Trening

Dlaczego trening siłowy?

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Dźwigaj ciężary!

Trening siłowy połączony z dobrą dietą, da Ci bardzo dobre efekty w postaci spalania tłuszczu lub budowania masy mięśniowej (źródło). Lepiej niż cardio i lepiej niż sama dieta. TAK TO PRAWDA: lepszą metodą schudnięcia jest trening siłowy + dieta niż trening cardio połączony z dietą lub sama dieta. W odróżnieniu od treningu wytrzymałościowego, trening siłowy podnosi metabolizm – spalasz więcej kalorii nawet gdy śpisz, siedzisz i nic nie robisz.

Chcesz lepiej wyglądać? Dźwigaj ciężary!

Pewnie powiesz sobie” mój cel to spalić 10kg, wtedy będę wyglądał dobrze”. Wolisz być wyglądającym mizernie 60 kilogramowym chuchrem czy umięśnionym, mającym minimalną ilość tłuszczu 70 kg siłaczem lub siłaczką? Decyzja należy do Ciebie. Sama waga w sensie nominalnym (gdzie na wadze zatrzyma się wskazówka) jeszcze o niczym nie świadczy. Chodzi o proporcje mięśnie do tłuszczu, które finalnie kreują to jak wyglądasz. Możesz wyglądać świetnie ważąc 60 kg, możesz ważąc 140 kg. Wszystko zależy od Twojej budowy ciała.

Jesteś kobietą? Dźwigaj ciężary!

Tak jak pisaliśmy wcześniej. Kobiety i mężczyźni są bardzo podobni, więc działają wobec nich te same zasady. I nie, nie staniesz się owłosionym monstrum po treningu siłowym. Raczej zapewnisz sobie zgrabną talię i krągły tyłeczek :)

Dobry trening to podstawa.

Jesteś początkujący, więc musisz trenować całe ciało, w taki sposób, żeby używać jak najczęściej, jak największe partie mięśni. Chodzi o to, żebyś zwiększył ogólną masę mięśniową oraz pobudził i zbudował nowe zakończenia nerwowe w mięśniach (źródło). Nie daj się namówić na splity sześć razy w tygodniu (np. jednego dnia klatka-triceps, innego nogi i barki) ani na ćwiczenia stricte izolacyjne, np. konkretna maszyna – konkretny mięsień. Niestety, pewnie wiele osób będzie podchodziło i pytało ze zdumieniem – „Czemu robisz dwie duże partie mięśni na jednym treningu?” albo „Pięć serii po pięć powtórzeń? Spróbuj lepiej zrobić cztery serie po 15 powtórzeń”. Nie słuchaj ich. Rób swoje, a zobaczysz, że efekty się pojawią. Oni dalej będą machać hantlem na biceps, a Ty będziesz robić przysiady z 200 kg na plecach i mógł pochwalić się umięśnionym CAŁYM ciałem, a nie tylko jego górną częścią. Nóżki jak patyczki to poracha i powód do wstydu. Potem na treningi będziesz chodzić w długich dresach, żeby ukryć swoje chude jak patyki nogi.

Musisz najpierw zbudować dużą ilość mięśni – innymi słowy być duży, silny. Żeby to zrobić trzeba dźwigać naprawdę spore ciężary. Są naukowe dowody na to, że będąc duży i silny, zdecydowanie łatwiej wyrzeźbisz swoją sylwetkę (źródło) (poświęcimy temu oddzielny artykuł w przyszłości). Łatwiej jest rzeźbić w gałązce czy w drewnianej bali? Zobacz jakie ciężary dźwigał Arnold kiedy zaczynał trenować. Dodatkowo, mimo że był już ukształtowany kulturystą i wielokrotnym zwycięzcą Mr. Olympia, nie przestał robić przysiadów z ogromnymi ciężarami. Nie będziesz silny jeśli nie będziesz duży! Nie będziesz duży, jeśli nie będziesz silny!

Kiedy trenujesz – trenuj całe ciało: przód, tył, góra, dół, trenuj klatkę, plecy, kończyny, mięśnie korowe (!), pchaj i ciągnij, zginaj i prostuj. Nie koncentruj się zbytnio na rozwijaniu jednej części ciała. Ładne i zdrowe ciało to ciało rozwinięte w każdym kompleksowo.

Błagamy, ale to naprawdę błagamy…nie trenuj tylko górnej części ciała – klatki i bicepsów. To nie jest kwestia treningów, to jest kwestia EGO, niczego więcej. „Klata wygląda ładnie i można pokazać dupeczkom, a nogi? Nikt nie patrzy na nogi!”

Może wyda Ci się to teraz śmieszne, ale na siłowni pełno jest gości, którzy mają rozbudowane klatki a nóżki chude jak kurczaczki, tzw. Mr. Upper Body albo Kogucik :). Wyglądają śmiesznie, choć prężą się z dumą. Do tego na starość taka postawa może być sporym problemem zdrowotnym – wyobraź sobie potężny dom na dwóch drewnianych gałęziach. Również w świecie kulturystyki taka nierówna sylwetka to porażka.

Początkujący mają tendencję do odwrotnej sylwetki, czyli „T-REX mode”, wielkie nogi, małe rączki :) Ale nie przejmuj się, z czasem to wszystko się wyrówna.

Jeśli trenujesz – dodawaj ciężar. Musisz podnosić coraz większy ciężary, bo inaczej nie będziesz rósł i stawał się silniejszy. Podnoszenie ciężaru wywołuje bodziec stresowy do którego Twój organizm przyzwyczaja się poprzez zwiększenie ilości tkanki mięśniowej. Jeśli nie będziesz zwiększał podnoszonego ciężaru Twoje ciało się przyzwyczai i nie mięśnie nie będą rosły. Jako nowicjusz powinieneś dodawać ciężar co najmniej raz na tydzień. Najlepiej gdybyś to robił na każdym treningu.. Idealnie byłoby gdybyś zwiększał ciężar o 2,5 kg co trening. Wydaje się mało? To policz o ile, przez rok treningów, zwiększysz ciężar dźwiganego żelastwa. Na początku możesz zwiększać o 5kg, do czasu gdy dojdziesz do ciężaru, gdzie już z ogromnym wysiłkiem wykonasz pięć powtórzeń. Prowadź dziennik (na kartce, w zeszycie, w smartfonie) i zapisuj w nim jaki ciężar podnosisz.

Jeśli trenujesz – nie zapominaj o bezpieczeństwie. Naucz się poprawnie wykonywać ćwiczenia (choćby oglądając filmy w Internecie), proś kogoś by ocenił poprawność Twoich ruchów, nagrywaj filmy jak podnosisz ciężar i oceniaj je sam, lub poproś kogoś o ocenę. Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń może być szkodliwe!

Jeśli trenujesz – wykonuj ćwiczenia poprawnie i do końca. Chodzi o to, że gdy robisz przysiad ze sztangą, masz go robić niemal dupą do ziemi, a nie lekko uginać kolana. To niby oczywiste, ale zobaczysz jak dużą rolę odgrywa tutaj EGO. Łatwiej jest lekko uginać kolana, dokładać ciężar a potem chwalić się, że biorę 140. Niestety, lekkie ugięcie kolan to nie przysiad i np. na zawodach, nikt by Ci tego nie zaliczył. To się tyczy wszystkich ćwiczeń, braku prostowania sylwetki w martwym ciągu, odbijania od klatki w bench press, czy podrzucania nogami w military press. Wykonuj ćwiczenia dobrze. Twoja droga do sukcesu ma być ewolucją, a nie (oszukaną) rewolucją.

Trening z obciążeniem

pomaga spalać tkankę tłuszczową
pomaga budować mięśnie
zwiększa Twój metabolizm bardziej niż trening cardio nawet kiedy odpoczywasz
jeśli jest wykonywany poprawnie sprawi, że będziesz zdrowszy, silniejszy, poprawi postawę Twojego ciała, zapobiegnie urazom (szczególnie kości i stawów).
zwiększa gęstość kości, co jest szczególnie ważne dla kobiet i ludzi starszych
zapobiega „efektowi jojo”

Plany Treningowe:

Potrzebujesz ich. Jeśli jesteś nowicjuszem, na pewno nie masz pojęcia w jaki sposób ćwiczyć na siłowni. Nawet jeśli już masz jakieś doświadczenie, albo Twój znajomy pakier opowiadał Ci jak trenować, prosimy, zapomnij o tym i spróbuj zastosować się do naszych wskazówek.

Ponadto, na siłowni nie ma czasu na myślenie, a tym bardziej na bycie niezdecydowanym. Przed wejściem musisz wiedzieć co masz dziś zrobić, a później masz to zrobić.

W Internecie znajdziesz ogromną ilość planów – niestety większość z nich to plany kulturystów i zupełnie nie nadają się (z bardzo wielu powodów) dla amatorów i średniozaawansowanych sportowców. Są też te dobre, które niestety w naszym kraju nie mają zbyt dużej popularności. Jak odróżnić jedne od drugich?

Dobry plan treningowy zawiera:

3 (max 4) treningi w tygodniu – na KAŻDYM treningu używasz CAŁEGO ciała (nie izolujesz) – chyba że jesteś zaawansowanym sportowcem – ale wtedy już sam wiesz co masz robić – używasz wielostawowych ćwiczeń – podnosisz ciężary w seriach po 5-8 powtórzeń – skupiasz się na tym by w głównych ćwiczeniach podnosić większy ciężar, najlepiej na każdym treningu – używasz tylko wolnych ciężarów (sztangi i hantle i własne ciało – maszyny odpadają)

Maszyny nie są złe, ale są słabym substytutem wolnych ciężarów. Zwłaszcza dla osób początkujących. Chodzi o to, że trenując na sztandze używasz znacznie więcej mięśni, żeby stabilizować ciało. Uczysz się radzić sobie z ciężarem, a o to chodzi. Maszyny ograniczają drastycznie zakresy ruchów, bardziej izolują, a przez to są mniej wymagające.

Dlaczego 5-8 powtórzeń, a nie 8-12 albo 12-20?

Między tymi zakresami powtórzeń jest dosyć duża różnica. W praktyce Twoje mięśnie urosną od każdego rodzaju wysiłku w zakresie do 20 powtórzeń. Są jednak różne typy hipertrofii mięśniowej (czyli rozrostu mięśnia). Upraszczając i pomijając fizjologiczne przyczyny takiego stanu rzeczy, ćwiczenie w wyższym zakresie powtórzeń doprowadzi do tzw. hipertrofii sarkoplazmatycznej – rozrostu mięśnia, ale wskutek nagromadzenia w nim sarkoplazmy (płynu komórkowego), takie mięśnie faktycznie są duże i nabrzmiałe. Problem w tym, że płyn w tkance mięśniowej dosyć szybko znika gdy przestajemy trenować (po chorobie, przerwie możemy zwyczajnie „sflaczeć”). Poza tym w małym stopniu podnosi siłę mięśniową, a jedynie powiększa optycznie mięsień (źródło). Ćwiczenie w niższym zakresie powtórzeń prowadzi do tzw. hipertrofii miofibrylarnej – oznacza to, że mięśnie zwiększają swoją objętość przez przyrost NOWYCH włókien mięśniowych – mięsień w tym wypadku jest dużo większy, silniejszy, „zbity”, jego objętość utrzymuje się przez dużo dłuższy czas (źródło). To prawa biologii, chemii i fizyki. Nie zmieni tego odżywka, ani to, że będą Ci mówili co innego na siłowni. Koniec i kropka.

!!! WAŻNE !!! – Trenowanie w niskim przedziale powtórzeń (znane inaczej jako trening „na siłę”), nie oznacza, że Twoje mięśnie nie urosną, w przeciwieństwie do treningu „na masę”. Urosną i będą to prawdziwe mięśnie, a nie płyn. Będziesz silniejszy i Twoja sylwetka lepiej się ukształtuje. Dodatkowym atutem treningu w niskim przedziale powtórzeń jest łatwiejsze śledzenie postępów i prostota prowadzenia takiego treningu.

Nawet jeśli chcesz zostać kulturystą potrzebny Ci fundament siły:

podstawowe 1.5x masa swojego ciała w przysiadzie, 1x masa ciała na klatę 1.75x masa ciała w martwym ciągu. Przed osiągnięciem tych podstawowych wartości nawet nie myśl o treningu w wyższym przedziale powtórzeń!!! Zauważ, że wszyscy kulturyści na swoich filmach podnoszą OGROMNE ciężary. Pewnie myślisz – „no dobra, ja takich dużych nie dam rady, nie mam tyle mięśni”. Oni nie podnoszą takich ciężarów bo mają tak dużo mięśni. Jest dokładnie odwrotnie. Mają tak dużo mięśni BO podnoszą takie ciężary (oczywiście upraszczając).

Ćwiczenia złożone

To takie ćwiczenia, w których zaangażowane są przynajmniej dwa różne duże stawy, np. łokciowy i barkowy jak w przypadku wyciskania sztangi leżąc. Może być zaangażowanych dużo więcej stawów, tak jak gdy robisz przysiady czy martwy ciąg.

Takie ćwiczenia są dużo lepsze dla początkujących, ponieważ pozwalają kompleksowo zwiększać siłę całego organizmu za pomocą niewielkiej liczby ćwiczeń ze stosunkowo nieduża liczbą powtórzeń.

Dodatkowo, tworzą tzw. praktyczną siłę, czyli tę, którą możesz i będziesz wykorzystywać w życiu, np. nosząc meble przy przeprowadzce:) Machanie hantlem na biceps, choćbyś miał największe łapy na świecie, na nic się zda. Spróbuj dźwignąć meble na biceps Spróbuj podnieść szafę na plecy i wstać – to jest praktyczna siła. Dopiero wtedy babcia będzie oczarowana Twoją siłą :)

Przykłady złożonych ćwiczeń:

Przysiad ze sztangą (SQUAT) – i różne odmiany – rozbudują wszystkie mięśnie od sutków w dół,
Martwy ciąg (DEADLIFT) – w czasie jego wykonywania pracują dosłownie wszystkie mięśnie w naszym organiźmie.
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce (BENCH PRESS) – zbuduje ogromne tricepsy, naramienne i piersiowe większe
Wyciskanie sztangi stojąc (tzw. wyciskanie żołnierskie) (MILITARY PRESS lub PRESS) – wykonywane stojąc sprawia, że pracują nie tylko mm. naramienne ale także masa innych mięśni
Wiosłowanie sztangą (BARBELL ROW) – wykonywane w opadzie, najlepiej w odmianie tzw. PENDLAY ROWS – sztanga za każdym razem dotyka ziemi i chwilę na niej zostaje.
Pompki na poręczach (DIPS) – najlepsze ćwiczenie na mięśnie piersiowe
Podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt – PULL UPS, podchwyt – CHIN UPS)
Pół podrzutu – (CLEAN, POWER CLEAN) – bardzo wszechstronne ćwiczenie eksplozywne – podobne do skoku (tyle, że ze sztangą w rękach)
Podrzut (CLEAN AND JERK) – doskonałe ćwiczenie z podnoszenia ciężarów, rozwijające całe ciało, siłę i dynamikę, ale ze względu na złożoność techniczną nie polecamy amatorom. Po lepszym zaznajomieniu się z żelastwem, rozważ podrzut i rwanie.
Rwanie (SNATCH) – j.w.

Na potrzeby tego kompendium będziemy używali angielskich nazw, bo są po prostu krótsze i zgrabniejsze. Weź tu człowieku za każdym razem pisz „wyciskanie sztangi na ławce poziomej”… – wystarczy BP, ew. bench press.

Pierwsze trzy to tzw. wielka trójka (ćwiczenia wykonywane w trójboju siłowym). Wykonując tylko te ćwiczenia jesteś w stanie naprawdę dobrze wyglądać i być dużo silniejszym i zdrowszym. Wymagają użycia dosłownie każdego mięśnia w Twoim ciele. Jeśli trening nie zawiera „wielkiej trójcy” – jest do dupy.

Tutaj znów uwaga dotycząca EGO. Na siłowni spotkasz całe mnóstwo osób, które trenując już jakiś czas, robiły „wielką trójcę”, ale z powodów zatrzymania w wynikach, przestały. To naprawdę wymagające ćwiczenia, ciężkie, ale jednocześnie dające ogromne efekty. Nie daj się swoim słabościom. Ćwicz, aż przebijesz się przez ciężar na, którym się zatrzymałeś. Ucieczka w machanie hantlami, to nie jest dobry pomysł.

Jeżeli nie wiesz jak wykonać jakieś ćwiczenie, odpal youtube i wpisz „how to (…)”, gdzie w kropki wpisz nazwę ćwiczenia po angielsku, np. squat, deadlift itd. Możesz też spróbować wpisywać po polsku. Jeżeli chcesz dobre filmiki z wyjaśnieniem teoretycznym, wpisz np. „squat rippetoe” albo „deadlift rippetoe” itd.

Jeśli program który znalazłeś nie zawiera co najmniej 4 ćwiczeń z tej listy, istnieje bardzo duża szansa, że jest do bani.

„W przeszłości kiedyś już ćwiczyłem. Czy jestem amatorem, czy może średnio zaawansowanym?”

Na to pytanie można odpowiedzieć na kilka sposobów.

Jesteś amatorem jeśli trenujesz na siłowni rok lub mniej.
Jesteś średniozaawansowany jeśli trenujesz od 1 do 3 lat.
Jesteś zaawansowany jeśli trenujesz +3 lata. (od tych reguł są odstępstwa – patrz niżej)

LUB:

Jesteś średniozaawansowany jeśli jesteś w stanie podnieść (w próbie 1RM – one rep max, czyli tylko jedno powtórzenie z ciężarem maksymalnym):

Pooh-Deadlift

1.05x Twoja waga ciała w wyciskaniu leżąc 1.50x
Twoja waga ciała w przysiadze ze sztangą 1.75x
Twoja waga ciała w martwym ciągu

Jeżeli chcesz łatwo sprawdzić na jakim poziomie jesteś wejdź TUTAJ

Podstawowa terminologia

Powtórzenie (ang. repetition albo rep) – wykonanie jeden raz danego ćwiczenia, czyli np. jeden przysiad ze sztangą na plecach.

Seria (ang. set) – grupa powtórzeń, np. 5, która kończy się odpoczynkiem. Przykładowo: 5 poprawnie wykonanych przysiadów ze sztangą, to jedna seria.

Intensywność (ang. intensity) – suma ciężaru jaki dźwigasz, np. (5 x 100 kg) x 5 = 2500 kg całkowitej intensywności

Objętość (ang. volume) – suma wszystkich powtórzeń w seriach, np. 5 serii po 5 potworzeń, to objętość = 25.

Pompa (ang. pump, swell) – to uczucie kiedy Twoje mięśnie puchną, tak jakby miały rozerwać skórę Zdaniem Arnolda, to lepsze niż seks z kobietą (sprawdź tu) :)

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka ma na celu przygotowanie Twojego ciała: mięśni, stawów i układu nerwowego do machania ciężkimi rzeczami.

Przed treningiem siłowym dobrze jest wejść na chwilkę na bieżnię lub orbiter i lekko pobiegać przez 5 minut. Podniesie to ogólną temperaturę Twojego organizmu, zwiększy ukrwienie mięśni oraz delikatnie rozrusza metabolizm. Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem siłowym może wyglądać tak:

Załóżmy, że bierzesz 100kg na klatę w serii:

1 seria rozgrzewkowa: 12x20kg (pusta sztanga)
2 seria rozgrzewkowa 5x50kg
3 seria rozgrzewkowa 4x70kg
4 seria rozgrzewkowa 2x90kg
5 seria – pierwsza seria treningowa 100×5

To tylko ZARYS, i nie musisz się do niego stosować w 100%, bo inaczej „umrzesz, albo będzie susza w Bangladeszu”. Po prostu chodzi o rozłożenie ciężaru na mniejsze i wykonanie kilku powtórzeń, żeby przyzwyczaić ciało do ruchu i ciężaru.

Nie wykonuj natomiast zabójczych rozgrzewek w stylu 20, 12, 10, 8 … potworzeń z coraz większymi ciężarami, bo się zajeździsz zanim wsiądziesz na konia.

NASZ ARTYKUŁ O ROZGRZEWCE dla średniozaawansowanych

NASZ ARTYKUŁ O SPOTTINGU

Plany treningowe dla amatorów:

Baby-Dumbbells

Nieważne jaki cel chcesz osiągnąć. Zostać trójboistą siłowym czy kulturystą, czy po prostu chcesz trochę lepiej wyglądać. Jesteś amatorem i potrzebny Ci trening dla amatora (a nie najnowszy trening Roberta Burneiki – który trenuje od -nastu lat, je 4 razy więcej od Ciebie, bierze różne substancje i inne suplementy)

Żaden inny trening nie będzie lepszy niż któryś z tych poniżej , jeśli oczywiście porządnie się za niego zabierzesz i będziesz w tym konsekwentny (okres od 3 miesięcy do nawet roku)

Największa popularnością i uznaniem cieszy się STRONGLIFTS (ciężko to przetłumaczyć na polski, więc zostaniemy przy oryginalnej nazwie). To wersja programu 5×5 stworzonego przez Rega Parka, legendarnego kulturystę i mentora Arnolda Schwarzeneggera. Stworzyli naprawdę dobry program dla początkujących, którzy chcą stać się silni.

Oryginalny STRONGLIFTS wygląda tak:

Trening A

5×5 Squat
5×5 Bench Press
5×5 Barbell Row

Trening B

5×5 Squat
5×5 Military Press
1×5 Deadlift

Z czasem będziesz mógł dokładać ćwiczenia akcesoria (np. pompki na poręczach, podciąganie, power cleans)

Zasady są proste:

Ćwiczysz co drugi dzień, czyli np. poniedziałek – A, wtorek odpoczynek, środa – B, czwartek odpoczynek, piątek – A, sobota odpoczynek, niedziela – B, poniedziałek odpoczynek, wtorek – A itd.
5×5 oznacza wykonywanie pięciu serii po pięć powtórzeń danego ćwiczenia
Ćwiczenia wykonujemy jedno w danej chwili. Jeżeli zaczynasz przysiad ze sztangą, to robisz pięć serii po pięć powtórzeń i przechodzisz do następnego ćwiczenia, a nie latasz w te i z powrotem między ćwiczeniami.
Jeżeli nie możesz ćwiczyć co drugi dzień, staraj się stały odstęp między ćwiczeniami, ale nie ćwicz dzień po dniu. Organizm musi się zregenerować.
Nie zmieniaj kolejności ćwiczeń. Zostały tak ułożone z konkretnego powodu.
Co trening staraj się dokładać ciężar. ALE:

tylko wtedy gdy uda Ci się wykonać całe ćwiczenie prawidłowo – tj. pięć serie po pięć powtórzeń jednym ciężarem Wystartuj z bardzo łatwego dla siebie ciężaru – inaczej zakwasy Cie zabiją. Polecamy pustą sztangę (20kg).
na samym początku możesz dokładać 5kg co trening, żeby szybko dojść do dużych dla siebie ciężarów
potem dokładaj 2,5 kg co trening
jeżeli nie uda Ci się wykonać całego ćwiczenia poprawnie z większym ciężarem, powtórz ten sam ciężar na następnym treningu.

Inne, ale równie dobre programy (wymagana znajomość języka angielskiego) znajdziesz poniżej.

Reg Parks beginners 5×5

Stripped 5×5

Stronglifts 5×5 – opis tego programu po angielsku! Plus to strona która wiele tłumaczy w temacie ćwiczeń siłowych

DLA KOBIET

Tak jak mówiliśmy już kilka razy, te same zasady obowiązują kobiet i mężczyzn. Możesz robić dokładnie ten sam program co mężczyźni przez lata i nie być ogromnym babochłopem, a jedynie zgrabną, wysportowaną i silną kobietą.

Tak czy inaczej, istnieją dedykowane programy dla kobiet, które w większości składają się z tych samych ćwiczeń, ale uwzględniają specyfikę kobiecego organizmu (mniejsze ciężary, większa ilość powtórzeń w serii, mniej serii). Takie programy znajdziesz tu:

Twój pierwszy dzień na siłowni czyli NASZ AUTORSKI TRENING DLA KOBIET
Kristas beginner workout
T-Nation – Fun With Women!

Dla pań polecamy tę stronę: stumptuous.com. Kobieta mistrz jeśli chodzi o pakowanie w wersji dla pań!

Plany treningowe dla średniozaawansowanych:

Jeśli przestajesz widzieć efekty używając treningów dla początkujących, tzn. dźwigasz już tak duże ciężary, że nie możesz ich zwiększać za każdym razem gdy jesteś na siłowni, powinieneś przerzucić się na jeden z poniższych treningów. ALE UWAGA! To nie działa tak, że potrenujesz 6 miesięcy, zaczniesz się nudzić albo zatrzymasz się na jakimś ciężarze i powiesz – „jestem średniozawansowany, zmieniam trening”. O tym czy Twoje ciężary są zbliżone do średniozawansowanych, dowiesz się TUTAJ. Gdybyś zatrzymał się na jakimś ciężarze, polecamy RESET, czyli zejście w dół o 10-15% ciężaru i ponowne pięcie się w górę, żeby przebić dotychczasowy sufit.

Generalnie treningi dla średnio-zaawansowanych skupiają się na głównych, tych samych ćwiczeniach, ale dodawanie ciężaru odbywa się wolniej i w odpowiednich cyklach, tak by organizm mógł się regenerować:

Madcow 5×5 (3 dni w tygodniu) – Ogólnorozwojowy trening siłowy na całe ciało dla średniozaawansowanego sportowca.
Jim Wendlers 5/3/1 (3 lub 4 dni w tygodniu) – Typowy trening skupiający się na ogólnym rozwoju i trójboju siłowym. Ma też wiele ciekawych odmian, w tym i dla kulturystów.
The Texas Method (trening siłowy, dla średniozaawansowanych sportowców).
Joe DeFrancos Badass (3 dni w tygodniu) – rozwój ogólny i kulturystyka

Trening dla zaawansowanych:

To wyspecjalizowane treningi, które są wykonywane w konkretnym celu. Co najważniejsze, nawet profesjonalni kulturyści oprócz ćwiczeń rzeźbiących sylwetkę i tak zawsze robią wielką trójcę, bo to najlepsze i najważniejsze ćwiczenia. Gwarantujemy, że jeśli dojdziesz do poziomu zaawansowanego, będziesz w stanie samemu sobie taki trening wybrać lub ułożyć.

Kilka uwag końcowych, jeśli chodzi o trening:

Bezpieczeństwo przed wynikami. ZAWSZE! Nigdy nie przehandluj kontuzji albo kalectwa za większy ciężar. Powstrzymaj swoje EGO. Przez pierwsze parę miesięcy nie próbuj nawet wyciskać ciężaru w próbach maksymalnych (jedno powtórzenie).
Jeżeli już nabawisz się kontuzji, daj sobie dużo czasu i wylecz się z niej dokładnie. Wolisz nie ćwiczyć przez 3 tygodnie czy potem przez 3 lata albo do końca życia?
Czas regeneracji to czas odpoczynku, pamiętaj o tym i nie kombinuj z dodatkowymi treningami czy przyśpieszaniem wyników. Pokonaj swoje EGO.
Większość ćwiczeń ze sztangą można zastąpić hantlami (sztangielkami). Będziesz dźwigał wtedy trochę mniej, a więcej wysiłku wkładał w stabilizacje, ale to też dobrze. Na początku jednak skup się na sztandze, potem możesz bawić się na przemian hantlami.
Generalnie odstępy między seriami nie mają znaczenia (przynajmniej według naszej najlepszej wiedzy naukowej). Odpoczywaj ile potrzebujesz, ale bez przesady, 15 minut to nie chwilowy odpoczynek. Mówimy o zakresie od 1 do 5 minut.

Trening wytrzymałościowy (Cardio):

Znajdź coś co Ci się podoba, nie jest szkodliwe i rób to. Osobiście polecamy jakikolwiek sport (np. koszykówka – to też trening cardio). Każdy typ aktywności wytrzymałościowej jest dobry, nawet taniec. Mieszanie różnych treningów jest TAK samo efektywne, jak uprawianie jednego, a może być mniej nudzące.

Trening CARDIO na czczo nie niesie ze sobą żadnych bonusów w postaci większej ilości spalonego tłuszczu – to MIT ([źródło](http://winstonsalempersonaltraining.com/wp-content/uploads/2011/06/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.pdf http://www.jissn.com/content/11/1/54/abstract http://alanaragon.com/myths-under-the-microscope-part-3-discussion-afterthoughts.html)) !

Zalety treningu wytrzymałościowego:

Stabilizuje poziomy hormonów (zwiększając testosteron i insulino-wrażliwość tkanek)
Zwiększa możliwość wykonywania pracy przez mięśnie i przyspiesza ich regenerację
Pomaga ciału przejąć energię z komórek tłuszczowych i użyć jej w mięśniach
Pomaga utrzymać odpowiednią wagę ciała i zapobiega efektowi jojo
Ochrania mózg przed szkodliwymi skutkami starzenia się i polepsza życie seksualne
Spala kalorie – mało bo mało, ale jednak ta ilość ma znaczenie. Jeśli uprawiasz dużo treningów wytrzymałościowych powinieneś jeść TROCHĘ więcej.

Trening wytrzymałościowy NIE jest potrzebny by spalić tkankę tłuszczową.

NIE jest również przeciwwskazany podczas robienia „masy” ([źródło](http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815 http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html)).

Pamiętaj, że jeśli chcesz dobrze wyglądać to trening SIŁOWY jest ważniejszy, ale CARDIO doskonale wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Uwaga dotycząca EGO – naprawdę, na początek dobry rozwiązaniem będzie nie robienie wszystkiego na raz. Masz trenować siłowo, co drugi dzień, więc może na początek nie dokładaj biegania w dni odpoczynku, żeby się nie spalić w przedbiegach. Sprawdź najpierw jak Twój organizm reaguje na cykliczny, regularny trening siłowy co dwa dni. Potem dokładaj CARDIO wedle uznania.

Jeżeli chcesz robić trening siłowy i cardio tego samego dnia, najpierw rób siłownię, a dopiero potem biegaj. Wynika to z faktu, że glikogen, który spaliłbyś biegając, będzie Ci potrzebny na siłowni.

Mitem jest stwierdzenie, że żeby spalać tłuszcz musisz biegać na 65-70% swojego tętna maksymalnego przynajmniej przez 25 min. To nie działa w ten sposób.

Kalistenika:

To mniej więcej to samo, co trening na siłowni, ale nie w tym samym stopniu. Jeśli nie stać Cię na siłownię, trenuj używając ciężaru własnego ciała, aż będzie Cię na ten karnet stać.

Rozciąganie:

Zredukuje Twoje wady postawy. Jeśli nie masz wad postawy to nie musisz się rozciągać, ale jednak zawsze warto to robić, żeby ogólnie być bardziej gibkim i sprawnym. Pomoże Ci to w każdym sporcie, również w dźwiganiu ciężkich rzeczy. NIE należy rozciągać ani masować odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Te mięśnie mają być twarde, zbite i silne. Rozciągaj się zawsze PO TRENINGU, nigdy w trakcie albo przed (nie mówimy tu o krótkim przygotowaniu do wykonywania ruchów)

CROSSFIT:

Nie.

ĆWICZENIA Z BOSU BALL, TRX, ROLLERSAMI, SANDBAGAMI:

Nie.

Ok, to przykazania z tej sekcji:

Trenuj całe ciało
W miarę możliwości na każdym treningu dokładaj ciężar
Wykonuj ćwiczenia bezpiecznie, poprawnie i do końca
Stosuj trening odpowiedni dla początkujących
Dobrze się rozgrzewaj
Trenuj na wolnych ciężarach
Trenuj zgodnie z wyznaczonym planem
Notuj swoje wyniki

Nieważne, gdzie zaczynasz, ważne gdzie kończysz!