonsultuj się z nim. Wspomnij tylko o tym, że chcesz trenować siłowo.

Jeżeli wstydzisz się chodzić na siłownię – to nie ma czego, większość ludzi na siłowni jest zaabsorbowana sobą i mało kto zwróci na Ciebie uwagę. Sporo z nich chętnie udzieli Ci pomocy i nawet da kilka kompletnie nieproszonych porad. Jeżeli to możliwe to idź na siłownię ze znajomym lub znajomą – w grupie raźniej. Jeżeli to niemożliwe to nie przejmuj się – na siłowni można poznać bardzo ciekawych ludzi.

Co z kalistenika? Wspaniały sposób treningu, używając głównie swojego ciała jako ciężaru – niestety dla początkujących może być trudny we wprowadzeniu w życie – dlatego spróbuj najpierw zdobyć fundament siły pracując sztangą i hantlami. Jeżeli trenujesz kalistenikę – wspaniale, dużo sukcesów!

Co z Crossfitem? Ma złą famę i niestety trochę zasłużenie. Choć w crossfitowym boxie korzysta się z wielu wspaniałych ćwiczeń, to ich planowanie treningu nie ma wiele wspólnego z efektywnością i bardzo łatwo może prowadzić do kontuzji. Trening w grupie może zachęcać i dodawać sił, ale jednocześnie wszyscy mierzeni są tą samą miarą i tym samym ciężarem – a to nie jest optymalne rozwiązanie.

Elitarni sportowcy biorący udział w Crossfit games – takie zawody – nie trenują sposobami które na co dzień spotkasz w crossfitowych boksach.

Jeżeli trenujesz crossfit – wspaniale, dużo sukcesów! Jeżeli zastanawiasz się nad rozpoczęciem treningu – spróbuj tego który poleciłem przed chwilą.

Co z aplikacjami? Ewa chodakowska? Zajęcia na siłowni? Zumba itp.?

większość z nich to po prostu wyrafinowane cardio – wspaniała metoda, żeby się zmęczyć. Ale pamiętaj, że zmęczenie się to nie to samo co trening – celem ma być zwiększanie siły, masy ikoordynacji mięśniowej na przestrzeni miesięcy – czy to możliwe na zajęciach z zumby?

Podsumowując!

Wysiłek fizyczny to integralna, szalenie ważna część dbania o zdrowie – KONIECZNIE zabierz się za cokolwiek co Ci odpowiada.

Jeżeli chcesz ogólnie być zdrowszym, spowolnić starzenie, usprawnić swój organizm – trenuj zarówno cardio jak i siłowo! Najlepiej byłoby dawać coś z siebie każdego dnia, jeśli to niemożliwe, staraj się to robić jak najczęściej.

Trenuj cardio 2-3 razy w tygodniu, staraj się dojść do przynajmniej 30minutowych sesji – trening cardio powyżej 30 minut nie daje WIELE więcej, dlatego.

Staraj się zwiększać intensywność treningu – spraw by było ciężej. Biegaj, pływaj szybciej, bij swoje rekordy.

Jeżeli przychodzi Ci to ciężko – znajdź coś dla siebie – sporty zespołowe to też rozwiązanie jeżeli na koniec treningu serce bije szybciej, a Ty ciężko oddychasz.

Trening anaerobowy – siłowy mięśni jest równie ważny, i wg dostępnej wiedzy powinno się spędzać więcej czasu na treningu siłowym niż treningu cardio ale to oczywiście kwestia preferencji.

Trenuj siłowo używając wolnych ciężarów lub swojego ciała – trenując całe ciało, kompleksowo, pchaj i ciągnij, podnoś i opuszczaj, prostuj i zginaj.

Trenując upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie i bezpiecznie.Trenując siłowo zwiększaj powoli ale stabilnie ciężar lub liczbę wykonywanych powtórzeń.Nie zajeżdzaj się – 15-20 ciężkich serii na trening wystarczy.W dni nietreningowe odpoczywaj.Dbaj o odpowiednią dietę i dostarczanie 2g białka na kg masy ciała. – więcej informacji o diecie znajdziesz w poprzednim odcinkuZadbaj o odpowiedni sen – Śpij min. 8h dziennie, o regularnych porach – o śnie porozmawiamy w ostatnim odcinku tego krótkiego poradnika.